Tani ko fẹ iduroṣinṣin ati itọsi? Njẹ o ṣetan lati fi sinu ero ti o gba lati gba awọn ohun ti o sọ fun awọn ala rẹ?
Iṣẹ-iṣere yii pẹlu ọpọlọpọ awọn idaraya ti o ni ifojusi awọn apọn, ibadi, ati awọn itan fun iṣe isinmi kekere ti o nira. Ṣe atunṣe awọn adaṣe eyikeyi lati ba ipele ipele ti o dara rẹ jẹ ati rii daju pe o gbona pẹlu kaadi iranti tabi awọn ẹya ina ti awọn adaṣe. Àpẹrẹ ti aṣeyọri cardio n rin ni igbadun rọrun lati dede lori fifẹ tabi lilo olutọju elliptical tabi diduro gigun fun iṣẹju marun.
Ohun ti O Nilo Fun Ikoro Itọju
Iwọ yoo nilo iye idaraya tabi toweli, igbesẹ tabi irufe, dumbbells ati apẹrẹ idaraya . O le ṣe adaṣe yii ni ile tabi ni idaraya.
Bi o ṣe le ṣe Ipaṣe Itọju Butt
- Fun olubere : Ṣe 1 ṣeto ti 8-12 repetitions ti kọọkan idaraya pẹlu ko si àdánù tabi mimu iwuwo.
- Fun Intermediate : Ṣe 2 tosaaṣe ti 8-12 atunṣe lilo iwuwọn to lati pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
- Fun To ti ni ilọsiwaju : Ṣe awọn atokun 3 tabi diẹ sii ti 8-12 atunbere, lilo iwọn to to lati pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
1 - Squat Iranlọwọ
Fi ẹgbẹ kan tabi aṣọ inura si apẹrẹ ohun ti o lagbara ni iwaju rẹ, iwọn ila-aala-ẹsẹ ti yàtọ, ti ko si ni. Mu awọn ẹgbẹ ati awọn ẽkúnlẹ ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan (kii ṣe iwọn 90). Fifẹ nipasẹ igigirisẹ ki o si fi fun apẹrẹ lati gbe pada lati bẹrẹ.
2 - Squat Ẹsẹ Kanṣoṣo / Igbesẹ Up
Fi ẹsẹ ọtun si ori 12-14 "ati ki o tẹ apa osi, joko si inu ọkọ-kekere kan (orokun lẹhin atokun). Gbọ soke nipasẹ igigirisẹ igigirisẹ lati lọ si oke lakoko fifa awọn gẹrẹ lati gbe apa ẹsẹ osi lẹhin rẹ diẹ ninu awọn inṣi. Mu awọn fifuyẹ fun afikun resistance.
3 - Ẹsẹ Kanṣoṣo ti Ẹsẹ
Duro lori ẹsẹ osi ati tẹ ẹsẹ ọtun tabi sinmi o lori rogodo kan lẹhin rẹ (gẹgẹbi o ṣe afihan). Ti mu awọn fifun ni iwaju itan, igbesẹ lati ibadi ati isalẹ okun si ọna ilẹ, awọn òṣuwọn to sunmọ awọn ẹsẹ, ati idaduro ni agbedemeji. Pa awọn apọn ati awọn koriko lati gbe soke soke si abẹ itan. Pa atẹhin pada, kuro ni ati awọn ejika pada.
4 - Ham Gbe lori rogodo
Dina si isalẹ ki o gbe ẹsẹ ọtun lori rogodo (tabi ni igbesẹ kan), ikunlẹ tẹri, ki o si gbe ẹsẹ osi ni gígùn soke. Tọju ni kiaakiri, tẹ sita ni ati ki o maa nfa ni lati gbe jade kuro ni ilẹ, ti nlọ si apa osi ni gígùn soke si odi. Bọ sẹhin titi ti o fi fi ọwọ kan fọwọkan ilẹ.
5 - Bent Leg Traction Thire
Diẹ si alaga , tẹ etikun ọtun si 90 iwọn. Pa ara rẹ mọ, gbe egungun jade lọ si ẹgbẹ bi giga bi o ṣe le. Lower ati ki o tun ṣe.
6 - Oriiye lori Bọtini
Ti o ni ẹtọ ọtun tan lori rogodo kan (tabi igbesẹ) lẹhin rẹ ki o si tẹ egungun iwaju mọlẹ, laiyara sisun sinu ọsan. Tún nipasẹ igigirisẹ lati gbe soke, rii daju pe kẹtẹkẹtẹ wa ni atẹhin atẹhin ati torso jẹ titọ, ko si. Ṣatunṣe rogodo bi o ṣe nilo lati tọju orokun rẹ lẹhin atokun rẹ.