Ṣe awọn iṣatunṣe Aṣeyọri Lati Duro Iwọn Diẹ Daradara
Ọpọlọpọ awọn dieters ni ifijišẹ padanu àdánù pẹlu ofin 80-20. Ko ṣe apẹrẹ imọ-iye ti o pọju iwọn apapọ, ṣugbọn awọn iṣẹ-ara 80-20 n ṣiṣẹ. Ti o ba korira lẹhin awọn ilana itọnisọna ti o lagbara, iwọ ko fẹ lati ka awọn kalori tabi awọn carbohydrates, ati pe o ko le ri akoko lati ṣe idiyele awọn macronutrients, lẹhinna ounjẹ 80-20 le wa ni ọtun fun ọ.
Kini O Ṣe
Ilana 80-20 fun jijẹ ni ilera jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati de ọdọ ati lati ṣetọju ara kan. Eto ti o rọrun naa nilo ki o jẹ ounjẹ ti o jẹ deede 80% ti akoko ati lẹhinna gba fun diẹ diẹ "awọn ounjẹ ounjẹ" 20% ti akoko naa. Eto naa fun ọ laaye lati gbadun awọn alailẹgbẹ ni igbagbogbo lai ni ifarara iru ẹṣẹ ti awọn eniyan maa nro nigba ti wọn "ṣe iyanjẹ" lori eto ounje to dara. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, eyi ni ọna ti o dara juwọn lọ si ounjẹ ilera ati igbesi aye ilera.
Imọlẹ
Nigba ti irora ati ayedero ti eto yii ṣe o jẹ ounjẹ nla fun itọju oṣuwọn, eto 80-20 le ko pese ailori kalori pataki fun pipadanu iwuwo fun gbogbo eniyan. Boya tabi rara ti o padanu lori eto naa da lori awọn idi diẹ:
- Ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ. Ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni lọwọlọwọ ni ọra ti o gara, awọn ounjẹ kalori to ga julọ lojojumo, lẹhinna ounjẹ ti o wa ni iwọn 80-20 le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu àdánù, o kere ju lakoko. Awọn wiwọn ti o mọ (80%) ọjọ yoo beere pe ki o jẹ ounjẹ awọn kalori kekere julọ ninu akoko naa. O yoo ropo awọn ipanu ti o ga-calori pẹlu awọn aṣayan ilera ati ṣe awọn igbasilẹ daradara ni akoko ounjẹ. Abajade yẹ ki o jẹ pe o jẹun din awọn kalori kere kere ati ti iwọn isalẹ.
Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ pe ounjẹ ti o ni lọwọlọwọ ni ilera, o ko ni anfani lati wo ailopin kalori to tobi lati ṣe idibajẹ pipadanu. O le nilo lati ṣe ayẹwo akojopo caloric rẹ ati ṣatunṣe iwontunwonsi agbara rẹ lati padanu iwuwo.
- Boya tabi kii ṣe iṣe iwọwọ iṣe. Ilana idajọ 80-20 kii ṣe ohun idaniloju lati ṣaarin tabi fifẹ. Ni akoko isinmi rẹ 20%, o yẹ ki o tun ṣe iṣewọnwọn . Iyipada ayipada nikan ni pe iwọ ko ni idinaduro nipa awọn aṣayan iyan rẹ. Fun apẹẹrẹ, ni ọkan ninu awọn 20% ọjọ rẹ, o le yan lati ni slice ti chocolate cake lẹhin ti alẹ. Iyen ni imọran. Ṣugbọn ti o ba jẹ awọn akara oyinbo mẹta, iwọ kii ṣe tẹle awọn ilana 80-20 ati pe iwọ kii yoo ri iyipada eyikeyi ninu iwuwo rẹ.
- Ipele iṣẹ rẹ. Ilana idajọ 80 ni pipe fun awọn eniyan ti o kopa ninu eto idaraya deedee ati pe o ṣiṣẹ julọ (ti kii ba gbogbo) ọjọ ti ọsẹ. Idaraya naa n ṣe iranlọwọ fun idiwọn awọn afikun awọn kalori ti o jẹ lori 20% ọjọ rẹ. Ti o ko ba ni ipa ti ara ati pe iwọ ko ṣe idaraya, lẹhinna aiyede kaakiri ti a da nipasẹ ounjẹ naa le ma ṣe pataki to lati ṣẹda iyipada ninu iwọn.
