1 - Niyanju Daily Servings nipasẹ Ọjọ ori
Awọn ẹfọ jẹ ounjẹ ati kekere ninu awọn kalori ki wọn yẹ ki o ṣe ipin diẹ ti onje ni eyikeyi ọjọ ori. Wọn jẹ ọlọrọ ni okun, ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ati awọn pigmenti awọn awọ ti o ni awọn phytochemicals le ni awọn afikun anfani ilera.
Laanu, ọpọlọpọ awọn eniyan kii jẹun awọn ẹfọ. Lo itọsọna yii lati mọ iye awọn ẹfọ ẹfọ ti o ati awọn ẹbi ẹgbẹ rẹ nilo lati jẹ ni gbogbo ọjọ.
2 - Awọn ọmọde: 1 Igo Fun Ọjọ kan
Awọn ọmọde lati ọjọ meji si ọdun mẹta yẹ ki o jẹ ọkan awọn ẹfọ ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Iwọn kan kan ni o tan ni gbogbo ọjọ, ko ṣe ago kan ni gbogbo ounjẹ; ọkan ti n ṣiṣẹ fun ọmọde kan le jẹ nikan tablespoons meji tabi mẹta. O gba to bi awọn tablespoons 16 lati dogba kan.
Awọn ẹfọ ti a ṣan ni o dara julọ fun awọn ọmọde nitori awọn ọmọde ni ori ọjọ yii kii ṣe atunṣe ounjẹ wọn nigbagbogbo ki awọn ẹfọ alawọ ewe le fa ipalara kan. Ṣibẹ, ndin tabi awọn ẹfọ sisun jẹ dara ju awọn ẹfọ sisun, ti o ni afikun awọn kalori lati sanra.
3 - Awọn ọmọde: 1 si 1 1/2 Ife fun ọjọ kan
Awọn ọmọkunrin ati awọn ọmọbirin lati ọdun mẹrin si mẹjọ yẹ ki o jẹ 1 1/2 agolo ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Ọkan fun ọmọde kekere le jẹ awọn tablespoons mẹta tabi mẹrin.
Awọn ọmọbirin ọdun mẹsan si mẹtala yẹ ki o jẹ oṣuwọn ẹfọ meji ni gbogbo ọjọ ati awọn ọmọkunrin ti ogbologbo naa gbọdọ jẹ 2 1/2 agolo ojoojumo. Awọn ọmọde ti o wa lọwọ ati gba o kere ọgbọn iṣẹju ti idaraya ni gbogbo ọjọ le nilo ani diẹ sii.
Awọn ọmọde le jẹ ounjẹ ti awọn ẹfọ alawọ ati awọn ẹfọ. Nkan ti a ti wẹ, ndin tabi awọn ẹfọ sisun jẹ dara ju awọn ẹfọ ti a fa, eyi ti o ga julọ ninu awọn kalori.
4 - Awọn ọmọde: 2 1/2 si 3 agolo fun ọjọ kan
Awọn ọmọde ọdọmọde lati ọdun 14 si 18 yẹ ki o jẹ awọn agolo 2/2/2 kan ni gbogbo ọjọ. Ọdọmọde ọdọmọde yẹ ki o jẹ awọn agolo mẹta ni ojoojumọ. Awọn ọmọde ti o ṣiṣẹ ati pe o kere ju ọgbọn iṣẹju ti idaraya ni gbogbo ọjọ le nilo ani diẹ sii.
Awọn ọmọde ni o yẹ ki o jẹ ounjẹ ti awọn ẹfọ alawọ ati ti a ṣe. Ṣibẹ, ndin tabi awọn ẹfọ sisun jẹ dara ju awọn ẹfọ sisun, ti o ni afikun awọn kalori lati sanra.
5 - Awọn agbalagba: 2 1/2 si 3 Awọn agolo lojoojumọ
Ọpọlọpọ awọn ọkunrin lati ọdun 19 si 50 yẹ ki o jẹun nipa awọn agolo mẹta fun ọjọ kan. Awọn ọkunrin ti o pọju ọdun 50 le nilo nikan nipa awọn agolo 2/2/2. Awọn ọkunrin ti o gba o kere ju ọgbọn iṣẹju ti idaraya ni gbogbo ọjọ le nilo diẹ ẹfọ.
Awọn obirin lati ọdun 19 si 50 nilo nipa awọn agolo 2 1/2 ni gbogbo ọjọ, nigba ti awọn obirin ti o wa ni ọdun 50 nilo nipa meji agolo. Gẹgẹbi pẹlu awọn ọkunrin, awọn obinrin ti o nṣiṣẹ lọwọ ni gbogbo ọjọ le nilo diẹ sii.
6 - Kini O ṣe Bi Ife?
Fun ọpọlọpọ awọn ẹfọ , ọkan ago jẹ dọgba pẹlu iye ti yoo fọwọsi ago idi kan ṣoṣo. Ṣugbọn ọkan ninu awọn ọpọn irun alawọ ewe bi ọbẹ ati letusi jẹ meji agolo, ati awọn ounjẹ mẹjọ ti Ewebe tabi oje tomati tun ṣe pataki bi ikun kan ṣoṣo.
Ṣugbọn kini ti o ko ba ni ife idiwọn tabi ibi-itọwo ibi-ọwọ? Eyi ni awọn nkan diẹ:
- Meji Karooti meji
- Bilisi epo marun tabi mẹrin
- Okan ata nla kan
- Ọkan nla dun ọdunkun
- Ọkan eti nla ti oka
- Ọdun alabọde kan
- Tomati nla kan
Orisun:
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika, MyPlate. "Gbogbo Nipa Ẹka Ewebe."