2 Awọn ayẹwo Awọn ounjẹ ounjẹ Keto Diet Pẹlu Ounje, Awọn ilana, ati Awọn italolobo
Awọn eto iṣoogun Ketogenic tabi awọn eto keto ti lo nipasẹ awọn oṣoogun iwosan fun ọdun 100 lati ṣakoso awọn ipo egbogi kan. Ṣugbọn diẹ sii laipe, ọna onjẹ naa ti di olokiki laarin awọn apọnju ti o nwa lati padanu awọn iwuwo ati awọn elere idaraya n wa lati mu iṣẹ ṣiṣe. Ṣaaju ki o to pinnu lati tẹle eto naa, gbe akoko lati ṣe agbeyewo eto eto ounjẹ onje keto kan lati rii daju pe o jẹ ara onjẹ ti o le ṣetọju fun igba pipẹ.
Kini Eto Eto Keto?
Onjẹ ketogeniki, tabi ounjẹ ounjẹ, jẹ ijẹunjẹ ti o jẹ kekere ti carbohydrate ti o ṣe agbara fun ara lati lo sanra ju glucose bi orisun orisun agbara. Nigbati o ba tẹle eto naa, o ṣe ounjẹ ni ayika awọn ounjẹ ti o sanra ati ki o ṣe pataki fun idinku gbigbe ti awọn carbohydrates ati amuaradagba. Gegebi abajade ti iwontunwonsi ti imupọ, awọn acids ti a npe ni ketones ti wa ni inu ara. Nigbati awọn ipele ketone ti ga, tobẹẹ jẹ ni ipo ti kososis .
Awọn idi oriṣiriṣi wa ti awọn eniyan le lo eto eto ounjẹ kan. Diẹ ninu awọn elere idaraya lo o lati dinku ara-ara ati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ. Awọn ounjẹ ounjẹ le ṣee lo lati mu awọn ipo iṣoogun diẹ ṣe pataki gẹgẹbi aarun ẹjẹ tabi awọn aisan neurologic. Diẹ ninu awọn alagbẹran tun lo awọn ounjẹ ketogeniki lati padanu iwuwo .
Bi o ṣe le Lo Eto Eto Keto
Awọn amoye ti o pese awọn ipin ounjẹ ketogenic fun iṣẹ yii pẹlu awọn onibara lati de awọn idaraya, ilera, ati awọn afojusun daradara. Awọn afojusun rẹ le jẹ iyatọ ati itanran ilera rẹ le beere pe ki o jẹ ounjẹ ti o yatọ ju awọn ti a dabaa nibi.
Lo awọn eto eto ounjẹ yii lati ṣe akiyesi ohun ti njẹ ounjẹ onje kan dabi. Ṣe ayẹwo ounjẹ ounjẹ ọjọ kọọkan ki o si ronu boya boya awọn onjẹ naa ko ni idalẹnu ati pe ti o jẹ pe ounjẹun dabi ẹni ti o le ṣakoso. Ti o ba pinnu pe o ro pe o fẹ lati gbiyanju ara onjẹun, so pọ pẹlu ounjẹ tabi onimọ iwosan lati ṣẹda eto ti o wa fun ara rẹ.
Eto ounjẹ Keto Diet # 1
Eto ayẹwo akoko akọkọ ti o wa ni igbadun ounjẹ ti o wa lati ọdọ alagbata akoko kikun ati elere idaraya ti o nlo ọna ti o jẹun lati ṣe atunṣe ati lati ṣetọju awọn iṣẹ ere idaraya rẹ. Patrick Sweeney tun n kọni lori ounjẹ ketogeniki ni awọn apero ni ayika orilẹ-ede naa ati awọn olukọni awọn omiiran lati gba aye igbesi aye.
Eto apẹrẹ onje ti o dara fun awọn eniyan ti o fẹ lati ṣeun ati idanwo ni ibi idana ounjẹ.
Ọjọ Keto Diet Ọkan
- Ounje: Adventure kofi (ohunelo kan ti o darapọ mọ kofi pẹlu agbon agbon, ipara ti o wuwo, ẹyin, bota, ati awọn oyinbo lẹẹkan) nikan, tabi ṣe afikun awọn ounjẹ ọsan aladun. Mu ago ti ipara warankasi pẹlu awọn eniyan alawo funfun mẹta ni iṣelọpọ kan. Cook awọn blintzes bi pancakes, ki o si fi warankasi waini ati iru ẹja salmon, tabi awọn raspberries tuntun.
- Oúnjẹ owurọ owurọ : Gagari ọra nla ni Wara
- Ojẹ ọsan: Saladi ewe pẹlu boya iru ẹja nla kan, adie, tabi eso ti a gbẹ ati warankasi.
