1 - Idi ti o yẹ ki o bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu Yoga
Awọn owurọ jẹ irọra. Nyara si oke ati gbigbe lọ jẹ meji ninu awọn ohun ti o lera julọ ti o yoo ṣe ni gbogbo ọjọ. Awọn owurọ tun maa n ṣe itọju-kún pẹlu awọn akojọ-ṣe-ṣe ati iṣẹju-iṣẹju iṣẹju-iṣẹju kẹhin-akoko ti o ṣe apẹrẹ lati dẹkun awọn imọ-ara rẹ.
Ihinrere rere-nibẹ ni ọna ti o dara julọ. Ti o ba le gbe jade ni iṣẹju 15 iṣẹju lati gbadun igbadun Yoga iṣẹju CorePower Yoga lẹhin atẹle iṣaro iṣẹju mẹta, iṣẹju kan o le jẹ diẹ sii ni irora ati ti ararẹ lati pese gbogbo ọjọ rẹ pẹlu gusto. Awọn iṣẹju diẹ ti idaraya-kekere-ipa le ṣe iranlọwọ fun fifun ẹjẹ rẹ, nigbati awọn ijinlẹ, pẹlu ikede ti a tẹjade ni Iwe Iroyin Yiyan ati Imọgun Imudaniloju ni 2005, fihan pe ifunra ati imọran ṣe itumọ si awọn abajade ilera ilera ti o dara pẹlu iṣoro ifarada to dara julọ ati idojukọ aifọwọyi.
CorePower Yoga ká Igbakeji Aare Oluko ti Heather Peterson, ṣẹda aṣa yii ni iṣẹju 10-iṣẹju fun pipe-ni-ni-ni-pipe, ipari pẹlu iṣaro iṣaro ni iṣẹju mẹta, iṣẹju mẹta. Ni ibamu si Peterson, "Awọn iṣẹju mẹta ti iṣaro ni a fihan lati ṣe iṣakoso iṣaro ati mu iṣaro ero pataki, nitorina bẹrẹ ọjọ pẹlu akoko kukuru kukuru ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaro bi o ti nyọju awọn ọja ọjọ."
2 - Aṣa Sun B
Bẹrẹ ni aja ti nlọ nipa titẹ nipasẹ ọwọ ọpẹ ati awọn boolu ti ẹsẹ rẹ bi o ti n lo awọn abdominals rẹ lati gbe ibadi rẹ si aja, bi ẹnipe o ti n gbe "V," ti o ṣaju iwọn ilari gigun lori awọn ẹsẹ ọtun. Gbọ ọtún ẹsẹ rẹ lẹhin rẹ, lati tẹ aja aja mẹta , lẹhinna gbe igbese nla siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ, gbin ni laarin awọn ọpẹ rẹ lati tẹ kekere kan.
Rii daju pe awọn ika ẹsẹ ti o wa ni iwaju n tọka si siwaju ati pe igigirisẹ iwaju rẹ wa ni ibamu pẹlu igigirisẹhinhin rẹ tabi fifa ẹsẹ rẹ pada. Yi ẹsẹ rẹ pada si igun iwaju diẹ. Tún etikun iwaju rẹ ki o wa ni ipo taara lori igigirisẹ iwaju rẹ ni iwọn 90-ìyí. Ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn ẹsẹ rẹ duro ni ibi bi o ti gbe ọwọ rẹ jade kuro ni ori-ori ati ki o wa si ipo ti o duro ni alagbara II . Sọ awọn ejika rẹ si ori ibadi rẹ ki o si fi awọn apẹka ẹgbẹ rẹ pa pọ ṣaaju ki o to de apá kan si iwaju ti yara, ati ekeji si ẹhin ti yara naa.
Fi ọwọ rẹ si ori apẹrẹ ki o to tẹ ẹsẹ ọtun rẹ pada si aja ti o wa ni isalẹ. Tun ni apa idakeji, mu ipo kọọkan ni jara fun awọn meji si mẹta.
3 - Forearm Plank
Ni ibamu si Peterson, "Ikọju forearm jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ni" pipe " ti o ṣe gbogbo awọn iṣan ti akọọlẹ rẹ pẹlu abs, pada, ati ibadi, lakoko ti o tun ṣe agbelebu ati agbara ara ẹni. bẹrẹ, lẹhinna kọ si iṣẹju kan bi o ti n ni okun sii. "
Tii ori akete rẹ ki o si fi ọwọ rẹ si ọwọ nigbati o fi ipo rẹ silẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ipo iwaju rẹ lori iboju. Ṣẹsẹ awọn ẹsẹ rẹ pada ki a fi awọn ibadi rẹ ṣe deede pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ati ori, ara rẹ ni ila ila. Tii ibadi rẹ labẹ ati ki o fa ifunkun ikun rẹ si ọpa ẹhin rẹ lati fi ipalara rẹ silẹ. Duro bi igba ti o le pẹlu fọọmu ti o dara.
4 - Ti o wa ni ipo mẹrin
Peterson sọ pé, " Iduroyiyi duro yii ṣii ẹgbẹ ati sẹhin ibadi rẹ ki o si tẹ awọn ẹsẹ rẹ ati awọn iṣan ẹtan rẹ." Jẹ ki o duro fun ẹmi meji si mẹta. "
Duro ga, awọn ẹsẹ rẹ gbìn igun-ita-lọtọ, awọn ẹkun rẹ die die. Yi lọ silẹ si apa osi ki o tẹ ibadi rẹ pada sẹhin si isalẹ ti aarin agbara. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ silẹ lati pakà ki o lo ọwọ rẹ lati dari itọnsẹ ọtun rẹ si oke ati kọja itan ẹsẹ osi, ṣiṣẹda "4" pẹlu awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe jẹ ki gigu ọtun rẹ lati jade ni ita. Lati ipo yii, tẹ ibadi rẹ pada lọ si iwaju bi o ba tẹ ẽkun osi rẹ silẹ, sọ ara rẹ sinu abawọn ẹsẹ-ẹsẹ kan ti o yipada. Nigbati o ba ni irọra ti o jinlẹ nipasẹ ọpa ati ọtun rẹ, mu ipo naa, ati bi o ba le, mu ọwọ rẹ lọ si ipo adura ni iwaju àyà rẹ. Lẹhin ẹmi meji si mẹta, fara yika sẹhin lati pada si ipo. Tun ṣe apa idakeji.
5 - Bridge Pose
Ti o ba ti ronu boya idi ti Afara jẹ pe o tọ lati ṣe, Peterson fẹrẹ ṣe pupọ, "Awọn Bridge Pose jẹ iyipada ti o ṣe iranlọwọ fun igbasilẹ ilana aifọkanbalẹ rẹ, ṣiṣi awọn ejika rẹ ati apa oke. , ati bi o ṣe n ni okun sii, kọ soke si ẹmi mẹwa mẹwa. "
Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ rẹ gbin si ilẹ-igun-ita-yàtọ. Lo idẹrẹ rẹ ati mojuto lati gbe ibadi rẹ, titẹ wọn si aja. "Rọ" awọn ejika rẹ ti o sunmọ ara wa labẹ ara rẹ, Fi ọwọ rẹ pamọ pọ labẹ rẹ lati fi ifojusi awọn adehun ti awọn iṣan pada rẹ. Duro si ipo lakoko ti o nrọra laiyara, lẹhinna tu silẹ.
6 - Iwọnju Ikọju Ayebaye
Ti o ko ba ti gbiyanju igbidanwo oju-ọrun, o nsọnu. "[Itọju yii] tu awọn isan kekere laarin awọn apakan ti ọpa ẹhin ti o tumọ si ilana aifọkanbalẹ rẹ ti o si ṣe igbasilẹ ori rẹ lode ati sẹhin," Peterson sọ.
Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ rẹ n tẹsiwaju, awọn ọwọ rẹ n jade si ẹgbẹ kọọkan, awọn ọpẹ rẹ lori ilẹ. Fún awọn ẽkún mejeji si inu rẹ, awọn ẽkun lẹkan, ati bi o ṣe ṣe, de ọwọ ọtún rẹ ni ara rẹ, gbe ọpẹ rẹ si ita ti itan ẹsẹ osi rẹ. Ṣiṣe akiyesi lati tọju apa osi rẹ ni ibadii pẹlu akọọlẹ, rọra ekun rẹ rọra si ara rẹ si apa otun, ṣiṣẹda gbigbọn ọgbẹ bi o ti lo ọwọ ọtún rẹ lati ṣe itọsọna fun itọsọna yii. O dara ti awọn ekunkun rẹ ko ba fi ọwọ kan aaye. Nigbati o ba ti yi iyipada bi o ṣe le, tan ori rẹ lati wo apa osi rẹ. Mu fun ẹmi meji si mẹta ṣaaju ki o to tun ṣe ni apa idakeji.
7 - Savasana
Ikẹhin ti o duro ni iṣere yoga 10-iṣẹju ni savasana , tabi okú ku. Ni ibamu si Peterson, aaye yi rọrun "O kọ ọ ni isinmi isinmi ati ṣiṣẹ lati tunu ọkàn rẹ jẹ bi ara rẹ ṣe ṣepọ awọn ilana igbiyanju sisan ati awọn iyipada ti o ṣẹda ninu iṣẹ rẹ."
Ohun gbogbo ti o nilo lati ṣe ni irọkẹle lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ti n jade ni ita ati awọn ọpẹ rẹ ni oju-oju ati ṣiṣi. Breathe naturally ati ki o gbadun awọn tunu fun 30 -aaya.
8 - Iṣaro Iṣaro-Oju-iṣẹju 3-Iṣẹju
Lẹyin ti o ti yọ kuro lati savasana, o jẹ akoko fun iṣaro iṣẹju mẹta ti o rọrun. Bẹrẹ nipa siseto aago ki o ko pari si wiwo aago naa. Lọgan ti o ṣe, joko atẹtẹ kan tabi taya ti a ti pa pẹlu ẹhin rẹ ati ibadi si odi kan. Ṣe atẹgun ẹsẹ rẹ ni irọrun gbera , ki o si da ọwọ rẹ si itan rẹ ki o si pa oju rẹ. Lati ṣe ifojusi aiya rẹ, Peterson ni imọran, "Ṣe akiyesi ẹmi rẹ ki o si daadaa ka si mẹrin pẹlu gbogbo inhale ati exhale. Pa fun iṣẹju mẹta tabi titi ti akoko rẹ ba lọ, lẹhinna mura silẹ fun ọjọ iyanu!"
> Awọn orisun:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Apá I - Ẹrọ Neurophysiologic" Akosile ti Yiyan ati Isegun To Nmu (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Apá II - Awọn ohun elo Itọnisọna ati Awọn itọnisọna," Iwe akosile iyipo ati Isegun ti o pọju (Aug. 2005): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga fun Ipọnju: Atunwo Ayẹyẹ ti Iwadi," Iwe Iroyin ti Ijoba ti Ijoba ti Ijoba (Oṣu kejila 2005): Vol. 39, No. 12, pp 884-91.