Eyi jẹ ọna itọsọna ti o ni kiakia lati gba ọ sinu ikẹkọ iwuwo lori akoko kan ni osu kan ti ilọsiwaju duro. Awọn akọsilẹ alaye ohun ti o ṣe lati ṣe akoso si ọjọ 1, ati lẹhinna si ọjọ 30. Idojukọ rẹ nipasẹ ọjọ 30 ni lati ṣe awọn oriṣiriṣi awọn oriṣiriṣi mẹta pẹlu awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12 fun idaraya kọọkan.
Beere oluko ile-idaraya fun iranlowo ti o ba jẹ dandan.
Ṣaaju Ọjọ Àkọkọ Rẹ
Rii daju pe o wa ni ilera fun idaraya.
Ti o ko ba ti lo fun igba diẹ ati pe o ju ọdun 35 lọ, tabi ti o ni ipo ilera, beere fun dokita rẹ nipa idaraya, paapaa ikẹkọ idiwo.
Gba diẹ ninu awọn jia itura ati pinnu ibi ti iwọ yoo ṣe iṣẹ-ẹkọ-idaraya rẹ tabi ni ile. Itọsọna ti o tẹle yii ṣe itọju idaraya kan, ṣugbọn o le ṣe atunṣe fun awọn adaṣe ile pẹlu awọn adaṣe idabbell .
Ọjọ Àkọkọ Rẹ ni Ile idaraya
O ṣe o si idaraya; ti o ni ibẹrẹ kan. O yẹ ki o bẹrẹ ibẹrẹ akọkọ rẹ pẹlu itanna ti o wa ni iṣẹju mẹwa mẹwa ti rinrin tabi jogging tabi awọn idaraya miiran.
Duro soke pẹlu awọn adaṣe pupọ diẹ, akọkọ, yan iwọn ti o wuwo ti o bẹrẹ si ni irọrun diẹ sii ni irọra ni nọmba ti o ga ju 12 bi awọn isan rẹ nṣiṣẹ. (Awọn wiwọn ko ni nilo fun crunches.) Sunmi fun o kere ju iṣẹju meji laarin awọn adaṣe. Gba ẹkọ diẹ ti o ba nilo rẹ. Maṣe lo ọkọ-irin ni ipele yii tabi o yoo jẹ ọgbẹ.
Ṣe ipilẹ meji ti awọn atunṣe 12 ti kọọkan ninu awọn adaṣe wọnyi:
- Titẹ titẹ tabi barbell squat tabi Smith machine squat
- Pulldown
- Dumbbell ọwọ curl
- Aṣayan titọpa Triceps
- Fitball crunch
- Esi ẹsẹ
- Ṣiṣeto tabi titẹ aṣalẹ kikun
- Laini ila
- Deadlift
Ọjọ Lẹhin Ipilẹ Akọkọ rẹ
Iwọ nikan ṣe apẹrẹ ti awọn adaṣe 9 fun ọjọ akọkọ naa lati mọ ara rẹ pẹlu awọn eroja ati ilana. Ni ọjọ 30 o yoo ṣe awọn ipele mẹta ti idaraya kọọkan.
Paapaa, bi o ko ba ti lo, ati paapa ti o ko ba ti ṣe eyikeyi ikẹkọ idiwo tẹlẹ, nibẹ ni gbogbo anfani ti o yoo jẹ ọgbẹ ninu awọn isan. Iwọ yoo sinmi fun ọjọ mẹta lẹhinna ki o sọkalẹ lọ si idaraya naa lẹẹkan si ni ọjọ 5.
Ti o ko ba ni iṣoro, o le fi nikan ọjọ meji laarin awọn akoko. Eyi yoo jẹ igbadun rẹ fun ọjọ 30 ti o nbọ: itọju ikẹkọ akoko ni gbogbo ọjọ meji tabi mẹta. Kosi fifin kukuru tabi gun julo yoo wo awọn iṣan ati awọn isẹpo ti o ṣetan silẹ fun ọjọ ọgbọn ọjọ. Duro ati kan si dokita kan ti o ba ni irora apapọ.
Ọjọ 5
Tun ṣe bi ọjọ 1. O yoo ṣe awọn adaṣe kanna ati ṣeto bi fun ọjọ 1 pẹlu nikan ṣeto ti awọn adaṣe 12 ni ṣeto kọọkan.
