Awọn ohun elo ati Eto Ikẹkọ Oṣupa-Oṣu fun gigun kẹkẹ 100 ni ọjọ kan
Ibi pataki ti o wa ni igbesi aye ti olutọpa oni-ẹlẹṣin nrìn ni ọgọrun ọdun, tabi 100 miles, ni ọjọ kan. Lakoko ti o ti n gun 100 miles ni ọjọ kan le dun iwọn si a ti kii-cyclist, o jẹ ko seese. O fẹrẹ jẹ pe ẹlẹṣin oniṣakọrin kan le pari ọgọrun ọdun bi wọn ba tẹle ilana ikẹkọ ti o ni kikun.
Ọpọlọpọ awọn ohun wa lati ronu lati le ni ọgọrun ọdun ti ko ni wahala.
Wọn pẹlu:
- Awọn ẹrọ itanna
- Ikẹkọ ikẹkọ
- Awọn ounjẹ ọtun
- Iwa ti o tọ
Ohun-elo gigun kẹkẹ fun ọdun kan
Ohun elo itanna tumọ si irorun. Rẹ keke yẹ ki o dara ti o daradara ati ki o yẹ ki o wa ni faramọ. Ti o ko ba ni idaniloju, jẹ ki awọn oniye ti keke ti agbegbe rẹ pese itọnisọna deede. Ma ṣe gbero lati gùn keke tuntun tabi keke ti o ya ni ọrọrun akọkọ. Gbiyanju lati ni itanna kan ṣaaju ki o to gigun, ki o si gbe taya ọkọ oju-iwe ati ohun elo apamọ, awọn irinṣẹ, fifa ati imo ti bi o ṣe le lo wọn. Awọn ẹrọ pataki miiran pẹlu:
- Aami ibori daradara
- Awọn igo omi ati awọn cages
- Awọn aṣọ gigun kẹkẹ, pẹlu bata, awọn awọ, awọn ibọwọ ati awọn ohun jijẹ ojo
- Awọn oju oju eegun
Eto Ikẹkọ fun Gigun kẹkẹ kan Orundun
Awọn pataki ti ikẹkọ rẹ yẹ ki o jẹ ikẹkọ itọju. Ti o ba bẹrẹ ikẹkọ rẹ ni o kere ju ọsẹ mejila ṣaaju ki o to gigun, iwọ yoo ni akoko ti o pọju lati ṣetan fun ọgọrun ọdun. Ti o ba gun gigun ju wakati 7 lọ ni ọsẹ, iwọ yoo nilo akoko ti o kere ju lati mura.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn irin-ajo rẹ yoo jẹ ni iwọn 65% ti o pọju iwọn ọkan rẹ (MHR), fi ọjọ meji ti ikẹkọ aarin, nibi ti o ti n ta lile fun iṣẹju pupọ - to 85% MHR. Hills jẹ ọna nla lati fi ikẹkọ ikẹkọ si gigun rẹ. Maṣe gbagbe lati gba ọjọ kan ni ọsẹ kan fun imularada. Ayẹwo ikẹkọ akoko le dabi eyi:
- Satidee: 1-2 wakati gigun pẹlu iṣẹju 30 ti lile akitiyan
- Sunday: 1-2 wakati gigun ni idaduro idaduro (65% MHR)
- Awọn aarọ: isinmi
- Tuesday: gigun kẹkẹ 1-1.5 pẹlu awọn òke
- Ojurọ: Iyokuro tabi fifun imularada ni wakati 1
- Ojobo: wakati 1-1.5 pẹlu ikẹkọ aarin
- Ọjọ Jimo: Iyokuro tabi fifẹ igbiyanju fifẹ ọgbọn-iṣẹju
Awọn Italolobo Ikẹkọ Ọdun Orundun
- Ṣe abojuto fun igba diẹ sẹhin 70 si 90 awọn ilọsiwaju fun iṣẹju kan
- Mu diẹ si ilọsiwaju irin ajo rẹ bi o ti n sunmọ sunmọ ọgọrun ọdun, ti o npo sii ju 10% ni akoko kan.
- Gbero gigun gigun 50- tabi 60-din ni o kere ju ọsẹ meji ṣaaju ki ọgọrun ọdun
- Ṣiṣẹ irin-ajo rẹ ni ọsẹ kan ṣaaju ki ọgọrun ọdun. Ni ọsẹ naa o le dinku gigun rẹ si ọjọ kan tabi meji ti o rọrun marun si mẹẹdogun mẹwa. Bakannaa, gbiyanju lati gba ọpọlọpọ oorun .
Ounje fun gigun gigun 100-Mile
Bi ọjọ gigun ti n sunmọ, ounje jẹ ẹya-ara pataki fun aṣeyọri aṣeyọri. Awọn ọjọ diẹ ṣaaju si gigun ti o yẹ ki o bẹrẹ hydrating. Mu omi nigbagbogbo, ṣe afẹyinti tabi fagilee kanilara ati ọti-lile, ki o si fi awọn carbohydrates kun si ounjẹ rẹ.
Lori gigun ọjọ, jẹ ounjẹ kan ti o rọrun ti awọn ounjẹ ti o ga-gaari ati mu ọpọlọpọ omi. Lori gigun gigun ṣaaju ki o to ọgbẹ. Omi tabi ohun mimu idaraya yẹ ki o jẹ aṣayan akọkọ rẹ. Jeun ni awọn iṣọrọ digestible, awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate gẹgẹbi awọn ifi agbara, apoels, eso tabi granola.
Maṣe gbiyanju nkan titun lori gigun. O yẹ ki o jẹ ohun ti o mọ ti gba pẹlu rẹ.
Iwa ati Ilana fun Odun Ọdun Rẹ
Rii sinu gigun gigun. Eyi kii ṣe ije, ati bi o ba jẹ ọdun kini rẹ, aimọ ni lati pari ni iṣọkan. Eyi ni awọn italolobo diẹ diẹ fun igbadun igbadun:
- Yi ipo rẹ pada ni igba. Gbe ipo rẹ ni ọwọ, dide kuro ni ẹhin alẹ, na ọwọ rẹ, awọn ejika, ati ọrùn, fi oju rẹ pada ki o nà jade. Yẹra fun gbigbe ni ipo kan pẹ ju.
- Ya akoko isinmi dinku kuro ni keke. Awọn gigun gigun kẹkẹ kan ti a ṣeto ni yoo ṣe deede omi ati awọn idaduro ounjẹ. Lo akoko yii lati pa keke ati ki o fọwọsi awọn igo omi rẹ, na isan, ki o si lo iyẹwu. Pa awọn iduro wọnyi si iṣẹju mẹwa 10 tabi kere si tabi o le ni ewu sunmọ ni lile.
- Wa alabaṣepọ tabi meji. Awọn gigun yoo lọ ni irọrun ati ki o lero rọrun pẹlu kan ore tabi meji. Pẹlupẹlu, awọn ẹlẹṣin ti o ni oye le lo anfani ti awọn atunṣe ati fifipamọ diẹ ninu agbara ni afẹfẹ.
Iwa jẹ ohun gbogbo. Ti o ba ti ṣetan ara rẹ daradara, ko si diẹ sii lati ṣee ṣe lori gigun ọjọ ju joko nihin ati gbadun iwoye (ati boya ṣe eto ọdun ti o tẹle).