Ṣe itọju ilera rẹ tabi padanu àdánù pẹlu ounjẹ ti orisun ọgbin
Njẹ o n ronu nipa gbiyanju igbadun ti orisun ọgbin? Boya o n wa idiyele igbadun idibajẹ ti iṣan-ararẹ lati tẹẹrẹ tabi eto ipilẹ ounjẹ ti o jẹ pataki lati ṣe igbelaruge ilera rẹ. Ọpọlọpọ awọn ilana ati awọn ọna ṣiṣe ounjẹ ti o wa lori ayelujara ati ni titẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn jẹ apẹrẹ nipasẹ onjẹunjẹ ti o jẹri. Eto amuye ti ajẹsara yii jẹ ọjọ mẹfa, kọọkan ti a ṣe nipasẹ imọran ti o jẹ ọlọjẹ tabi alamọde ti a fi silẹ.
Lo o lati kọ eto alaafia ti ilera ti o ni ibamu si iṣeto rẹ ati igbesi aye rẹ.
Ohun ti o le reti nigbati o ba bẹrẹ Eto Ilana Jije
Ṣaaju ki o to pinnu lati lọ si ajeji fun ipadanu pipadanu tabi fun ilera to dara, ronu bi bi onje rẹ yoo ṣe yipada. Fifun awọn ifunwara, awọn ẹja, ati awọn ọja ti o ni ẹranko nira. Ṣugbọn ti o ba jẹ ẹran-ara, ṣiṣe fifun eran le mu ẹja nla kan.
"Ẹjẹ jẹ ọlọrọ ni gbogbo ọna. O le jẹ ki o ni itẹlọrun pupọ ati ki o dun," sọ Annie B. Kay, olutọju onisẹpo ti a ti ṣe iwe-aṣẹ ti iṣọkan. Kay n gbe igbejade kan ti olukuluku ti orisun ounjẹ ti orisun ọgbin ni Ile-iṣẹ Kripalu fun Yoga & Ilera, nibi ti o jẹ asiwaju onjẹja. O sọ pe eran jẹ iranlọwọ fun idinku ati pe o ni ọra, eyi ti o nmu igbadun ati ṣiṣe itunu.
"Nigbati awọn eniyan ba lọ si koriko-tutu, wọn padanu eran ati paapaa niyanju lati yọ kuro lati inu adun, ẹnu, ati satiety satunṣe. Wọn le ni ebi npa ni ọna ti o jinle ni iṣaaju, ati pe o le gba diẹ ṣaaju ki iyanu ti okun ati awọn ohun ọgbin ọgbin bere ninu, ati awọn eniyan wa ni iwontunwonsi deede ti awọn ohun elo, awọn okun, awọn ọlọjẹ, ati awọn ounjẹ. "
Nitorina lakoko ti idaniloju gbigbe ilana ounjẹ ounjẹ kan jẹ igbagbogbo, imọran ti mimu iṣesi igbesi aye le jẹ diẹ nira ju ti o reti. Ṣugbọn o ko ni lati lọ gbogbo ni lẹsẹkẹsẹ. Awọn ọna kekere si ọna igbesi aye ajeji le ṣiṣẹ dara.
Ṣe ayẹwo awọn ounjẹ onibajẹ awọn ayẹwo ti a da nipa awọn ounjẹ nutritionnittiled.
Ronu nipa boya eto naa yoo jẹ alagbero fun ọ. Ti o ko ba ro pe aijẹ koriko ni gbogbo ọjọ jẹ otitọ, lẹhinna yan ọsẹ kan tabi meji ni ọsẹ kan lati foju eran ati ifunwara. "Ranti pe paapaa ti o ba jẹ ounjẹ ti o kere ju ti o si npọ si awọn eeyan, iwọ yoo tun ni anfani ti ounjẹ ti orisun ọgbin," ni Kay sọ.
Eto Ounjẹ Ọdun Ọdun Kan-Osu
Kọọkan ọjọ ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ jẹ apẹrẹ nipasẹ onimọran ti o yatọ si ilera. Awọn ọjọ ko ni dandan ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ pọ, ṣugbọn ko si idi ti o ko gbọdọ lo eto ipara naa ni ọna naa. Iwọ yoo ṣe akiyesi pe eto ọjọ kọọkan nmu iru oniruuru eniyan jẹ.
Pẹlupẹlu, iwọ yoo ṣe akiyesi pe awọn ọjọ mẹfa wa ni akojọ. Gẹgẹbi olutọju oniwajẹ, iwọ yoo rii pe o ṣawari diẹ sii. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi ni a le ṣetan ni ilosiwaju ki o ni oṣuwọn meji si ọjọ mẹta ti ounje to ni ilera. Lo ọjọ ikẹhin ọsẹ lati gbadun awọn alakọja.
