Mọ awọn orisun ti kososis ati bi o ṣe n ṣiṣẹ ni awọn ounjẹ fun ilera ti o pọju
Eto onje ketogeniki jẹ iru ounjẹ kekere ti carbohydrate ti a ṣe lati ṣe okunfa ara rẹ lati sun ọrá dipo glucose fun agbara. Ilana yii n fun awọn ohun elo ketones, eyi ti o fun awọn ounjẹ wọnyi ni orukọ wọn "keto". Mọ diẹ sii nipa awọn anfani ati ailagbara ti awọn ounjẹ wọnyi ati bi o ṣe le bẹrẹ si ọkan.
Bawo ni Diet ṣiṣẹ
Awọn carbohydrates jẹ orisun ayanfẹ ayanfẹ ti ara rẹ; o fọ wọn mọlẹ sinu glucose.
Laisi idaduro gbigbe ti awọn carbohydrates, ara rẹ wa si lilo awọn amuaradagba fun idana. Ṣugbọn ti o ba tun di opin si amuaradagba ti o jẹ, a fi agbara mu ara rẹ lati sisun ọra ti o tọju bi orisun orisun ina rẹ. Eyi le mu ki idibajẹ iwuwo, ati awọn ọmọ-ẹhin jẹ apẹrẹ nipasẹ sisun sisun.
Idi pataki julọ ninu boya tabi kii ṣe ounjẹ jẹ ketogenic jẹ bi o ṣe kere ninu awọn carbohydrates o jẹ. Idinku fifẹ ni carbohydrate le jẹ iranlọwọ pupọ si ọpọlọpọ awọn eniyan, ṣugbọn kii yoo jẹ ketogenic. Awọn ọna mẹta si ọna-kekere ti o njẹ ati ọkan ninu eyi ti o da lori kososis gẹgẹbi idiwọn kan ni gbogbo onje.
Awọn ounjẹ gẹgẹbi Atkins Diet bẹrẹ bi ounjẹ ounjẹ ketogenic kekere-kekere, ṣugbọn bi awọn eniyan ṣe n ṣapọ awọn carbohydrates, ọpọlọpọ tabi julọ yoo jẹun pupọ carbohydrate lati wa ni kososis. O le jẹ diẹ deede lati sọrọ nipa idiyele ti ounjẹ kan jẹ ketogenic ju pe boya tabi kii ṣe ounjẹ jẹ ketogenic.
Mimọ Ketosis
Ketosis tumọ si pe ara rẹ wa ni ipinle nibiti ko ni glucose to wa lati lo bi agbara, nitorina o yipada si ipo kan nibiti awọn ti a npe ni ketones ti wa ni ipilẹṣẹ nigba ti iṣelọpọ agbara. Awọn ọmọ Ketones le ṣee lo fun agbara. Ohun-ini pataki ti awọn ohun orin jẹ pe wọn le ṣee lo dipo glucose fun ọpọlọpọ awọn agbara ti o nilo ninu ọpọlọ, nibiti awọn acids eru ko le ṣee lo.
Bakannaa, diẹ ninu awọn ara ti ara wa fẹ lati lo awọn ketones, ni pe wọn yoo lo wọn nigbati o wa (fun apẹẹrẹ, iṣan ọkan yoo lo ọkan ketone ni pato fun idana nigba ti o ba ṣeeṣe).
Awọn oludije Onigbagbọ
Ni afikun si pipadanu iwuwo, awọn ounjẹ ketogeniki nfa anfani fun awọn idi pupọ. Wọn ti wa ni idasilẹ daradara bi itọju fun warapa, ati awọn oniwadi ni imọran fun lilo fun awọn ipo iṣan miiran. Diẹ ninu awọn elere idaraya nṣe ayẹwo pẹlu lilo ounjẹ ketogeniki lati mu ifarada jẹ.
Iwe ti o wa ninu Iwe Iroyin ti Awọn Ile-iwosan ti Ile-iwe kan ti Odun 2014 ṣe akojọ awọn ipo wọnyi bi o ṣe le ṣe iranlọwọ nipasẹ awọn ounjẹ ketogeniki:
- Ẹri ti o lagbara fun awọn anfani ni a ri fun wara-aarun, idibajẹ ti o pọju, diabetes 2, ati awọn okunfa iṣan inu ọkan (paapaa mu awọn triglycerides, HDL cholesterol , ati awọn ilana ti LDL cholesterol julọ ti o ni nkan ṣe pẹlu okuta iranti).
