Ifẹ si ni olopobobo le fi owo pamọ, ṣugbọn ti o ko ba lo ohun ti o ra, o jẹ bẹ ko tọ! Eyi ni diẹ ninu awọn ọna idaraya lati lo ounjẹ olopobobo marun.
Oats
Ti a ba lo awọn opo nikan lati ṣe oatmeal owurọ rẹ, lẹhinna o jẹ akoko lati ṣe afikun awọn oats rẹ. Gbe agbada nla kan ti boya ti irin-ge tabi awọn oats atijọ (tabi mejeeji!). Kii iru alaafia, awọn meji ni o wa pẹlu awọn ounjẹ ati okun ti o dara fun ọ.
Bẹẹni, oats jẹ nla fun ounjẹ owurọ, paapaa oats oṣuwọn fun awọn aṣoju ti nšišẹ. Ṣugbọn ti o ro nipa lilo wọn fun ale? Iwọ yoo jẹ afẹju pẹlu ohunelo yii.
Iyọ & Awọn Ounje Cheesy Bowl
Gbogbo ohunelo: 33lo awọn kalori, 10.5g lapapọ sanra (4g joko sanra), 687mg sodium, 30.5g carbs, 5g okun, 1g sugars, 28g amuaradagba
1. Ni ikoko alabọde-kekere, mu 1/4 agolo omi si sise.
2. Fi 1/4 ago awọn oats-irin-igi ati iyọsi iyọ iyọ, ki o si pada si sise.
3. Din si kekere simmer. Bo ati ki o ṣetan fun ọgbọn išẹju 30, tabi titi di igbagbọ.
4. Nibayi, ṣe ounjẹ 1 bibẹrẹ ti ẹran-ẹlẹdẹ ti aarin-aarin (tabi ẹran ara ẹlẹdẹ) titi crispy, boya ni skillet lori alabọde ooru tabi ni awọn apo-inifita-ailewu ti o wa ninu apo-inifirofu. (Wo package fun akoko idana.)
5. Fi awọn 2 tablespoons shredded fat-fat cheddar cheese, 1 teaspoon ina bite bota (tabi inalight itanakale), ati 1 tablespoon ge scallions si ikoko. Cook ati ki o aruwo titi ti gbona ati ki o yo o, nipa 1 iṣẹju.
6. Gbigbe oatmeal si ọpọn alabọde.
7. Mu kan skillet ti a fi irun pẹlu fifọ ti kii ṣe si sisun ooru. Fi awọn ounjẹ 3 kun (nipa 6) ede nla ti o tobi (bibẹrẹ, ti o kuro ni awọ, deveined), 1 teaspoon lẹmọọn oje, teaspoon 1/8 ata ilẹ lulú, teaspoon 1/8 alubosa lulú ati dash ti ata dudu. Cook ati ki o bii fun iṣẹju 4, titi ti a fi jinna nipasẹ.
8. Fi ẹbùn kun si ekan alabọde. Gbẹ tabi ẹranko ti o ni idẹjẹ, ki o si wọn lori ede. Top pẹlu 1 tablespoon scallions.
Eran
O le wa awọn idaniloju ikọja lori eran malu, adie, ati awọn ounjẹ miran nigbati o ra awọn ipin nla. Ṣugbọn kini o ba jẹ pe o ko ni gbogbo ẹgbẹ ẹlẹsẹ kan ti o nbọ fun ọsan ounjẹ kan? Mase bẹru. Ounjẹ dara daradara, ati pe o le ni irọrun fun awọn ọpọlọpọ igba lati wa.
Ọna to dara julọ lati lo soke pupọ kan ti amuaradagba ni ẹẹkan ( eroja ti o ṣe pataki julọ ) jẹ lati ṣawari ni sisun sisẹ lọra . Ṣe ohunelo bi eleyi kan ni ipari ipari, ati pe iwọ yoo jẹ ounjẹ ati paapa ounjẹ ounjẹ ounjẹ (o jẹ nla ni oṣere omeleti) fun awọn ọjọ!
'Gba Pọlu Pulled
1 / 6th ti awọn ohunelo (nipa 2/3 ago): 220 awọn kalori, 6g gbogbo sanra (1,5g satunra), 637mg sodium, 16g carbs, 1g okun, 12g sugars, 24g protein
1. Ni onisẹ lọra, dapọ 1 ago agolo obe tomati, 1/2 ago ketchup, 2 tablespoons plus 2 teaspoons cider vinegar, 2 tbsp. pẹlu 2 teaspoons brown suga, ati 2 teaspoons ata ilẹ lulú. Akoko 12 ọdun aise aarin egungun pigless (ẹlẹwọn ti excess sanra) ati 12 iwon aise egungun elegede laiṣe (apakan ti o dara julo ti o le wa, ayọwọn ti sanra pupọ) pẹlu teaspoon 1/4 iyo ati 1/8 teaspoon ati fi kun si ikoko. Top pẹlu 2 agolo ge gegebi alubosa ati ki o ṣe itaniji.
