Ijẹ-ori Rẹ Gbogbo Ẹmi Pẹlu Ikọlẹ Igberaga Ikanilẹsẹ yii
O ko ni lati jẹ onija MMA ọjọgbọn lati lọ si awọn iyipo diẹ ni ile, ṣugbọn o le ni anfaani lati ṣe idanwo iṣẹ-ṣiṣe MMA ti a ṣe nipasẹ onija ọjọgbọn. Chris Camozzi, ologun ti UFC 18 ọdun ti o jẹ ikẹkọ nigbagbogbo fun ija nla ti o tẹle, ṣe apẹrẹ eto yii lati fun ọ ni iriri iṣẹ-ajo MMA lati gbiyanju ni ile. Ohun gbogbo ti o nilo ni apo ti o wuwo, awọn ibọwọ apoti afẹsẹgba, awọn imudani ọwọ ati wiwọ wiwọ lati kọnṣe iṣiro rẹ ti o wa ni giradi giga.
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ti o ko ba ni iwọle si apo tabi awọn ibọwọ ti o wuwo, ṣayẹwo "iyọọda bonus" ni opin ọrọ yii-o jẹ adaṣe ti kọnputa -ẹrọ ti ko ni ẹrọ ti a ṣe lati ṣe iyipada awọn iyipada oṣuwọn ti awọn onija MMA iriri nigba ija nla kan.
1 - Jump Rope
O ṣe pataki lati jẹ ki okan rẹ pọ si ni ibẹrẹ ti adaṣe rẹ, ati okun wiwa jẹ aṣayan ti o dara julọ ti o daapọ idaraya inu ọkan pẹlu agility, iyara, ati iṣeto "Mo fẹ lati ṣe awọn iṣẹju marun, iṣẹju 5-iṣẹju ti wiwa iwọn pẹlu 1 iṣẹju ti isinmi laarin kọọkan yika, "Camozzi sọ, biotilejepe o jẹwọ pe o le jẹ alakikanju fun olubere.
Ti o ba jẹ tuntun si okun ti n fo, Camozzi ni imọran pe o bẹrẹ pẹlu iṣẹju marun, iṣẹju 1-iṣẹju pẹlu iṣẹju kan ti isinmi laarin awọn apẹrẹ. "O fẹ ki o wa nira, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni ki o ṣòro pupọ pe o pari iṣẹ-ṣiṣe rẹ. Wa idiyele ti o da lori ohun ti ipo amọdaju rẹ jẹ nigbati o bẹrẹ," o sọ.
Aṣayan Aṣayan:
- Iwọn wiwu iṣẹju 5-iṣẹju
- Iṣẹju isinmi 1-iṣẹju
- Tun awọn igba marun tun ṣe
Aṣayan Intermediate:
- 3-iṣẹju n fo okun
- Iṣẹju isinmi 1-iṣẹju
- Tun awọn igba marun tun ṣe
Aṣayan Ibere:
- Ipa wiwu iṣẹju 1-iṣẹju
- Iṣẹju isinmi 1-iṣẹju
- Tun awọn igba marun tun ṣe
Nigbati o ba ti pari awọn iyipo wiwa wiwọ rẹ, ya omi isinmi, fi ọwọ rẹ mu, ki o si fi awọn ibọwọ rẹ si. Yi adehun yẹ ki o wa ni pa bi yara ati daradara bi o ti ṣee.
2 - Shadowbox
Igbesoke idaabobo ti iṣesi rẹ jẹ aṣayan, da lori akoko melo ti o ni. Shadowboxing jẹ ilọsiwaju ti o rọrun-o n ṣe ifipapọ pẹlu alabaṣepọ ti o ni imọran, fifa awọn apọn ati gbigbe ni ayika ohun orin ti o rọrun.
Ṣugbọn nitori pe o jẹ adaṣe to tọ, eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o mu o ni itọsẹ. Camozzi ṣe itọkasi pe o yẹ ki o tẹ ara rẹ ni, ṣiṣẹ ni iyara yara pẹlu awọn punches fast ati ọpọlọpọ awọn ẹsẹ. "O yoo lero o ni awọn ẹsẹ rẹ lẹhin ti ojiji, o jẹ ohun ti a fẹ," o sọ. "Rii ara rẹ ni ija ija. Ko si fifọ ọwọ rẹ silẹ tabi rin ni ayika ati fifun ijamba nibi ati nibẹ."
