Awọn orisun Calcium ti Ko Ṣe Beere Kan Maalu

1 - 15 Awọn nkan ti Calcium Awọn orisun ti Ko Maa beere fun Maalu

Calcium jẹ pataki fun awọn egungun ti o ni ilera, ṣugbọn o ṣe bẹ siwaju sii. A nilo Calcium fun iṣan deede ati isẹ iparara ati ẹjẹ rẹ lati taara daradara. Aipe aipe kalisiomu jẹ awọn iroyin buburu nitori pe o le ja si osteoporosis tabi osteopenia.

Institute of Medicine ṣe iṣeduro pe agbalagba gba lati 1,000 si 1,200 milligrams ti kalisiomu ni gbogbo ọjọ ti o da lori ọjọ ori.

Wara ati awọn ọja ifunwara miiran ni a mọ fun akoonu akoonu ti kalisiomu - ti o jẹ idi ti wọn fi ṣe ọkan ninu ẹgbẹ ounje - Ẹgbẹ Amẹrika ti Ọga Amẹrika ti sọ pe awọn agbalagba yẹ ki o gba awọn agolo mẹta ti awọn ọja ifunwara ni ounjẹ wọn ni gbogbo ọjọ.

Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan le jẹun awọn ọja ifunwara tabi kan yan lati ma jẹ tabi mu awọn ọja ifunwara. Ṣe ijiya fun ifunwara ṣe ọ ni ewu fun ko sunmọ kalisiomu? Boya, ṣugbọn kii ṣe ti o ba jẹun ninu awọn ounjẹ ti kii ṣeunki ti o ga ni giga ni kalisiomu tabi ti o ni agbara pẹlu ounjẹ pataki yii. Ṣiṣe nipasẹ awọn agbelera lati ri 15 ti awọn ọlọrọ-kondiomu ti o fẹràn, awọn ounjẹ ti ko ni ailabajẹ.

2 - Soy, Rice, ati Nut Milk

Awọn omiiran wara ti Maalu ti wa ni ipilẹ pẹlu mejeji kalisiomu ati Vitamin D, nitorina wọn n pese iye ti o pọju fun gbigbemi alabaro rẹ ojoojumọ. Awọn iyọọda ti wara wọnyi wa ninu awọn oriṣiriṣi awọn eroja pẹlu, pẹlẹpẹlẹ, fanila, ati chocolate, ati pe o wa iru 'creamers' ṣe pẹlu awọn ọja wọnyi.

3 - Oṣuwọn osan oṣupa ti Calcium

Oje osan jẹ tẹlẹ orisun orisun ti Vitamin C ati potasiomu ati fifi kalisiomu mu ki o ni anfani diẹ sii. Iṣẹ iṣẹ-ounjẹ 8-ounjẹ ti ounjẹ olomi-olomi-oṣu ti o wa ni oṣuwọn osan le fun ọ ni to to 35 ogorun ti o nilo lati ni alabaini ojoojumọ. Rii daju pe aami naa sọ pe oje ti fi kun kalisiomu (ojuami bonus ti o ba ni Vitamin D).

4 - Tofu

Tofu ti ṣe lati ọlẹ. O maa n lo ni ibi ti onjẹ ni irun fry tabi awọn n ṣe awopọ. Tofu jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu niwọn igba ti a ti pese pẹlu imi-ọjọ imi-ọjọ-idaji kan - idaji ife kan le pese idaji ibeere ibeere alabajẹ rẹ ojoojumọ. Rii daju lati wo aami fun isedi ti tofu pẹlu kalisiomu - o tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati awọn ohun alumọni miiran ti o ṣe pataki.

5 - Bẹẹni

Kale jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dabi ẹni pe o ga ni gbogbo awọn ounjẹ ti o le ronu ayafi fun Vitamin B-12. Ago ti iyẹlẹ ti o dara jẹ to lati ni itẹlọrun mẹwa ninu ọgọrun ninu ibeere ibeere alabajẹ rẹ ojoojumọ. O tun ni kekere ni awọn kalori - nipa ọgbọn tabi bẹ. Mo ro pe kale le jẹ pipe pipe.

6 - Bok Choi

Gbogbo awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe alawọ ni giga ni calcium ati bok choi , (ti a tun mọ bi eso kabeeji China, tabi pak choi) kii ṣe iyatọ. Igo kan ti a ti yan jinna bok choi ni o ni nkan ti 150 miligramu ti kalisiomu - nipa 15 ogorun ti o fẹ ojoojumọ.

7 - Awọn almondi

Awọn almondi ṣe ipanu ti o dara tabi afikun ohun ti o ni ilera si saladi tabi ẹja ẹgbẹ kan. Ọkan ounce ti almond (nipa 23 ninu wọn) ni o wa labẹ 100 milligrams ti kalisiomu. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, manganese, ati Vitamin E, ati pe wọn ni opolopo ti awọn ọlọjẹ ti ilera.

