Awọn Igbesẹ lati Ya Lati Ṣinju Iya Inira
Irohin ti o dara julọ ni pe awọn abajade irin-ajo ni awọn ipalara ti o kere ju idaraya bi idaraya. Awọn iroyin buburu ni pe ipalara le ṣẹlẹ. Ọgbọn igbimọ idaraya Ted L. Forcum, DC, DACBSP, sọ fun awọn ti n rin ni Ero-Fit Racewalk Retreat nipa wọpọ awọn ipalara ti nlọ lọwọ.
Awọn Ipa ti Nla wọpọ
- Shin Splints: Eyi ni ipo ti o wọpọ titun iriri iriri rin, paapa ti wọn ba n gbiyanju lati rin yarayara. Ṣiṣẹlẹ shina jẹ irora ni ẹsẹ isalẹ ti o duro nigbati o ba fa fifalẹ tabi da. Wo awọn okunfa ati awọn atunṣe fun awọn splints .
- Heers Spurs / Plantar fasciitis Forcum sọ pe o jẹ ajakale kan ti gbin fasciitis ati igigirisẹ. O jẹ irora naa ni isalẹ ẹsẹ rẹ ti o ṣe pataki ni akọkọ ohun ni owurọ nigbati o ba gbiyanju lati jade kuro ninu ibusun ati duro lori rẹ, tabi lẹhin ti o joko fun igba diẹ. O ti ṣẹlẹ nipasẹ ipalara ni fascia alakikanju lori isalẹ ẹsẹ rẹ. O le gba awọn ọsẹ pupọ lati bọsipọ lati fasciitis plantar. Iwọ yoo nilo lati isinmi ati dinku rin. Wo awọn igbesẹ oke fun igigirisẹ igigirisẹ ati igbadun fasciitis
Idena fun awọn igara ti n rin
Ọpọlọpọ awọn ohun ti o le ṣe lati dinku ewu ti awọn oluṣewo lati rinrin. Ọpọlọpọ ninu wọn ohun ti o ti gbọ lati gbogbo eniyan lati iya rẹ si awọn gym olukọ ati awọn olukọni idaraya gun seyin:
- Awọn aṣọ atẹsẹ ti o wọ : Lọ si imọran gidi gidi ati ki o gba bata bata fun ẹsẹ rẹ . Ọpọlọpọ awọn ipalara ti wa ni idi nipasẹ nipasẹ -pronation , eyi ti a le ṣe atunṣe nipasẹ bata bata oni. Ọpọlọpọ awọn ipalara ti wa ni ṣẹlẹ nipasẹ wọ atijọ, bata bata. O nilo lati paarọ awọn bata ẹsẹ rẹ ni gbogbo 500 miles. Lakoko ti awọn bata to dara julọ jẹ laibikita, wọn wa ni owo din ju ti nilo itoju abojuto lọ.
- Imọlẹ: Tutu, awọn iṣọn tutu jẹ ṣeto-soke fun ipalara. Gbiyanju soke ni irọrun rọrun ṣaaju ki o to ni ipa-diẹ sii. Lakoko ti iwadi ko ti ni atilẹyin irọra ṣaaju ṣiṣe iṣẹ lati dena awọn aṣeyọri, ṣe diẹ ninu awọn irọrun ti a fa lati mu awọn isẹpo rẹ nipasẹ gbogbo ibiti išipopada ti ni imọran nipasẹ awọn olukọni.
- Ounje: Ṣe o fun ara rẹ ni orisirisi ounjẹ ti o ga ni awọn eroja ki o le kọ ati tun ṣe iṣan? Opo-vitamin pupọ ati olowo poku ni o ṣee ṣe gbogbo ohun ti o nilo kuku ju awọn afikun aṣiṣe.
- Ṣe itọju fun anatomi rẹ: Mọ ara rẹ ki o si ṣiṣẹ ni atunse ipo ti n rin . Eyi le dẹkun igara lori ọrun, pada, awọn ejika, ati awọn ibadi.
- Ice: Nigbagbogbo yinyin kan ipalara tabi igara lati pa ipalara lati run ara.
- Orun: O nilo orun lati fun akoko ara rẹ lati kọ awọn isan ati atunṣe ibajẹ.
- Iyipada ayipada ni ikẹkọ: Mu ijinna rẹ pọ si ko ju 10 ogorun lọ ni ọsẹ kan. Maaṣe jẹ alagbara jagunjagun , jẹ lọwọ ni gbogbo ọsẹ.
- Fọọmu daradara: Awọn aṣiṣe aṣiṣe ti nṣiṣe bi fifẹ pupọ, wo isalẹ, fifun awọn apá rẹ ti o kọja igbaya rẹ le gbogbo le ja si igara ati ipalara. Gigun gigun pẹlu agbasoke soke ati awọn oju siwaju, awọn ọwọ gbe 90 iwọn ati fifa soke ko si siwaju sii ju igbaya rẹ.
- Àkọjá : Eyi ni nigbati o ba ṣubu ẹsẹ rẹ ju jina lọ siwaju, lalailopinpin ṣe gigun ẹsẹ rẹ ati ki o fa ẹsẹ rẹ ti o pọ julọ nigbati ẹsẹ rẹ ba ṣẹ. O tun lero eleyi lori awọn aaye isalẹ nitori ifosiwewe kanna. Lati ṣe atunṣe eyi, fa fifalẹ ati ki o dinku ilọsiwaju rẹ. Ṣe pataki lori titari si pẹlu ẹsẹ atẹhin ju ki o gbe iwaju ẹsẹ rẹ siwaju si iṣiro kọọkan. Oju ẹsẹ ẹsẹ rẹ yẹ ki o dasi mọ ara rẹ, yika nipasẹ igbese naa ki o si fi si apẹrẹ rẹ. Eyi yoo mu agbara rẹ ati iyara igbiyanju rẹ pọ sii ki o si yọ iwa habitba kuro. Ifaagun rẹ yẹ ki o wa ni ẹhin, kii ṣe iwaju.
- Awọn igigirisẹ giga: A le ṣe ipalara ti o buru sii nipa fifi bata pẹlu gigirisi igigirisẹ (ni akawe si iwaju ẹsẹ). Awọn bata ẹsẹ ti o dara julọ yoo ni iyatọ kekere diẹ laarin igun igigirisẹ ati igun iwaju ẹsẹ.
- Atilẹyin-pupọ : Eyi ni nigbati ẹsẹ ba n yi lọ si inu ti o pọ julọ lori igbesẹ kọọkan. Ti o ba ṣọ lati ṣe eyi ati pe o wọ bata bata atijọ bii eyiti o ti ṣubu, o ti ṣeto ara rẹ fun ipalara. Gba titun iṣakoso-iṣakoso bata bata.
Igbimọ Ted ti wa bi chiropractor ẹgbẹ si Portland Winterhawks, Timland Timbers, ati fun awọn iṣẹlẹ PGA Tour, o si wa lori awọn oṣiṣẹ ile-iwosan fun Ẹsẹ Olympic ti US fun 2007-2008.
O nṣiṣẹ lori Igbimọ Ile-iṣẹ Igbimọ Amẹrika ti Chiropractic Association.
> Awọn orisun:
> Fasciitis ọgbin, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Iṣọnisan ti iṣan tibial onibara: iṣeduro pataki kan." Idaraya Mimiko . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.