Awọn iṣẹ iṣoogun ti Ọgagun Awọn iṣẹ iṣelọpọ jẹ ẹya alakikanju ti kii ṣe fun gbogbo eniyan. Tẹle itọsọna naa ati pe iwọ yoo gba awọn esi ni kiakia. Aṣeyọṣe yii ti lo nipasẹ awọn Ọgagun Ọgagun lati gba awọn alabapade titun wọn lati ṣe igbadun ikẹhin wọn.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn ile-iṣẹ SEALS, o le fẹ lati ri bi o ba le lọ si Itọju Amọdagun ti Ogun ati Gbiyanju Awọn Igbeyewo Titunti .
Awọn ọna iṣere meji naa ni ẹka I (iṣaṣere akọọkọ fun awọn ti ko ni alaiṣẹ lọwọlọwọ) ati ilana iṣaṣiṣe ti ẹka II, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ti o lọwọ lọwọlọwọ.
Ilana fun Iṣekọja fun Ẹka I
Ifojusi ti ẹka I ni lati ṣiṣẹ titi de 16 km fun ọsẹ kan ti nṣiṣẹ . Lẹhinna, lẹhinna nigbana, o yẹ ki o tẹsiwaju si iṣẹ idaraya II. Ẹka I jẹ eto ikẹkọ mẹsan-ọsẹ.
Eto Idaduro - Ipele I
OJẸ # 1, 2: 2 km / ọjọ, 8:30 ije, M / W / F (6 km / ọsẹ)
AWỌN ỌMỌ 3: Ko si yen. Iwọn ewu ti ibanujẹ ga julọ
AWỌN ỌMỌ 4: 3 km / ọjọ, M / W / F (9 km / wk)
OEKẸ # 5, 6: 2/3/4/2 km, M / Tu / Th / F (11 km / wk)
OWỌN # 7,8: 4/4/5/3 km, M / Tu / Th / F (16 km / wk)
OWỌ # 9: bii # 7,8 (16 km / wk)
Iṣeto Ikẹkọ ti ara (PT) - Ipele I (Ọjọ / Wed / Ori)
Ṣajọpọ ati awọn atunṣe
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PIPL Iwọn
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PIPL Iwọn
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PIPL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PIPL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 Awọn igbiyanju PULL
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 Imularada PULL
* Akọsilẹ: Fun awọn esi to dara julọ, awọn adaṣe miiran.
Ṣe apẹrẹ ti awọn pushups, lẹhinna ṣeto awọn situpẹ, tẹle atẹjade ti awọn fa, lẹsẹkẹsẹ pẹlu ko si isinmi.
Eto Odo - Ipele I
(Sidestroke pẹlu laisi imu 4-5 ọjọ ọsẹ kan)
OWỌ ỌMỌ # 1, 2: Gigun ni kikun fun 15 min.
OJẸ # 3, 4: Gigun ni kikun fun 20 min.
OWỌN ỌMỌ # 5, 6: Gigun ni kikun fun 25 min.
OWỌN ỌMỌ # 7, 8: Wakimu nigbagbogbo fun 30 min.
AWỌN ỌMỌ 9: Wakati nigbagbogbo fun 35 min.
* Akọsilẹ: Ti o ko ba ni iwọle si adagun kan, gùn kẹkẹ kan fun ẹẹmeji bi o ṣe fẹ wẹ. Ti o ba ni aaye si adagun, yara ni gbogbo ọjọ wa. Mẹrin si ọjọ marun ni ọsẹ kan ati mita 200 ni igba kan jẹ iṣagbekọ iṣeto iṣẹ akọkọ rẹ. Pẹlupẹlu, o fẹ lati se agbekalẹ sidestroke rẹ ni apa osi ati apa ọtun. Gbiyanju lati gbin mita 50 ni iṣẹju kan tabi kere si.
Ilana fun Iṣekọja fun Ẹka II (Ipele to ti ni ilọsiwaju) Awọn ọpagun ọga
Awọn Iṣogun Ọgagun Ẹka II Iṣekọṣe Ipaṣe jẹ iṣelọpọ ti o ga julọ ti a ṣe fun awọn ti o ti ni ipa pẹlu eto ikẹkọ ti fintess ti ara tabi awọn ti o ti pari awọn ibeere ti Iṣe deede ti iṣe deede. Ma ṣe gbiyanju itesiṣe yii ayafi ti o ba le pari ọsẹ 9 ti Iṣe-ije .
