O ti mọ tẹlẹ pe ikẹkọ agbara ni ẹya pataki si eyikeyi deedee iṣeṣe ti o ba fẹ lati ni ibamu, mu ni ilera, ati ki o padanu iwuwo.
Awọn iwọn iboju fifẹ gba ọ laaye lati ṣe igbẹkẹle isan iṣan ati iná awọn kalori ilọsiwaju ati gbogbo awọn nkan wọnyi ṣẹlẹ nipasẹ nija ara rẹ pẹlu agbara diẹ sii ju ti o le mu .
Bẹẹni, o le lo itọju ara rẹ , dajudaju, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ṣe iyipada nla, o nilo ẹrọ ati pe ọpọlọpọ nkan wa nibẹ.
Wọ sinu ile-idaraya tabi idaraya ere-iṣẹ ati pe iwọ yoo ri dumbbells, awọn oluṣọnkọ, awọn igbohunsafẹfẹ, awọn ẹrọ ... nibẹ ni o wa pupọ awọn ege ti ẹrọ, o le jẹ lagbara. Kii ṣe iyanu pe ọpọlọpọ awọn eniyan ni o wa pẹlu cardio ati ki o yago fun yara ti o ni iwura.
Ọna kan wa lati yanju iṣoro naa nipa fifi awọn adaṣe rẹ ati ẹrọ ti o lo. Ni otitọ, o le gba itọju ti o dara julọ pẹlu awọn ohun elo eyikeyi ti o niiṣe ti o ba ni awọn adaṣe ti o tọ.
Ọkan Dumbbell, Ọpọlọpọ Awọn adaṣe
Fojuinu pe o wa ninu isinmi ti o lọpọlọpọ pẹlu gbogbo eniyan ti o jà lori ṣeto awọn dumbbells tabi ọpọn idiwọn. Tabi fojuinu pe o wa ni ile , o wa ni iyara, ati ero ti nini kika gbogbo awọn iboju ti o wa ni ayika yara jẹ pupọ.
Kini ti o ba ni ilọsiwaju-lọ si deede ti o nilo ohun kan nikan: ọkankankan? Iyẹn ni iru iṣesi yii ni gbogbo. Ti o munadoko, ara ti o ni kikun ti o ni fifun ọkan kan.
Awọn Awọn adaṣe
Ẹsẹ yii jẹ gbogbo nipa agbara ati agbara, gbigbe ara nipasẹ ilọsiwaju, diẹ ninu awọn iṣoro ti o ni iṣoro ti kii yoo koju agbara rẹ nikan, wọn yoo gba okan rẹ soke ki o le mu awọn kalori diẹ sii.
O fẹrẹfẹ nini nini iṣelọpọ cardio ati agbara ni ọkan, ohun kan ti yoo fi igbala rẹ pamọ laisi ipinu awọn esi rẹ.
Awọn igbiyanju wọnyi kii ṣe awọn adaṣe agbara ibile rẹ, ṣugbọn, dipo, oto, awọn iṣoro ti o fagi ti o fa gbogbo ara rẹ. Ohun ti o mu ki nla yii jẹ pe išẹ naa jẹ iṣẹ. O gbe ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti o yatọ nigba ti o ṣiṣẹ ọpọ iṣọn ni akoko kanna, ti o jẹ bi ara wa ṣe n ṣiṣẹ ni igbesi aye gidi.
Awọn Iwọn
Ti o dara ju gbogbo lọ, iwọ ko nilo aaye pupọ ati pe o nilo ọkan ninu awọn ohun-elo, kan dumbbell.
Akọsilẹ kan: Nibẹ ni o wa ni ihò-o le ma le ṣe gbogbo awọn adaṣe pẹlu iwuwo kanna, nitorina nigba ti o nikan lo idiwọn kan ni akoko kan, o jẹ imọran ti o ni awọn fifun mẹta: Light (3-8 pounds fun awọn obinrin, 5-10 poun fun awọn ọkunrin), alabọde (8-10 poun fun awọn obirin, 10-20 poun fun awọn ọkunrin), ati eru (10-20 poun fun awọn obirin, 20-30 poun fun awọn ọkunrin) ki o ni diẹ ninu awọn aṣayan .
O tun le yan lati ṣe awọn ero yii pẹlu lẹta ikawe tabi apo-ogun oogun.
