Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 393
Ọra - 18g
Carbs - 33g
Amuaradagba - 25g
Akoko Iwọn 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Išẹ 4 (3 iwon salmon + 3/4 ago mash)
Salmon jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ pataki ni ounjẹ ara Mẹditarenia ati pe o jẹ orisun nla ti awọn acids fatty omega-3. Wọn ṣe akiyesi awọn acid acids yi ni polyunsaturated , ati pe wọn le ṣe iranlọwọ ni idaabobo ọkàn nipa dida ewu ewu ipara ẹjẹ, idagba ti ami iranti, titẹ ẹjẹ, iṣan omi triglycerides, ati igbona. Aim lati jẹ ẹja nla gẹgẹbi ẹmi-salmon, sardines, ẹja, tabi ejakereli ni o kere ju ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ lati ṣaṣe awọn anfani ilera ọkan.
Awọn "erun" lori ẹja naa ni a ṣe lati awọn pistachios, eyiti o ni awọn amuaradagba, awọn korun ti ko yanju, ati okun, ko ṣe apejuwe ọṣọ alawọ ewe kan! Ọdun oyinbo titun ni o funni orisun orisun Vitamin C ati ṣe afikun ohun itanna ti o ni imọlẹ ki o ko nilo lati ṣe ounjẹ rẹ ni iyọ. Sin eja pẹlu apa itunu kan ti iwole seleri ti o ni poteto mashed.
Eroja
- 1 nla seleri root, peeled ati diced (nipa 3 agolo diced)
- 3 alabọde alawọ tabi funfun poteto, peeled ati diced (nipa 3 agolo diced)
- 2 tablespoons unsalted bota
- 1/2 ago wara ọra-kekere
- 1/2 teaspoon iyọ
- 1/2 teaspoon alabapade ilẹ dudu ata
- 12 ounjẹ salmoni
- 1 tablespoon Dijon eweko
- 1/2 alabọde lẹmọọn, juiced
- 1/4 ago shelled pistachios
- 1 alabọde ilẹ alabọde, minced
- 2 tablespoons breadcrumbs
- 1 tablespoon epo olifi
- ge ewe parsley aladani tuntun, lati ṣaja
Igbaradi
- Lati ṣe awọn gbigbẹ gbongbo ti gbongbo seleri: Gbe diced seleri root ati ọdunkun ni ikoko nla kan. Bo pẹlu omi ati ki o mu lọ si sise. Simmer fun 20 si 25 iṣẹju, titi ti seleri root ati awọn poteto jẹ tutu. Drain ati ki o pada si ikoko.
- Fi bota naa, wara ati iyọ si ilẹ gbigbẹ ati awọn poteto ati ki o ṣe titi o fi di pupọ.
- Lati ṣe eja: Adiro adiro si 375F. Bọọ ẹja naa ki o gbẹ ki o si gbe si ori irun tabi awọn ọpọn ti a ti yan ọti ti o wa ni isalẹ.
- Jẹpọ eweko ati lẹmọọn omu papọ ninu ekan kan ati sibi lori ẹmi-ọmu titi di igba ti o tan.
- Ni iṣelọpọ kan tabi ẹrọ isise onjẹ, ṣaṣe awọn pistachios titi wọn o fi dabi awọn akara oyinbo. Fi awọn ata ilẹ, awọn akara akara, ati epo olifi ati pulse titi di isopọpo.
- Sibi idapọ pistachio ni atẹja ẹja naa. Mii fun iṣẹju 15 tabi titi ti a fi jinde ẹja nipasẹ awọn irọrun flakes pẹlu orita.
- Ṣe itọju seleri ati awọn iru ẹja salmon ti o ni parsley titun.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
O tun le gba awọn acga fatty omega-3 lati awọn ounjẹ ti o gbilẹ gẹgẹbi awọn walnuts, awọn ounjẹ soy, awọn irugbin chia, ati awọn igi flaxseeds ilẹ. Fun ounjẹ ounjẹ alaiṣan, ṣe ayẹwo ohunelo yii pẹlu drained ati ki a tẹ tofu ni ibi ti iru ẹja nla kan. Ge awọn tofu sinu awọn ege funfun ati ki o tan pẹlu awọn lẹmọọn-mọdọmọ ati pamisi breadcrumb topping. Ṣe akiyesi pe iṣẹ isinmi ti tofu ni awọn ori-calori 80, 4 giramu gbogbo sanra, ati 8 giramu ti amuaradagba, nigba ti ẹda 3-ounjẹ ti ẹja salmon ni meji ninu awọn oye.
Sise ati imọran Ibararan
Igi ṣẹri, ti a tun mọ bi celeriac, jẹ Ewebe ti o gbongbo ti o fẹ bi agbelebu laarin kan turnip ati seleri kan seleri. O jẹ ipilẹ bulbous pẹlu peeli ti o nipọn. Lati ṣeto gbongbo seleri, gee awọn opin kuro ati peeli pẹlu olutọpa olopa, ki o si ṣe bibẹ pẹlẹbẹ tabi dice ki o si ṣun.
Igbesi oyinbo Seleri ṣe afikun irọrun ati aiyede si poteto ti o ni gbigbọn ti o ni itọju itura ti satelaiti ṣugbọn o tun ṣe idiwọ fun ọ lati rilara pupọ ju lẹhin ti o jẹun iṣẹ nla kan.
Igo kan ti gbongbo ti seleri ti kere ju awọn kalori 80 ti o ni nipa 3 giramu ti okun.