Camozzi maa n pari awọn meji si mẹta, iṣẹju 5-iṣẹju-aaya ti iṣeduro wiwole-ni kiakia ati gbigbe. Ṣugbọn ti o ba kukuru lori akoko, o le jáde fun ipinnu kan, iṣẹju 5-iṣẹju, tabi o le ge gbogbo rẹ kuro ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ, ṣiṣan ni gígùn si iṣẹ apo ọṣọ.
Gbogbo ipele:
- Iṣẹju iṣẹju 5-iṣẹju ni igbadun yara
- Iṣẹju isinmi 1-iṣẹju
- Tun zero si awọn igba mẹta
3 - Iṣẹ apo apo
Iṣẹ ibọwọ ti o le ṣe nipasẹ ara rẹ tabi pẹlu alabaṣepọ kan - o fẹ jẹ fun ọ, ṣugbọn itọkọ alabaṣepọ maa n ṣe igbadun pupọ.
Ilana ti awọn apamọwọ aṣọ ti Camozzi jẹ oriṣiriṣi mẹta, iṣẹju 5-iṣẹju, kọọkan tẹle iṣẹju 1 isinmi. Kọọkan yika fojusi si ipa ti o yatọ si ikẹkọ. "Mo fẹ lati bẹrẹ pẹlu ọkankan, iṣẹju 5-iṣẹju kan ti o kan afẹṣẹja, awọn ọwọ nikan. Eleyi ni o yẹ ki o ṣe ni igbadun giga pẹlu iwọn didun ti o pọju," o sọ pe, fifi kun pe o yẹ ki o dapọ iyara ati agbara rẹ, ṣiṣẹ ibiti o gun-gun ati ibiti o sunmọ. "Ọpọlọpọ igba ni Emi yoo sọ awọn mẹta-si pipin-pọ-pọ pupọ, ṣiṣe ọkan ninu awọn punches wọnyi bi lile bi mo ti le. O ṣe dara lati yi ayipada pada."
Ẹẹkeji, iṣẹju 5-iṣẹju ni iru iṣẹ si akọkọ, ṣugbọn o dajukọ nikan lori awọn ikun ati awọn iṣiṣipopada iṣipo dipo ti afẹsẹja. "Mo ṣẹ kekere, giga, ati ibiti aarin, ati nigbagbogbo ni ilopo mi-tumo si Mo fi ikọn si ọwọ osi, ọwọ osi, ọkan lẹhin ekeji ni yarayara," Camozzi sọ. "Mo tun dapọ pọ ati kekere. Mo le jabọ ọkọ osi kekere ti o tẹsiwaju lẹsẹkẹsẹ." Oro naa ni lati tọju igbadun kiakia ati iwọn didun pupọ fun gbogbo iṣẹju 5-iṣẹju, ṣugbọn o ṣe itẹwọgba lati gba ẹda bi o ṣe lọ.
Ẹkẹta, iṣẹju 5-iṣẹju-a-a-gbogbo yoo mu ohun gbogbo jọpọ, pọpọ pọ ati fifikẹ. Eyi yoo mu ọ kuro, ṣugbọn ṣe ohun ti o dara julọ lati pa agbara rẹ pọ-o jẹ iṣẹju iṣẹju marun ti iṣẹ. "Ko si gège awọn ohun idaniloju kan!" Camozzi tẹnumọ. "Mo jabọ gbogbo awọn idapọ ati ki o mu iyara pọ ati agbara ni gbogbo agbegbe yika. Gigun, kekere, lile, sare, iloji meji, sisun awọn iṣan ati ẹdọforo."
Ni laarin awọn ọkọọkan iṣẹju 5-iṣẹju, fun ara rẹ ni iṣẹju kan lati sinmi. O le mu eyi bi isinmi tabi isinmi isinmi, ti o da lori bi o ṣe nro. Fun apẹẹrẹ, Camozzi nlo awọn iṣẹju "pipin" rẹ ni iṣẹju-aaya lati ṣe iṣẹ pataki. "Mo ṣe crunches , tabi Mo joko si isalẹ, tẹ awọn ẹsẹ mi ni ayika apo ati ki o ṣe awọn situps pẹlu awọn punches meji ti o wa ni oke ti awọn olutọju kọọkan."