Ọjọ 1: Awọn Ẹjẹ Ọgangan fun Olufẹ Onjẹ
Njẹ o njẹ ẹran ni akoko gbogbo ounjẹ? Ti o ba bẹ, lẹhinna ṣayẹwo akojọ aṣayan yiyan nipasẹ Jackie Newgent, RDN, CDN. O pese ọpọlọpọ awọn ẹran ara ti o tutu, ki o ko ba fẹran pe o padanu. O sọ pe ounjẹ naa n pese nipa awọn kalori 1500, eyi ti yoo jẹ fun awọn obirin pupọ ati paapa awọn ọkunrin kan ti n gbiyanju lati tẹẹrẹ.
- Ounje : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 ounces of firmament firm Nasoya Sprouted TofuPlus ni 2 teaspoons epo piha oyinbo pẹlu 10 tomati eso ajara, 2 scallions ti a ge, iyo iyọ omi, ati erupẹ turmeric. Fi awọn ewa dudu dudu sinu awọn agogo 1/2, 2 tablespoons titun cilantro leaves, 8 Organic bulu tortilla awọn eerun igi, ki o si sin pẹlu 3 tablespoons salsa verde. Dipo kofi, gbadun dudu tii pẹlu igi gbigbẹ.
- Ounjẹ : Ikanran Hummus Pupọ Sandwich- Lo 1 pita nla ati gbogbo nkan pẹlu 1/2 agogo hummus ati awọn tomati ti a ti wẹpọ awọn tomati, cucumbers, alubosa pupa, ati eso oyinbo ọmọ. Ni ẹgbẹ, ni 1 ago berries tabi awọn mango ege pẹlu alawọ ewe ti a gbin pẹlu mint titun.
- Ounjẹ : Open-Face California Vegan Burger-Ọkan Organic Shiitake Mushroom Pipa Pipa Burger patty lori idaji kan ti sprouted gbogbo ọkà bun pẹlu 1 pupa alubosa alikiti (tabi caramelized alubosa), 3 piha oyinbo ege, ati idaji agogo microgreens. Ni ẹgbẹ, ni olifi-olifi-olifi-olifi-funfun-sisun-ori-oyinbo "steak" pẹlu rosemary ati iyọ okun ati 1 ife ti owo ti a fi omi ṣan pẹlu lẹmọọn kan.
Ti o ba ni ebi npa laarin awọn ounjẹ, Newgent sọ pe o le gbadun ounjẹ ipanu kan ati ki o duro laarin awọn kalori 1500. Nkankan darapọ 1/3 ago KIND Healthy Grains Peanut Butter Gbogbo Awọn iṣupọ Ọjẹ pẹlu 1/3 ago wara-ti o wa ni orisun ọgbin tabi ogede ti o dara.
Ojo keji: Eto Amẹrika Ọgangan fun Olutọju Ile-Ile
Ti o ba n jẹun ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọra-wara (wara, warankasi, wara), lẹhinna ounjẹ ounjẹ ounjẹ oni yi le ṣagbe fun ọ. Eto iparajẹ nipasẹ ounjẹ ounjẹ ti ounjẹ Melissa Eboli n pese awọn ohun elo ti o ni orisun ti o ni orisun ti awọn ẹranko bi agbon agbon.
- Ounje : Awọn ọpa ti a ti yika awọn ọgọrun mẹẹdogun ti a ṣe pẹlu 1 teaspoon flax ati awọn irugbin chia, 1/2 ago adalu awọn irugbin, 1 iwon haunsi ti walnuts, ati 1 ago ti vanilla agbon wara.
- Ojẹ ọsan: Saladi tofu pẹlu korira, awọn ewa dudu, seleri, ati alubosa pupa lori apẹrẹ paleo agbon.
- Àjẹrẹ : Awọn ounjẹ ti a ti ni grilled grilled mẹrin ti ounjẹ pẹlu ounjẹ barbecue obe. Ọkan ife ti quinoa ṣe adopọ pẹlu ago ti ata pupa pupa ati broccoli steamed.
- Dessert : Akara agbon Vanilla ti kun pẹlu awọn eerun igi akara oyinbo, pecans, ati eso igi gbigbẹ oloorun.
Ọjọ 3: Eto Ijẹbajẹ Ọgangan fun Agbegbe Akara
Ti o ba gbadun akara, pasita, ati awọn ounjẹ miiran, o ni lati ṣọra nipa awọn ayanfẹ rẹ nigbati o ba lọ si iwa-aje. Ọpọlọpọ awọn ti awọn ọja naa ni ifunwara ati eyin. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN fi papọ eto eto ounjẹ ajeji miiran ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ayanfẹ iṣọrọ ti iṣan-ọrọ. O rọpo awọn ounjẹ onjẹ-y gẹgẹbi olutẹrọ fun ounjẹ owurọ, pizza ati awọn kuki fun ounjẹ ọsan, ati awọn ohun elo ti o wa ni adie oyin fun ounjẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o wọ inu eto ounjẹ ounjẹ.
