Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 316
Ọra - 14g
Carbs - 38g
Amuaradagba - 12g
Aago Iwọn 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Iṣẹ 4 (4 boolu + 2 T igbasẹ kọọkan)
Awọn didun ọdunkun jẹ ayanfẹ Igba Irẹdanu Ewe ti o ma n gbe soke ni awọn aṣa airotẹlẹ-ati fun idi ti o dara! Wọn ti ga ni carotenoid beta-carotene, eyi ti o jẹ ṣaaju si Vitamin A.
Carotenoids jẹ awọn antioxidants ti o se igbelaruge ajesara ati dabobo lodi si akàn. Yi ohunelo nlo dun ọdunkun bi ipilẹ fun kan ti nhu pan-seared falafel. Sin falafel ni gbogbo alikama pita pẹlu idọru lile kan ti o wa ni idẹ wara ati ti ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn ewebe titun.
Eroja
- 2 alabọde didun poteto
- 1,5 teaspoons ilẹ cumin
- 1 teaspoon ilẹ coriander
- 1 teaspoon za'atar
- 1/4 ago ge titun parsley tabi cilantro
- 2 tablespoons alabapade lẹmọọn oje (lati idaji kan lẹmọọn)
- 1 ago iyẹfun chickpea
- 1/4 teaspoon iyọ
- 2 tablespoons canola epo, fun pan-frying
- 1 ago wara-kekere wara
- 2 tablespoons tahini
- 1/2 teaspoon lẹmọọn zest
- 1 tablespoon lẹmọọn oje
- 1 teaspoon cumin igi
- 1/2 teaspoon za'atar
- 1/4 teaspoon iyọ
- 2 tablespoons ge parley tabi cilantro
- 1 clove ata ilẹ kekere, ti a tẹ tabi fifun sinu kan lẹẹ
Igbaradi
- Ṣe adiro si 425F.
- Fi awọn ẹdun aladun ti o wa ni ẹkun pẹrẹpẹrẹ pẹlu orita, fi ipari si inu bankan, ati beki ni adiro fun iṣẹju 45 si wakati kan, titi tutu tutu. Jẹ ki tutu.
- Scoop jade ti ara inu ti awọn poteto ti o dun ati ibi ni ekan nla kan. Mash awọn poteto ati ki o fi ninu awọn turari, ewebe, lemon zest, ehoro chickpea, lemon juice, and salt.
- Fi adalu sinu firiji fun ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 60 si didun ati ki o duro ṣinṣin (o tun le ṣe eyi niwaju akoko ati ki o jẹ ki o joko ni firiji lokan).
- Soko jade falapọ falafel nipasẹ tabili tablespoon ati yika sinu awọn boolu.
- O gbona irin ironu tabi ọṣọ ti o wuwo lori ooru ti o ga julọ. Fi 1 tablespoon epo canola ati ju silẹ ni idaji awọn apo bulfel. Cook iṣẹju 3 fun ẹgbẹ kan tabi titi ti wura fi npa lori awọn ti njade ati ki o jinna nipasẹ inu. Tun pẹlu epo epo tablespoon ati awọn ọgbọ.
- Lati ṣe awọn obe ọti wara: Whisk papọ ni wara, tahini, lemon zest ati oje, awọn turari, awọn ewebẹ iyo, ati ata ilẹ. Ṣeun ati ṣatunṣe awọn akoko nigba ti o nilo.
- Fi awọn iyẹfun ni ounjẹ pita kan tabi atop saladi kan pẹlu awakọ ti yogurt obe, awọn ẹfọ crunchy, ati awọn ewebe miiran.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Gbiyanju ohunelo yii pẹlu 1,5 agolo elegede ti o wa ni ibi ti awọn ọdunkun dun nitori irufẹ awọ ati eroja ti o ni irufẹ kanna.
Ko le ṣe ifunwara? Dipo iyẹfun yogurt, sin falafel pẹlu awọn chickpeas ti a ti fọ pẹlu alubosa pupa ati ewebe, ti ile tabi ile itaja-itaja, tabi apẹpọ ti awọn ẹya ti o fẹrẹẹpọ ati pe omi pẹlu lẹmọọn lemon ati ata ilẹ lati ṣe itọwo.
Nini ile-iṣẹ? Dipo kikoro falafel sinu sandwiti kan, ṣẹda pipo awọn mezze pẹlu falafel ati ọpọlọpọ awọn ojẹ Saladi ti ara ilu Mẹditarenia (ronu tomati ati kukumba, tabouli, tabi slaw) ati fifẹ awọn obe ati awọn itankale (hummus, babaganoush) fun awọn eniyan lati ṣe ayẹwo .
Sise ati imọran Ibararan
Rọ awọn ọdunkun dun ni ọjọ kan tabi 2 niwaju lati ṣe igbiyanju ọna ṣiṣe falafel.
Tan awọn awọ ẹdun didùn ti a fọ silẹ lori iwe ti o yan ki o si yọ pẹlu epo olifi diẹ ati ki o ṣeki ni adiro 350F fun iṣẹju 20 si 30 titi awọn awọ naa yoo fi lọ si awọn ege ti o ni ẹrún.
Akara wara wahini ti o wa ni ẹyọ kan ti ata ilẹ tuntun, eyi ti o ṣe afikun igbadun igbadun koriko. Bọtini ti a tẹ, ge, tabi ata ilẹ ti o ni awọn eroja ni awọn eroja lati ṣe apo ti a npe ni allicin, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati dagba iru awọn ohun elo organosulfur ti o le ṣe iranlọwọ ni idena arun aisan bi aarun ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Nigbati o ba npa awọn ata ilẹ ti yoo bajẹ nikẹhin, jẹ ki o sinmi lori counter fun iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to sise ki o le mu ki o ti mu ki o to ni kikun ṣaaju ki awọn ata ilẹ ba de ooru naa.
Ohunelo yii n faramọ awọn itọnisọna ohunelo ati awọn iṣeduro idena ti akàn ti o ṣe ilana nipasẹ Amẹrika Institute for Cancer Research.