O le Din Awọn Ewu Arun Inu Ẹjẹ rẹ di pupọ nipa Ṣiṣẹ Siwaju sii ati Ṣiṣe Kere
Ti o ba ni pedometer tabi ẹgbẹ amọdaju, o ṣee ṣe pe o ni ipinnu akanṣe ti awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan . Ṣugbọn iwọ yoo jẹ ọlọgbọn lati ṣeto ifojusi ni igbọnwọ 15,000 fun ọjọ kan ti o ba fẹ lati dinku awọn ewu rẹ ti arun okan ati iṣelọpọ ti iṣelọpọ? Iwadi ọdun 2017 ti awọn iṣẹ ifiweranse ni Oyo jẹ imọran pe nọmba ti o ga julọ dara, paapaa ti o ba tun lo akoko ti o kere ju.
15,000 Igbesẹ fun ojo kan Awọn Anfani Afihan
Iwadi ti awọn alaṣẹ ifiweranse ti kii ṣe siga ni Glasgow, Scotland ti baamu 55 awọn oṣiṣẹ ile-iṣẹ ti o ni awọn iṣẹ sedentary pẹlu 56 awọn oṣiṣẹ ifijiṣẹ ti o wa ni ẹsẹ wọn julọ ninu iṣẹ ọjọ naa. Olukuluku wọn wọ pedometer ti o ni imọran fun ọjọ meje ti o ṣe atẹle awọn igbesẹ wọn pẹlu iyara gigun ati boya wọn duro tabi joko. Wọn dán wọn wò lati wo ohun ti awọn afihan wọn jẹ ti ipalara ti ọkan ninu ọkan ninu ẹjẹ.
Iwadi na ri pe awọn ti o lo akoko pupọ joko ni ewu ti o ga julọ fun ewu aisan ọkan iṣọn-ẹjẹ, pẹlu iwọn ti o tobi, awọn ẹdọta giga, ati giga HDL cholesterol. Awọn oṣiṣẹ ifiweranse ti o ni awọn okunfa ewu ni awọn ti o rin diẹ sii ju 15,000 awọn igbesẹ fun ọjọ kan tabi lo diẹ sii ju wakati 7 lọjọ kan duro tabi nrin bi o lodi si ijoko.
Bawo ni Jina Ṣe Awọn Igbesẹ 15,000?
Ni 15,000 awọn igbesẹ ti o yoo rin 6.5 si 7 miles (10.5 si 11 kilomita) da lori gigun rẹ gigun .
Ni brisk, ṣiṣe iṣan rin ni akoko 2 tabi kere. Ni irọrun rọrun ati pẹlu bẹrẹ ati duro bi yoo ṣe le pade nipasẹ awọn olupese imeeli, yoo jẹ iwọn 3 wakati lọjọ kan ti nrin.
Iye yi ti nrin ni iṣẹ ti a ṣe akiyesi bi aṣoju fun awọn alabọsi, awọn olupin ile-iṣẹ, ati awọn ile-iṣẹ ile itaja ni awọn iwadi iṣaaju.
Ṣugbọn awọn oluṣisẹ ọfiisi sedentary nikan le wọle 1000 si 3000 awọn igbesẹ nigba iṣẹ ọjọ.
Awọn kalori iná ni awọn igbesẹ 15,000 da lori gigun ati ipari gigun, ṣugbọn o ni awọn kalori 500 fun eniyan 130 ati eniyan 600 fun eniyan 160 kan. Eyi le ṣe iyatọ ninu iṣiro kalori rẹ ti o ba ṣakoso njẹ rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo tabi mimu iwuwo rẹ.
Ṣe Eyi tumọ si Aṣayan Ọna 10,000 ko To?
Ti o ba ti ṣiṣẹ pupọ lati ṣe aṣeyọri awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kọọkan, ma ṣe ro pe o jẹ asan. Awọn ewu ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ sọkalẹ lọ ni iwọn si iye iṣẹ ni ọjọ kọọkan. O kan jẹ pe ninu iwadi yii, a ti ri ikunku ewu to dara julọ ni awọn igbesẹ 15,000 tabi ju bẹẹ lọ.
O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe lilo akoko ti ko kere si ni a fihan lati dinku awọn ewu. O ṣee ṣe lati gba awọn igbesẹ 10,000 nigbati o wa ni akoko iyokù ni iṣẹ tabi ni ile. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni idaniloju pe wọn ni akoko to gun rin, ṣiṣe, tabi ṣe iṣẹ-ṣiṣe idaraya lati ṣe igbesẹ igbesẹ fun ọjọ naa. Ṣugbọn akoko ti wọn ba joko joko le ṣiṣẹ lodi si wọn ati igbega awọn ewu ilera wọn pẹlu gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe naa.
Da duro duro, Bẹrẹ Nbẹsiwaju?
