Nigbamii ti o ba rin sinu idaraya idaraya patapata ti ko ni atilẹyin nipasẹ rẹ deede išẹ isinṣe atijọ, foju awọn ti o ni tẹtẹ ati ki o wa jade ti akikanju ti o wa ni ile-aye cardio, ẹrọ mimu ọkọ. "Ikẹkọ jẹ iṣẹ-ara ti o ni kikun ti o ndagba eto inu ọkan ati inu agbara rẹ," Sara Hendershot, olutẹ Olympic, CrossFit olukọni, ati alabaṣepọ ti Project Up ati Eto Olukọ Ntọọrun. "Plus," o tẹsiwaju, "Ipalara kekere ni laisi ewu ewu ti ipalara, ati diẹ nigbagbogbo ju bẹ lọ, awọn ẹrọ ọkọ ayọkẹlẹ ni idaraya ni a ko lo." Ti o ba ti ni lati duro ni ayika fun akoko rẹ lori ẹrọ kaadi cardio, o mọ pe eyi jẹ anfani nla kan.
Ẹtan, dajudaju, n ṣe afihan bi o ṣe le bẹrẹ, ṣugbọn kii ṣe iṣoro pẹlu Hendershot ni igun rẹ. Nibi o pese awọn apẹrẹ ti o nilo lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ, pẹlu awọn iṣẹ idaraya ọkọ ayọkẹlẹ mẹta ti o ni idagbasoke lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ fifa ọkọ pẹlu igboiya.
Ṣaaju ki o to Bẹrẹ, Ṣayẹwo rẹ Fọọmù
Paapa ti o ba ti gbiyanju wiwakọ ni akoko ti o ti kọja, o ṣe pataki lati ṣayẹwo irisi rẹ lẹẹmeji, paapaa nigbati fọọmu ti ko tọ ko wọpọ. Hendershot nfunni "awọn ayẹwo" mẹta lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ọna yii lọ si ọtun :
Legs First: "Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko mọ pe lakoko wiwa ọkọ ayọkẹlẹ ọkọ, iwọ fẹ ki awọn ejika rẹ duro niwaju iwaju rẹ titi ti awọn ẹsẹ rẹ yoo fi n ṣilekun," ni Hendershot sọ. Ni gbolohun miran, o yẹ ki o ko sẹhin irun rẹ sẹhin tabi fa awọn ọwọ rẹ si ara rẹ bi o ba nfa ese rẹ. O jẹ kekere ibanuje ti o ko ba lo si iṣẹ naa, nitorina Hendershot ni imọran pe o fi diẹ ninu awọn ẹsẹ "ẹsẹ nikan" si itanna rẹ , nibiti igun ti o wa laarin apo ati ese rẹ ko yipada, awọn ejika rẹ si wa niwaju ibadi rẹ.
Awọn Ipagun Iyara: "Awọn apá rẹ jẹ awọn isan ti o lagbara julọ ti o lo ninu igun-ije ọkọ, nitorina rii daju pe o nlo wọn ni kere julọ!" Hendershot sọ. Nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ-ọṣẹ kọọkan, awọn apá rẹ yẹ ki o gun ati ki o to gun, bi ẹnipe o n reti ohun kan niwaju rẹ. "Ohun ti o maa n ṣe eyi lati ṣe daradara ni pe awọn elere idaraya ko mura awọn apá wọn ni kutukutu ni igbimọ igbiyanju ti ikọlu naa. Lati ipo 'pari', nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba wa ni titọ ati pe ara rẹ ti ṣubu lẹẹkan pada pẹlu ifọwọkan mimu Sternum rẹ, iṣaju akọkọ ti o ṣe yẹ ki o tan awọn apá rẹ ni gígùn ṣaaju ki o tẹ ẹsẹ rẹ tabi de ọdọ siwaju. " Lati ṣe deede fọọmu ti o yẹ nigba igbasilẹ rẹ, fi isinmi duro ni opin ipo ipo rẹ lati fi iṣeduro "apá kuro" ti o ni imọran si ọgbẹ rẹ.
Gbọ Fan rẹ: Awọn ẹrọ ti nlo ni fifun ni ile wọn ti o ṣe idaniloju afẹfẹ bi o ṣe nlọ ọgbẹ kọọkan. Hendershot sọ pé, "Awọn ipinnu yẹ ki o jẹ lati ṣẹda nla, rhythmic 'vvrrooooooooooom' ohun lati inu àìpẹ lori ọkọọkan." O ṣe pataki lati san ifojusi si awọn oriṣiriṣi ohun ti afẹfẹ rẹ ṣe bi o ṣe ṣatunṣe ilana rẹ. Nigbati o ba gbọ ohun ti o tọ? Hendershot sọ pe o jẹ ami ti o dara ti o ti fi agbara ṣe agbara pẹlu agbara lilo ara rẹ.
Ṣe akiyesi Atẹle
Ohun keji lati ronu bi o ṣe bẹrẹ iṣẹ-ije ọkọ ayọkẹlẹ ni ohun ti atẹle lori ẹrọ rẹ n sọrọ nipa adaṣe ati ilọsiwaju rẹ. Awọn olutọsọna Erongba 2 maa n jẹ apẹrẹ ile-iṣẹ fun awọn ẹrọ ti owo, nitorina o jẹ imọran ti o dara lati mọ ara rẹ pẹlu ifihan ati awọn aṣayan rẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu olupese kan ti o yatọ, ko ṣe aniyan, Hendershot sọ pe awọn opoju julọ n pese awọn iwe kika kanna. Awọn olufihan ti o fẹ lati ṣetọju ni akoko, awọn aaye arin, ijinna, ati aṣayan fun "ijinna kan".
Ti o ba gbero lori ṣiṣe nipasẹ awọn eto idaraya ti Hendershot pese, ati pe o nlo ẹrọ Concept2, lo awọn igbesẹ wọnyi lati bẹrẹ, "Bi o ṣe ṣeto fun iṣẹ-ṣiṣe rẹ, tẹ bọtini MENU / BACK, lẹhinna Ṣẹṣẹ iṣẹ, ati TITUN TITUN, "Hendershot sọ. Nipa tẹle awọn itọnisọna wọnyi, atẹle rẹ yoo ṣe afihan alaye ti o nilo lati pari eto kọọkan.
Ẹkọ 1: Igbese 10k
Eyi ni iṣere ti o gunjulo ti opo, eyiti o le reti lati ya laarin ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 40 lati pari.
- Ṣeto atẹle rẹ fun mita 8,000 ti iṣẹ.
- Mu ki oṣuwọn iṣan rẹ pọ (nọmba awọn igbẹ ti o n mu ni iṣẹju kọọkan) ni gbogbo mita 2,000. Nọmba yii han ni igun iboju rẹ.
- Bẹrẹ ni awọn oṣupa 22 ni iṣẹju, lẹhinna yi lọ yi bọ gbogbo mita 2,000 si 24, 26, ati opin ni 28 fun awọn mita 2,000 ti o kẹhin. Gbiyanju lati mu iyara rẹ pọ ni igbakugba ti o ba pọ si oṣuwọn ọpọlọ rẹ.
- Igbese gigun yii yoo kọ ni ilọsiwaju bi o ṣe lọ.
Risọpọ 2: 1,000 Meter Repeats
Nigbati o ba n wa nkan kukuru ati dun, iwọ ko le lọ si aṣiṣe pẹlu idija 3,000-mita yii.
- Ṣeto atẹle rẹ fun Awọn ibaraẹnisọrọ: Aaye ki o yan mita 1,000 ti iṣẹ ati iṣẹju mẹta ti isinmi.
- Pipe pipe mẹta mii ntun, yiyi ẹsẹ rẹ pada soke ni ami agbedemeji (mita 500 sinu iṣẹ iṣẹ mita 1,000).
- Bẹrẹ ni awọn ọgọrin 26 ni iṣẹju kan, ati fun awọn mita 500 to tọ, o ju ila 30 lọ ni iṣẹju kan.
- Gba agbara rẹ nigba iṣẹju mẹta ti isinmi ṣaaju ki o to tẹsiwaju.
Iṣekuṣe 3: 30-Keji Sprints
Iṣẹ-ṣiṣe aarin akoko yi kii ṣe fun aibalẹ ọkan. O ti jẹ ẹri pupọ lati ṣe atunṣe eto inu ẹjẹ ọkan rẹ ati ki o ṣe ki awọn isan rẹ binu bi o ti nyi ara rẹ ni lile bi o ṣe le. Lẹhin ti kukuru kukuru, ẹran ti iṣiro naa yoo gba to iṣẹju 20.
- Ṣeto atẹle rẹ fun Awọn ifarabalẹ: Aago ati yan 30 -aaya ti iṣẹ, 90 -aaya ti isinmi.
- Pari awọn aaye arin 30-iṣẹju ni ipa ti o pọju.
- Gbiyanju lati ṣetọju lori awọn ọgọrin 30 ni iṣẹju kọọkan ni iṣẹju 30-keji.
- Ti akoko isinmi 90-iṣẹju ba ni iru bi isinmi pupọ, iwọ ko ni titari ara rẹ ni lile to!