Bawo ni Didara Didara Didara Didara
O jẹ ọgbẹ oyinbo ati ẹyin-ọgbẹ to dara julọ: Orun le fun ọ ni agbara, tunṣe iṣan rẹ, ṣe idapọ awọn hormoni rẹ, mu iṣẹ rẹ ṣiṣẹ, ki o si gba ọ nipasẹ ọjọ nigba ti ṣiṣẹ jade le ṣe iranlọwọ lati mu oorun rẹ dara, igbelaruge agbara rẹ, mu iṣesi rẹ dara , ki o si ṣe idiwọ iṣelọpọ rẹ. Nitorina ti o ba ni iṣẹju 30 diẹ si ipinnu lati sun tabi idaraya, eyi ti o yẹ ki o yan?
Ni akọkọ, o ṣe pataki lati ṣafihan pe eyi "nikan yan ọkan" ti o jasi jẹ kii ṣe ọrọ gidi, o kere fun ọpọlọpọ awọn eniyan ni ọpọlọpọ ọjọ. Otito ni, ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe, ni otitọ, ni akoko fun awọn iṣeduro meje si wakati mẹjọ ni gbogbo oru pẹlu akoko to pọju fun isinmi 30 si 60-iṣẹju ni ọpọlọpọ awọn ọjọ. Ti o ko ba ṣe bẹ, o le jẹ akoko lati ṣe afẹfẹ lori awọn imọ-iṣeduro ipilẹ-ilera rẹ . Ṣugbọn fun ariyanjiyan tun, Mo beere ibeere si Dokita Robert S. Rosenberg, Alamọṣẹ Ti o ni imọran Ounjẹ Isinmi ati akọwe ti Sleep Sound Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Ṣe o le gboju esi rẹ?
Nigba ti o le jẹ bi iyalenu, dọkita ti o sun oorun ṣe iṣeduro iṣaju akọkọ ... orun. Ati igbeyewo rẹ jẹ ohun kan. "Aisi idaraya le fa ni isanraju ati ailera aisan inu ọkan, ṣugbọn irọra ti oorun aladura le ja si awọn iṣoro gẹgẹbi aisan okan, arun cerebrovascular, isanraju ati àtọgbẹ," Rosenberg sọ.
"Nigba ti a ba ni isunmi ti ko ni, ara wa tu awọn olutọja ipalara gẹgẹbi awọn amuaradagba c-reactive, bii cortisol ati adrenaline ti o pọju. A nilo orun lati nu awọn toxini ti o dagba ninu opolo wa ni ọjọ, bii amyloid beta ati RA protein, awọn idibo ile Alzheimer. "
O dajudaju, o ṣe pataki lati lo deede lati lo igbesi aye gigun ati ilera, ṣugbọn ni ọjọ wọnni o le fi oju rẹ ṣii, o yẹ ki o ko ni igbẹkẹle nipa sisẹ idaraya ati kọlu koriko. Orun le, ni otitọ, jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara ju ti o fun ara rẹ, ti o mu ki o sinmi ati ki o ṣe igbasilẹ pada lati lọ si idaraya naa pẹlu diẹ sii ni ọjọ keji.
Ti o ba fẹ ṣe iṣe-oorun rẹ paapaa lagbara sii, tẹle awọn imọran wọnyi lati ọdọ Dr. Rosenberg.
1. Yago fun Electronics Ṣaaju Ibusun
"Awọn kọmputa, awọn foonu alagbeka, awọn iPads, ati awọn televisions jẹ awọn iṣoro pataki," sọ Rosenberg. "Awọn eniyan ko mọ pe ina buluu ti o jade lati awọn ẹrọ wọnyi dẹkun iṣelọpọ ti melatonin homonu." Melatonin jẹ homonu ti o dagbasoke nipasẹ ara ti o bẹrẹ lati jinde ni arin- titi di aṣalẹ-lati ṣe iranlọwọ lati ṣagbe fun oorun. Bọtini ti ina-emitting ti o ni imọlẹ ina ti o da iṣẹ iṣelọpọ ti melatonin daadaa daabobo iranlowo isinmi adayeba. Gbiyanju lati mu awọn ẹrọ naa kuro ati gbigba iwe kan ni awọn wakati meji diẹ ṣaaju ki o to ibusun lati ṣe igbesi aye ara rẹ lagbara lati sùn daradara.
2. Je abojuto ilera, paapaa ki o to Ibugbe
Njẹ kan package ti awọn kuki ṣaaju ki ibusun jẹ ko kan buburu fun waistline, o le fa ipalara lori rẹ orun.
Ni gbogbo igba ti o ba jẹun, ara rẹ dahun nipa ṣiṣe awọn homonu ti o bẹrẹ awọn irun kemikali ti o yẹ lati fa fifalẹ, ṣe ayẹwo, ki o si da awọn ounjẹ naa jẹ awọn ọja ti ara rẹ nlo. "Awọn eniyan nilo lati mọ pe awọn ounjẹ onjẹ pẹlu atẹgun glycemic kan ti o ga julọ ni pipa ti o nwaye ti nwaye ti o gaju ti itọju isulini ti o pọju ti o tẹle pẹlu cortisol ati adrenaline lati daju awọn giga, lẹhinna oṣuwọn ẹjẹ kekere. fere ṣeeṣe lati ṣubu tabi duro sun oorun, "sọ Rosenberg.
Ni awọn ọrọ miiran, yago fun caffeine, ọti-waini ati gaari giga, awọn ounjẹ giga-carbohydrate ni awọn wakati ṣaaju ibusun.
Lakoko ti awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ itunjẹun le ṣe iranlọwọ fun sisun, sisun awọn ounjẹ wọnyi bẹrẹ ipilẹṣẹ iṣoro rẹ eyiti o le mu ki o ji soke-ki o si wa lakoko awọn wakati ti oru.