Iwadi naa rii pe aipe ijoko ti a ni asopọ pẹlu iwọn ti o kere julọ bi daradara bi ewu ewu iṣọn-alọ ọkan.
Lakoko ti iwọn ayẹwo jẹ kekere, ti o ni asopọ pẹlu awọn iwadi miiran ti o ṣe amọpọ pẹlu ihuwasi sedentary pẹlu awọn ewu to pọ si fun aisan inu ọkan ati ẹjẹ aisan. Idinku akoko ijoko ati rirọpo rẹ pẹlu iṣẹju iṣẹju meji ti iṣẹ ni gbogbo wakati idaji tabi wakati kan le ṣe iranlọwọ, bi o ṣe le lo akoko diẹ ṣe iṣẹ-ṣiṣe kekere bi sisọ nlọ ni lilo nigba ti o nlo ọpa tẹtẹ .
Ṣayẹwo bi o ti lọ jina ti o nrìn ni ojo kọọkan
Ti o ba fẹ lati ṣe alekun igbesẹ kika rẹ, bẹrẹ pẹlu ibi ti o wa ni bayi. O le ka awọn igbesẹ rẹ nipasẹ lilo pedometer tabi ẹgbẹ amọdaju, tabi lo iṣẹ pedometer ti a ṣe sinu foonu foonuiyara rẹ.
Orisirisi pedometer oriṣiriṣi wa ti o le ran ọ lọwọ lati wọle si. Fún àpẹrẹ, ti o ba lo iPad kan, wa Ohun-ṣiṣe ninu Ẹrọ Ìtọjú Ìlera lati wo awọn igbesẹ ojoojumọ rẹ ti o ya nigba ti o gbe foonu rẹ. Ti o ba ni foonu Android, Google Fit app ni o ti ṣeeṣe tẹlẹ ti fi sori ẹrọ ati pe o le ṣayẹwo fun igbesẹ kika rẹ.
Laarin ọjọ naa, o wa ni wakati diẹ ti o ko ṣiṣẹ? Ọkan ipinnu lati dinku aiṣiṣẹ jẹ lati rin awọn igbesẹ 250 ni wakati kọọkan, eyiti o jẹ meji si mẹta iṣẹju ti iṣẹ. Lo awọn wakati idọti ni ibi ti o ti ṣe alaiṣẹ pupọ ati ki o ronu bi o ṣe le kọ ni o kere ju iṣẹ diẹ diẹ sii ni akoko naa.
Bawo ni O Ṣe Lọrọ 15,000 Awọn Igbesẹ Fun ojo Laisi Ìdánilọwọ Lọwọlọwọ?
Lọgan ti o ba ri awọn igbesẹ apapọ rẹ ni o wa lori ọjọ iṣẹ bii awọn ipari ose, o le bẹrẹ lati ṣe awọn ayipada lati mu wọn sii. Bẹrẹ pẹlu ibi ti o wa, gẹgẹbi apapọ awọn igbesẹ 6,000 fun ọjọ kan ni awọn ọjọ iṣẹ. Gbigba lati fi awọn igbesẹ 2,000 diẹ sii fun ọjọ kan si iye naa ni ọpọlọpọ awọn ọjọ. Ti o jẹ nipa diẹ mile ati 15 to 20 iṣẹju ti rin pin kakiri ọjọ.
- Ya awọn igbesẹ meji 250 ni wakati kọọkan , tabi 100 awọn igbesẹ ni gbogbo ọgbọn iṣẹju ni gbogbo ọjọ. Eyi ni idojukọ igbiyanju ti a ṣe sinu awọn awoṣe tuntun ti Fitbit ati Garmin itọju igbasilẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ya awọn ti o ko ni agbara. Lori ipade ti ọjọ-ọjọ ọjọ-ọjọ 8 ati igba akoko, awọn afikun awọn afikun le fi kun afikun si afikun 1,000 si 2,000 awọn igbesẹ.
- Ṣiṣe iṣẹ n ṣiṣẹ ni gbigbe. Iwọ yoo tun nilo lati ronu nipa lilo iṣẹ rẹ ṣinṣin nrin ki o le wọle si iṣẹju 10 si 30 ti diẹ sii idaraya deede ni akoko kan. Ti o ko ba fẹ lati ṣẹgun lagun kan ni iṣẹ, awọn wọnyi le jẹ iṣoro rọrun, boya paapaa ntẹriba awọn ipade pẹlu awọn ẹlẹgbẹ tabi ti nrìn pẹlu alabaṣiṣẹpọ.
