Wiwa Ọye Tuntun fun Idojukọ Pedometer rẹ
Ṣe 10,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan nọmba ti o tọ lati ṣeto bi ipinnu ojoojumọ rẹ? O le ṣoro ibi ti nọmba naa ti wa ati boya o jẹ ohun ti o dara julọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ṣe o fihan gangan pe o ngba idaraya to dara fun amọdaju ti ara ẹni, lati dinku awọn ewu ilera, ati lati ṣe iranlọwọ fun idibajẹ pipadanu?
Kilode ti o jẹ 10,000 Nrin nọmba idanun?
Aṣeyọri awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan ni a ṣẹda bi iṣeduro nipasẹ ile-iṣẹ kan ni ilu Japan ni awọn ọdun 1960 ati pe o di imọran bi o ti gba nipasẹ awọn aṣogun ti nlọ.
Nọmba naa ko da lori iwadi-o kan ti o dara.
Lọgan ti a ti fi idi idalẹnu awọn igbesẹ 10,000 sii fun ọjọ kan, awọn oluwadi ṣe ikẹja ati ki o ri pe o jẹ ami atọkasi ti o n sunmọ ni ibikan ni ibi ti a ṣe iṣeduro ti iṣẹ- ara ni ọjọ kọọkan lati dinku awọn ewu ilera. Nisisiyi, ọpọlọpọ awọn iṣiro iṣẹ ati awọn ohun elo pedometer lo o bi idojukọ boṣewa.
Ṣe Awọn Ọna Agbegbe 10,000 To To tabi Topo Pupo?
Ọpọlọpọ awọn pedometers ti o ni imọran ati awọn olutọju iṣẹ tun wiwọn boya awọn igbesẹ ti o n ṣe ni o jẹ brisk sufficient to meet the standard of active-to-vigorous-intensity physical activity . Fun apẹẹrẹ, Fitbit pe eyi ni awọn iṣẹju ti nṣiṣe lọwọ . Wọn ni ipinnu ojoojumọ ti iṣẹju 30 ti ipele ipele ti o dara julọ, eyiti a ṣe iṣeduro lati dinku awọn ewu ilera. Ti 3,000 ti awọn igbesẹ ti o ṣe lojoojumọ ni o wa ni idaduro 100 fun iṣẹju kan fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10, iwọ yoo pade idi eyi.
Paapa ilosoke kekere ninu awọn igbesẹ fun ọjọ kan loke ṣiṣe aiṣiṣẹ le ṣe iyatọ ninu ilera.
Awọn nọmba ti o din bi 6,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan ni a fihan lati ṣe atunṣe pẹlu iku iku kekere ninu awọn ọkunrin. Ṣugbọn awọn igbesẹ 10,000 le jẹ awọn ti o nira fun awọn eniyan ti o jẹ agbalagba, sedentary , tabi ti o ni awọn arun alaisan.
Ti iwọn idiwọn tabi idiwọ idaduro iwuwo jẹ iṣoro ti o ga julọ, o le nilo ani iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni diẹ sii, ti o to iwọn 60 si 90 ni ọjọ awọn ọsẹ, ni ibamu si CDC.
Eyi yoo tumọ si igbelaruge afikun si ipinnu igbesẹ rẹ ti awọn igbesẹ 3,000 si 6,000 fun apapọ gbogbo bi 15,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan .
Awọn amoye wo awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan bi awọn ti o kere ju fun awọn ọmọde . Awọn ọmọde nilo iṣẹju 60 fun ọjọ kan ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti o lagbara si-gaju, lẹmeji ohun ti awọn agbalagba nilo. Nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn igbesẹ pedometer fun ọjọ kan fun awọn ọmọ ọdun 6 si 12 jẹ 12,000 fun awọn ọmọbirin ati 15,000 fun awọn ọmọkunrin.
Bi o ti nṣiṣẹ lọwọ rẹ Ti o da lori Bawo ni ọpọlọpọ Awọn Igbesẹ Fun Ọjọ Kan O Nrin?
Catrine Tudor-Locke ti Yunifasiti ti Massachusetts ti nko ẹkọ ti o nrìn fun ọpọlọpọ ọdun. Awọn iwadi rẹ ṣe iṣeto awọn ẹka wọnyi fun awọn agbalagba ti o ni ilera ti o da lori awọn igbesẹ fun ọjọ kan ti wọn wọle.
- Atọka Igbesoke Igbesi aye : Ni isalẹ 5,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan jẹ ifọkasi ti aiwaṣiṣẹ ati ṣiṣe pupo , eyi ti o mu ewu ilera wa.
- Iṣẹ Low : 5,000 si 7,499 awọn igbesẹ fun ọjọ kan jẹ aṣoju ti iṣẹ ojoojumọ ko pẹlu awọn idaraya ati idaraya ati pe o le ni iṣiro pupọ. Awọn apapọ Amẹrika ti nrin 5,900 si awọn 6,900 awọn igbesẹ fun ọjọ kan , ti o sọ pe ọpọlọpọ ninu ẹgbẹ ti o wa lọwọlọwọ.
- Bikita Iroyin : 7,500 si 9,999 awọn igbesẹ fun ọjọ kan le ni diẹ ninu awọn idaraya tabi nrin (ati / tabi iṣẹ ti o nilo diẹ sii rin) ati pe a le kà ni iṣiṣe lọwọ.
- Iroyin : Awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan tọkasi ojuami ti o yẹ ki o lo lati ṣe iyatọ awọn ẹni-kọọkan bi iṣẹ. Eyi mu ki o ṣe igbesi aye ojoojumọ fun awọn eniyan ilera ti o fẹ itọkasi kiakia ti wọn nlo ni idaraya ojoojumọ.