2. Ideri ati ki o dawẹ ni giga fun wakati 3 si 4 tabi ni isalẹ fun wakati 7 si 8, titi ti a fi jinde ẹran ẹlẹdẹ.
3. Gbe ẹran ẹlẹdẹ si ekan nla kan. Ṣiṣiri pẹlu awọn iṣiro meji-ọkan lati mu eran ni ibi ati ọkan lati ṣaju kọja ati ki o yan ọ. Pada ẹran ẹlẹdẹ ti o ni aladun si sisun sisẹ ati ki o dapọ daradara.
Condiments
Awọn ounjẹ, awọn ounjẹ saladi, ati awọn condiments ti o ni iyẹfun miiran jẹ awọn ohun ti o yoo nilo akoko ati akoko lẹẹkansi (bi ninu ohunelo ẹran ẹlẹdẹ ti mo kan pín!), Wọn tun ni igbesi aye igbasẹ gigun. Ra ni olopobobo, ati pe o yoo fi owo pamọ.
Ti o ba jẹ ẹnikan ti o jẹ ounjẹ salai nigbagbogbo , wo awọn condiments bi ayanfẹ si ọṣọ alabọde rẹ deede.
A ti mọ mi lati ṣaja ketchup, eweko, ati BBQ obe (kii ṣe ni ẹẹkan) lori oke awọn saladi mi. Ati pe, awọn mẹta yii jẹ awọn musts fun akoko sisun (ati bẹẹni, o le ge awọn kalori ni idẹbu !)
Idakeji miiran ti nini awọn ọwọ condiments yii ni pe a le lo wọn ni awọn ilana lati ṣe iranlọwọ fun ẹran jijẹ tutu. Mo fi ohunelo yii ṣe bi Apẹẹrẹ A.
Tọki & Veggie Meatloaf Minis
1 / 9th of reccipe (1 mini meatloaf): 140 awọn kalori, 5.25g gbogbo sanra (1,5g satunra sanra), 494mg sodium, 9g carbs, 1.5g fiber, 4g sugars, 14g protein
1. Ṣe adiro si adalu iwọn 350. Awọn agogo 9 ti apo panubu mu 12-ago pẹlu awọn agolo idẹ, tabi fifọ wọn pẹlu fifọ ti kii ṣe.
2. Gbé alubosa kekere kan sinu ekan nla kan. Fi awọn eroja ti o tẹle wọnyi si ekan: 1/4 ago ketchup, 1 1/4 poun poun ti ilẹ turkey, 3 agolo broccoli cole slag (roughly cut), 1/2 apo-free omi ẹyin aropo, 1/2 ago awọn ọna awọn oatsiran-oyinbo, 2 teaspoons ata ilẹ lulú, ati iyọ 1 teaspoon. Darapọ daradara.
3. Bakannaa pin kakiri koriko-veggie laarin awọn agolo muffin ati oke pẹlu ketchup, 1 teaspoon kọọkan.
4. Ṣibẹ titi ti o fi jẹ pẹlu awọn egbegbe browned brownly, 30 si 35 iṣẹju.
Amuwania idaabobo
Amuwania idaabobo kii ṣe olowo poku, ṣugbọn o jẹ eroja ti o ni iyanilenu ti o le ṣee lo fun ọna diẹ sii ju awọn smoothies. Lọgan ti o ba mọ iyasọtọ ati awọn eroja ti o fẹ, o le ni igboya ra ragbẹ kan ti o dara ju. Ṣayẹwo ṣayẹwo ọjọ ipari ati rii daju pe o dara fun igba diẹ lati ọjọ ti o ra.
Mo lo awọn lulú ni gbogbo akoko lati gbe awọn amuaradagba nigbati mo bai awọn muffins ati awọn akara! Fi idapo amuaradapọ pọ pẹlu idaji ogede kan, 2 agolo almondi tablespoons, ati ẹyin funfun kan fun pancake ni owurọ owurọ. Ati ki o Mo ani lo o ni wọnyi ti iyalẹnu-kekere kalori yinyin pop.
Awọn Aṣa gbigbọn gbigbọn ti o dara ati ti ebi npa
1 / 6th ti ohunelo (1 pop): 22 awọn kalori, 0.5g gbogbo sanra (0g joko sanra), 34mg sodium, 1g carbs, <0.5g okun, <0.5g sugars, 3.5g protein
1. Darapọ awọn eroja ti o wa ninu eroja ounjẹ tabi idapọmọra: 3/4 ago agogo almondi ti a ko ti sọ, 1 iwon haunsi (nipa 6 tablespoons) fọọmu amuamu vanilla, 1/3 awọn akara eso akara, 1 adun oyinbo ti ko si kalori, 2 si 3 gbe ohun elo ti o wa ni paati jade, ati 1 ago yinyin ti a pọn (nipa 6 awọn eeyọ gilasi).
