Ti o ko ba fẹ afẹfẹ tabi ti o ba kukuru lori akoko, o tun le sun awọn kalori pupọ ati ki o gba iṣiro ti o ṣiṣẹ ni wiwọn laisi lilo akoko pupọ lori ẹrọ naa.
Nibi ba wa ni ọna mẹrin ati ki o munadoko (ati ki o tun fun!) Awọn adaṣe ti tẹtẹ.
1 - 30-keji Sprint Intervals
Nigbakugba ti Mo ba ṣe itọju yii, akoko naa ṣaja ati pe emi ti mu ninu ọrun nipasẹ opin. Ti o ko ba ti ṣe eyikeyi speedwork ṣaaju ki o to, rii daju pe o tẹle awọn ofin wọnyi fun ikẹkọ iyara .
- Bẹrẹ nipasẹ rin ni irọrun rọrun fun iṣẹju kan. Tẹsiwaju imorusi-pẹlu pẹlu jog rọrun fun iṣẹju 5. O yẹ ki o wa ni igbadun ibaraẹnisọrọ kan. Eyi yoo gba ẹjẹ rẹ silẹ ati awọn isan rẹ gbona ati setan fun adaṣe kan.
- Mu awọn igbadun naa ṣiṣẹ si iṣoro lile (mimi ti o lagbara) fun ọgbọn-aaya 30. Bọsipọ pẹlu 90 -aaya ti jogging rọrun.
- Tun awọn akoko atẹgun / igbasẹ pada 9 igba diẹ (iṣẹju 18).
- Pari pẹlu iṣẹju-iṣẹju 4-iṣẹju kan ni irọrun rọrun - rọrun jog tabi brisk rin.
Lapapọ akoko igbasilẹ: ọgbọn iṣẹju
2 - Ẹsẹ ti o ni ọna ti o tẹle
Iṣẹ iṣelọpọ yi daapọ nṣiṣẹ ati nrin pẹlu diẹ ninu awọn shuffles kan ti o dara, ti yoo ṣiṣẹ iṣẹ-ṣiṣe rẹ ati quads.
- Mu soke nipa rin ni irọrun rọrun fun iṣẹju kan. Tẹsiwaju imorusi-pẹlu pẹlu jog rọrun fun iṣẹju 4.
- Pada si rin irin-ajo ati lẹhinna, bi o ba di iṣinipopada ẹgbẹ, yipada ara rẹ si apa, sọ kekere ni ipo ipo, ati ki o bẹrẹ si ẹgbẹ-daju ẹsẹ rẹ. Maṣe gbiyanju lati ṣe ifẹkufẹ ati ki o gbe ẹsẹ kan si ori keji. Tesiwaju ẹgbẹ sisun fun 30 -aaya ati lẹhinna pada si nrin siwaju.
- Mu awọn igbadun naa lọ si igbiyanju ti o rọrun, ibaraẹnisọrọ fun iṣẹju meji. Lẹhinna mu igbadii naa pada si isalẹ lati rin fun aarin-iṣẹju 30-ẹgbẹ ti ẹgbẹ awọ-ẹgbẹ ni apa keji.
- Tesiwaju pẹlu awọn iṣẹju meji rọrun nṣiṣẹ / 30 keji ti awọn awọ-ara ẹgbẹ (awọn ọna miiran) titi ti o fi wa ni i fun iṣẹju 20.
- Pari pẹlu iṣẹju iṣẹju 5-iṣẹju ni irọrun rọrun.
Lapapọ akoko igbasilẹ: ọgbọn iṣẹju
3 - Lọ awọn Ipele / Ṣiṣe Awọn Ile
Ti o ba fẹran yiyan laarin nṣiṣẹ ati nrin, eyi ni o dara fun ọ. Iwọ yoo ṣiṣẹ iṣẹ rẹ pẹlu awọn òke.
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5-iṣẹju ti o rọrun fun jogging tabi brisk rin.
- Mu irọra si 1% ki o rin fun 1 iṣẹju.
- Gigun si isalẹ si 0% ati ṣiṣe ni igbadun itura fun iṣẹju 1.
- Mu irọra si 2% ki o rin fun iṣẹju meji.
- Gigun si isalẹ si 1% ati ṣiṣe ni igbadun itura fun iṣẹju meji.
- Mu irọrun sii si 3% ki o si rin fun iṣẹju 3.
- Gigun si isalẹ si 1% ati ṣiṣe ni igbadun itura fun iṣẹju 3.
- Mu irọrun sii si 4% ki o rin fun iṣẹju 4.
- Gigun si isalẹ si 1% ati ṣiṣe ni igbadun itura fun iṣẹju 4.
- Pari pẹlu iṣeduro iṣẹju 5-iṣẹju ti jogging rọrun tabi brisk rin.
Lapapọ akoko igbasilẹ: ọgbọn iṣẹju
4 - Kalori-Iṣiro Ere-Pyramid Gbigbọn
Iṣẹ iṣelọpọ yi daapọ nṣiṣẹ ati nrin awọn aaye ati sisun pupọ kan awọn kalori.
Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-iṣẹju 3-iṣẹju ti o rọrun ti jogging tabi brisk rin. Lẹhinna ṣe awọn aaye arin wọnyi:
- 30-keji Tọ ṣẹṣẹ / 30-keji rin
- 1-iṣẹju Ikọṣẹ / Ikan-ise-ije
- 2-iṣẹju Ikọsẹmu / 1-iṣẹju-aaya
- Atunwo-iṣẹju 3-iṣẹju-1-iṣẹju
- Atunwo-iṣẹju 4-iṣẹju-iṣẹju
- Atunwo-iṣẹju 3-iṣẹju-1-iṣẹju
- 2-iṣẹju Ikọsẹmu / 1-iṣẹju-aaya
- 1-iṣẹju Ikọṣẹ / Ikan-ise-ije
- 30-keji Tọ ṣẹṣẹ / 30-keji rin
Pari pẹlu išẹju iṣẹju meji-iṣẹju ti jogging tabi iṣọrọ brisk.
Lapapọ akoko igbasilẹ: ọgbọn iṣẹju
Awọn Ipaṣe Treadmill ati imọran: