Ko si bi o ṣe fẹ pe o ṣetan lati rin irin-ije, o ni lati ṣe aṣiṣe kan. Ṣugbọn o le kọ ẹkọ lati inu ohun ti awọn ẹlomiran rii ni ọna lile. Ma še jẹ ki awọn aṣiṣe wọnyi ba aṣaani ẹrọ rẹ.
1. Bibẹrẹ Ọran-išẹ kan O Ṣe Rirọ lati Ṣiṣẹ nipasẹ Aago Cutoff
Ọpọlọpọ awọn rinrin ko mọ bi wọn ṣe le ṣe asọtẹlẹ akoko ipari akoko ere-ije wọn. Lo awọn iṣiro yii lati ṣe asọtẹlẹ akoko ipari rẹ .
Ti o ko ba le ṣe apẹrẹ, yipada si iṣẹlẹ ijinlẹ kukuru tabi iyọọda fun iṣẹlẹ dipo. Awọn oluṣeto ọkọ ayọkẹlẹ mu awọn idaduro omi duro ki o si ṣii soke itọsọna naa lati ṣabọ. Ti o ko ba pade ipasẹpa, o le wa ara rẹ laisi. O ṣe iparun ararẹ, awọn ẹlomiran, ati ije funrararẹ nipa bẹrẹ nigbati iwọ yoo pẹ.
2. Fifi ọpọlọpọ aṣọ
Ti ọjọ ba lọ si oke 60 F, ẹrọ- ije rẹ ti nrin aṣọ yẹ ki o jẹ awọn awọ ati awọ-ti o ni asun. Ani capris ti o lu ni isalẹ ikun naa ni o gbona pupọ nipasẹ awọn igboro diẹ diẹ ninu ijọn Ere-ije kan. Awọn iṣan ẹsẹ rẹ koju ni gbogbo awọn ere-ije ati pe o nilo lati fun wọn ni afẹfẹ. Ti awọn iwọn otutu ba wa ni 40 F tabi ni isalẹ, iwọ yoo nilo imole oju omi, capris tabi sokoto gigun, ati boya awọn ibọwọ ti nṣiṣẹ ina. Lati wa ni ibẹrẹ ni ibẹrẹ, wọ aṣọ apo idọti tabi ọpa ti a ti isọnu lati lọ kuro ni ibi-atẹsẹ ti o le wa.
Iwọ yoo ri pe awọn oludari ti o ni iriri ṣe eyi ni igbagbogbo.
Ti o ko ba le jẹri lati fi ẹja silẹ lẹhin rẹ, ṣeto fun ọrẹ tabi alabaṣepọ lati pade ọ ni awọn aaye arin deede lori adaṣe lati fikun-un tabi ya awọn irin-ajo gegebi ipo oju ojo.
3. Fifi nkan titun kan ni Ọjọ Ọya
Gbogbo ohun ti o wọ tabi gbe pẹlu rẹ ni ọjọ idẹ gbọdọ ti wọ tabi gbe pẹlu rẹ ni o kere ju meji diẹ ninu awọn ọjọ ikẹkọ ti o gun julọ.
Ma ṣe wọ bata tuntun. Awọn bata rẹ yẹ ki a wọ ni o kere marun si mẹwa. Maṣe wọ awọn aṣọ tuntun. O le ṣe awari rẹ ni awọn aaye titun. Ti wọn ba fun ọ ni ẹmu-ije kan, ma ṣe wọ wọn titi lẹhin ti ẹrọ-ofurufu.
4. Njẹ tabi Ti Nmu Ohun Titun Niwaju Ṣaaju tabi Ọjọ Ọya
O jẹ idanwo lati jẹun ọna rẹ nipasẹ iṣan Ere-ije ọja ti n ṣafihan awọn ohun mimu agbara titun, awọn ohun mimu ti npa , awọn agbara agbara ati diẹ sii. Ṣugbọn fi awọn eniyan pamọ fun lẹhinna tabi o ni ewu ikun ati inu fifun ni lakoko ijọn Ere-ije. Wa jade lati aaye ayelujara ti o wa ni oju-iwe ayelujara ti o jẹ ohun mimu idaraya ati agbara gels ati awọn ipanu ti wọn pese lori papa ati lo awọn ohun mimu kanna ati awọn gels ni ikẹkọ rẹ. Ti o ba ri pe wọn ṣe afẹfẹ eto rẹ, iwọ yoo nilo lati gbe ara rẹ pẹlu rẹ fun Ere-ije gigun. Fun ounjẹ ounjẹ-ounjẹ-ọjọ rẹ ati ounjẹ ounjẹ owurọ , jẹ ohun ti o ko ni idojukọ ikun tabi inu rẹ.