- Eto rẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ṣe eto ateun yii njẹ ounjẹ ti o mọ ni ọsẹ kan ti o si dahun awọn aṣayan iyan wọn ni awọn ipari ose. Ṣugbọn ti ọsẹ rẹ ba bẹrẹ ni Ọjọ Jimo ati ki o pari ni Ọjọ aarọ, iwọ ko ṣe atunṣe ounjẹ 80-20. Lati padanu iwuwo o gbọdọ rii daju wipe 20% rẹ jẹ nikan 20%. Ti o ba ni ọjọ 1½ ni ọsẹ kan tabi ni awọn ounjẹ mẹrin ni ọjọ meje.
Awọn italolobo lati ran o lọwọ ni esi
Lati le padanu iwuwo ni ipo oṣuwọn kan ti oṣuwọn kan fun ọsẹ kan, o gbọdọ ṣẹda aiyede kalori ti nipa 35lo awọn kalori. Ti o ba jẹ pe awọn ọdun 80-20 ko jẹ ki o padanu iwuwo, ṣe awọn atunṣe wọnyi lati ṣẹda aiyede kalori kan ati ki o wo awọn esi:
- Idaraya ni gbogbo ọjọ. Ẹnikẹni ti o ba gbiyanju lati padanu iwuwo yẹ ki o gba diẹ ninu awọn iṣẹ ti ara ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn idaraya ojoojumọ jẹ pataki julọ ti o ba wa lori eto ounjẹ kan, gẹgẹbi eto 80-20, eyiti o ni diẹ ninu awọn ounjẹ kalori giga ati giga.
- Ka awọn kalori ti o ba jẹ dandan. Ti o ba jẹ pe awọn ọdun 80-20 ko ṣiṣẹ laarin awọn ọsẹ diẹ akọkọ, lẹhinna pa iwe akọọlẹ fun o kere ọjọ meje. Ṣe ayẹwo idiyele caloric rẹ ki o si ṣe afiwe rẹ si awọn aini caloric rẹ . Ṣe awọn atunṣe si eto ounjẹ rẹ tabi si ipele iṣẹ rẹ lati ṣẹda aiyede kalori ti awọn kalori 500 fun ọjọ kan.
- Iwọn iṣakoso ẹgbẹ. Ọna ti o dara ju lati ṣẹda aiyede kalori rẹ ni lati ṣe iṣakoso iṣakoso ẹgbẹ . Lori awọn ọjọ ti o jẹun ti o mọ, o le jẹ awọn ayẹyẹ ti o dara julọ ṣugbọn ti o ba jẹ pupọ ti eyikeyi ounjẹ ti o ni irẹwọn tabi dena pipadanu iwuwo. Iṣakoso iṣakoso jẹ paapaa pataki julọ lori 20% ọjọ rẹ nigbati o ba jẹ ounjẹ awọn kalori to gaju.
- Ṣatunṣe si ipinnu 90-10. Ti o ba ṣe akoso iṣakoso apakan ati idaraya deede ati pe o tun ko le ṣẹda aiyede kalori ti o nilo lati padanu iwuwo, lẹhinna ṣatunṣe iwọn 80-20 si ipinnu 90-10. O tun gba "adehun" ni ọsẹ kan, ṣugbọn dipo ti o ba ni idaduro awọn ipinnu ounjẹ rẹ fun awọn ounjẹ mẹrin, o jẹ ounjẹ meji ti o fun laaye fun awọn aiṣedede diẹ.
Ilana idajọ 80-20 ko ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan, paapaa awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Ti onje ko ba ṣiṣẹ paapaa lẹhin ti o ṣe awọn atunṣe, o le nilo eto idadanu pipadanu pẹlu diẹ eto. Ṣawari awọn eto imujẹ miiran lati wa ounjẹ ti o dara julọ fun ọ.