- Awọn ẹri njẹja (awọn ẹri diẹ pẹlu ilọsiwaju diẹ sii ni ilọsiwaju) ni a ri pẹlu awọn arun miiran ti ko ni ẹjẹ, pẹlu arun aisan, Ọjẹ Alzheimer, narcolepsy, iṣọn-ọpọlọ, ati iṣọn-ẹjẹ ti amyotrophic, pẹlu ajẹsara ti ajẹsara ti polycystic, irorẹ, paapa, boya, diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn aarun ọpọlọ)
Kaakiri Kalori
Lori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ketogeniki, o jẹ 70- si 75 ogorun awọn kalori rẹ lati sanra. Ninu awọn iyokù, o jẹun nipa iwọn 5 si 10 ninu awọn kalori rẹ lati inu carbohydrate ati isinmi lati amuaradagba. Awọn ounjẹ ti a npọ ni igbagbogbo ni ayika awọn orisun sanra bi eja olora, eran, eso, warankasi, ati epo.
Awọn Ketogenic Diet fun Epilepsy (KDE) jẹ ọran pataki kan ti onje ketogenic. Awọn atẹle jẹ awọn itọnisọna gbogbogbo fun awọn ounjẹ ketogeniki.
- Carbohydrate: Ọpọlọpọ ohun ti o pinnu bi o ṣe jẹ ounjẹ ketogenic yoo dale lori bi o ti jẹ pe carbohydrate o jẹun, ati pe iṣelọpọ ti ẹni ati ipele iṣẹ rẹ. Ajẹ ti o kere ju 50 tabi 60 giramu ti net ( giramu ) carbohydrate fun ọjọ kan jẹ ketogenic. Diẹ ninu awọn orisun sọ lati jẹun diẹ ẹ sii ju 20 grams ti carbohydrates fun ọjọ kan, nigba ti awọn miran n pe soke si 50 giramu, ati ọpọlọpọ awọn iṣeduro ko ju 5 ogorun awọn kalori lati awọn carbs. Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya ati awọn eniyan pẹlu awọn iṣelọpọ ti ilera le ni anfani lati jẹ giramu 100 tabi diẹ ti carbohydrate apapọ ni ọjọ kan ati lati ṣetọju ipele ti o fẹ fun kososis. Ni akoko kanna, ẹnikan ti o ti wa ni sedentary ti o ni àtọgbẹ 2 Ọgbẹni le ni lati jẹ kere ju ọgbọn giramu lati ṣe ipele kanna.
- Amuaradagba: Nigbati awọn eniyan ba dinku carbohydrates ni awọn ounjẹ wọn, ko dabi pe iye amuaradagba ti wọn jẹ jẹ pataki si kososis bi o ti n di nigbamii. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ Atkins nigbagbogbo n jẹ awọn amuaradagba ti o tobi julo lọpọlọpọ ni awọn ibẹrẹ akọkọ ati ki o wa ninu kososis. Ṣugbọn, lẹhin akoko, diẹ ninu awọn (boya julọ) eniyan nilo lati wa ni iṣọra nipa iye amuaradagba ti wọn jẹ bi (ohun-ẹkọ) awọn ara ti ọpọlọpọ awọn eniyan dabi lati "dara julọ" ni iyipada protein sinu glucose ( gluconeogenesis ). Ni akoko yii, olukuluku kọọkan nilo lati ṣe idanwo lati rii boya awọn amuaradagba ti o pọ julọ n ṣa wọn jade kuro ni kososis ati ṣatunṣe bi o ṣe pataki.
- Ọra: Ọpọlọpọ awọn kalori ni ipese ketogeniki wa lati sanra, ti a lo fun agbara. Iye iye ti o sanra ti eniyan nilo lati jẹ yoo dale lori gbigbe ti carbohydrate ati amuaradagba, iye awọn kalori ti wọn lo lakoko ọjọ, ati boya wọn ṣe idiwọn (lilo lilo ara wọn fun agbara). Ti o da lori awọn okunfa wọnyi, ni ibikan ni iwọn 60 si 80 ogorun ti awọn kalori yoo wa lati inu awọn ounjẹ lori ounjẹ ketogeniki (ani to 90 ogorun lori, fun apẹẹrẹ, Ketogenic Diet for Epilepsy). Awọn eniyan ma ṣọ lati ṣe afẹfẹ lori awọn ounjẹ eyi ti o ga ni sanra, nitorina kika kika kalori kii ṣe pataki.