2. Popọ titi ti o fi fẹrẹ mu ati aṣọ, duro ati igbiyanju ti o ba nilo.
3. Ani pin kakiri sinu apẹrẹ 6-apẹrẹ ti a ti ṣeto, nlọ nipa 1/2 inch ti aaye ni oke. (Awọn agbejade yoo gbilẹ bi wọn ba din.)
4. Fi awọn ọpa ti o wa ni akọjade sii. Din titi o fi di lile, o kere 3 wakati.
Awọn eso ati awọn koriko ti ajẹ
Awọn eso ati awọn ohun elo jẹ ohun iyanu, mejeeji ni awọn itọwo ati awọn anfani aleba. Ṣugbọn wọn n gbiyanju lati lọ kánkan ni kiakia. Ti o ni idi ti ajẹ ti o tutu ti jẹ BFF onjẹ ti ounjẹ. O ti wa ni tio tutunini ni ipọnju titun, nitorina o jẹ bi awọn ti o dùn ti o si jẹun bi awọn eso titun ati awọn ẹja. Die, o maa n gbowolori diẹ!
Ti o ba ti ni yara naa, jẹ ki o ni awọn ohun elo ti o wa ninu firiji rẹ fun awọn ounjẹ ti o rọrun, awọn afikun awọn omelette, awọn irọ-frys, ati bẹbẹ lọ. Ohun kan ti mo lo ni o kere ju igba diẹ ni ọsẹ kan jẹ eso ododo irugbin bi ẹfọ . Ti o ba le wa eyi ni apapo, gba o. O yoo wa ni ọwọ, fun daju.
Ati ki o gba awọn eso tio tutunini fun awọn smoothies, topping yogurt, ati diẹ sii (bii awọn ilana ilana mẹta yii ). Eyi ni ohunelo igbadun kan ti o pe fun awọn peaches ti o ni aini, ṣugbọn tẹ eyikeyi eso tio tutunini ti o fẹ, awọn itọju awọn kalori wọnyi-47 yoo wa ọna wọn sinu ile rẹ ni igba osẹ!
Awọn Pach ti Ara ẹni Ara
1 / 12th ti ohunelo (1 ipara kekere): awọn kalori 47, 0.5g gbogbo sanra (<0.5g satunra), 55mg sodium, 10g carbs, 1g fiber, 4.5g sugars, 1g protein
1. Ṣe adiro si adalu iwọn 350. Fọwọkan pan pan-12 pẹlu fọọmu ti kii ṣe.
2. Fi ohun ti o mu ki o fi kun si inu ago kọọkan ti pan pan. Tẹ o si isalẹ ki o si oke ni ẹgbẹ mejeji.
3. Fọọmu ti a fi sokiri ti o ni irun pẹlu fifọ sita. Ṣeki titi o fi di wiwọn browned, nipa iṣẹju 8.
4. Nibayi, ninu ikoko ti kii ṣe ikoko, darapọ 1 tablespoon cornstarch pẹlu 1/2 ago omi ati ki o aruwo lati tu. Fi awọn eroja wọnyi ti o wa ni isalẹ: 3 agolo awọn ege eeyan ti o dara julọ (ti o tutu nipasẹ tio tutunini), 2 tablespoons brown sugar (ko ni abawọn), 1 adun oyinbo ti kii-kalori, 1/2 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun, ati dash kan ti iyọ. Ṣeto ooru si alabọde. Ṣiṣẹ nigbagbogbo, ṣa titi titi awọn eewa yoo ti ni irun diẹ sii ati adalu jẹ nipọn ati iṣọ, iṣẹju 6 si 8.
5. Yọ kuro ninu ooru, ki o si gbe ni 1 tablespoon ti iyẹfun otutu otutu ti a fi sinu bulu (tabi igbasẹ ti imọlẹ tan).
6. Ibuga eso pishi adalu sinu awọn agolo agolo, nipa 3 tablespoons kọọkan.
Akiyesi: Ti o ko ba ṣiṣẹ gbogbo awọn wọnyi ni ọjọ kanna ti a ṣe wọn, ma ṣe fi awọn kikun kún awọn agolo agbon. Tọju awọn agolo ni awoṣe yara ni apo kan tabi apo. Tọju àgbáye ni firiji ni apo ti a fi edidi, ki o si kún awọn agolo daradara ṣaaju ki o to ṣiṣẹ.
Fun awọn ilana alaiṣẹ-aiṣedede, awọn ohun elo ounje, awọn italolobo 'ẹtan, ati diẹ sii, forukọsilẹ fun awọn apamọ ọfẹ ojoojumọ tabi ṣafihan Ọdọmọun Ebi!