Nigbati o ba ti pari gbogbo awọn iyipo mẹta, fun ara rẹ ni iṣẹju omi 2 si 3-iṣẹju ṣaaju ki o to lọ lori.
Gbogbo ipele:
- Iwọn-ije-iṣẹju marun-iṣẹju 5, iyarayara ati iwọn didun
- Isinmi 1-iṣẹju (ṣiṣẹ tabi palolo)
- Iṣẹju iṣẹju 5-iṣẹju, titẹyara yara ati iwọn didun nla
- Isinmi 1-iṣẹju (ṣiṣẹ tabi palolo)
- Ikaju iṣẹju 5 ati fifọ ni kikun, yarayara ati iwọn didun
- 2-3 iṣẹju isinmi ati omi Bireki
4 - Isin ina naa
tabi alabaṣepọ rẹ ṣe igbiṣe iṣẹ rẹ
Imọ sisun yika dabi ikẹhin, ogun ti o gaju laarin ara rẹ ati apo. O le ṣe eyi nikan tabi pẹlu alabaṣepọ, biotilejepe ọpọlọpọ awọn adaṣe jẹ diẹ ẹdun (ati awọn nija) nigbati o ba ni alabaṣepọ nibẹ lati gbe ọ. "Ti o ba ṣe nikan, o ni lati daju fun ararẹ," Camozzi sọ.
Gbogbo ipele:
Ṣeto aago akoko idaraya si akoko iṣẹju marun iṣẹju 30-iṣẹ ati 30 -aaya isinmi. Ti o ba n ṣe adaṣe laisi alabaṣepọ, o wa ni titari ararẹ bi lile bi o ti ṣee nigba akoko iṣẹ-ọgbọn ọjọ-30, lẹhinna sinmi ni akoko isinmi 30-iṣẹju. Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ, iwọ yoo tan ni pipa, ọkan ninu nyin n ṣe iṣẹ rẹ ni akoko išẹ iṣẹ, ati pe awọn miiran n ṣe iṣẹ rẹ ni akoko isinmi:
- 30 punuaye punches bi sare ati lile bi o ti le
- 30 -aaya isinmi (tabi alabaṣepọ rẹ ṣe iṣiro iṣẹ rẹ)
- 30 aaya bere bi yara ati lile bi o ṣe le
- 30 -aaya isinmi (tabi alabaṣepọ rẹ ṣe iṣiro iṣẹ rẹ)
- 30 punuaye punches bi sare ati lile bi o ti le
- 30 -aaya isinmi (tabi alabaṣepọ rẹ ṣe iṣiro iṣẹ rẹ)
- 30 aaya bere bi yara ati lile bi o ṣe le
- 30 -aaya isinmi (tabi alabaṣepọ rẹ ṣe iṣiro iṣẹ rẹ)
- 30 punuaye punches bi sare ati lile bi o ti le
- 30 -aaya isinmi (tabi alabaṣepọ rẹ ṣe iṣiro iṣẹ rẹ)
5 - Iṣẹ Akọkọ ati Pushups
Ti o ba ni akoko, pari awọn meji si mẹta tito ti titari , ṣe gbogbo awọn ti o le fun ṣeto kọọkan nigba ti o nmu fọọmu ti o dara, lẹhinna pari iṣẹ-ori rẹ pẹlu orisirisi awọn adaṣe adaṣe, pẹlu awọn eto , sit-ups , rogodo ball oblique twists , ati ẹsẹ gbe . Eyi jẹ igbadun nla lati ṣojusun si ọṣọ ati abs. Fifi kan diẹ si iṣẹju 5 si 10 -aaya jẹ ọna nla lati pari ohun jade.
6 - Ajumọṣe Bonus: Awọn Ẹrọ-Ipilẹ Ipilẹ Oṣiṣẹ-Ẹrọ
Ti o ko ba ni iwọle si apamọ ti o wuwo, tabi o nilo isinṣe ti o le ṣe lati yara hotẹẹli tabi aaye kekere, maṣe ṣe aniyan, nibẹ ni ojutu kan. Ni otitọ, ni ibamu si Matt Marsden, oluko olutọju ni Beakon College ni Leesburg, Florida, ti o ni ikẹkọ ati itọnisọna ni Jiu-Jitsu Brazil, Boxing, Boxing, Muay Thai, ati Tae Kwon Do, iru iṣẹ yii jẹ lẹwa wọpọ fun awọn onija MMA nitoripe wọn rin irin-ajo nigbakugba ati igba miiran ni lati kọ ni ita ti ipo-idaraya ajọṣọ.