- Ipanu ounjẹ lẹhin: Apple pẹlu almondi bota
- Àjẹrẹ : ẹja salmoni, ọbẹ, awọn ewe ti a ti n bẹ tabi ori ododo irugbin bibẹrẹ ti a ṣe pẹlu kemikali ti a ti sọ.
- Dessert : Ọkan square ti dudu (> 72 ogorun cacao) chocolate
Ọjọ meji Keto Diet
- Ounje : Adojuru kofi nikan tabi fi awọn omu igi atupa. Fi awọn eniyan alawo funfun meji si iduro, oke pẹlu nkan ti iru ẹja salmon ati awọn leaves diẹ. Ged cheese cheese lori oke ki o fi ori si oke pẹlu kan sibi. Bake fun iṣẹju 5 ni 350 ki o si fi ajaga si awọn alaiṣan ati ki o jẹ ki o ṣaja isalẹ awọn ẹgbẹ browned.
- Awọn ounjẹ ipẹjọ aṣalẹ: Ọra wara ti Goat pẹlu ọwọ kan ti almonds
- Ounjẹ : Saladi koriko Giramu pẹlu walnuts ati ẹran ara ẹlẹdẹ
- Ayẹfun owurọ : Awọn almondi
- Ijẹ : Ata akara Tọki pẹlu awọn ewa, alubosa, awọn tomati, awọn ata ati koriko warankasi grated. Eyi je eyi: fi awọn ẹyin ti a ti sisun sori oke. Jeun pẹlu saladi ẹgbẹ kan.
Ọjọ Ọjọ Keto Ọjọ mẹta
- Ounje : Adojuru kofi nikan tabi pẹlu itanna ti o dara. Tutu ata ilẹ, awọn pupa ati awọn ewe alawọ ewe, awọn tomati ṣẹẹri ati ikẹkọ ni pan. Nigbati wọn ba jinna daradara, gbe wọn jade, fi ororo olifi ati ki o dapọ ni awọn eyin meji fun omelette kan. Fi ayẹyẹ ayanfẹ rẹ ati alabapade tuntun kun.
- Awọn ounjẹ ounjẹ aarin-owurọ : Apple pẹlu epa ti ọpa
- Ounjẹ ọsan : Gbẹyọ chi kuro ni alẹ akọkọ
- Ounjẹ ounjẹ lẹhin: Brie ati idẹja Wasa ( idẹsẹ gẹẹbu kekere kan kekere )
- Ajẹde: Duck lori barbecue pẹlu ẹyin ti a gbẹ ati zucchini
Balance Macronutrient
Sweeney ko ni igbẹkẹle kan ti iwontunwonsi ti o ni ibamu pẹlu ounjẹ nigbati o bẹrẹ ipilẹ ounjẹ ounjẹ ti ara rẹ. Dipo, o ntọju ounjẹ ti o ko pẹlu diẹ sii ju 50 giramu ti carbohydrate fun ọjọ kan. Nigbati o ba lọ lori .6 lori mita ketone (ẹrọ ti a lo lati wiwọn ẹjẹ fun niwaju ketones) o lọ soke si giramu 70 ti awọn carbohydrates ati ki o gba afikun afikun ti ketone.
Keto Meal Plan Tips:
Lati ṣetọju awọn ara koriko Sweeney ni imọran awọn ilana wọnyi:
- Wo atokọ glycemic lati yan awọn ounjẹ ti o dara julọ fun eto eto ounjẹ ketogenic rẹ. Awọn aaye ayelujara wa ti n pese itọnisọna glycemic (GI) tabi fifun glycemic ti awọn onjẹ oriṣiriṣi. Atọkọ glycemic sọ fun ọ bi ilana glucose ati iseda ti ara rẹ yoo dahun si awọn ounjẹ miiran. Awọn ounjẹ ti o wa ni isalẹ lori itọka (tabi ni fifun glycemic kekere) jẹ awọn ounjẹ ti o wa ni diẹ sii laiyara ati pe yoo ran ọ lọwọ lati lero fun igba pipẹ.
- Gilasi ti ọti-waini ọti-waini dara dara ti o ba jẹ diẹ ni awọn igba ni ọsẹ kọọkan. Ni idakeji, o le gbadun awọn iyipo meji ti tequila ati awọn limesi meji ti a ṣopọ pẹlu omi omi.
- Yan awọn ounjẹ ti o to gun lati ṣe ikawe ati ti o ni ọpọlọpọ awọn iwuwo onje. Ṣugbọn wọn yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o fẹran tabi iwọ yoo jẹ aibanuje ti o jẹun wọn ati pe o yoo dinku diẹ si onje.