Eto Idaduro - Ipele II
(M / Tu / Th / F / Sa)
OWỌ # 1,2: (3/5/4/5/2) km 19 km / ọsẹ
OJẸ # 3, 4: (4/5/6/4/3) km 22 km / ọsẹ
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) km 24 km / ọsẹ
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) km 27 km / ọsẹ
OJUN # 7: (6/6/6/6/6) km 30 km / ọsẹ
* Akọsilẹ: Fun awọn ọsẹ # 8-9 ati lẹhin, ko ṣe pataki lati mu ijinna awọn igbasilẹ naa pọ si; ṣiṣẹ lori iyara ti 6 mile rẹ gbalaye ati ki o gbiyanju lati gba wọn si isalẹ lati 7:30 fun mile tabi kekere.
Ti o ba fẹ lati mu ijinna awọn igbasilẹ rẹ pọ sii, ṣe ni pẹrẹpẹrẹ: ko ju kilomita kan lọ fun ilosoke ọjọ fun ọsẹ kọọkan ni ọsẹ ọsẹ # 9.
Ipese Ikẹkọ Ẹkọ - Ipele II
(Mon / Wed / Fri)
Ṣajọpọ ati awọn atunṣe
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 Imularada PULL
3X20 DIPS
OJẸ # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PIPL UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PIPL UPS
20X15 DIPS
Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ apẹrẹ fun iṣeduro iṣan-gun-gun. Agbara iṣan yoo maa mu akoko ti o gun ati akoko pipẹ lati bẹrẹ si ṣe awọn adaṣe ti o ga julọ.
Fun awọn abajade ti o dara ju, awọn adaṣe miiran ti a ṣeto si kọọkan, lati le sinmi ẹgbẹ yii fun igba diẹ. Awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ ni a pese fun orisirisi awọn adaṣe rẹ ni kete ti o ba pade awọn ipele I ati II.
Awọn iṣẹ iṣeduro Pyramid
O le ṣe eyi pẹlu eyikeyi idaraya. Ohun naa ni lati ṣe agbelebu laiyara si afojusun kan, lẹhinna kọ sẹhin si ibẹrẹ ti adaṣe naa. Fun apeere, awọn igbiyanju, awọn situp, awọn titiipa, ati awọn dips le wa ni iyipada bi awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o loke, ṣugbọn ni akoko yii yan nọmba kan lati jẹ afojusun rẹ ati kọ si nọmba naa. Nọmba kọọkan n pe bi ipilẹ kan. Ṣiṣe ọna rẹ si oke ati isalẹ ni jibiti naa. Fun apẹẹrẹ, sọ ìlépa rẹ jẹ "5."
Nọmba ti awọn atunkọ
PIPL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull soke)
DIPS: bakanna bi awọn titiipa
Awọn idaraya Awọn Ẹsẹ - Ipele II
(4-5 ọjọ / ọsẹ)
OWỌN ỌJỌ # 1, 2: Gigun ni kikun fun 35 min.
OJẸ # 3, 4: Gigun ni kikun fun 45 min. Pẹlu awọn igbẹ.
AWỌN ỌRỌ # 5: Gigun ni kikun fun 60 min. pẹlu awọn imu.
AWỌN ỌJỌ 6: Wakimu nigbagbogbo fun 75 min. pẹlu awọn imu.
* Akọsilẹ: Ni akọkọ, lati dinku iṣoro akọkọ lori awọn isan ẹsẹ nigbati o bẹrẹ pẹlu awọn ẹbẹ, mita 1000 mita ti o wa pẹlu awọn imu ati mita 1000 laisi wọn. Ifojusun rẹ yẹ ki o jẹ wiwọn mita 50 ni 45 -aaya tabi kere si.
Atilẹsẹ ati Ikẹkọ Ẹrọ
Niwon Ọja / Wed / Fri ti wa ni mimọ si PT, o jẹ ọlọgbọn lati funni ni o kere ju iṣẹju 20 lori Ọsán / Thu / Sat si o gbooro. O yẹ ki o ma na fun igba diẹ ni iṣẹju 15 ṣaaju ki o to eyikeyi adaṣe; ṣugbọn, sisọ awọn iṣan ti o ṣiṣẹ tẹlẹ ṣiṣẹ yoo mu ki o rọrun diẹ ati ki o kere si o le ṣe ipalara. Ọna ti o dara lati bẹrẹ ibọn ni lati bẹrẹ ni oke ati lọ si isalẹ. Sooro si okunkun, kii ṣe si irora; mu fun 10-15 -aaya. Ma ṣe BỌTỌ. Tún gbogbo iṣan ninu ara rẹ lati ọrun si awọn ọmọ malu, ni fifaro lori itan rẹ, awọn ohun ọṣọ, àyà, ẹhin, ati awọn ejika.
Fun alaye diẹ ẹ sii nipa awọn iṣaṣere Iṣoogun ti Ọgagun ati awọn itọsọna miiran, lọ si aaye ayelujara wọn ni Navyseals.com