Awọn iṣọra
Foo išii ti o fa irora tabi alaafia ati ri dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoro tabi awọn aisan.
Ilana
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5 tabi diẹ sii ti kaadi iranti.
- Gba awọn fifun 1 si 3 ti awọn iṣiro toṣuwọn ati ki o wa aaye ti o jẹ nipa 4 'x 4'.
- Ṣe idaraya kọọkan bi a ti ṣakoso, ṣiṣe kọọkan pẹlu awọn iṣọrọ sisọ ati iṣakoso fun akoko ti a yan.
- Ṣe kọọkan gbe ọkan lẹhin ekeji pẹlu ko si isinmi laarin.
- Agbegbe kan ti o pari fun isẹkuro iṣẹju 15-20 tabi ṣe awọn ọna-aaya mẹẹdogun fun iṣẹ-ṣiṣe to gaju diẹ sii.
- Mu iṣẹ-isinmi ṣiṣẹ pẹlu irọwọ kan ati isan .
1 - Squat Pulsing Pẹlu Awọn Dumbbells
Gba agbara iwuwo rẹ ati ki o duro pẹlu ẹsẹ kekere diẹ sii ju ẹgbe-ejika lọtọ. Mu awọn gbigbọn ni ọwọ mejeeji ki o tẹ awọn ẽkun si ẹgbẹ kan.
Fi awọn ibadi pada pada, tọju iyokuro ni gígùn, ki o si ni iwọn kekere bi o ṣe le.
Ti mu ipo naa, tẹ soke diẹ inṣi ati lẹhinna sẹhin sẹhin sinu ẹgbẹ kan. Tun ṣe fun awọn iṣọra 8 ati duro.
Tesiwaju pẹlu fifẹ pẹlu 8 awọn isọ iṣọn ni igba kọọkan fun awọn iṣẹju 60.
2 - Ipagbe Ọgbẹ Pẹlu Ifaagun Itanna
Pẹlu fifun ni kikun si eru idaamu ni ọwọ ọtún, gbe igbese nla kan si apa osi ki o tẹ ẽkun si ẹgbẹ ẹgbẹ kan. Ọtun ẹsẹ yẹ ki o wa ni gígùn.
Bi o ṣe n ṣalaye, fa apa ọtún jade sinu itẹsiwaju triceps. Salẹ awọn apa, igbesẹ pada lati bẹrẹ ati tun fun 30 -aaya ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ fun 30 -aaya.
3 - Ẹrọ ẹgbẹ pẹlu Pipin Isowo
Di iwọn iwuwo rẹ ati ki o gbe jade lọ si ẹgbẹ si ẹgbẹ kan, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹhin rẹ, igbọnwo adiye ati iwuwo tókàn si eti.
Duro duro ki o mu ẹsẹ pada sẹhin nigba ti o ba mu ọwọn naa kọja, yiyi ọwọ pada.
Squat si ẹgbẹ keji ti o mu irora wa si isalẹ si eti.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
4 - Ẹka Kanṣoṣo
Pẹlu àdánù ni ọwọ ọtún, fi gbogbo àdánù sori ẹsẹ ọtún. Nisisiyi gbé egungun keji dide ni ipilẹ lẹhin rẹ bi o ṣe tẹẹrẹ si iyara.
O yẹ ki o ṣe iwontunwonsi lori ẹsẹ osi ati pe ori yẹ ki o wa ni ila pẹlu atampako, ni afiwe si ilẹ-ilẹ (gbera mọ odi tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba nilo).
Pẹlu iwuwo ti o wa ni isalẹ, tẹ igbọnwo ati fa iwọn naa soke, mu igbadide si ipele ti torso.
Gbẹkẹle lori ẹsẹ kan, tẹsiwaju lati ṣe awọn ila ọwọ kan fun 30 aaya ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Squat ati Gbọ
Pẹlu àdánù ni ọwọ ọtún, apa mu, ati iwuwo ti o wa ni eti si eti ọtun, isalẹ sinu ẹgbẹ kan, torso ati awọn ibadi ti nlọ pada.
Bi o ṣe duro tẹ ati ki o de àdánù loke. Lower ati ki o tun ṣe fun 30 aaya ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
6 - Ifaagun Tiiwaju Pẹlu Awọn ọkọ
Mu iwọn ti o wuwo ni ọwọ mejeeji ki o si mu ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ, atẹgun si ilẹ.