- Gbiyanju lati padanu iwuwo pẹlu idaraya ati ibẹrẹ ounjẹ ounjẹ ni akoko kanna le pese awọn esi to yara fun ilọsiwaju "multiplier". Sibẹsibẹ, ti o ba ti ko ba ti lo diẹ ninu osu mefa, o yẹ ki o duro lati bẹrẹ eto ijẹun keto. Bẹrẹ iṣẹ eto idaraya akọkọ ki o ni iyipada si ayipada ọkan kan ni akoko kan. Lẹhin ọsẹ meji ti ṣiṣẹ jade ni igba 3-4 ni ọsẹ kan, o yẹ ki o jẹ setan lati bẹrẹ ounjẹ keto.
- Ṣawari pẹlu igbadun deedee , paapa ṣaaju ki o to ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, jẹun ni kutukutu (6:30 tabi 7pm) lẹhinna lọ si ibusun lai jẹun. Ṣiṣe ohun akọkọ ni owurọ ṣaaju ki o to jẹun. Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ owurọ ati ìrìn ìrìn.
Eto Keto Diet # 2
Eto ètò ounjẹ ọjọ meji yii wa lati ọdọ onisẹjẹ kan ti a fi silẹ ti o ṣe apejuwe ounjẹ fun awọn onibara ti o nwa lati de oriṣiriṣi awọn afojusun ilera. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, jẹ olukọ-igbimọ ni afikun ni Ile-ẹkọ giga New York, ṣiṣẹ ni ile-iṣẹ NYU Langone ni ilu okeere ti o jẹ Epilepsy, o si jẹ olutọju oniduro ni ikọkọ ni Middleberg Nutrition, ilera Ilu New York ati iṣẹ daradara.
"Mo lo lati ṣe awọn ọmọde ti o ni aarun ayọkẹlẹ nikan pẹlu awọn ounjẹ ketogenic. Ni ọdun to koja, Mo ti ni ilọsiwaju ninu awọn orukọ fun ounjẹ ketogenic fun awọn onibara ti o wa lati idibajẹ ti oṣuwọn, akàn, PCOS, diabetes ati dementia." Ṣugbọn o ṣe afikun pe ko ni igbagbọ ninu ọna ti o ni ijẹun-ni-ọkan-deede-gbogbo.
Jalali ṣe iṣeduro pe awọn onibara rẹ ṣiṣẹ pẹlu oniṣẹ ilera kan ti o mọ pẹlu onje lati gba awọn esi to dara julọ. "Emi ko ro pe ọpọlọpọ awọn olugbe gbogbo eniyan yoo ni anfani lati jẹ ounjẹ ketogeniki, biotilejepe o le jẹ anfani pupọ fun diẹ ninu awọn. Ijẹẹjẹ naa le jẹ gidigidi laya lati wa ni ibamu fun igba pipẹ ki Mo ri awọn onibara ti o ni itara pupọ ati ki o ni Eto atilẹyin lagbara dabi enipe o ṣe aṣeyọri. "
Jalali ká apejuwe awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o yatọ ṣugbọn o nilo kere ju.
Ọjọ Keto Diet Ọkan
- Ounje : Awọn ẹyẹ meji ti fọ pẹlu tablespoons meji ti ipara ti o wuwo, 1/2 ago ti akara ti a fi tu pẹlu ọkan tablespoon ti epo agbon. Ọkan ago ti kofi pẹlu ọkan tablespoon ti bota ati dash ti eso igi gbigbẹ oloorun.
- Awọn ounjẹ ipẹjọ aṣalẹ:: Awọn eso macadamia mẹjọ pẹlu awọn raspberries mẹfa
- Ounjẹ : Ọdun Tuna (ẹja pẹlu mayo, pẹlu iyo ati ata) ni letusi
- Njẹ ipanu lẹhin ounjẹ: Idaji kan Akara oyinbo ti a fi omi ṣun pẹlu irugbin ti o ni flax
- Àjẹrẹ : Eran ti fọ salmoni pẹlu igo kan mẹẹdogun ti eso ododo irugbin bi ẹfọ iyẹfun pẹlu tablespoons meji ti eru ipara
Ọjọ meji Keto Diet
- Ounje : Pudding irugbin ti Chia ti a ṣe pẹlu ipara oyinbo ti o ni kikun
- Awọn ipanu aarin-owurọ : Ọra ẹlẹdẹ
- Ojo ọsan : Awọn irugbin Flax ti fọ awọn adẹtẹ adie pẹlu idaji ife kan ti broccoli sisun (fi ọkan si meji tablespoons ti bota)
- Ipanu ounjẹ lẹhin ounjẹ : Awọn ounjẹ ipọnju
- Din : Ori ododo irugbin bi ẹfọ pizza pẹlu mozzarella ati ẹran ara ẹlẹdẹ
- Ipanu: Apara iyẹfun gbigbona ati awọn strawberries mẹrin
Balance Macronutrient
Olukuluku eniyan ti o wa lori ounjẹ ounjẹ yoo ni oriṣiriṣi awọn ounjẹ alabọrinrin. Jalali sọ pe awọn ounjẹ ti o jẹ deede ni iwọn 65-85 ogorun o sanra, awọn amuaradagba 15-25 ogorun ati nipa awọn 5 carbohydrates 5 ogorun. "Diẹ ninu awọn alaisan mi / awọn onibara wa ni rọrun lati tọju awọn ounjẹ wọn ti o jẹun lori ọjọ, awọn miran fẹran lati tọju abala fun ounjẹ nitori pe o jẹ ki wọn ṣe idajọ siwaju sii."
