Fikun Agbara ati Tunṣe Awọn iṣan
Awọn ounjẹ igbiyanju ati awọn ohun mimu ti nmu lẹhin-lẹhin le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ni kiakia lẹhin igbasilẹ kan ati ki o ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe tabi idije miiran. Akojọ atẹle pẹlu awọn italolobo lati ṣe iranlọwọ fun awọn ẹlẹṣẹ idaraya nyara ni kiakia yara ti o ni awọn ile itaja glycogen, rehydrate, ati atunse àsopọ iṣan lẹhin idaraya. O yoo kọ diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara julọ ninu awọn ounjẹ igbadun ati awọn ohun mimu ti nmu pada ati akoko akoko to dara fun jija awọn ounjẹ igbadun.
Idena Agbara Idaniloju Ni eto gbigbọn / idaabobo kan 4: 1
Iwadi fihan pe n gba ipin 4: 1 ti carbohydrate si amuaradagba lẹhin awọn idaraya ni awọn ile itaja glycogen to gaju ju gbigba awọn ọkọ ayọkẹlẹ nikan. Lilo diẹ ẹ sii amuaradagba, sibẹsibẹ, fa fifalẹ rirọpọ ati atunṣe glycogen, nitorina ratio 4: 1 jẹ apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti o nkọ ni ojoojumọ. Awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn ohun mimu idaraya jẹ ohun ti o wulo ṣugbọn ti o jẹ gbowolori O le gba awọn anfani kanna pẹlu ipanu tabi ounjẹ ti o ni awọn irugbin ti odidi, eso, ati ifunwara. Gbiyanju awọn aṣayan ipanu wọnyi lẹhin idaraya:
- 1 alabọde alabọde ati gilasi ti wara ọra kekere.
- Akan ti granola pẹlu 1 C kekere-sanra wara.
- Wara wara-ọra pẹlu 1/2 C ti awọn eso tuntun.
- Bọditi ọbẹ lori gbogbo koriko alikama.
- Akan ti ounjẹ ọkà-ọkà pẹlu ẹran-ọra kekere.
Atunwo igbasilẹ: Jeun Ninu iṣẹju 30
Lati gba ounjẹ julọ lati inu ounjẹ idaraya rẹ , jẹ ki ipo idanu 4-1-si-amuaradagba 4: 1 wa laarin iṣẹju 30 ti ipari iṣẹ naa. Njẹ jije 100-200 giramu ti carbohydrate laarin awọn wakati meji ti idaraya ṣiṣe jẹ pataki lati ṣatunṣe awọn ile itaja glycogen alafo. Sibẹsibẹ, iwadi fihan pe jijẹ ipin 4: 1 ti carbohydrate-si-amuaradagba laarin iṣẹju 30 lẹhin idaraya ṣe atilẹyin fun awọn elere idaraya ni igba mẹta bi glycogen bi awọn ti n duro fun wakati meji lati jẹun.
Igbesoke igbasilẹ: Hydrate pẹlu Omi
Lẹhin ti iṣere rẹ, mu omi to pọ lati rọpo omi ti o sọnu nipasẹ ọta. Ọna ti o dara julọ lati mọ bi o ṣe le mu ni nipa ṣe ayẹwo ara rẹ ṣaaju ki o si lẹhin ti awọn adaṣe kọọkan. Lẹhinna, fun igbọkan ti ara ti o ti sọnu, o nilo lati jẹun nipa awọn agolo mẹta ti omi.
Ti o ba gbagbe lati ṣe akiyesi ara rẹ, o le lo "ṣayẹwo ayẹwo awọ" lati gba ero ti o ni idaniloju ipele ti imudara rẹ. Atunwo yii n tọka si ṣayẹwo awọ ti ito rẹ ni awọn wakati lẹhin idaraya. Ẹmi rẹ yẹ ki o jẹ diẹ ninu awọ, nitorina bi o ba ṣokunkun, ito ito, o le jẹ ki o gbẹrun ati pe o nilo lati mu omi diẹ sii.
Imularada igbasilẹ: Maa ṣe Idaraya lori Alafo
Iwọ yoo gba soke ni kiakia lẹhin idaraya bi o ko ba jẹ ki ara rẹ yọ kuro ninu epo nigba idaraya. Eyi tumọ si pe o nilo lati duro lori oke ti ounjẹ rẹ ati gbigbe ti omi bi o ṣe nlo. Mimu ifarada daradara nigba idaraya da lori idaraya rẹ jikan, akoko, ipele amọdaju ati paapa awọn ipo oju ojo. Ṣugbọn lati jẹ ki o rọrun, mu nipa ago omi kan ni iṣẹju mẹẹdogun 15 ti idaraya.
