Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika (USDA) ṣeto awọn titobi sisọ fun ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni ọkan ago. Ṣugbọn awọn eso ati awọn ẹfọ ko dara nigbagbogbo sinu ikowọn idi, ati awọn iyatọ wa lori iwọn didun. Kọ nipa awọn titobi sisunwọn to sunmọ fun awọn eso ati awọn ẹfọ mẹrin ti o da lori awọn iṣeduro ipinnu ChoomMyPlate.gov.
1 - Okan Kan nla
Okan nla kan (ti o to mẹjọ inṣisi to gun) jẹ dọgba si ọkan ti o jẹ eso. Bẹnisi ni o ga ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, B vitamin, Vitamin C, ati okun. Ọkan alabọde ogede ni o ni awọn 100 awọn kalori ati pe o jẹ pipe fun ounjẹ ounjẹ ọsan.
2 - Mẹjọ Awọn Strawberries
Njẹ awọn strawberries nla ti o tobi yoo fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe ọjọ kan. Strawberries jẹ ga ni Vitamin C ati potasiomu, pẹlu wọn din ni awọn kalori. Ọkan ti awọn strawberries ti kere ju 50 awọn kalori. Fi awọn strawberries ti a ti ge wẹwẹ si arobẹrẹ ounjẹ rẹ lati bẹrẹ ọjọ rẹ si ọtun.
3 - Awọn ọpa nla meji
Awọn plums nla meji kà bi ọkan ti o ni eso ati pe wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu ati Vitamin A. A sìn ti plums meji ni o ni awọn tọkọtaya ti fiber ati 60 awọn kalori ki wọn jẹ nla bi kekere kalori owurọ owurọ .
4 - 32 Àjara
Njẹ nipa 32 ajara yẹ ki o ka bi ọkan ninu eso ti eso. Awọn eso ajara ni diẹ ninu awọn irin ati potasiomu, ati 32 ajara ni kere ju 150 awọn kalori. Jeki awọn eso-ajara ninu firisa ti o jẹ wọn bi ounjẹ itura.
5 - Iwọn Akara Iwa Raisins
Awọn eso ajara jẹ bi eso ajara, ṣugbọn laisi omi, nitorina awọn eroja ati awọn kalori ti wa ni idojukọ. Igi idaji kan ti raisins ni o ni awọn kalori 200. Fi awọn eso ajara si ekan tabi oatmeal tabi iru ounjẹ arọ kan miiran.
6 - Apple kekere kan
Ọkan kekere apple (kekere diẹ labẹ mẹta inches ni iwọn ila opin) wulo bi a sìn ti eso. Awọn apples ni potasiomu, vitamin ati nipa mẹta giramu ti okun, ati ọkan kekere apple ni o ni awọn awọn kalori 75. Apple jẹ apẹra pipe lati jẹun lati ọwọ.
7 - Ẹka Kan Kan
Ẹyọ ọkan kan (o wa labẹ iwọn inimita mẹta ni iwọn ila opin) tun ṣe pataki bi iṣẹ-ṣiṣe ti awọn eso. Ibẹrin jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu, iṣuu magnẹsia ati Vitamin A. Ekan nla kan ni o ni awọn calori to ni ọgọrun 70 ati pe o jẹ ẹmu kekere bi ipanu tabi fi kun si saladi titun kan.
8 - Oṣupa Ogo Orange kan
Oje osan jẹ orisun ti o tayọ ti Vitamin C, folate ati potasiomu. Ṣugbọn, bi ọpọlọpọ eso oje , o ni kekere diẹ ninu awọn kalori. Ikankan ni oṣuwọn mẹjọ (ọkan ago) ati pe o ni awọn kalori 120. Gbadun gilasi ti oje pẹlu aro tabi ounjẹ ọsan.
9 - Awọn Spears mẹta Broccoli
Broccoli jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn antioxidants nọmba ti o le jẹ anfani fun ilera rẹ. Awọn spears-5-inch gun ti broccoli ni o ni ọgbọn awọn kalori bẹ bii iranlọwọ ti broccoli pẹlu ọkàn pẹlu ale.
