Iṣẹ-ṣiṣe tẹlifisiọnu yii ti o ni ilọsiwaju ti n ṣatunṣe ti o ṣiṣẹ lori gbigbọn nipasẹ gbigbasilẹ orisirisi awọn adaṣe cardio nipa lilo akọle ikẹkọ ati apo kan. Jọwọ ṣe aropo kan dumbbell tabi idaraya miiran ti o ba ti o ba ko faramọ pẹlu ikẹkọ kettlebell . Awọn ipele imunni ti a ṣe iṣeduro wa ni lilo Iwọn Aamiye Ti a Ti Gba ati awọn apeere ti awọn eto fun titẹ-ije.
Lo idajọ ti o dara ju ati ṣatunṣe awọn nọmba lati dara si ipele ipele ti o dara.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ fun awọn adaṣe agbedemeji / ilọsiwaju.
Awọn Ohun elo ti nilo
A treadmill (tabi aṣayan iṣẹ miiran cardio), ikẹkọ kan (aropo kan dumbbell ti o ba nilo), agungun oogun kan
Bi o si
- Ṣe awọn ipele ti o wa ni akọọlẹ ti o n ṣiṣẹ titi o fi han Ẹya Ti o Rii
- Ṣe awọn adaṣe iṣẹ inu kaadi, ọkan lẹhin ekeji, fun awọn iṣẹju 60 tabi bi o ti le ṣe
- Ṣe atunṣe adaṣe naa lati ba ipele ipele ti o yẹ rẹ / awọn afojusun rẹ ati fi awọn akoko isinmi sii diẹ sii bi o ba nilo
- 1 Circuit jẹ ọgbọn išẹju 30, tun tun ṣe iṣẹ-ṣiṣe iṣẹju 60-iṣẹju
| Aago | Agbara / Titẹ | Iyatọ ti o gba |
|---|---|---|
Iṣẹju 5 | Imudaniloju: Iyatọ Duro | Ipele 4-5 |
| Àkọsílẹ 1 - 5 Iṣẹju | Treadmill: Titẹ | |
| 1 iṣẹju | Baseline lilo iyara ( fifun ni igbẹhin ) - Ex., 5.2 mph ni 1-2% incline | Ipele 5 |
| 1 iṣẹju | Mu iyara pupọ pọ - Ex., 5.4 mph | Ipele 5-6 |
| 1 iṣẹju | Mu iyara pọ sii - Ex., 5.6 mph | Ipele 6-7 |
| 2 iṣẹju | Mu iyara pọ sii ni akoko diẹ: Ex., 5.7-5.8 mph | Ipele 8 |
| Àkọsílẹ 2 - 5 Iṣẹju | Circuit Circuit | |
| 1 iṣẹju | Kettlebell Swings Squat, mu KB laarin awọn ese nigba ti o tọju afẹyinti. Ni isalẹ ti išipopada yiyọ rẹ pada pada pada ati ki o gbe soke nipasẹ awọn ibadi lati mu awọn iwuwo soke si ipele ti àyà. Tun fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 7-8 |
| 1 iṣẹju | Agbegbe Ikọ iwaju Tẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, ki o si mu ẹsẹ kanna lẹhin rẹ ni ọsan nigba ti o kan pakà pẹlu awọn ika ọwọ rẹ. Tun aarin eeka fun ọgbọn-aaya 30, tun ṣe ni apa keji fun ọgbọn-aaya 30. | Ipele 6-7 |
| 1 iṣẹju | Gigun gigun Lọ siwaju bi o ṣe le pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ṣagbe pẹlu awọn ẹrẹkẹ orokun. Tesiwaju fun apapọ 3 fo (tabi bi yara pupọ bi o ti ni), tan ati tun ṣe fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 7-8 |
| 1 iṣẹju | Squat Circle Circle Agbegbe Yika rogodo ti o wa ni apa osi si apa osi bi o ba n jade pẹlu ẹsẹ osi si ẹgbẹ kan. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ pada papọ, ṣaja rogodo naa pada. Tun ṣe si apa keji fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 7-8 |
| 1 iṣẹju | Squat Ball ati Golifu Squat jade lọ si ẹgbẹ, fifa rogodo laarin awọn ẹkun. Ṣe igbesẹ ẹsẹ pada ni bi o ti n ṣalaye idiwo lori. Tun ṣe si apa keji fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 7-8 |
| Block 3 - 5 Iṣẹju | Treadmill: Yiyi | |
| 1 iṣẹju | Baseline - Iyara ti o pọ, ti o ga julọ - Ex., 4% incline, ṣiṣe / rin ni 4.5 mph | Ipele 5 |
| 1 iṣẹju | Mu ilọsiwaju diẹ sii- Ex., 5% incline, kanna iyara | Ipele 5-6 |
| 1 iṣẹju | Mu ilọsiwaju siwaju sii - Ex., 6%, iyara kanna | |
| 1 iṣẹju | Mu ilọsiwaju siwaju sii - Ex., 7%, kanna iyara | Ipele 6-7 |
| 1 iṣẹju | Mu irọkun sii, gaju-ga julọ - Ex. 8-9%, iyara kanna | Ipele 7-9 |
| Àkọsílẹ 4 - 5 Iṣẹju | Circuit Circuit | |
| 1 iṣẹju | Ẹgbe si Ẹka Jakejado Oke Mu ẹsẹ ọtún lọ si ẹgbẹ ki o tẹ ẽkun ti o ku si inu ọṣọ ti o ti n ṣiṣẹ, ti o kan ilẹ. Gbe kiakia awọn ẹsẹ ni afẹfẹ lati gbe ṣiṣi lọ si apa keji. Tẹsiwaju awọn ọna ita fun 60 -aaya. | Ipele 7-8 |
| 1 iṣẹju | Burpees Squat si ilẹ-ilẹ ati awọn ẹsẹ ẹsẹ nihinsehin si ipo ipo, sọ awọn ẹsẹ sẹhin laarin awọn ọwọ ati duro. Fi a fo ni opin fun diẹ kikankikan, ti o ba fẹ. Tun fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 8-9 |
| 1 iṣẹju | Squat pẹlu Isinmi Olona ogun Squat kekere bi o ti le (awọn ikunlẹ ni awọn ika ẹsẹ ati awọn ti ko ni adehun) ki o si fi ọwọ kan ami ti o ba bọ si ilẹ. Tẹ nipasẹ igigirisẹ lati duro lakoko ti o ṣaja rogodo naa. Tun fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 7-8 |
| 1 iṣẹju | Squat fo Isalẹ sinu ẹgbẹ kan, awọn eekun lẹhin awọn ika ẹsẹ, ti o ni kekere bi o ti le jẹ. Jii soke si afẹfẹ, mu awọn ohun-ọwọ kọja. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun ati tun ṣe fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 8-9 |
| 1 iṣẹju | Awọn ẹri apọn Squat ati ki o tẹ ọwọ rẹ jade titi ti o ba wa ni ipo ipo. Ṣe a titari (aṣayan) lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ ati ki o si gbe awọn ọwọ pada si ẹgbẹ ati ki o duro. * Eyi je eyi ko je: Fi kan fo ni opin fun diẹ kikankikan. Tun fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 8-9 |
| Iṣẹju 5 | Fara bale | |
| Akoko Iṣiṣe akoko: | Ọgbọn iṣẹju |