5. Ti ko tọ
Ṣiṣe aṣiṣe ti ko tọ fun bi Elo ati ohun ti o le mu nigba Ere-ije gigun le jẹ oloro. O nilo lati wa ni iwontunwonsi deede lori awọn ọjọ fifẹ rẹ gunjulo, bi ara ẹni gbogbo jẹ kekere ti o yatọ. Ṣe ara rẹ ni ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ gigun rẹ, ati lẹẹkansi ni opin. O gbọdọ ṣe iwọn gangan kanna. O jẹ ọlọgbọn lati lo nikan agbara-agbara idaraya ere-ije lori ijinna pipẹ.
Eyi yoo fun aiṣedeede ati jẹ ki o wa idiyele deede. Iwọ yoo nilo awọn kalori agbara, nitorina maṣe ṣe aniyàn nipa awọn sugars. Lo ohun mimu idaraya kanna gẹgẹbi a yoo fi fun ni lori papa ni ayirigira ti o yan.
6. Gbagbe lati Ṣe Awọn alaboju ati igbaradi
Elegbe gbogbo eniyan ni awọn ẹsẹ ẹsẹ lori ere-ije gigun kan. Ṣe wọn ni gigun bi o ti ṣee ṣe nipa sisẹ awọn lubricants, cerestarch, ati awọn ibọkẹle gigun . O yẹ ki o ti ni idanwo ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ lori awọn ọjọ ti o gun julọ. Maṣe gbagbe lati fi lubricant si ori rẹ, thighs, crotch, ori omu, ati awọn abẹ-tag. Ṣiṣipẹjẹ jẹ ipalara ti o ni ipalara ni ikẹhin ipari.
Awọn Ere-ije gigun maa n pese jelly epo ni awọn ayẹwo, eyi ti a le lo lati lubricate eyikeyi awọn agbegbe ti o bẹrẹ si igbala.
7. Gbagbe Ẹrọ Gboogi
Maṣe gbagbe nọmba ije rẹ tabi ërún akoko tabi nibẹ kii yoo ni Ere-ije gigun fun ọ. Dọ gbogbo aṣọ rẹ ati fifọ ṣeto ni alẹ ṣaaju ki o to. Ṣe akọsilẹ kan ki o ṣayẹwo ohun gbogbo kuro ni alẹ ṣaaju ki o to. Lẹhinna ṣayẹwo lẹẹkansi ṣaaju ki o to jade lọ ilẹkun. Rii daju pe gbogbo awọn batiri naa jẹ alabapade tabi gba agbara ni kikun fun ẹrọ orin MP3 rẹ, foonu alagbeka, pedometer tabi awọn gizmos miiran. Nikẹhin ati kii kere-nibo ni awọn irunasi rẹ ati ijanilaya fun nigbati oorun ba wa?
8. N ṣakoye aṣiṣe
Iwọ yoo nilo lati paarọ awọn kalori ti o n sisun tabi iwọ yoo lu ogiri naa ki o si ṣe agbo bi ideri rag nipa mile 20. Mu awọn kalori pọ pẹlu ohun idaraya ati gel agbara. Lo awọn ọjọ fifẹ pipẹ rẹ lati sọ nigbati o yoo nilo diẹ sii. Ọpọlọpọ awọn rinrin ati awọn aṣaju duro titi ti o pẹ ju si ipanu. Bẹrẹ bẹrẹ ni mimu nipasẹ mile 10, tabi ni iṣaaju ti Ere-ije gigun nlo ohun mimu idaraya kekere-suga. Maṣe jẹ eyikeyi ipanu titun ti a nṣe lori papa ti o ko gbiyanju tẹlẹ.