- Ṣe apa kan ti commute rẹ ni ẹsẹ. N joko ni ọkọ ayọkẹlẹ, tabi lori ọkọ-ọkọ tabi ọkọ oju-irin ni akoko akoko fifẹ. Ṣe ibi kan ti o le gbe si, tabi iduro kan ti o le lo ki o le gba diẹ iṣẹju diẹ? Ṣe o ṣee ṣe lati rin si iṣẹ ati lati lọ si ile, tabi ni idakeji?
- Wa ọna ti o nṣiṣe lati lo diẹ sii ni aṣalẹ rẹ. Ti o ba nlo igbadun aṣalẹ, bawo ni o ṣe le jẹ diẹ sii? O le bẹrẹ nipasẹ titẹsiwaju lati rii daju pe o ni o kere ju 250 awọn igbesẹ kọọkan wakati kan. Ṣe iyẹlẹ kekere kan ati sisọku. Lọ fun yara rin ni ayika agbegbe naa. Jẹ ẹni ti o yọ jade kuro ni idọti, rin irin ajo naa, tabi lọ lati gba mail.
- Ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii ni ẹsẹ . Ti o ba nilo nkankan lati ile itaja tabi lati firanṣẹ lẹta kan, ṣe o le lọ ni ẹsẹ dipo ọkọ ayọkẹlẹ?
- Ṣawari ifisere tabi idaraya. Golfing, birding, ati dun Pokimoni Lọ ni ẹsẹ jẹ diẹ ninu awọn iṣẹ ti yoo wọpọ awọn igbesẹ nigba ti o ni idunnu.
Awọn ilana wọnyi le fi awọn igbesẹ si 2000 si 4000 siwaju si ọjọ rẹ. Bẹrẹ pẹlu eyi ati lẹhin ti o ni ọsẹ kan ti ṣiṣe iyasọtọ ti iṣawari rẹ tuntun tuntun, o le lẹhinna wa awọn ọna diẹ sii lati kọ ni iṣẹ afikun.
Fi awọn Iṣekọṣe idaraya Ti o ni Irẹlẹ-to-Vigorous
Iye ti o kere julọ fun idaraya ti o dara julọ ti o nilo lati dinku awọn ewu ilera ati iranlọwọ tọju ideri jẹ 30 si 60 iṣẹju fun ọjọ kan, julọ ọjọ ti ọsẹ. Eyi jẹ afikun si awọn igbesẹ ti o ya ni irọrun rọrun. Fun pipadanu iwuwo ati lati dẹkun idaduro ilọsiwaju, ifojusi yẹ ki o wa ni ọgbọn ọgbọn si 90 si ọjọ kan, julọ ọjọ ti ọsẹ.
Awọn wọnyi yoo jẹ awọn akoko ti brisk ti nrin, ṣiṣiṣẹ, awọn ibon hoopi, tabi awọn iṣẹ miiran. Eyi ni ibi ti iwọ yoo wọle si awọn igbesẹ 5,000 si 12,000. O le ni akoko gigun kẹkẹ, botilẹjẹpe o yoo ni lati yi pada si nọmba deede ti awọn igbesẹ .
Ọpọlọpọ awọn ohun elo amọdaju ati awọn ohun elo n ṣe amojuto boya o nlo ni fifun to dara fun igba lati kà gẹgẹbi o dede tabi agbara. Ṣiṣe awọn ifojusi ti iṣẹju 30 ti irẹjẹ ti o dara ju tabi iṣẹju 15 ti iṣoro ni kikun ni ojoojumọ kọọkan le rii daju pe o n gba diẹ ti o nilo lati dinku awọn ewu ilera.
A Ọrọ Lati
Awọn nọmba n ṣe iranlọwọ fun ọ ni idojukọ lori ipinnu, ati iwadi kan ko ni idaniloju pe 15,000 jẹ nọmba idanimọ kan. Ti o ba ti ṣe iyọrisi awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan ṣugbọn yoo fẹ lati dinku awọn ewu ilera rẹ, wa awọn ọna lati din akoko isinmi rẹ din ki o si rii daju pe o ni itọju ti o dara julọ ni ọjọ kọọkan. Ti o ba n gbiyanju lati gba 10,000, wa ọna lati fi awọn igbesẹ 2,000 sii si ipo ojoojumọ rẹ. Gbogbo igbesẹ ti o ya jẹ igbesẹ ni itọsọna ọtun.
> Awọn orisun:
> Tọju O Pa. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Iṣẹ iṣe-ara ati Ilera: Awọn Anfaani ti Iṣẹ iṣe. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Gbigbe WW, Granat MH, Sattar N, Titan Jii. Akoko ti a lo ni ipo isanmọ ni nkan ṣe pẹlu iyipo ikun ati ewu ewu inu ọkan ati ẹjẹ. Iwe Akojopo Iwalaaye ti Kariaye . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Iwa ti Sedentary ati Imudaniloju Arun inu ati Ẹjẹ: Imọ imọran lati Amẹrika Amẹrika. Idawọle . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.