- Ounjẹ aṣalẹ : Egangan muga oyinbo ti ajeji pẹlu awọn akara oyinbo ati iyọ / ata, kofi pẹlu agbọn wara cream
- Ounjẹ : Quinoa pẹlu ounjẹ koriko ti ko ni alai-waini, itọlẹ ti Itali, ati awọn ewa dudu pẹlu idaji awọn ohun-ọti oyinbo ti ko ni laoti ati alawọ ewe ewe ti alawọ ewe lati ṣe iranlọwọ fun irin
- Àjẹrẹ : Ayẹwo oju-oju tabi agbọn bii lori idaji ti bun ti ko niun-din pẹlu awọn Karooti tabi saladi pẹlu awọn croutons ti ko ni alai-waini ati awọn vinaigrette balsamiki kan.
- Dessert : Awọn gluten-free, awọn ọja-itaja ti a fipamọ-onibara, tabi agbon tabi orisun omi-orisun
Andrea sọ pe lati jẹ deedee deedee, o yẹ ki a ṣe akojọ aṣayan yii ni afikun pẹlu ipanu ti awọn eso lati pese diẹ irin ati amuaradagba. O yẹ ki o tun ni diẹ kalisiomu ati Vitamin D ni irisi ohun mimu miiran, gẹgẹbi awọn wara ti agbon olodi, wara ti cashew, tabi wara almondi, ti gbogbo wọn jẹ diẹ ninu awọn kalori. Awọn ipanu ti o ni ẹfọ ati awọn ẹgbẹ ti awọn eso ati awọn ẹfọ yẹ ki o gba laaye lati ṣe iranlọwọ pẹlu satiety.
Oju ojo 4: Awọn ounjẹ Alabaje ni Agbegbe si Awọn Olukokoro Ipad
Eto agbekalẹ ododo ti arande yii nipasẹ Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN yoo pa ọ mọ bi o ba jẹ pe ounjẹ ipanu lori awọn ounjẹ ti o ni ara, ti o dùn, salty, ti o kún fun adun. Ọpọlọpọ awọn orisirisi ti ounjẹ, awọn ounjẹ ọlọrọ ti okun ni yio kún fun ọ ati iranlọwọ lati dẹkun awọn cravings.
- Ounje : Ọkan tabi meji awọn ege ti ọdunkun dun ti a npe ni "toast" pẹlu 3-4 tablespoons ti mashed piha oyinbo sprinkled pẹlu awọn irugbin chia ati paprika
- Ipanu : Awọn tablespoons meji ti hummus pẹlu awọn igi gbigbẹ
- Ojẹ ọsan : Saladi pẹlu agolo 2 agolo, 1/4 ago awọn ata gbigbọn ti a gbin, 1/4 agogbe adiye gbigbẹ gbẹ, ti ge wẹwẹ awọn tomati ṣẹẹri, ati awọn orodles elegede butternut. Mura pẹlu epo ati kikan.
- Ipanu : Ọkan ounjẹ ti cashews ati 1 ago ti awọn berries
- Ale : Ọkan ago Dun Ọdunkun, Black Bean, ati Quinoa Chile kun dofun pẹlu 2-3 tablespoons ti ge wẹwẹ piha oyinbo.
Ọjọ 5: Ayẹde Ọran Ọgangan fun Ekan Dun
Ṣe o fẹran awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o dara bi caramel ati chocolate? Eto iṣeto ti aje yi nipasẹ Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC pese awọn ounjẹ ti o le ṣe ki o dun. Nut butter, creamy tahini, guguru, ati ọna opopona papọ kan crunchy ati ki o creamy aitasera pẹlu kan ofiri ti dun lati pa ọ dun.