9. Ngba Ti sọnu
Mọ ibiti ibẹrẹ ati ipari ba wa ati ibiti o ti le ni aaye si ibikan ti o ba n wa ọkọ sibẹ. Ṣawari aye map ni ilosiwaju. Ti o ba jẹ ọkan ninu awọn olutẹsiwaju ti nyara lori iṣẹlẹ naa, iwọ yoo nilo lati san ifojusi si awọn ami alakoso bi iwọ yoo ni diẹ ninu awọn onibara lati tẹle lẹhin tọkọtaya akọkọ ti awọn mile. O tun le ṣe iwari pe wọn ti ṣajọ awọn ami kikọ silẹ ṣaaju ki o to de opin. Gbe map pẹlu papa mi, ni pato. Fun awọn aṣirọpọ, o le ni anfani lati gba aaye map ti o wa si ẹrọ alagbeka rẹ.
10. Ko Mimọ Nigbati Lati Pa
Ti o ba ni iriri ooru , gbigbona tabi hyponatremia pẹlu sisun, gbigbọn, aṣiṣe tabi awọn aami aisan miiran, ma ṣe pari isinmi rẹ pẹlu ọkọ iwosan kan si ile-iwosan. Beere fun awọn oluranlowo ẹgbẹ lati pe ọkọ ayọkẹlẹ sagirin lati mu ọ lọ si ile iwosan naa ṣaaju ki o to nilo iwosan.
Ti o ba nrora daradara ṣugbọn lagging lẹhin idinku iṣẹ naa ati awọn aṣoju osise lati wọle si ọkọ ayọkẹlẹ sag, gbọràn si wọn laisi ibeere. O soro lati dawọ nigbati o ba nrora. Ṣugbọn wọn nlo owo pupọ lori awọn iyọọda ati awọn titiipa ita ati pe o gbọdọ gbọràn si wọn lati ṣii si awọn ijabọ ki o si pa opin ipari. O ti ṣe aṣiṣe # 1. Maṣe ṣe afiwe rẹ pẹlu aṣiṣe # 10.
O Ṣe Ko O-Ọwọn Wọn
Awọn oluṣeto agba tun ṣe awọn aṣiṣe ni fifun awọn onisẹrin ati awọn isinmi ti nyara ni kikun itọju atilẹyinju (bii igbiṣamisi itọnisọna ati kika awọn ibudo omi ṣaaju ki o to wa nibẹ). Paapa ti o ba wa lori orin lati pari ṣaaju akoko asiko, o gbọdọ ṣetan lati ṣe atilẹyin funrararẹ. O le ṣafihan ọrẹ tabi alabaṣepọ lati ṣayẹwo lori ọ ni mẹẹdogun ikẹhin ti ere-ije lati rii daju pe iwọ yoo ni ohun ti o nilo.
- Awọn olutẹ-ije yẹ ki o ma gbe igo omi kan nigbagbogbo tabi ki o wọ igbimọ hydration ni ibiti a ti mu awọn iduro omi duro.
- Ṣawe ipanu tabi meji fun awọn igbẹhin ipari.
- Ṣe maapu maapu ki o le ni lilö kiri si ipari ti wọn ba gba awọn ami idanileko sii ni kutukutu.
- Awọn ipele ipari ti ẹgbẹ le wa ni isalẹ ni kutukutu. O le ni lati ṣawari awọn oṣiṣẹ igbimọ lati gba ami-iṣowo rẹ ati awọn iṣowo miiran.
- Ti o ba ṣayẹwo ohun elo rẹ, ayẹwo ayẹwo le pa tete ati pe o ni lati wa ẹnikan lati gba apo rẹ pada.
- O le nilo egbe ti ara rẹ ni pipin ipari bi awọn eniyan ti lọ. Ṣe wọn fun ọ ni awọn ounjẹ ti o ni afikun, wara ọti-wara, tabi awọn ohun-mimu ere ti o nilo.
Orisun:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Awọn iṣeduro atunyẹwo IMMDA fun Awọn oludari ati awọn Walkers." IMMDA. 6 May 2006.