Nigba ti o ba fẹ padanu iwuwo, ọpọlọpọ awọn eto ounjẹ ounjẹ ati awọn amoye ilera ṣe iṣeduro brisk nrin bi iṣelọri calorie-burning cardio. Ṣugbọn kini ni iye ti o tọ lati rin ni ojo kọọkan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun pipadanu rẹ?
Bawo ni Gigun lati Ṣọ ni ojo ojo fun Isonu Ọdun
Aimẹ fun igbadun brisk ti 30 to 90 iṣẹju diẹ ọjọ ti ọsẹ fun pipadanu iwuwo. O le rin siwaju si diẹ ninu awọn ọjọ diẹ ati diẹ si awọn elomiran, ṣugbọn akoko apapọ fun ọsẹ yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju 150 (wakati 2.5).
O yẹ ki o rin ni kiakia to pe o wa ninu agbegbe idaraya ti o dara julọ ni iwọn 60 si 70 ninu iye oṣuwọn ti o pọju. O yẹ ki o wa ni isunmi ju ti o ṣe deede ati pe o le sọ ni awọn gbolohun gbolohun, ṣugbọn iwọ ko le korin. O le lo itọju okan rẹ ati ṣe idaraya ibi agbegbe lati inu ẹgbẹ kan ti o yẹ, app, tabi atẹle oṣuwọn okan lati rii daju pe o nlo ni ilọwu ti o tọ.
Lakoko ti o le fọ akoko gigun rẹ sinu awọn iṣẹju iṣẹju mẹwa 10 tabi ju bẹẹ lọ, o ni anfani ti o ni afikun ti sisun sisun nigba ti o ba rin ni igbesi aye brisk fun iṣẹju diẹ ju ọgbọn iṣẹju ni akoko kan lẹhin ti o ti ni igbona.
Ti o ba jẹ tuntun lati rin , bẹrẹ pẹlu awọn akoko kukuru ti nrin ati ki o tẹsiwaju ni akoko ti o rin. O le fẹ lati rin irin-ajo ni gbogbo ọjọ miiran ni akọkọ.
Gbiyanju lati ma foju ju ọjọ kan lọ ni ọna kan. Iduroṣinṣin jẹ dara fun awọn kalori sisun ati imudarasi iṣelọpọ rẹ, bakanna fun fun iwẹ titun.
Lori awọn ọjọ ti kii ṣe ṣiṣan, gbiyanju awọn adaṣe ikẹkọ agbara . Ti o ba ri ara rẹ ti o wọ, ya ọjọ kan kuro. Ṣugbọn ṣe idaniloju lati pada pada ni ọjọ keji.
Ti o ba ti lu ijamba iyọnu idiwọn rẹ ati pe o n ṣiṣẹ lori mimu iwuwo rẹ, CDC ṣe iṣeduro pe o yẹ ki o lo iṣẹju 60 si 90 ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ ni iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti o kere ju lakoko ti o ko jẹ awọn kalori diẹ ju ti o nlo gbogbo ọjọ.
Bawo Ni O Ṣe Loni O le rin ni Awọn Iṣẹju 30?
Ti o ba rin ni igbadun brisk fun ọgbọn iṣẹju 30, ijinna ti iwọ yoo bo yoo jẹ:
- 1,5 si 2.0 km.
- 2.5 si 3.3 ibuso
- 3,000 si 4,500 awọn igbesẹ pedometer.
Kini Ti o ko ba le rin fun ọgbọn iṣẹju ni akoko kan?
Igbesi aye le ṣiṣẹ. Ti iṣeto rẹ ko ba jẹ ki n rin ni titilai fun ọgbọn išẹju 30, fọ o si rin ni meji tabi mẹta ni igba fun ọjọ kukuru ti o kere ju iṣẹju mẹwa 10 ni igbesi aye brisk.
Ma ṣe igbadun nigbagbogbo fun iṣẹju marun ni igbadun rọrun lai si iye akoko ti iwọ yoo rin. O le lo awọn aaye arin giga-giga, pẹtẹẹsì, ati brisk ti nrin lati gba julọ julọ ju awọn irin-ajo lọ . Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn aaye arin giga ni o kere pupọ bi o ṣe n tẹsiwaju awọn idaraya ti o lagbara ati ki o le jẹ ọna ti o dara fun iṣeduro idaraya ni ọjọ rẹ.
Awọn kalori ati ọra sun ni 30 iṣẹju
Ni igbiyanju iṣan brisk, iwọ yoo mu awọn calori 100 si 300 ni ọgbọn iṣẹju (da lori iwuwo rẹ) tabi awọn kalori 200 si 600 ni wakati kan . Nipasẹ fun ọgbọn iṣẹju tabi diẹ ẹ sii ni akoko kan, diẹ ninu awọn kalori wọnyi yoo wa lati ọra ti a fipamọ.
Ni iṣẹju 30 akọkọ ti idaraya, ara rẹ n sun sugars ti a fipamọ bi idana. Awọn wọnyi ni a lo soke lẹhin nipa ọgbọn iṣẹju.
Lati tọju lọ, ara rẹ yoo tu ọra lati awọn ẹyin ti o sanra ti o si fi iná sun ọ fun idana. Ọra ti o tọju ni pato ohun ti o fẹ padanu, ati pe o jẹ idi ti o dara lati ṣe iduroṣinṣin rẹ nitorina o le rin fun diẹ ẹ sii ju ọgbọn iṣẹju ni akoko kan.
Rọ ni ọpọlọpọ ọjọ ti ọsẹ fun o kere ju išẹju 30 lati sun afikun awọn kalori 1,000 si 3,000 lapapọ fun ọsẹ ati lati mu iṣelọpọ agbara rẹ lojojumo.
A Ọrọ Lati
O ti ṣe igbesẹ akọkọ si ọna ilera ati igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ. O le dun diẹ ninu ijaya lati ronu bi o ṣe nilo aṣayan iṣẹ-ṣiṣe lati ṣe ina awọn kalori. Sugbon o jẹ iye ti a ṣe iṣeduro lati dinku ewu ilera rẹ fun aisan-ara, aisan okan, ati siwaju sii.
> Awọn orisun:
> Bibẹrẹ pẹlu aṣayan iṣẹ-ara fun iwuwo ilera. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Tọju O Pa. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Sọnu idiwo. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Iṣẹ iṣe-ara ati Ilera: Awọn Anfaani ti Iṣẹ iṣe. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun.
> Agbegbe M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Awọn ipa ti ikẹkọ ikẹkọ giga-ikẹkọ la. Ikẹkọ ikẹkọ deedee lori ara-ara ti o wa ni iwọn apọju iwọn ati obese: agbeyewo aifọwọyi ati awọn apẹrẹ-iṣiro. Isanraju Awọn itọkasi . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.