Awọn oriṣiriṣi Fats
Nigbati o ba jẹ eyi ti o tobi pupọ, o le fojuinu pe awọn iru awọn ti o jẹun jẹ pataki. Ọpọlọpọ awọn onkọwe ni imọran idari irin-ajo ti o ni awọn epo ti o ga ni awọn ara korga -6 polyunsaturated (soy, oka, cottonseed, safflower) nitori otitọ pe.
Dokita Stephen Phinney, ẹniti o ṣe iwadi lori awọn ounjẹ ti ketogeniki lati ọdun 1980, ti ṣe akiyesi pe awọn eniyan ko ṣe daradara bi wọn ba n gba ọpọlọpọ awọn epo wọnyi (mayonnaise ati awọn aṣọ ọṣọ jẹ orisun ti o wọpọ). Eyi le jẹ nitori awọn opo omega-6 le jẹ iredodo, paapa ni oye pupọ, tabi diẹ ninu awọn ifosiwewe miiran. Ninu awọn ẹkọ rẹ, awọn eniyan ko ni irọrun tabi ṣe daradara bi o ti nlọ.
Ni idakeji, awọn ọmu ti o ga ni awọn alailẹgbẹ-ila triglycerides (MCT), gẹgẹbi awọn agbon agbon ati MCT epo nigbagbogbo ni iwuri fun, gẹgẹbi awọn ara wọnyi ti wa ni rọọrun sinu apẹrẹ nipasẹ ara.
Ni gbogbogbo, awọn eniyan lori awọn ounjẹ ketogeniki maa n jẹun awọn ounjẹ pupọ ti o ga julọ ni awọn ti o dara pupọ ati awọn ohun ti a ti dapọ gẹgẹbi epo olifi, bota (igbagbogbo bota lati awọn ẹran malu ti a npe ni koriko ni a ṣe iṣeduro), piha oyinbo, ati awọn oyinbo. Awọn ori oṣuwọn ti o dara julọ ti safflower ati awọn epo sunflower (ṣugbọn kii ṣe awọn fọọmu deede ti awọn epo wọnyi) jẹ tun awọn ayanfẹ to dara, bi wọn ti wa ni ga ninu awọn ọra ti ko ni idaniloju ati kekere ninu awọn ọmu ti a fi ara han pupọ.
Awọn akojọ aṣayan Ayẹwo
Ṣayẹwo awọn akojọ aṣayan kekere-carb awọn ohun elo ti o ni ounjẹ-deede , pẹlu labẹ 50 giramu ti carbohydrate apapọ fun ọjọ kan lati wo ohun ti ounjẹ ketogeniki le dabi. Awọn akojọ aṣayan wọnyi jẹ, sibẹsibẹ, lilọ lati wa ni gaju ni amuaradagba fun diẹ ninu awọn eniyan lati wa ninu kososis, diẹ ninu awọn ti wọn le jẹ kekere diẹ ninu carb ti o ba ni iṣeduro kekere ti ko dara. Ranti pe awọn ounjẹ ketogenic yẹ ki o wa ni deede si ẹni kọọkan.
Awọn Ipa Awọn Idiwọn Owun to le
Kososis ti a ṣe nipasẹ ãwẹ tabi idiwọn gbigbe gbigbe carbohydrate ko ni awọn ipa buburu fun ọpọlọpọ awọn eniyan ni kete ti ara ti baamu si ipo naa. O yato si lati ni ketoacidosis àtọgbẹ, eyi ti o jẹ ewu ti o lewu ti o ni ipa lori awọn eniyan ti ko ni isulini ti o si ni akọkọ ti a ri ni igbẹ-ara 1 tabi igbẹ-ọgbẹ 2-ọgbẹ-insulin-type. Ni awọn ketoacidosis ti iṣabọ, awọn ipele ketones ni o ga ju ti kososis ti a ṣe nipasẹ ounjẹ.
Awọn kososis ti o waye nipasẹ onje ti ni a npe ni kososis ti ajẹun, kososisosisti ti ajẹsara, ajẹsara ti ara ẹni (Atkins), ati, julọ laipe, kososis ti ounjẹ ti (Phinney ati Volek), ni igbiyanju lati pa iṣoro pọ pẹlu ketoacidosis.
Akoko akoko kan wa nigba ti ara wa ni iyipada si lilo awọn ọmu ati awọn ohun-tẹẹrẹ dipo glucose bi idana akọkọ. Awọn aami aiṣedeede le wa ni asiko yii (rirẹ, ailera, ori-ori, efori, irritability mimi), ṣugbọn wọn le ni rọọrun ni irọrun . Ọpọlọpọ awọn aami aiṣan wọnyi ti wa ni nipasẹ ọsẹ ọsẹ akọkọ ti ounjẹ ketogenic, tilẹ diẹ ninu awọn le fa si ọsẹ meji.
