Ilana titẹ-ifara agbara-titan ntokasi si ọna ti agbara ikẹkọ ninu eyi ti o pin ipa rẹ si awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn adaṣe.
Idi? Iru iru ipa yii wa lati ọdọ wa lati inu igbimọ ara. Awọn ọdun sẹhin, awọn ara-ara ti n wa ọna lati mu awọn adaṣe wọn ga julọ ati akoko isinmi wọn, pataki fun idagbasoke awọn iṣan nla.
Wọn pinnu pe pinpin awọn adaṣe wọn sinu idaraya titari ni ojo kan ati fa awọn adaṣe ni ọjọ miiran, wọn le ṣiṣẹ siwaju sii laisi fifaju.
Lọwọlọwọ, Awọn iṣẹ idaraya Push-Pull jẹ nla fun eyikeyi oludari, boya o jẹ ẹya ara ẹni tabi ẹnikan ti o gbe awọn òṣuwọn lati jẹ ki o lagbara. Iru iru iṣiro yii maa n tan jade ni ọjọ mẹta ti ikẹkọ, ti o jẹ ki o ṣe awọn adaṣe ti o kere ju, eyi ti o le jẹ ki o rọrun diẹ sii ju igba lọ, awọn iṣẹ-ara ti gbogbo ara ṣe.
Ọjọ 1 le jẹ iṣiro ti ara oke, ọjọ 2 le jẹ iṣẹ isinmi kekere ati ọjọ 3 le jẹ iwo-ije ti ara oke.
Titari Awọn adaṣe
Gẹgẹbi orukọ ṣe n ṣalaye, awọn adaṣe titari ni gbogbo awọn agbeka ti o le ṣe nibiti o gbe awọn iwọnwọn kuro lati ara rẹ. Awọn adaṣe wọnyi ṣe deedee lori awọn quads, awọn thighs ti o wa, àyà, awọn ejika, ati awọn triceps.
Oke Ara Titari Awọn adaṣe
- Ere pushop
- Awọn titẹ iṣọ
- Aṣọ ẹja
- Awọn titẹ agbara lori
- Igunju ji
- Gbe apa irọwọ ti ji
- Iwaju dide
- Dips
- Awọn Ifaapa Todii
- Awọn crushers skull
Mu Awọn adaṣe
Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ti o fa , iwọ n ṣe idakeji awọn adaṣe titari ... gbe ni ibi ti iwọ n fa idiwo si ọna ara rẹ.
Awọn iṣan ṣiṣẹ pẹlu apọju, awọn koriko, sẹhin ati biceps, awọn iṣọn oriṣiriṣi ju awọn ti a lo ninu imuduro igbiyanju.
Fun idi naa, o le ṣeto iṣeduro kan ninu eyiti o ṣe ifojusi titari ni ọjọ kan ati imẹrẹ kan ṣe deede nigbamii laisi ṣiṣẹ awọn isan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan.
Oke ara fa Awọn adaṣe
- Ọkan apa awọn ila
- Awọn ori ila ti o wa
- Awọn ọna ila meji
- Awọn ori ila giga Titiipa
- Dumbell pullovers
- Awọn ori ila pẹlu awọn ohun igbohunsafefe
- Lat fa pẹlu ẹgbẹ kan
- Awọn amugbooro afẹyinti
- Awọn ori ila miiran ti a gbe
- Awọn ori ila Renegade
- Biceps curls
- Awọn curls
- Ṣiṣe awọn curls
- Awọn ile-iṣẹ Curls
- Ṣiṣe awọn curls
- Awọn ọmọ-iṣẹ idaniloju
- Oniwasu proacher
Idi ti o fi ṣan?
Ọpọlọpọ idi nla ti o fi n gbiyanju iru iṣọnṣe yii. Ni akọkọ, o jẹ ki o ṣiṣẹ awọn isan rẹ lai bori wọn. Keji, awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ kuru. Bẹẹni, wọn maa n lopọ sii loorekoore, ṣugbọn o le ṣe diẹ sii ni adaṣe rẹ nitori pe awọn iṣan miiran ti wa ni isinmi.
Nipa ṣiṣẹ siwaju nigbagbogbo, o tun le mu inaga kalori rẹ ati, ti o ba n ṣiṣẹ gan lile, afterburn rẹ, tabi awọn kalori ara rẹ njun lẹhin isẹ rẹ lati pada si deede.
Kẹta, awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ jẹ diẹ sii ti o ni diẹ sii. O le ṣe awọn ipa ọna titẹ-tu ni ọna oriṣiriṣi ọna. O le pin ara rẹ si isalẹ sinu ilana imudani-fa-ṣiṣe, ṣiṣẹ awọn quads ni ojo kan ati awọn gira ati awọn okunkun ni ọjọ miiran.
Ẹtan ni lati yi awọn adaṣe rẹ pada ni gbogbo ọsẹ 6-12 lati yago fun kọlu ọwọn kan , eyi ti o le da idiwọn pipadanu rẹ silẹ .
O le ṣe iṣe-titari-titẹ fun ọsẹ diẹ kan ki o yipada si ọna ikẹkọ miiran bi ẹkọ ikẹkọ pyramid tabi awọn ẹgbẹ iṣan adako. O le paapaa yipada diẹ sii daradara ati ki o pada si gbogbo awọn adaṣe ara, eyi ti o le ṣe to awọn ọjọ 3 ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan.
Ọkan ninu awọn ayanfẹ mi ni ikẹkọ Circuit nitori awọn adaṣe gbe ni kiakia ati pe mo gba kaadi cardio ni gbogbo akoko kanna.
Ọpọlọpọ awọn ọna lati wa ọkọ, o ko ni lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna loke ati lo, afikun pẹlu ti o ba ni irọrun ti o ni irọrun pẹlu ikẹkọ iwuwo ati lati fẹ yipada awọn ohun soke.