3. Ronu Ẹrọ Alakikanju giga-Didara
Awọn ibusun ti o dara jẹ igbadun nigbagbogbo, ṣugbọn nigbati o ba nsọrọ nipa ilera rẹ, paapaa nipa bi o ṣe lero ni gbogbo ọjọ kan-ipele agbara rẹ ati agbara rẹ lati ṣe lori awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o fẹ lati ṣe-didara mattress didara kan jẹ iwulo idoko-owo. "Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o dara ti fihan pe Awọn orun ibusun orun ati awọn ideri idaamu iranti yoo mu didara awọ dara si ibiti apoti atijọ," Rosenberg sọ.
Eyi jẹ otitọ paapaa bi o ba jẹ ẹni ti nṣiṣe lọwọ. Orun jẹ nigbati ara rẹ ba duro, gba pada, o si tun pada. O jẹ nigbati awọn iṣan rẹ tun ṣe atunṣe ati atunṣe. O jẹ nigbati ọpọlọ ati ara rẹ ba alaye ti o ti ṣajọpọ jọjọ ni ọjọ gbogbo, ṣiṣẹda awọn ọna ọna ati awọn ọna asopọ titun.
Ni otitọ, ninu iwadi ti iṣelọpọ Stanford Sleep Disorders Clinical ati Iwadi Iwadi, ọgbọn awọn agbọn bọọlu inu agbọn Stanford ni a fi si idanwo ti o da lori awọn ilana oorun ti o gbooro sii. Lẹhin akoko ti orun deede, awọn ẹrọ orin lọ nipasẹ igba akoko sisun-ọpọ ọsẹ. Ni opin akoko igbadun sisun, iṣiro yiyan ati awọn igba ifasilẹ dara si daradara, bi o ti ṣe awọn ikunsinu ikunsinu ati ailera ara.
Fun iwadi ni agbegbe yii, o wa bi ko ṣe iyanilenu pe awọn ile-iṣẹ ọpa ti wa ni ifojusi awọn iṣẹ amọdaju ati awọn ere idaraya lati mu didara didara ti oorun jẹ fun idi pataki fun imudarasi iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya. Ifọrọwọrọ laarin Musulumi ati Kristiẹni Essentia, fun apẹẹrẹ, ṣẹda ibusun ProCor aṣa kan nipa lilo ilana ti o ni ẹtọ ti a npe ni Essentia ID lati ṣe agbekalẹ awọn irọra pataki fun ẹni kọọkan ti o ra ibusun naa. Wọn maa n ṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya ati awọn ẹgbẹ lati ṣe igbasilẹ aṣa fun awọn elere idaraya nigba orun.
Nitootọ, kii ṣe gbogbo eniyan le ni igbadun aṣa (ibiti o wa ni ProCor ni owo lati $ 5,000 si fere $ 10,000, ti o da lori iwọn), ṣugbọn paapaa irọri giga ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ. Wo Apẹrẹ Essentia Wholebody Pillow pẹlu fifulu iranti iranti ti o ba nilo itọju ara-ara alẹ tabi Iwoju Iṣipo lati Bedgear. Awọn irọri Bedgear ti wa ni apẹrẹ fun awọn ara ati awọn iru ti oorun, ati awọn ẹya ara ẹrọ ti o ga julọ lati mu afẹfẹ air silẹ ni ati ni ayika ori irọri lati ṣe iranlọwọ fun iṣakoso ara iwọn otutu ati irun omi lati mu oorun sisun.
4. Waye Ẹjẹ Eroja Nkanlati
O le ti gbọ pe lafenda n ṣe igbadun iṣan ti itọju ti o ṣe atilẹyin fun oorun, ati Dokita Rosenberg jẹrisi wiwa yii, "Awọn epo Lavender ti ni a ti kẹkọọ ni ipo ICU ati ni awọn ile ntọju ati ti fihan pe o ni ipa ni sisun sisun." Gbogbo ohun ti o gba jẹ diẹ silė ti epo pataki lati ṣe iyatọ. O le lo o si awọn ọwọ-ọwọ tabi awọn ile-isin oriṣa, tabi lo oluṣowo kan lati ṣe gbogbo itunra inu rẹ bi itanna.
5. Wo Awọn afikun pẹlu Ikanju
O wa, dajudaju, ọpọlọpọ awọn afikun lori ọja ti o beere lati ṣe atilẹyin fun oorun, ṣugbọn Rosenberg ṣe igbimọ lati lo wọn pẹlu iṣọra. "Ṣiṣe akiyesi pẹlu awọn afikun, bi awọn imọ-ẹkọ ti o dara pupọ ti ṣe, ṣugbọn, iwadi kan laipe ni UK ṣe afihan oorun ti o pọ si awọn ọmọde ti a fun ni epo epo-omega-3. Pẹlupẹlu, a ti ri melatonin lati ṣe iranlọwọ lati fa oorun ni awọn alaisan alaisan ati awọn alaisan lori awọn oògùn beta-blocker oloro, eyi ti o ṣọwọn lati daabobo iṣelọpọ agbara ti homonu, "o sọ.
Ti o ba pinnu lati tan si awọn afikun lati mu orun rẹ mọ, ṣe iwadi wọn daradara ki o si rii daju wipe awọn ẹkọ-ẹni-kẹta ti ṣe lati ṣe atilẹyin awọn ẹtọ ti afikun naa.
> Awọn orisun:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Awọn Ipa ti Ifaagun Ọra lori Išẹ Ti ere-ije ti Awọn Ẹlẹṣẹ Bọọlu Onigbọwọ Collegiate." Orun. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Keje 2011.