Apeere Itọsọna Iṣakoso fun Idije
Fun awọn ẹlẹre idaraya, "tapering" n tọka si idiwọn ni iwọn ikẹkọ (iye) ti o yori si idije. Ninu iṣaaju, ọpọlọpọ awọn olukọni ni awọn elere idaraya dinku iwọn didun ati ikunra (igbiyanju) ti ikẹkọ ṣaaju idije, ṣugbọn gbogbo eyiti o yipada nigbati ẹgbẹ kan ti awọn oluwadi ni McMaster University ni Canada ṣe iwadi ikẹkọ lori ilẹ lori awọn ipa ti awọn ọna abayọ orisirisi .
Awọn abajade ti iṣẹ yii ati diẹ sii ti o tẹle tẹle awọn anfani ifarahan nla julọ ni awọn aṣaju ti o ge ikunkọ ikẹkọ wọn ni kiakia ṣugbọn o fi awọn akoko ikẹkọ aarin giga ni ọsẹ kan ṣaaju idije.
Ọpọlọpọ ogbon imọran loni lo iwadi yi bi ipilẹ, ṣugbọn awọn ọna ati awọn ọna oriṣiriṣi wa ti o wa fun gbogbo elere-ije ati gbogbo idije. Lati ṣe simẹnti taper-pre-race rẹ, lo awọn atẹle bi itọnisọna kan, ki o si tun eto rẹ ṣe lati fi ipele ti awọn aini rẹ ṣe.
Bawo ni lati Taper
Akopọ ti taper rẹ da lori ipele ti o wa lọwọlọwọ ti imọran ati iriri, ṣugbọn ofin to tọ ti atanpako ni ijọba-wakati kan. Eyi tumọ si wipe ti iṣẹlẹ rẹ ba ṣiṣe ni wakati kan tabi kere si, lo ọsẹ kan taper. Ti o ba ṣe iṣẹlẹ yoo ṣiṣe diẹ sii ju wakati kan lọ, taper rẹ le fa si ọsẹ meji to šaaju ṣaaju iṣẹlẹ naa.
Itọnisọna fun Taper One-Week
Ti ije tabi idije rẹ yoo ṣiṣe ni wakati kan tabi kere si, lo apẹẹrẹ itọnisọna atẹle yii:
- Bẹrẹ ọsẹ ọsẹ rẹ kan sẹsẹ ṣaaju ọjọ- ọṣẹ.
- Lẹhin ọjọ ikẹkọ lile, gbero ọjọ ti o rọrun.
- Din iwọn didun ikẹkọ rẹ (ile-ilẹ) nipasẹ iwọn 80-90.
- Dinku igbagbogbo ti ikẹkọ (nọmba awọn akoko isinmi) nipasẹ 20 ogorun.
- Mu ki ikẹkọ ikẹkọ rẹ pọ si 16 tabi 17 lori idiyele ti iṣeduro idaraya apapọ . Eyi jẹ nipa 90 ogorun ti iṣoro pupọ ati pe o yẹ ki o ni awọn akoko ikẹkọ aarin .
- O ṣe pataki lati san ifojusi si ara rẹ ni ọsẹ kan ṣaaju idije. Ti o ba ti ṣoro, tabi ti o ni irọra tabi awọn irọra ti ibanujẹ, o dara julọ lati da idẹkọ rẹ silẹ ki o si ṣe igbasilẹ. O dara nigbagbogbo lati da awọn adaṣe rẹ fun ọsẹ kan ju lati fa nipasẹ irora ati ki o jiya lori ọjọ-ije.
Itọnisọna fun Taper meji-Osu
Ti ije tabi idije yoo ṣiṣe ni wakati kan tabi diẹ sii, bẹrẹ si dinku iwọn didun ikẹkọ (ile-ilẹ) nipasẹ 50 si 70 ogorun ọsẹ meji ṣaaju ọjọ-ọjọ. Ni ose yi iwọ yoo ṣetọju ilọsiwaju ikẹkọ rẹ, ṣugbọn ge iwọn didun rẹ, gba isinmi diẹ sii, ṣe itọju ati ki o jẹun daradara ati ngbaradi irora fun iṣẹlẹ naa. Eyi tun jẹ ọsẹ kan ti o dara fun wiwa pẹlu eyikeyi ohun elo, aṣọ tabi awọn ohun elo ẹrọ ati rii daju pe o ko ni awọn iṣoro atẹle iṣẹju diẹ tabi awọn 'ailewu ailewu.'
Pẹlu ọsẹ kan lati lọ, iwọ yoo bẹrẹ lati tẹle awọn ilana ti tapering ọsẹ kan ti o ṣe alaye loke.
Iwadi lori Tapering
Iwadii ti o mọye julọ ti tapering ni awọn aṣaju ni Duncan MacDougall ṣe nipasẹ Dun ni University McMaster. Iwadi yi ṣe apejuwe awọn ọgbọn oṣooṣu mẹta kan ti o yatọ si awọn oludari ti o ni ilera ti o nsare bi 50 miles ni ọsẹ kan. Awọn ọgbọn ilana tapering ti o wa pẹlu wọnyi:
- Ẹgbẹ kan ti o ku-nikan taper (ROT). Ẹgbẹ yii ko ṣiṣẹ fun ọsẹ.
- Apapọ kekere-iwọn didun taper (LIT) ẹgbẹ. Ẹgbẹ yii dinku iwe-iṣọọmọ ọsẹ kan si 18 miles ni akoko isinmi ati isinmi patapata ọjọ ikẹhin.
- Ẹgbẹ ẹgbẹ taperi-kekere-kekere kan (HIT). Ẹgbẹ yii n dinku oju-iwe-aaya si km mẹfa fun ọsẹ kan, ṣugbọn o pọ si ilọsiwaju idaraya wọn. Ilana ti o ṣe pataki ni:
- Okan ọjọ: ṣiṣe awọn aaye arin-giga-gigantin 5 x 500
- Ọjọ meji: Ṣiṣe awọn aaye arin 4-500-giga
- Ọjọ mẹta: Ṣiṣe awọn ipele arin-ga-giga 3 x 500
- Ọjọ mẹrin: Ṣiṣe awọn akoko arin-ga-giga 2 x 500
- Ọjọ marun: Ṣiṣe ipari igba-giga-giga 1 x 500.
- Ọjọ mẹfa: Ọjọ isinmi.
Awọn abajade Iwadi
Awọn esi ti awọn ilana atọka tapering mẹta ni o ṣe pataki.
Awọn ifarada iwọn didun kekere-iwọn didun ti awọn ẹgbẹ taperi dara si 22 ogorun. Awọn ẹgbẹ taara iwọn-kekere-kekere (LIT) ti dara si 6 ogorun, ati pe ẹgbẹ iyokù ko fi iyipada han.
Awọn abajade ti iwadi yi wa ọna fun ọna titun lati ṣe apejọ fun idije. Biotilejepe awọn elere idaraya ati awọn olukọni n ṣafẹri awọn igbimọ ti o ni "pipe", ọpọlọpọ gba pe igbimọ kan ti o dara julọ pẹlu idinku ninu iwọn ikẹkọ ti o darapọ mọ awọn akoko ikẹkọ giga laarin igba ọsẹ ti o yori si idije.
Orisun
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Awọn ipa iṣe nipa ẹya-ara ti tapering ni awọn oludije ti a ti kọ ni gíga. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Oṣu Kẹsan 72 (2): 706-11.