10 - 12 Awọn Karooti Ọmọ
Awọn Karooti ni a mọ gan-an bi orisun ti Vitamin A. Awọn Karooti mejila ti awọn ọmọ kekere ti ni diẹ ẹ sii ju 16,000 Awọn Unrẹrẹ ti Vitamin A. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni, okun, ati orisun ti o dara julọ, gbogbo fun awọn kalori 40. Sin awọn Karooti ọmọ pẹlu ẹgbẹ kan ti irun hummus tabi wiwu saladi.
11 - Tomati nla kan
Awọn tomati jẹ ọlọrọ ni vitamin A ati C ati potasiomu, ati pe wọn jẹ orisun to dara julọ ti lycopene ati okun. Ọkan tomati nla kan (nipa iwọn mẹta ni iwọn ila opin) ni o ni ayika awọn kalori 35. Gbadun tomati titun ti a ti ge wẹwẹ lori saladi tabi wiwanu kan.
12 - Okan Ewebe Epo kan
Oje ewe, pẹlu oje tomati, jẹ ọlọrọ ni vitamin ati awọn ohun alumọni. Išẹ kan jẹ dọgba mẹjọ tabi ọkan kikun ife. Mu ago ti oje ti oje ti o yara fun igbasilẹ ni awọn aṣalẹ.
13 - Ọkan Tobi Ọdunkun
Ọkan ẹdun nla nla kan jẹ ọkan ti o ju meji inches ni iwọn ila opin. Awọn didun poteto ni o wa ni vitamin A ati C, awọn ohun alumọni ati okun. Ọkan tobi ọdunkun ọdunkun ni o ni awọn 125 awọn kalori. Sin kan ọdunkun dun bi ṣagbegbe akọkọ rẹ ki o si oke pẹlu awọn ewa ati broccoli.
14 - Ẹka Kan tobi Kan
Ọkan eti nla ti oka ti o jẹ, o kere, mẹjọ inṣi pẹ. Ọgbẹ ti o dara julọ jẹ orisun ti potasiomu ati magnẹsia ati tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati okun. O tun ṣe ayẹwo irugbin kan ati pe o jẹ pipe pẹlu eyikeyi ounjẹ.
15 - Awọn ẹyẹ nla meji ti o tobi julọ
Seleri jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu ati okun. Awọn igi nla nla (ti o to 11 to 12 inches ni pipẹ) ni o ni awọn kalori 20. Nibble lori seleri bi ipanu tabi fi kun si bimo tabi saladi.
16 - Awọn agolo meji ti ọya ẹyẹ
Awọn Ewebe Ewebe alawọ ewe alawọ ewe ni o ga ninu awọn ohun alumọni, vitamin ati okun ati ki o wa ni kekere ni awọn kalori. Awọn agolo meji ti abere akara, fun apẹẹrẹ, nikan ni awọn kalori 14 nikan. Lo ipile ti awọn ọṣọ dudu ti nhu gẹgẹbi ipilẹ ti saladi ilera nla.
17 - Ikan kan Gilasi ṣiṣan
Awọn ọpọn ti a ti ṣe wẹwẹ ni a fi pamọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu awọn antioxidants ti o le ni awọn anfani ilera. Awọn ounjẹ n ṣalaye awọn ọya, bẹẹni sisin ti a fi turari jẹ ọkan ago. Fi ifunni ti a fi ọlẹ ṣọwọ tabi chard pẹlu ounjẹ ounjẹ ti o ṣe.
18 - Ibẹrẹ pupa pupa kan
Awọn ata pupa Belii jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, pẹlu awọn vitamin miiran ati potasiomu. Ọkan nla pupa ata jẹ nipa inimita mẹta ni iwọn ila opin, ati nipa inimita mẹrin gun.
Awọn orisun:
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika, YanMyPlate.gov. "Gbogbo Nipa Ẹgbẹ Epo."
> Ẹka Ogbin Apapọ Amẹrika, YanMyPlate.gov. "Gbogbo Nipa Ẹka Ewebe."
> Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin Agbekọ-Ogbin Apapọ Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Imọlẹ Akọsilẹ Akọsilẹ 28.