Tẹ awọn igun-apa, gbe idiwọn lẹhin ori. Bi o ṣe ntun awọn apá, tẹ awọn triceps ki o si tẹ ẹsẹ ọtún soke bi ẹnipe iwọ yoo fi ọwọ kan atako rẹ pẹlu idiwo.
Tun fun awọn aaya 30 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
7 - Squat Pẹlu Dumbbell Swing ati ẹsẹ Gbe
Mu ohun fifun ni kikun ni ọwọ mejeeji, iwọn ila-fọọsi ẹsẹ ni ọtọtọ.
Tẹ awọn ẽkun si ẹgbẹ kan ati ki o fifun idiwọn si isalẹ ki o pada laarin awọn ẹsẹ.
Bi o ṣe duro, fifa iwọn naa soke ki o si gbe ẹsẹ ọtún ni gígùn soke diẹ diẹ inches in a foot foot.
Gigun ẹsẹ ati fifun àdánù lẹẹkansi, ni akoko yii ṣe ẹsẹ ni ẹsẹ osi.
Lower ati ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
8 - Pọsi Squat Curl
Duro àdánù ni ọwọ ọtún ki o bẹrẹ ni iwọn ẹgbẹ kan, ẹsẹ ati eekun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Igbẹsẹ yẹ ki o wa ni irẹlẹ, iwuwo ni ejika bi ni blinps curl.
Pivot si apa osi, mu ẹsẹ osi pada sinu ẹgbẹ kan bi o ṣe tan apa.
Pivot pada si iwaju, squat ati ki o curl awọn iwuwo sinu kan biceps curl.
Tun fun awọn aaya 30 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
9 - Nikan Akan Alamọ ati Tẹ
Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ kekere diẹ sii ju irọ-ijinna lọtọ, iwuwo ti o wa ni ọwọ ọtún.
Squat, fọwọkan iwuwo si ilẹ-ilẹ ti o ba le, ati lẹhinna ṣe agbara idiwọn soke bi o ṣe duro, nfa idiwọn soke ni ila ti o tọ.
Ni ọkan gbigbe lọra, ṣipẹ igbọnwo naa ki idiwo ba wa lori ejika ati lẹhinna tẹ iwọn wa lori.
Lower ati ki o tun fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
10 - Duro si Iyẹwẹ Kneel Pẹlu Dumbbell
Rii daju pe ori kan wa tabi dada ti o wa lẹhin rẹ ki o si mu àdánù ni ọwọ ọtún, mu apa ni gígùn soke.
Mu iwuwo wa nibẹ bi o ba tẹ ẹsẹ ọtun lọ ki o si kunlẹ lori pakà.
Nisisiyi gbe ẹsẹ osi pada ki o ba kunlẹ ni awọn ekun mejeji, apa ọtun si tun wa ni afẹfẹ.
Tẹ ẹsẹ ọtun lọ sẹhin lẹhinna ẹsẹ osi pada. Gbiyanju lati tọju iwuwọn ni gbogbo akoko, ti o ba le.
Tun fun awọn aaya 30 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
11 - Crossback Lunge Pẹlu Iwoju Afẹyinti
Duro àdánù ni ọwọ ọtún ki o gba ẹsẹ ọtun lẹhin rẹ ni adakoja lunge, ti o wa ni ẹẹgbẹ lẹhin ti ara.
Mu ẹsẹ ọtun wa pada ki o tẹ awọn ika ẹsẹ si ilẹ. Ni akoko kanna, fifa iwọnwọn soke si ipele iduro.
Lower ati ki o tun ṣe fun 30 aaya ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
12 - Dumbbell Pullover
Lori ori-ori tabi iduro, mu idaduro iwuwo ni ọwọ mejeeji. Àmúrò to ṣe pataki ati, awọn irọra fẹrẹẹ kan, dinku idiwọn lẹhin rẹ ni laiyara, da duro nigbati o ba ni ifarabalẹ ni awọn ipele.
Pa awọn ẹhin pada lati fa idiwọn soke. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
13 - Ẹṣọ Ọpa kan
Lori ori-ori tabi iduro, mu idaduro kan ni ọwọ ọtún taara lori ara.
Àmúró to ṣe pataki lati tọju ọ duro, ati pe ideri si igbọnwọ balẹ, dinku iwuwo si ọna ilẹ, nikan fifun o si ipele ti torso.
Mu àdánù naa pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.