Marsden tun mu ki o mọ pe awọn adaṣe ti o ni idiwọn ti o ni idiwọn ni o ṣe pataki fun ikẹkọ MMA bi fifọ awọn apọn ni iwọn. "Ti o ba jẹ ohun kan fun pato ninu ere idaraya yii, o jẹ pe aiyede ọkan rẹ yoo yipada ni igba pupọ lori ijade iṣẹju marun-iṣẹju nitori ọpọlọpọ awọn aṣa kika ti ija le mu. Ijagun ipele ipele Olimpiiki, lẹhinna pada sẹhin, "Marsden sọ. "Lati ṣe agbekọ ni ọna yii, ya imọran ti awọn ilana atunṣe, rogodo naa si oke ati fifọ ni idọti naa. Ko si atunṣe lẹẹkansi, o kan akoko yika."
Gbigboro ọna rẹ nipasẹ awọn ọna kika akoko fifun ni ọna ti o dara julọ lati ṣe afihan awọn ikẹkọ MMA ti o ni lati ṣe. Fun apeere, Marsden nfunni adaṣe ti o tẹle gẹgẹbi apẹẹrẹ to dara:
- Awọn titi-pipade -iṣẹju 1-iṣẹju
- Awọn oke giga ni iṣẹju 1-iṣẹju
- 1-iṣẹju iṣẹju
- Awọn ipalara iṣẹju 1-iṣẹju
- Awọn crunches 1-iṣẹju
Sunmi fun iṣẹju 1 lẹhin ipari iṣẹju 5-iṣẹju (gẹgẹbi o ṣe ni ija MMA), lẹhinna tun tun ṣe, pari awọn iyipo iṣọtọ mẹta ti Circuit.
Lẹhin ti o pari awọn iyipo mẹta, Marsden ni imọran pe o pari ohun kuro pẹlu ikẹhin ikẹhin, iwọn ila-ga-gíga yika. Ṣe iṣẹju marun si 10 ti ọgbọn-aaya-iṣẹju-ṣiṣe ati ọgbọn-iṣẹju-aaya isinmi, nibi ti o ti tẹgun tabi ṣe okun okùn ni kiakia bi o ṣe le fun ọgbọn-aaya 30 iṣẹ.
Marsden tun ṣe afikun pe irufẹ agbegbe yi ni irọrun ti o rọrun, nitorina lero free lati dapọ awọn adaṣe bi o ṣe fẹ. O kan ni ọrọ kan ti itọju: "Ni iṣanfẹ lati yi awọn iṣipo pada, ṣugbọn jẹ akiyesi awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe lati mu ki awọn ayipada oṣuwọn ọkan sii," o wi. "Nipa eyi Mo tumọ si pe ko ṣe awọn iṣoro-ga-mẹta mẹta ṣaaju ki o to pari pẹlu awọn iyipo meji ti awọn ile-kere-kekere ati awọn ikẹsẹ." Dipo, yipada pada ki o si jade laarin awọn iṣẹ-giga ati kekere-sisẹ nigba ti o ba ṣeto ipinnu ti ara rẹ.
A Ọrọ Lati Fit
Dajudaju, ko si iṣẹ-ṣiṣe MMA ti o ni ile-iṣẹ yoo mu ki adrenaline rush ti sunmọ ni agọ ẹyẹ pẹlu miiran Onija. Ti o ba ni ifarahan nipa ikẹkọ ni awọn iṣẹ ti o dapọ, iwọ yoo fẹ lati wa ibi ti o wa ni agbegbe rẹ pẹlu awọn olukọni ti o le ran ọ lọwọ lati ni awọn ogbon ti o nilo lati daaju ọna rẹ nipasẹ awọn iyipo alakikan mẹta. Kii ṣe pe nipa fifa ni lile tabi fifọ aisan ti o ni agbara, o ni lati kọ ẹkọ lati jagun ati wrestle, bi o ṣe le jade kuro ni awọn opo, ati bi o ṣe le mu ori-pọọ laisi idinku. Awọn adaṣe ile-iṣẹ ti ile le nikan mu ọ lọ.