"Mo ṣe iṣeduro ṣe apejuwe ounjẹ ni ayika awọn orisun ati awọn orisun amuaradagba, nitori awọn carbohydrates ti wa ni pipin: Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ pe ẹnikan kan ni o ni ẹhin fun ounjẹ ọsan, wọn le ronu pe o le fi mayo kun si. , ti wa ni idojukọ ọkan lori idinku awọn carbohydrates, ṣugbọn wọn ko mu wọn pọ sii ni kikun, eyi paapaa ti wọn ba nlo awọn amuaradagba pupọ. diẹ ninu awọn le nilo lati ni ihamọ si awọn carbs. "
Aṣiṣe ti o wọpọ miiran ti o ri ni pe awọn eniyan n fojusi pupọ lori awọn nkan ti o ni imọran: "Awọn eleto ti o ni imọran jẹ pataki julọ bi pe kososis ti n beere ni iṣelọpọ ati pe ounjẹ ko jẹ deedee deedee julọ igba." O sọ pe ọpọlọpọ ninu awọn onibara rẹ ṣe awọn multivitamini, awọn afikun carnitine, awọn ohun elo kalisiomu ati igba selenium tabi sinkii.
Keto Diet Eto Awọn italolobo:
Gẹgẹ bi ara rẹ, Jalali fun awọn onibara rẹ ni imọran yii.
- Ṣe iṣẹ ẹjẹ deede ti a ṣe lati yago fun awọn ajẹsara ati awọn ailera ati awọn idijẹ ti o jẹ aṣoju. Ṣiṣẹ pẹlu oniṣẹ ilera kan ti o ni imọran pẹlu ounjẹ naa tun le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipa ti o wa ni ẹgbẹ ti o le fa ki ọpọlọpọ awọn eniyan kuro lati inu ounjẹ naa.
- Ṣe awọn ipinnu fun ohun ti iwọ yoo jẹ nigbati o ba rin irin-ajo ati ibaraẹnisọrọ. Fun apẹẹrẹ ti o ba n rin irin-ajo, ṣaṣe igbimọ kan, o le ti ori ẹja, ati awọn apo mayo lati ṣe ounjẹ pajawiri ti o ko ba le ri eyikeyi ounjẹ.
- Beere niwaju ti o ba pe si ile ẹnikan ki o wo ohun ti wọn ngbero lati sin. Bere boya o le mu ẹgbẹ kan ti o wa ni keto tabi ohun asẹ.
- Ṣe idanwo pẹlu awọn ilana titun. Awọn ounjẹ ounjẹ ti o dara julọ ti o le ṣe, diẹ sii o ṣeese o gbọdọ faramọ eto naa.
A Ọrọ Lati
Nibẹ ni awọn ijinle sayensi ti o ṣe atilẹyin fun lilo awọn ounjẹ ketogeniki lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipo neurologic. Awọn iwosan, ounje, ati awọn akosemose ti o ni imọran tun wa ti o pese eto ounjẹ fun awọn alaisan ati awọn onibara ti o ni awọn afojusun ilera miiran. Ṣugbọn nitori pe eto naa ṣiṣẹ fun awọn kan, ko tumọ si pe o jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun ọ.
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ọna onjẹ yii jẹ ilọkuro pataki lati inu ounjẹ ti wọn jẹun jijẹ. Ọpọlọpọ wa ṣe awọn ounjẹ ni ayika protein ati awọn carbohydrates , ko sanra. Nitorina ṣaaju ki o to pinnu lati gba igbadun naa, o rọrun lati ṣe agbero awọn eto ounjẹ ounjẹ ati ki o ronu boya boya o ko tabi pe o le duro si i fun igba pipẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ onjẹ ti o fẹràn lati ni ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ titun ni gbogbo ounjẹ, o le ma le ni iṣakoso ọna ara yii.
Ti o ba pinnu lati gbiyanju igbadun ketogeniki, sọrọ si olupese iṣẹ ilera tabi alamọde ti a fi silẹ si lati rii boya awọn iyipada ti o yẹ ki o ṣe lati tọju ilera rẹ lori ọna.