Ti iṣẹ-iṣe rẹ ba gba to wakati kan, o le gba nipasẹ omi nikan, ṣugbọn ti o ba ṣiṣẹ lile fun diẹ ẹ sii ju 90 iṣẹju, o nilo lati tun fọwọsi awọn carbohydrates ti o padanu. Gbiyanju lati ṣafihan ohun mimu idaraya, igi agbara kan, tabi awọn ounjẹ ti o rọrun-si-digested, gẹgẹ bi awọn bananas tabi awọn tuntun titun ninu apo-idaraya rẹ tabi apo ẹhin.
Atunwo igbasilẹ: Jeun Ọdun Kọọkan
Lati lo deede, o nilo lati pese ipese ti o dara julọ fun agbara iṣan rẹ. Ọna to rọọrun lọ si eyi ni lati jẹ ounjẹ iwontunwonsi ati tẹsiwaju lati jẹun awọn ounjẹ ti o ga julọ ni gbogbo ọjọ.
Carbohydrate ni irisi glycogen ni idana ti o ṣe idaraya ṣeeṣe, nitorina o yẹ ki a jẹ awọn carbs ni ọjọ kọọkan ti o ba ni ireti lati se deede ni deede. Amuaradagba ati ọrá tun ni ibi kan ninu ounjẹ rẹ ati pe o yẹ ki o jẹun ni ojojumọ. Ni gbogbogbo, kọọkan ounjẹ yẹ ki o ni awọn orisirisi apapo ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra.
Idena Ohun mimu Agbara: Wara Wara
Wara wara ti ni apapo ọtun ti awọn carbs si amuaradagba, eyiti o jẹ ki o jẹ idaraya idaraya imudaniloju. Ni otitọ, iwadi ti o ṣe afiwe awọn oṣuwọn atunṣe ti awọn ẹrọ orin afẹsẹgba kọlẹẹjì nipa lilo boya ohun mimu idaraya tabi ọra-wara-wara kekere ti ko ni iyato laarin awọn ohun mimu meji. Awọn alaye ti iwadi naa ṣe afihan awọn ipele kanna ti iṣọn ati iṣaju iṣan, ṣugbọn lẹhin mimu ọti-waini ṣan wara awọn ẹrọ orin kere si ẹda-arada creatine kinase (eyiti o tọkasi awọn ibajẹ isan) ju ti wọn ṣe lẹhin mimu omi mimu idaraya kan.
Idena Ohun Imularada: Endurox R4
Fun awọn ti o fẹ ko lati ronu pupọ nipa lẹhin igbesẹ-idaraya ati gbigba o kan fẹ ohun mimu ohun mimu, Endurox R4 imudara mimu ohun mimu dapọ owo naa. Fi omi sinu omi, ki o fa, ati pe iwọ yoo gba ratio 4: 1 ti carbohydrate si amuaradagba lẹhin igba pipẹ, isinṣe ti o nira . Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati fikun agbara ati iranlọwọ lati pada ni kiakia laisi ọpọlọpọ ero tabi igbiyanju, ṣugbọn o wa ni owo.
Ero ounje fun iṣẹ: Carbohydrate = 50g, Amuaradagba = 13g, Ọra = 1g, Iṣuu Soda = 220mg, Potassium = 120mg, Awọn kalori = 260
Die e sii
Imudara ohun mimu idena: Hammer Recoverite
Aṣayan miiran to dara fun lẹhin imularada idaraya jẹ Hammer Recoverite. Iwari pada pese apapo ọtun ti awọn eroja ni owo ti o niyeye. Ṣugbọn ohun ti o dara julọ nipa lilo mimu Hammer le jẹ itọwo.
Ero ounje fun lilo: Carbohydrate = 32.5g, Amuaradagba = 10g, Ọra = 0g, Iṣuu Soda = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Awọn kalori = 166
> Awọn orisun:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Awọn ipa ti agbara waraye chocolate lori awọn ami ami ti igbasilẹ iṣan nigba ikẹkọ bọọlu afẹfẹ. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Wara ati awọ-ara koriri ko ni atilẹyin imularada lẹhin idaraya. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amẹrika Dietetic Association; Awọn onisẹ ti Canada; American College of Sports Medicine. > Ipo > ti Amẹrika Dietetic Association, Awọn Dietitians ti Canada, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Awọn Ẹjẹ Ise: > ounje > ati iṣẹ ti ere idaraya. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Die e sii