Ọjọ 9
Bayi pe o mọ bi ohun ṣe n ṣiṣẹ, ni ọjọ 9 iwọ yoo ṣiṣẹ diẹ sii. Ni ọjọ yii iwọ yoo mu iwuwo diẹ sii, sọ nipa 10-15% tabi kan dumbbell lati 10 poun si 11 tabi 12 poun. O yẹ ki o bẹrẹ bayi lati rirọ pe nọmba fifọ 12 ti ṣeto kọọkan n ṣiṣẹ ọ ni itumo lile, boya 7.5 ninu 10 lori ipa ipele.
Ọjọ 13
Ọjọ oni jẹ kanna bii ọjọ 9, ayafi fun iyipada kan; o ko ni isinmi to ju iṣẹju 2 lọ laarin awọn adaṣe. O le ṣe akiyesi pe eyi ni ilọsiwaju siwaju si ọjọ 30, igbakugba kọọkan nfi iṣẹ diẹ sii ati igbiyanju nipasẹ fifi iwuwo tabi dinku akoko isinmi.
Sibẹsibẹ, iwọ ko fẹ lati ni ipalara tabi ọgbẹ ju tabi bani o lati tẹsiwaju. Jẹ ni imọran gẹgẹbi ipele ibere rẹ ti o bẹrẹ ati bi o ṣe nlọsiwaju.
Ọjọ 17
Ni ọjọ 17 o yoo ṣe igbesẹ pẹlu ifihan iṣafihan keji ti awọn adaṣe kanna. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe mẹta pẹlu awọn ipilẹ meji ti awọn atunṣe 12 fun idaraya kọọkan. Mu opolopo akoko ni laarin awọn atokun ati ki o tun ṣe idiwọn soke lẹẹkansi ti o ba nilo lati pe ki o pari gbogbo awọn aṣa ati awọn adaṣe.
Ya Adehun
O yẹ fun isinmi, nitorina iwọ yoo sinmi ni isinmi fun ọjọ mẹrin ṣaaju ki o to akoko ti o wa ni ọjọ keji 22. O yẹ ki o lero ati ni gbogbo laisi ọgbẹ nigbati o ba tẹsiwaju.
Ọjọ 22
Ni ọjọ 22 a yoo fọwọsi pẹlu awọn adaṣe mẹrin ati awọn ipilẹ meji ti awọn atunṣe 12 fun ọkọọkan. Mii kere ju iṣẹju kan lọ laarin idaraya ati to kere ju iṣẹju meji laarin awọn adaṣe. Igbiyanju rẹ yẹ ki o wa ni ayika 8 ninu 10 lori igbiyanju igbese pẹlu atunwi ti o kẹhin (12th).
Ọjọ 26
Eyi ni ọjọ naa: Eyi ni ọjọ ti o de awọn atokun rẹ ati ipilẹ atunṣe . Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12 fun awọn adaṣe ti a ṣe akojọ 9. Yan àdánù ti o gba isẹ 7 jade ninu 10, sinmi 30 -aaya si iṣẹju kan laarin awọn atokun ati iṣẹju diẹ laarin awọn adaṣe. Gba idojukọ fun ariwo ti awọn atokọ mẹta ti 12 atunṣe fun 9 tabi awọn adaṣe. Lọgan ti o ba ni pe o ni imọran o le gbe pẹlẹpẹlẹ diẹ sii, awọn adaṣe ti o niiṣe-free ti o ba fẹ.
Ọjọ 30: Oriire!
Eyi ni ọjọ ikẹhin rẹ ti ikẹkọ idiwo ti o yara-tete; o yẹ ki o tun atunṣe yii ni gbogbo oṣu fun osu mẹfa ti o nbo nitori o nilo akoko pupọ fun ara rẹ lati fikun ati lẹhinna mu awọn anfani ti o ṣe.
Ni ọjọ yii iwọ yoo ṣe awọn ọgbọn mẹta ti 12 ni igbiyanju 8 tabi 9 ninu 10 fun atunwi ipari ni ipele kọọkan. Sinmi fun 30 aaya laarin awọn atokun ati kere ju iṣẹju meji laarin awọn adaṣe. Wo bi o ṣe mu o mu ki o lọ diẹ diẹ rọrun ti o ko ba le ṣe itọju rẹ. (Yan awọn iṣiro fẹẹrẹ tabi sinmi pẹ.)
Oṣu mẹfa ti ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe wọnyi yoo fun ọ ni ipilẹ ẹkọ ikẹkọ ti o lagbara lati eyiti o le gbe lọ si eto isinmi ti o ni imọran diẹ sii pẹlu awọn adaṣe ti o yatọ ati boya diẹ sii awọn òṣuwọn ọfẹ.