- Ounje Ounje : Kofi oyin kan pẹlu wara oyinbo, 2 ege tositi pẹlu bii almondi, ati eso ti a fi sinu eso tuntun
- Ojẹ ọsan : Ọbẹ ewe alawọ ewe pẹlu ọya adalu, kukumba, tomati, Karooti, lentils, chickpeas crispy, piha oyinbo, epo, ati ọṣọ Wini
- Ipanu : Agbejade (ti o wa ninu epo) tabi itọju ipa ọna (eso, awọn irugbin, awọn eso ti a gbẹ)
- Àjẹun ti a ṣe pẹlu agbọn, ọdunkun didùn, ọpọn ti a fi oju ewe, awọn irugbin sunflower, ati ọpọn ti a fi omi ṣan oyinbo ti a ṣe pẹlu iresi brown, awọn Karooti, awọn eso igi ti o nipọn, eso kabeeji pupa, edamame, scallions, ati epa ni bota ọpa soy vinaigrette
- Ipanu tabi ounjẹ : Agbọn tabi agbọn ti kii ṣe iyọ waini-ọti-wara (bi SoDelicious tabi Kite Hill almond-yogurts) pẹlu eso tuntun
Ti o ba pẹlu tositi (tabi eyikeyi akara ni ounjẹ ounjẹ rẹ), o ni lati yan ọkan ti a ṣe laisi eyin tabi ibi ifunwara. Cleary salaye pe ko gbogbo awọn akara akara jẹ onibajẹ, nitorina o ṣe pataki lati ṣayẹwo awọn eroja fun awọn ẹranko ṣaaju ṣiṣe ayanfẹ rẹ. O ṣe imọran lati gbiyanju Ezialia akara gbogbo akara tabi akara oyinbo multigrain kan ti onibajẹ lati ọdọ Trader Joe's.
Ọjọ 6: Eto Ijẹbajẹ Ọgangan fun Iyanju Aṣa
Eto amuye ti aje yi nipasẹ Maegan White, MA, RDN n pese ounjẹ pupọ ti o le faramọ fun ọ ti o ba jẹ ounjẹ Amẹrika deede. Ounjẹ bi iru ounjẹ ounjẹ ati iwukara le wa ninu eto ounjẹ rẹ niwọn igba ti o ba n ṣafihan daradara ati yan awọn ounjẹ laisi eranko, waini, tabi awọn eroja ti o ni ẹyin.
- Ounje Alakanwo: Ọkan bibẹrẹ gbogbo alikama alikama pẹlu idaji tablespoon almondi bota. Okan ounjẹ gbogbo ọkà ti o ṣetan-lati jẹ ounjẹ ounjẹ pẹlu ago kan ti a ti ge wẹwẹ (tabi eso ayanfẹ) ati 1 ago wara-wara, calcium-olodi.
- Ounjẹ : Ọdun kan-alikama fun alikama kan tabi taco. Fọwọsi pẹlu 1/2 ago kosẹ awọn ewa eweko, 1/4 ago salsa, 1/4 letusi, 1/4 ago ge awọn tomati. Gbadun pẹlu 1/2 ago Karooti ọmọ (tabi Ewebe ayanfẹ rẹ) pẹlu 1 teaspoon olifi tabi epo flaxseed ati lẹmọọn oje ti n ṣalaye lori oke. Ọkan ago oje osan, ti a mọ pẹlu kalisiomu.
- Njẹ ipasẹ lẹhin ounjẹ : Awọn ohun elo ti a ko ni itọsi ni idaji ounjẹ kan, tabi awọn apricots ti a gbẹ si (tabi awọn eso ti o ni ayanfẹ ti o dara julọ), ọkan ninu awọn wara-soy ti aan, calcium-olodi.
- Àjẹrẹ : Darapọ ago kan tofu (kalisiomu-ṣeto), ọkan ago ago tabi eso oyinbo, 1/2 ago awọn ata ti pupa (tabi eso ajara alawọ ayọkẹlẹ), pẹlu 1 brown brown brown ati 2 teaspoons olifi epo. Gbadun agolo mẹta cubed (tabi eso ayanfẹ).
- Dessert : Ọkan idaji ago sherbet
A Ọrọ Lati
Ranti pe nigbati o ba bẹrẹ ounjẹ ti orisun ọgbin, awọn ohun didara didara ounje . Ti o ba bẹrẹ eto eto ounjẹ ajeji lati padanu àdánù tabi nìkan lati ni irọrun diẹ si ara rẹ, awọn ijinlẹ ti fihan pe o ṣeeṣe julọ lati ṣe aṣeyọri ifojusi rẹ ti o ba yan awọn ounjẹ gbogbo ti a ko ṣiṣẹ. Ṣe iranlọwọ iranlọwọ ti onisẹjẹwe ti a fi silẹ, ya kilasi sise, tabi ki o nawo sinu iwe-kukiwiwa kan lati ko bi o ṣe le ṣetan ati jẹ awọn ounjẹ ounjẹ ti o le fi ara rẹ si eto rẹ ki o si sọ ọ sinu eto alajẹ ti o ni ilera ati idunnu fun igbesi aye.
> Awọn orisun:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Awọn ounjẹ Agbara ati Awọn Ẹjẹ Alailẹgbẹ ti ko nira ati ewu ti iṣọn-alọ ọkan ọkàn Arun ni awọn agbalagba AMẸRIKA. Iwe akosile ti College of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. A Odidi Ọdun Tisọ Ẹdọ Ọdun Tita Ifiwe Aṣayan Dahun Kan si Diẹ Agbara Low-Fat Diet *. Isanraju . 2007; 15 (9): 2276-2281.