8 - Broccoli

Broccoli jẹ miiran orisun ọgbin ti kalisiomu. Kọọ kan ti a fi broccoli ti a fi pamọ yoo pese nipa ida marun ninu iwulo ojoojumọ rẹ, pẹlu o jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni, pẹlu okun ati awọn antioxidants. O dara fun iranlọwọ keji.

9 - Kolopin Collard

Awọn ọya Collard jẹ gidigidi ga ninu kalisiomu. Ni otitọ, ọkan ago ti awọn ọpa ti awọn ọpa ṣaja fun ọkan ninu kẹrin ti rẹ ojoojumọ. Awọn ọya Collard tun wa ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, B vitamin, Vitamin A ati okun.

10 - Rhubarb

Rhubarb jẹ orisun orisun ti kalisiomu. O tun ga ni Vitamin C, potasiomu ati okun. O jẹ jasi ju tart lati jẹ laisi ipilẹ suga, ṣugbọn ọkan ninu awọn ege rhubarb ni o ni iwọn 10 ninu oṣuwọn kalisẹmu ojoojumọ.

11 - Owo

Owo ti wa pẹlu awọn ounjẹ pẹlu irin, kalisiomu, Vitamin C ati okun, ati ọpọlọpọ awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni. Kọọ kan ti awọn ege akara ti ni o ni iwọn 25 ninu ibeere ibeere alabajẹ rẹ ojoojumọ. Iwe akara ti o dara jẹ dara ju, ṣugbọn ṣiṣe awọn akara naa n ṣalaye awọn ounjẹ.

12 - Awọn ọgagun ọgagun

Awọn ọti oyinbo jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ti kii ṣe. Kọọkan awọn ọpọn awọn ẹja ọṣọ ti o ni awọn 125 milligrams fun sunmọ to 15 ogorun ti awọn ibeere ojoojumọ rẹ. Wọn tun ga ni okun ati manganese.

13 - Swiss Chard

Swiss chard jẹ ga ni kalisiomu. Ọkan ife ti Swiss chard yoo bo 10 ogorun ti rẹ ojoojumọ olulọmu ibeere. Chard tun ga ni okun, awọn vitamin A ati C, ati potasiomu ati awọn ohun alumọni pupọ. O tun jẹ ipinnu ti o dara julọ fun dieting - pe ago kan ti chard nikan ni awọn kalori 35 nikan.

14 - Stewed Awọn tomati

Awọn tomati stewed jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu. Awọn tomati titun ni diẹ ninu awọn kalisiomu, ṣugbọn ilana sise jẹ eyiti o da awọn ohun alumọni ati awọn ikogo kan ni iwọn 10 ogorun ti ibeere rẹ ni alabajẹ ojoojumọ. Wọn tun ga ni potasiomu ati irin, ati pe wọn jẹ ọlọrọ ni vitamin A ati C.

15 - Fi awọn ẹwà kun

Awọn ẹfọ, ni apapọ, awọn orisun orisun kalisiomu daradara, ati ọkan ago ti pin awọn ewa pese fun ọ pẹlu nipa idajọ mẹjọ ti iwulo alabaini rẹ ojoojumọ. Wọn tun ga ni manganese ati okun, pẹlu kekere Vitamin C. Awọn ewa dudu ati awọn ewa awọn ẹhin jẹ orisun ti o dara pẹlu - ọkan ago ti boya ni ìrísí ni o ni iwọn marun ninu oṣuwọn kalisiomu kan.

16 - Awọn eso Nisiti Brazil

Awọn ẹja Brazil ni a mọ julọ bi orisun pataki ti selenium, ṣugbọn wọn tun jẹ orisun ti kalisiomu. Mefa Brazil ni awọn irugbin 50 milligrams ati ki o pese nipa iwọn marun ninu aini rẹ ojoojumọ. Wọn tun ga ni iṣuu magnẹsia ati awọn fats ilera.

17 - Kí Ni Nkan Mo Wo?

Ni irú ti o fẹ akojọ kan - Eyi ni akojọ ti awọn orisun alailowaya ti kii-ifunwara ti a fihan:

1. Soy, Rice ati Nut Milk
2. Oṣupa Orange Oṣupa ti Calcium-
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Awọn ewému
7. Ẹfọ
8. Awọn ọṣọ Collard
9. Rhubarb
10. Owo
11. Ọgagun Ọgagun
12. Swiss Chard
13. Stewed Awọn tomati
14. Pin awọn Awọn ewa
15. Brazil awọn eso

_{Awọn orisun:}

_{Institute of Medicine of the National Academies. "Awọn ohun elo ti a fi n ṣe apejuwe awọn ounjẹ: Itọsọna pataki fun Awọn ibeere Nkan."}

_{Awọn Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. "Iwe iṣiro Dietary Dietary Supplement." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Ile-iṣẹ Iwadi Iṣoogun ti Ile-iṣẹ Ogbin Agbegbe ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Nkankan fun Imọlẹ Agbegbe "Iroyin Ipilẹ: 16043, Awọn ewa, pinto, awọn irugbin ti o nipọn, ti a daun, boiled, laisi iyọ." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin Agbegbe ti Orile-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Olukọni ti Ile-iṣẹ Ogbin fun Ilana Agbeyewo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}