Awọn iṣọ Hamstring O le Ṣẹsẹ tabi Turo

Awọn okunkun nla ni o jẹ isoro ti o wọpọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ti awọn irun ori rẹ ti ṣoro, tabi ti o ba ti jiya ipalara si awọn okun ara rẹ-gẹgẹbi irọra iṣan-o le ni anfani lati awọn iṣẹ ti ogbon ti ajẹsara ara lati ran ọ lọwọ. PT rẹ le kọ ọ ni awọn iṣẹ adaṣe hamstring, bi awọn ti o wa ninu ilana itọnisọna hamstring yi, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbesoke gbogbo irọrun iyatọ.

Kilode ti o fi yẹ ki o gbe awọn irawọ rẹ?

Ẹgbẹ iṣan ti o wa ni arun ti wa ni atẹhin itan rẹ ati pe o ni ẹri fun atunse tabi rọsẹ rẹ. Niwọn igba ti awọn okunkun naa tun kọja apẹrẹ ibadi rẹ ni ẹhin itan rẹ, wọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ti o ni irun ori rẹ ṣe igbasilẹ ẹsẹ rẹ nigba awọn iṣẹ bi ṣiṣe ati nrin. Lakoko ti iwadi ṣi tẹsiwaju lati ṣe akojopo ipa ti o gbooro, diẹ ninu awọn idi ti awọn eniyan n ṣiṣẹ ni pẹkipẹki lori irọrun iyipada le ni:

• Idena ipalara
• Idena tabi tọju irora kekere
• Mu ilọsiwaju arin. Mimu abojuto ni awọn ẹsẹ rẹ ati awọn thighs tun le ran ọ lọwọ lati ṣetọju iṣẹ-idaraya ti o dara julọ.
• Ṣiṣedan awọn koriko lẹhin iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya le ṣe iranlọwọ lati dinku aiṣedede iṣan iṣan (Awọn ọmọ) ninu awọn isan wọnyi.

Eto irọra gbogbogbo ti o le ni ilọsiwaju le mu ọna igbiyanju hammy rẹ pada. Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eyikeyi eto idaraya miiran, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.

Ti o ba ni ifarara eyikeyi ibanujẹ tabi awọn imọran ti o yatọ si ori rẹ, itan, tabi ẹsẹ kekere, eyi tun jẹ idi lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ.

1 - Awọn ohun itanna ti o rọrun ju Hamstring

Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu isan ti o rọrun yii. Ti o ba ni irora ailera tabi sciatica, idaraya yii le ṣe ipalara lori ẹhin rẹ, nitorina tẹsiwaju pẹlu ifiyesi.

1. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeji jade ni gígùn.
2. Gbe ọwọ rẹ siwaju sii ki o de ọdọ siwaju ni dida-ni-ni-ẹgbẹ ni ibi ti o ti ṣee ṣe nigba ti o gba awọn ikunkun rẹ ni gígùn.
3. Di ipo yii fun iṣẹju 15 si 30.
4. Duro pada si ipo ti o bere.
5. Tun ni igba mẹta.

Rii daju lati na isan titi ti a fi ni irẹlẹ fifẹ ni ẹhin itan rẹ. Ti o ba ni ibanujẹ ti o pọju, o yẹ ki o da idaraya naa duro.

2 - Itọju Hurdler Hamstring

Ẹsẹ ti o nfa ni fifẹ ni fifẹ kan ti o le ṣee ṣe lori ilẹ.

1. Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ kan ni gígùn.
2. Tún ẹsẹ keji ni orokun ki o si gbe atẹlẹsẹ ti ẹsẹ naa si ẹsẹ ti o wa ni idakeji.
3. Gbe ọwọ rẹ siwaju sii ki o de siwaju siwaju si ẹsẹ ọtun kan nipa gbigbe ni ẹgbẹ-ẹgbẹ bi o ti ṣee.
4. Di ipo yii fun 10 aaya.
5. Sinmi.
6. Tun pẹlu ẹsẹ miiran.

3 - Iduro ti o ni Hamstring (Awọn Ese mejeeji Lọ Kan)

Ẹsẹ atẹgun miiran ti o tẹle ni rọrun lati ṣe nibikibi. O ti ṣe ni ipo ti o duro, o si fa awọn ese mejeji ni ẹẹkan. Eyi ni bi o ṣe ṣe iṣiro ti o duro:

1. Duro ki o si kọja ẹsẹ ọtun rẹ ni iwaju osi rẹ.
2. Mu fifalẹ iwaju rẹ si ori ọtun rẹ nipa gbigbe ni ẹgbẹ-ikun.
3. Pa awọn õkun mejeji ni gígùn.
4. Di ipo yii fun iṣẹju 15 si 30.
5. Sinmi.
6. Tun fun apa keji nipa sisun ẹsẹ osi rẹ ni iwaju ọtun rẹ.