- Iroyin to gaju : Awọn eniyan ti o gba ju 12,500 awọn igbesẹ / ọjọ ni o ṣee ṣe pe o pọju pupọ.
Nmu Ọlọhun Igbesẹ Rẹ Lọwọlọwọ Lati Fi Padagba ti Ogogo 30 Iṣẹ-ije
Dipo lilo awọn igbesẹ awọ 10,000 ni ọjọ kan gẹgẹbi ipinnu kan, diẹ ninu awọn daba pe agbesọ tirẹ yẹ ki o da lori ipilẹṣẹ deede rẹ pẹlu awọn igbesẹ afikun. Gbikun awọn igbesẹ 2,000 si 4,000 si ipinnu ojoojumọ rẹ yoo ran ọ lọwọ lati de ipele ti a ṣe iṣeduro ti ṣiṣe iṣe ti ara ati mu iṣẹ rẹ pọ lati sun awọn kalori diẹ sii .
Fun apẹẹrẹ, gbe itọju pedometer kan tabi abojuto amọdaju tabi gbe foonuiyara pẹlu rẹ ni gbogbo ọjọ. Lọ nipa awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ ojoojumọ. Ṣayẹwo ayẹwo igbesẹ rẹ ni opin ọjọ lori ẹrọ tabi ni ohun elo pedometer kan. Ṣe eyi fun ọsẹ kan lati wa apapọ rẹ. O le akiyesi pe iwọ wọle nikan ni ayika 5,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan. Ifojusun rẹ yẹ ki o jẹ afikun nọmba awọn igbesẹ deede lati rin fun ọgbọn išẹju 30, eyi ti yoo jẹ lati ẹgbẹ 2,000 si 4,000, ti o da lori gigun iyara rẹ. Eleyi jẹ laarin 1 ati 2 km ti nrin. Awọn igbesẹ rẹ fun mile ni ipinnu nipa gigun ati gigun gigun. Ti ohun elo rẹ tabi ẹrọ ba ṣayẹwo awọn iṣẹju ti nṣiṣe lọwọ, ṣe akiyesi awọn ti o tun ṣe ifọkansi lati ṣe alekun nọmba naa si ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan.
Ohun ti o yẹ ki Ikọpa Igbesẹ rẹ Ṣiṣe Igbesẹ Jẹ?
Lakoko ti Tudor-Locke ṣe ipinnu ipinnu ti awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan gẹgẹbi ipilẹṣẹ to dara, o funni ni imọran miiran lati le ba awọn iṣeduro ṣiṣe ṣiṣe ti ara ẹni fun ilera ọkan:
- Mu igbesẹ rẹ lojojumo nipasẹ 3,000 si 4,000 awọn igbesẹ ti o waye ni akoko iṣẹju mẹwa 10 tabi ju bẹẹ lọ ni irọra ti o lagbara si ipo giga, eyi ti o jẹ igbadun ti brisk rin lati jogging.
- Ṣe aṣeyọri ti 8,900 si 9,900 awọn igbesẹ ni o kere ọjọ marun fun ọsẹ kan pẹlu o kere ju 3,000 awọn igbesẹ ti awọn fifun-si-nira ti awọn iṣẹju 10 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii.
- Ni idakeji, seto idi kan ti 9,150 si 10,150 awọn igbesẹ ti o kere ju ọjọ mẹta fun ọsẹ kan pẹlu o kere ju 3,250 awọn igbesẹ ti irọra ti o lagbara ni iṣẹju 10 tabi diẹ sii.
A Ọrọ Lati
O le jẹ ibanuje lati ṣeto idiwọn pedometer ti awọn igbesẹ 10,000 ati pe ara rẹ ṣubu kukuru julọ igba naa. Eyi kii ṣe iyalenu, bi awọn nọmba Amẹrika ti apapọ lati 5,000 si 7,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati ni isẹ ti o to dinku lati dinku awọn ewu ilera rẹ ati lati ṣakoso awọn iwuwo rẹ, o yẹ ki o wa awọn ọna lati mu igbiyanju igbesẹ ẹsẹ rẹ ojoojumọ si ọna ti 10,000 tabi diẹ ẹ sii.
Ifojusun rẹ le jẹ igbiyanju lati rii daju pe o ngba iṣẹju 30 fun ọjọ kan ti idaraya ti o lagbara ati fifun ni ati fifẹ akoko pipẹ.
> Awọn orisun:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Awọn itọsẹ / iyipada ọjọ ti iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ si ipa-ọna itọnisọna fun awọn ọmọde ati awọn ọdọ. Iwe Akosile ti Apapọ Kariaye ti Ẹjẹ ati Iṣẹ Nkan . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Tọju O Pa. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Awọn Igbesẹ Tudor-Locke C. Lati Mu Ilọ Ẹgba nipa Lilu ẹjẹ: Bawo ni ọpọlọpọ Awọn Igbesẹ Ṣe O Ya Lati Ṣe Aṣeyọri Ilera Ti o dara ati Bawo ni A Ṣe Ni Idaabobo Ninu Nọmba Eleyi? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Awọn igbesẹ melo / ọjọ ni o to? Fun awọn agbalagba. Iwe Akosile ti Apapọ Kariaye ti Ẹjẹ ati Iṣẹ Nkan . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Awọn Ibaramu Aṣayan Iṣe Agbara ati Igbesi Ẹjẹ Cardiometabolic. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . Oṣu Kẹsan 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.