Orin gigun kẹkẹ jẹ okeene idaraya agbara kan ati ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbara agbara apanirun . Lakoko ti gigun kẹkẹ irin-ajo ni ifarada gẹgẹbi akori ti o jẹ pataki, awọn iṣẹlẹ gigun kẹkẹ irin-ajo n ṣafihan lati awọn aṣiṣe ere-idaraya ṣẹṣẹ si awọn iṣẹlẹ to gun diẹ bi awọn ojuami ojuami.
Awọn atẹle jẹ eto ikẹkọ iwuwo fun awọn adiye orin ati awọn iṣẹlẹ agbara, eyiti o fi idi agbara ati agbara han.
Nitoripe gbogbo awọn elere idaraya ni awọn aini kọọkan, eto apẹrẹ kan bi eleyi yoo nilo lati yipada fun ọjọ ori, abo, awọn afojusun, awọn ohun elo ati bẹbẹ lọ. Sibẹsibẹ, nibi eto kan, bẹrẹ jade, lati mu ọ lọ si iyara ni gigun kẹkẹ.
Ipese Ilana ti Oju-akoko
Igbese igbaradi gbogbogbo yẹ ki o pese gbogbo-ni ayika isan ati agbara ni iṣeduro ni akoko iṣaaju akoko. Iwọ yoo ṣe ṣiṣe ikẹkọ lori orin naa, bẹẹni o nilo lati fi ipele ti o ṣiṣẹ pẹlu iṣẹ orin rẹ. Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ati fun gbogbo awọn eto atẹle, maṣe ṣe awọn adaṣe lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ṣiṣe iṣẹ orin. Ṣe wọn ni ọjọ ti o yatọ ti o ba ṣeeṣe. Ko si ohun ti o ṣe yẹ ki o dinku agbara rẹ lati ṣe itọju yarayara lori orin naa.
- Igbagbogbo - 2 si 3 akoko fun ọsẹ kan
- Iru - titobi gbogbogbo
- Awọn adaṣe - 9 awọn adaṣe, awọn atẹgun mẹta ti 12, pẹlu gbigbona ati itura-jinlẹ ninu agbara ipilẹ ati eto iṣan . (Mo ṣe ojurere si igbesiyanju onigbagbọ Romani ju kilọ ti o kun ni eto yii.)
- Iyokuro laarin awọn tosaaju - 30-90 aaya
Igbaradi Ti O Ni Ọja Ṣaaju Igba Ibẹrẹ
Ni ipele yii, iwọ yoo fojusi diẹ sii lori idagbasoke agbara ati agbara. Eyi ni akoko, nigbamii akoko-akoko, ti o yori si ibere idije.
- Igbesẹ - 2 si 3 igba ni ọsẹ kan
- Iru - agbara ati agbara
- Awọn adaṣe - awọn atẹgun marun ti 6: Ririsi ara Romani, tẹtẹ ti ilẹ-ori, tẹ igbẹkẹle agbara, awọn fifun-soke, ati awọn ọmọ-ẹgbẹ pẹlu awọn crunches ti o wa ni awọn ipilẹ mẹta ti 12
- Isinmi laarin awọn tosaaju - iṣẹju 3-5, ayafi fun awọn crunches
Ikẹkọ Oṣuwọn Nigba Idije Idije
Ero ti alakoso yii ni itọju agbara ati agbara. Ikẹkọ orin ati idije yẹ ki o jọba. Ṣaaju si ibẹrẹ idije, ya iṣẹju 7-10 lati awọn iṣẹ iwuwọn eru ni opin Ti o ni imọran pato nigbati o nmu iṣẹ orin rẹ ṣiṣẹ. Ikẹkọ iwuwo ni ipele alakoso yẹ ki o ṣe pataki iṣẹ ipa.
- Igbagbogbo - 1 si 2 akoko ni ọsẹ kan
- Iru - agbara; fẹlẹfẹlẹ awọn ẹrù ati ṣiṣe ju pipaṣẹ lọ ju ni igbimọ igbaradi pato
- Awọn adaṣe - 3 tosaaju ti 10, iyọdaju iṣoro concentric, 40% si 60% ti 1RM. Awọn squats, agbara gbela mọ, imudaniyan Romani. Crunches.
- Isinmi laarin awọn tosaaju - 1-2 iṣẹju
Awọn italologo
- Rii daju lati gbona ati ki o tutu si isalẹ ṣaaju ki o to ikẹkọ ikẹkọ.
- Ma ṣe irin nipasẹ awọn ipalara, nla tabi onibaje.
- Ma ṣe rubọ akoko orin kan fun akoko idiwọn ayafi ti o ba nṣe itọju tabi n bọlọwọ pada lati ipalara pẹlu awọn iṣẹ iboju.
- Ti o ba ni ẹlẹkọ oye, jẹ ki o ni itọsọna nipasẹ rẹ tabi awọn ọmọ rẹ nipa awọn alaye ti eto rẹ.
- Mu o kere diẹ ọsẹ diẹ ni opin akoko lati bọsipọ lẹhin akoko lile ti ikẹkọ ati idije.
- Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, ka lori awọn ipilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ.