Rirọ iye ẹgbẹ iliotibial rẹ (IT) lori ohun ti n ṣan ni irun ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati tọju ẹgbẹ IT rẹ lati nini ju kukuru pupọ. O jẹ anfani ti o wulo julọ bi o ba ti ṣafihan si awọn oran ti IT bi ITBS ti o ti kọja. O n ṣe itọju ara-ẹni ati ṣiṣẹ awọn ọti (adhesions) pẹlu ẹgbẹ IT, eyiti o nṣakoso ni ita itan rẹ, lati ori apadi rẹ titi de ori rẹ.
Ti o ba jẹ tuntun si foomu ti n sẹsẹ ẹgbẹ IT rẹ, a ni lati kìlọ fun ọ - o le jẹ korọrun. Ti o ko ba niro ti o kere ju kekere kan ti ibanujẹ, o ṣe n ṣe o rọrun diẹ ati ki o ko ni kikun awọn anfani ti yiyi.
Bi o ṣe le ṣe iyipo Ẹka IT rẹ
1. Bẹrẹ nipasẹ sisọ ni ẹgbẹ rẹ. Lakoko ti o ba ṣe atilẹyin iṣẹ-ara rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apá rẹ, gbe ipo ti o wa ni oke ti ita, oke ti ita rẹ, nitosi rẹ.
2. Nisisiyi, lo awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apá lati gbe ara rẹ lọ ki o si yika ipari ti ẹgbẹ IT rẹ, ọtun si isalẹ lati kan loke ori rẹ. O le ni irọra diẹ sii ni awọn agbegbe kan, ati pe o le ṣatunṣe iye ti ẹdọfu nipasẹ lilo awọn ọwọ ati ese rẹ lati jẹ ki titẹ kuro. Ti o ba jẹ tuntun titun si foomu ti n sẹsẹ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn koko, o le rii pe o nilo kekere titẹ lati lero pe ṣiṣẹ.
3. Yọọ ni igbasẹ, fifẹ-sẹhin pada si apa oke ti ẹgbẹ IT rẹ, ki o si tẹsiwaju ati siwaju bi eleyi fun awọn iṣẹju diẹ.
4. Maa ṣe gbagbe lati ṣetọju bii mimi bi o ti n sẹsẹ. Ti o ba wa ni aaye kan ti o nira, sinmi ati ki o duro si ori ẹrọ ti n lọ. Nbere titẹ gangan bi eleyi yoo ṣe iranlọwọ lati fa awọn sora. Ṣugbọn ṣọra ki o má ṣe pa a mọ. O yẹ ki o mu u ni aaye kan nikan fun ko to ju iṣẹju kan lọ. O le tẹsiwaju lati ṣe awọn iyipo kukuru lori apakan naa lati gbiyanju lati fi iyọda silẹ.
5. Lọgan ti o ba ti pari ẹsẹ kan, ṣe ohun kanna ni ẹsẹ miiran. Awọn aṣaju diẹ ṣe awọn aṣiṣe ti nikan sẹsẹ ẹsẹ nibiti wọn nrọ awọn aami aifọwọyi ITBS ati lẹhinna dopin idagbasoke iṣoro naa ni ẹsẹ keji.
Awọn itọnisọna ẹdun-ọfin Foam
Biotilejepe o jẹ deede lati ni idojukọ diẹ ninu itọju ati ọgbẹ, rii daju pe o ko yi lọ si aaye ti irora ti ko ni idibajẹ. Ti o ba jẹ irora, o kan lọ si apakan ti o yatọ.
Iwọ kii yoo yọ kuro ni gbogbo awọn asomọ ni akoko kan. O yẹ ki o idinwo rẹ foomu ti n sẹsẹ si ko to ju iṣẹju 15 lọ. Lilọ si ipo ti ibanujẹ pupọ tabi lilo akoko pipadanu pupọ le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara. O dara lati ṣiṣẹ ni awọn akoko kukuru kukuru ti o nwaye lẹhin ti o lo awọn igba pupọ ni ọsẹ kan.
Ma ṣe reti lati wo awọn esi ni oju kan nigbati o ba bẹrẹ si bẹrẹ sẹsẹ. Ṣugbọn lẹhin ọjọ diẹ ti ilọsiwaju ti o ni ibamu, iwọ yoo bẹrẹ si akiyesi iyatọ kan ati yiyi ẹgbẹ IT rẹ yoo ko ni idunnu bi igba ti o kọkọ bẹrẹ.
Ọpọlọpọ awọn gyms ni awọn rollers foam, ki o le lo ọkan nibẹ ki o si beere fun olukọni lati fun ọ ni kiakia kiakia. Ti o ba nife lati ra ara rẹ fun gbigbe sẹhin ile, Oluṣan Ikọju Foonu Gigun ni Awọn okunfa jẹ ayanfẹ laarin awọn aṣaju.