Lutein jẹ ami ti awọ awọ ofeefee-to-osan ti o ni ibatan si Vitamin A. Lutein ti wa ni idinaduro ni awọn oju-oju ti oju rẹ, nitorina o jẹ ẹya pataki ti iranran ilera. O tun ṣiṣẹ bi antioxidant lati dinku ibajẹ ti o ṣe nipasẹ awọn ipilẹ olomi ọfẹ ati o le ni atilẹyin awọn ohun elo ti ilera ni ilera.
Ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni iye topo ti awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọ, o yẹ ki o ni iye ti awọn lutein, ṣugbọn nibi ni awọn ọdun 15 ti awọn ounjẹ ọlọrọ ti o jẹun lutein.
1 - Kaa
Kale jẹ eyiti o ga julọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Yato si lutein, kale jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, Vitamin C, beta-carotene, Vitamin A, Vitamin K ati okun, O tun wa ni awọn kalori-ọkan ife ti raw kale ni awọn calori mẹjọ nikan.
2 - Igba otutu Squash
Igba otutu elegede, eyiti o ni awọn orisirisi bii butternut, Hubbard, ati elegede acorn, wa gidigidi ni awọn lutein ati Vitamin A. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati ni awọn oye ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ọkan ago ti cubed jinna squash ni o ni awọn mefa giramu okun ati nipa awọn kalori 90.
3 - Awọn Collards
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ọya, awọn ẹlẹpọ jẹ ọlọrọ ni vitamin ati awọn ohun alumọni. Yato si, awọn lutein, beta-carotene ati Vitamin A, awọn collards paapaa ni giga ni kalisiomu ati iṣuu magnẹsia. Wọn tun jẹ ọlọrọ-ọlọrọ ni Vitamin K ati pe wọn ti ni opolopo ti Vitamin C.
4 - Yellow Gigun pupa
Ọdun oyin pupa jẹ ga ni lutein ati potasiomu, pẹlu o ni diẹ ninu awọn okun vitamin B ati B. Agbejade jẹ tun ga ni lutein ati okun. Ni otitọ, a pe agbega ti koriko kan, niwọn igba ti ko ba dara sinu bota, popcorn le jẹ ipanu ti o dara.
5 - Owo
Iwe akara jẹ ewebe alawọ ewe alawọ ewe ti o dara julọ fun ọ. O jẹ ọlọrọ ni lutein, ṣugbọn o tun ni ọpọlọpọ irin, kalisiomu, ati potasiomu, Vitamin, A, C, ati K, pẹlu okun. O tun jẹ kekere ninu awọn kalori-nikan awọn kalori meje fun iyẹfun ti awọn leaves leaves alawọ.
6 - Swiss Chard
Swiss chard jẹ ohun elo alawọ ewe pẹlu awọn awọ ti o ni awọ ti o ni ọlọrọ ni lutein. Kọọkan ikun ti a ti ge ge wẹwẹ ni awọn kalori kekere 35, ṣugbọn o jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, irin, potasiomu, awọn vitamin A, C, ati K. Swiss chard ko nilo igbiyanju pupọ lati mura-o le jẹ ki o le ṣagbe tabi ti a fi sibẹ pẹlu kekere olifi epo ati funfun balsamic kikan.
7 - Ewa Ewa
Ewa kii ṣe igbadun pupọ julọ ninu gbogbo awọn ẹfọ, ṣugbọn wọn dara fun ọ. Ko nikan ni wọn ga ni lutein, wọn tun nfun magnnesium, iron, potasiomu, zinc, Vitamin B-vitamin ati Vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (tun mọ bi Rocket) jẹ alawọ ewe alawọ ewe alawọ ewe ti o ga ni lutein, ati pe nipa gbogbo Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile. Arugula wa ni kekere ni awọn kalori ati pe o jẹ pipe fun ipilẹ saladi tabi ti a ti pa ni diẹ diẹ ninu epo olifi ati ata ilẹ ati pe o wa bi ẹda ẹgbẹ kan.
9 - Brussels Sprouts
Yato si ọpọlọpọ awọn lutein, Brussels sprouts ni o ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu wọn ga ni okun ti ijẹun niwọnba. Awọn Brussels sprouts ni o wa pipe fun idiwọn pipadanu ipese pẹlu awọn kalori 56 nikan fun ife.
10 - Broccoli Rabe
Ehoro Broccoli jẹ giga ni lutein, Vitamin A, folate, potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin K. O tun jẹ orisun ti okun daradara ati kii ṣe giga ninu awọn kalori-nipa awọn kalori 28 fun iṣẹ.
11 - Elegede
Ori ọlọrọ ara osan ni Super ga ni lutein. O tun ga ni potasiomu. Elegede ko ga ni awọn kalori ayafi ti o ba fi awọn toonu gaari-ọkan ife ti elegede mashed ni o ni awọn kalori 50.
12 - Egg Yolks
Ọpọlọpọ igba ti iwọ yoo gba lutein rẹ lati awọn orisun ohun ọgbin, ṣugbọn eranko kan ti o ni ẹja ti akọsilẹ jẹ ẹyin ẹyin-eyini ni ohun ti yoo fun awọ ni awọ awọ ofeefee. Eyin jẹ orisun ti amuaradagba daradara.
13 - Dun poteto
Awọn didun poteto jẹ ọlọrọ ni lutein, Vitamin A, beta-carotene, potasiomu, manganese, Vitamin C, ati okun. Wọn jẹ dun ati awọn ti nhu ati paapaa awọn olutọ to fẹrẹ bi wọn. Dun poteto ni o wa lasan afikun si eyikeyi ilera onje.
14 - Karooti
Awọn Karooti ni o ga ni lutein, beta-carotene, vitamin A, ati C, ni afikun pe wọn jẹ orisun to dara fun awọn vitamin B pupọ, potasiomu, ati manganese. Wọn tun dara fun ounjẹ rẹ-ọkan ago ti awọn Karooti ti a ti ge wẹwẹ ni o ni awọn kalori 50.
15 - Asparagus
Asparagus jẹ giga ni lutein ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran pẹlu kalisiomu ati iṣuu magnẹsia. O tun jẹ orisun orisun ti vitamin A, K, ati C. Asparagus jẹ kekere ninu awọn kalori julo-ọkan ife ti asparagus sisun ni o ni awọn kalori 40.
16 - Awọn afikun afikun Lutein
Awọn oniwadi ti o kẹkọọ lutein gẹgẹbi apakan ti agbekalẹ afikun ti a lo ninu iwadi Iwadi Arun Ogbo-ori Imọ-ori, pẹlu Twin Lab's Ocuvite, ri awọn apo nla ti lutein, ni idapo pẹlu awọn nkan ti o wa ni erupe ile ti ounjẹ, Vitamin C, Vitamin E, beta-carotene, ati bàbà le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ilosoke ti macular degeneration (MD) ati ki o tọju iran ni awọn eniyan ti o ni MD akoko.
Laanu, Lutein ko han lati ni ipa lori idena tabi ilọsiwaju ti awọn cataracts, eyi ti o jẹ ipo ti awọn lẹnsi ti ọkan tabi mejeeji oju di awọsanma.
Awọn orisun:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Ilọsiwaju ti awọn irọra-carotid intima-media sisanra ati awọn antioxidants plasma: Awọn Akẹkọ Atherosclerosis Los Angeles." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede, Ile-iṣẹ Oju-Ori Ile. "Iwadi Arun Ti Oju-Oju-Ọdun-Imọ-Ọdun - Awọn esi." v.
Orilẹ-ede Amẹrika fun Iṣẹ Iwadi Ilẹ-Ọja ti Amẹrika, Orilẹ-ede Oro Olukọni ti Ilu fun Imọlẹ Akọsilẹ Akọsilẹ 28.