4 - Iyika Hamstring ti o duro (Kan Kan ni akoko Kan)

Ẹsẹ-ẹsẹ ti o duro ni igun-ọwọ ti o ni igun-ọwọ jẹ ohun ti o ṣee ṣe lati ta. O le ṣe nibikibi-ile, ọfiisi, tabi ni ita-ati pe ko nilo awọn irinṣẹ pataki. Eyi ni bi o ṣe ṣe:

1. Duro ni gígùn pẹlu igigirisẹ kan ti o simi lori kekere akopọ awọn iwe tabi ipamọ. Ti o ba wa ni ita, o le lo ideri, ṣugbọn rii daju lati wo awọn ọkọ ayọkẹlẹ.
2. Jeki orokun rẹ ni gígùn.
3. Mu awọn ọwọ mejeeji lọ si ibi ti odi ati aja pade. Ti o ba wa ni ita ati pe ko si odi tabi aja, nìkan gbe soke sinu afẹfẹ ki awọn apá rẹ wa ni paapaa pẹlu eti rẹ. Gigun ọwọ rẹ soke, bi o lodi si nini si isalẹ si ẹsẹ rẹ, yoo pa oju rẹ pada ni gígùn.
4. Pa afẹyinti rẹ pada. O yẹ ki o gbe siwaju siwaju si ibadi rẹ.
5. Gbiyanju siwaju ati ki o lero isan ninu igungun rẹ lẹhin itan rẹ.
6. Mu isan na fun 15 si 30 -aaya, ki o tun ṣe ni igba mẹta.
7. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

5 - Oludari Hamstring ati Oluwurọ Nla

Isansa ti olutọju naa jẹ idaraya ti o wọpọ fun awọn ẹya ara rẹ tabi awọn iṣan ẹdọ.

1. Duro ẹsẹ kan lati odi kan ki o si gbe ọwọ rẹ si ogiri ni iha ẹgbẹ, apa-iha-ẹẹka ọtọtọ.
2. Ṣe igbesẹ kan pada pẹlu ẹsẹ kan lakoko titari si odi.
3. Pa afẹyinti rẹ pada ki o tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu pakà.
4. Duro fun iṣẹju 15 si 30.
5. Ṣiwaju siwaju ati tun pẹlu ẹsẹ miiran.
6. Tun idaraya ni igba mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.

6 - Aṣọ atọ ti Towel Hamstring

PT rẹ le kọ ọ lati lo awọn ohun ile lati ṣe awọn adaṣe rẹ, ati ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn toweli lati ṣe igbiyanju wọn, tilẹ o le lo okun tabi igbanu dipo.

Atọka atẹgun toweli jẹ ohun rọrun lati ṣe. Eyi ni bi:

1. Dina lori ilẹ lori apada rẹ.
2. Ṣiṣe aṣọ toweli pẹ to nipọn ika ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn opin ti toweli ni ọwọ mejeeji.
3. Mu fifọ loke toweli lati gbe ẹsẹ ọtun rẹ soke. Rii daju lati tọju orokun rẹ ni gígùn. Ẹsẹ lai si toweli yẹ ki o duro ni ilẹ.
4. Mu ẹsẹ rẹ soke titi ti a fi fi isan kan sile lẹhin itan rẹ. O tun le lero isan kan lẹhin ẹsẹ rẹ ninu ọmọ malu rẹ. Eyi jẹ deede.
5. Duro fun iṣẹju 15 si 30, ati lẹhinna sinmi.
6. Tun mẹta lọ si igba marun lori ẹsẹ kọọkan.

Ranti pe egungun atẹgun toweli yoo ni ireti bi o ṣe n ṣe idaraya; ti o ba fa irora, da duro lẹsẹkẹsẹ ki o ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ.

A Ọrọ Lati

Ti o ba ni rilara ninu awọn iṣọn ara rẹ, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ki o si lọ si itọju ara-ara rẹ lati kọ ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe irọrun ti o ni irọrun. Iwadi n tẹsiwaju lati ṣe idanwo igbagbọ igbagbọ ti o gbooro le dẹkun ipalara tabi mu awọn iṣẹ isinmi ṣiṣẹ. PT rẹ le ṣafihan awọn adaṣe bi awọn ti o wa ninu eto idaraya yii lati ran ọ lọwọ lati ṣafa awọn irun rẹ.

> Awọn orisun:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Awọn ipa to lagbara ti iṣan ti iṣan lori iṣiṣẹ ti ara, ibiti o wa ni ilọsiwaju, ati ipalara fun awọn eniyan ti o ni ilera: iṣeduro atunyẹwo. Ẹkọ nipa Ẹjẹ, Ẹjẹ, ati Ibaramu . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbrzzi G, Lima CS. Ipa ti ilọsiwaju titan lori irọrun ti o dara ni awọn ọdọ agbalagba ti ilera: Atunwo eto-aye ati awọn apẹẹrẹ-iṣiro. Ilé Ẹkọ ati Ẹṣe . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.