Awọn elere-ije ti o ṣe akiyesi iṣẹ wọn ni pẹkipẹki le ṣe akiyesi awọn ipalara diẹ sii ju ọsẹ mẹfa lọ si ọsẹ ihagt lati ibẹrẹ ti ounjẹ, ati pe diẹ ninu awọn ẹri kan wa pe o le gba deede, to ọsẹ mejila, fun ọgọrun ọgọrun.
Ṣe O Ṣe Awọn Ohun elo Ketones?
Da lori awọn afojusun rẹ, o le ma bikita nipa ipele ipele ketone. Ti o ba wa lori ounjẹ kekere ati kekere ati nini awọn anfani ti o nireti fun, ni idaamu nipa bi giga awọn ohun orin rẹ ṣe le tun fi ipele ti iṣeduro kun ti o ko nilo.
Ọpọ awọn onkọwe onka-kekere kekere kii ṣe iṣeduro iṣoro pẹlu rẹ. Ani ọpọlọpọ awọn ti awọn ti o ro pe ounjẹ ketogeniki jẹ ohun ti o dara ti o kan ro pe ounjẹ ounjẹ-kekere-carbohydrate (labẹ iwọn 50 giramu ti carbohydrate) jẹ ketogenic. Ni apa keji, ọpọlọpọ awọn eniyan ti ri pe o ṣetọju awọn ohun orin wọn, ni o kere fun igba diẹ, pese alaye ti o niyelori.
O maa n gba ọsẹ meji si mẹrin lati ṣe aṣeyọri awọn ipele ti ketone ti ijẹkuro ti ounjẹ, paapaa nitori pe tweaking onje jẹ igba pataki.
Bawo ni lati ṣe ayẹwo awọn Ketones
Awọn eniyan ti o ti kọ ẹkọ nipa kososis ti ounjẹ ni gbogbo ni imọran ifojusi fun afojusun kan ipele ti ketone ẹjẹ ti .5 mmol / L si 3 mmol / L, bi o tilẹ le lọ to bi 5 laisi awọn iṣoro.
Iwọn ẹjẹ awọn ohun orin jẹ ọna ti o gbẹkẹle. Ṣe idanwo ẹjẹ ile kan ti o le lo, ṣugbọn awọn ila le jẹ gidigidi gbowolori. Yiyan ni lati ṣe iwọn awọn ohun kekere ni urine pẹlu idanwo dipstick, eyi ti o jẹ diẹ sii ti o rọrun ati ti kii ṣese. Sibẹsibẹ, ọna yi jẹ Elo kere si gbẹkẹle ati bi akoko ba n lọ ati ara ṣe deede si kososis, o di paapaa ti ko gbẹkẹle.
A Ọrọ Lati
Ti o ba fẹ gbiyanju idaraya ketogenic, ṣe akiyesi pe o ni lati ṣatunṣe rẹ fun iṣelọpọ ti ara ẹni ati ṣe idanwo pẹlu iwontunwonsi deede ti awọn carbs ati awọn kalori. Lakoko ti awọn alagbẹdẹ kekere-carbohydrate ri pe wọn ni anfani lati fọ awọn ibi ni pipadanu iwuwo wọn, awọn ẹlomiiran wa pe o nira fun wọn lati duro ni ipo yii. O le fẹ lati kan si onisẹun ti a ṣe ayẹwo fun kikọ silẹ lati kọ awọn akojọ aṣayan abojuto fun ọ ti yoo pade awọn aini ounjẹ rẹ. Rii daju lati tọju olupese iṣẹ ilera rẹ nigbati o ba bẹrẹ sibẹun, paapa ti o ba ni awọn ipo ilera ti nlọ lọwọ.
> Awọn orisun:
> Atkins, Robert C. Dokita Atkins Titun Iyika, Iroyin Atunwo . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Ni ikọja pipadanu pipadanu: atunyẹwo ti awọn lilo iṣan ti awọn ounjẹ pupọ-carbohydrate (ketogenic). European Journal of Clinical Nutrition. May 2014; Epub niwaju titẹ. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. ati Phinney, Stephen Awọn aworan ati Imọ ti Iwa Gẹẹun Ere . Ni ikọja Ibaaju LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. ati Phinney, Stephen Awọn aworan ati Imọ ti Awọn Iwọn Carbohydrate . Ni ikọja Ibaaju LLC. 2012.