Igbaradi ati imọ ara le ran o lọwọ lati ni aabo
Gẹgẹbi ẹkọ iwadi 2014 lati Ile-ẹkọ University of Rochester School of Medicine and Dentistry, 19.4 ogorun ti awọn aladun-idaraya ti wa ni ipalara nigba ikẹkọ CrossFit , lakoko ti o jẹ 79.3 ogorun ti awọn olutọpa orin ati awọn ile-idaraya ni iriri awọn ipalara ti o wa laarin awọn iyọda lile ati tendinitis si awọn iṣan omije ati awọn isanmi.
Lakoko ti o jẹ ibanuje awọn wọpọ nigba akọkọ ti o bẹrẹ, awọn ohun rọrun meje ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ funra fun wọn:
1. Ni Ipaṣe Ilana
O jẹ nigbagbogbo dara lati rii dọkita rẹ fun idanwo fun imọran ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya . Iṣẹ-ṣiṣe titun eyikeyi le gbe wahala si ara rẹ, paapa awọn isẹpo rẹ ati eto inu ọkan ati ẹjẹ. Atunwo iṣẹju mẹfa iṣẹju mẹfa, fun apẹẹrẹ, le ṣe iranlọwọ lati pinnu awọn idiwọn ti o le gbe sori okan rẹ ati ki o taara awọn ṣiṣe deede idaraya ti o da lori ailera ti ẹjẹ rẹ.
2. Gba Olukọni ti ara ẹni
Ti o ko ba ṣe ibiti o bẹrẹ, ri olutọ ti ara ẹni ti o le mu ki o bẹrẹ lailewu ati ki o ṣe iranlọwọ lati ṣe ipilẹ eto ti o dara lori ipilẹ ti o ni awọn afojusun (bii pipadanu iwuwo, ile iṣan, tabi itọda ti afẹfẹ). Olukọni ti o jẹ olukọni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn iwa aiṣedede ti o ni ipa paapaa awọn ti o jẹ ti o dara ju ti awọn elere idaraya, ti o fun ọ laaye lati ṣojumọ lori fọọmu dipo iwuwo lati ṣe awọn esi to dara julọ. Awọn akoko diẹ-iṣẹju le jẹ gbogbo eyiti o nilo.
3. Bẹrẹ ni irọrun ati Yiyara Diėdiė
Nigbati akọkọ ba bẹrẹ, ko jẹ ohun idaniloju fun awọn eniyan lati fi ara wọn sinu ikẹkọ pẹlu ohun ibanuje ti kii ṣe iyasọtọ nikan ṣugbọn ipalara.
Bẹrẹ pẹlu idaraya deedee ni ayika iṣẹju 20 iṣẹju mẹta lẹrin-osẹ ati ki o maa kọ lori ọsẹ ipilẹsẹ yii ni ọsẹ. O tun le mọ ipele ipele irẹilẹyin rẹ nipa lilo ọna ti a npe ni ti a fiyesi iwọn igbiyanju agbara ti o fi opin si ọna ijinlẹ ti ẹkọ-ara rẹ lati ṣiṣẹ.
4. Ṣiwaju Irẹlẹ Ṣaaju Idaraya
O yanilenu pe ọpọlọpọ awọn eniyan yoo da ni gígùn sinu ikẹkọ ikunra tabi ṣiṣe iṣere tẹmpẹsẹ lai ṣe iṣajuju lati isanwo tabi gba awọn iṣan wọn soke.
Paapa ti o ba wa ni ipo ti o dara julọ, awọn iṣan ati awọn tendoni rẹ yoo jẹra nigbati o ba de akọkọ-idaraya. Ti o ko ba ni igbadun, o lewu igara tabi rupture ti o ba jẹ aifọwọyi overextend tabi yika ọna ti o tọ. Iyẹ to dara to ni ọna pipẹ lati dena eyi ati ko nilo diẹ sii ju irọra kekere, rin, tabi ṣiṣẹ awọn isan pẹlu awọn iwọn kekere ti o kere julọ tabi awọn igbimọ agbara .
5. Maṣe Ṣiṣeṣe lori Alafo
O yoo wa awọn awọn kalori ati sisun omi gbona nigba ti o n ṣiṣẹ, nitorina ẽṣe ti o fi n wọ inu apamọja ti o ṣofo? Lakoko ti o ko fẹ ṣe idaraya lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ nla kan, njẹ wakati meji ṣaaju ki o to pẹlu awọn ounjẹ to tọ le rii daju pe o ni idana pupọ fun isinmi. Bakannaa ni itọju hydration. Gbiyanju lati mu 16 ounces ti omi wakati meji šaaju ki o to jade ati ki o gba afikun sips jakejado lati rọpo gbogbo awọn fifun sọnu.
6. Aṣọ fun Ẹrọ rẹ
Ọpọlọpọ awọn ibanuje awọn ere idaraya nwaye nitori aini aini ẹrọ, pẹlu awọn aṣọ ati awọn bata eniyan wọ. Ohunkohun ti o ba ṣiṣẹ, ṣe idaniloju pe o ti ni ipese pẹlu awọn aso ati ọṣọ ti o yẹ fun idaraya. Ni idi kan, fun apeere, idi ti o fi n wọ awọn awọ ti o ni fifun tabi awọn aṣọ kan ti a ṣe apẹrẹ si iwun.
O ko ni lati lo owo-ori lati gba ami "ọtun", ohun kan ti o pese aabo ti o pọju lodi si ikolu, igara, tabi fifinju. Ti o ba ṣaniyesi ohun ti o gba, ba sọrọ pẹlu olukọni ti o le tọka si ọna itọsọna.
7. Gbọ Ara rẹ
"Ko si irora, ko si ere" jẹ ibajẹ mantra ti o dara julọ ti o da. Lakoko ti isinmi kan le jẹ lile, o yẹ ki o ko ni irora. Ti o ba lero irora ti eyikeyi, pẹlu kan cramp tabi "tweak" lojiji, pada sẹhin ki o fun un ni isinmi. O le dinku awọn iwọn iboju rẹ tabi gbe si ẹgbẹ miiran iṣan titi ara rẹ yoo fi ni ipese daradara lati mu iṣoro naa.
Pẹlupẹlu, ti o ba jẹ aisan pẹlu tutu tabi aisan, ma ṣe fi iyọda si afikun si ara rẹ. Idaraya, nipasẹ irisi rẹ, nfa ijabọ ti ko ni ijẹsara bi o ti ṣe idokuro isan rẹ nipasẹ idaraya. Ti eto rẹ ba jẹ kekere, o le ṣe ara rẹ ni alaisan nipasẹ ṣiṣẹ jade. Ni opin, iyokuro le jẹ bi ewu si ara rẹ bi ko ṣe itọju. Ṣe itọju ara rẹ ni anu, ki o jẹ ki o sinmi nigbati o nilo.