Ti o jẹ iwọn apọju ni ko jẹ idi kan lati yago fun yen, bi awọn aṣaju wa ni gbogbo awọn nitobi ati titobi. Ti o ba jẹ iwọn apọju iwọn, ṣiṣeṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilera rẹ dara, ṣe apẹrẹ, mu igbekele rẹ le, ki o si padanu iwuwo.
Bibẹrẹ pẹlu ṣiṣiṣẹ le jẹ diẹ diẹ sii nira fun awọn eniyan apọju, nitori wọn n gbe diẹ sii ara-ara ati ki o ṣọ lati ni fifẹ diẹ sii ni rọọrun ju awọn ti o wa ni leaner.
Eyi ni diẹ ninu imọran fun bi o ti ṣiṣẹ fun iwọn apẹrẹ le ṣee bẹrẹ lailewu iṣesi aṣa ti ilera ati lati ṣa gbogbo awọn anfani nla ti nṣiṣẹ .
Ṣayẹwo pẹlu Dokita Rẹ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe deede, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati gba kọnisi iwosan fun ṣiṣe. Eyi jẹ igbesẹ pataki fun ẹnikẹni ti o jẹ tuntun lati ṣiṣe, ṣugbọn paapa ti o ba jẹ iwọn apọju. Pin eto ati afojusun rẹ ṣiṣe pẹlu dọkita rẹ ati ki o jẹ ki o / ṣe ayẹwo eto rẹ ati awọn oran ilera ilera eyikeyi. Soro nipa eyikeyi ipo iṣaaju tabi awọn ilọsiwaju ti o ṣe tẹlẹ ti o le ni ipa lori nini agbara lati bẹrẹ eto ṣiṣe deede.
Ti o ba ni ireti lati padanu iwuwo nipasẹ ṣiṣe, rii daju pe o jẹ ki dokita rẹ mọ nipa awọn afojusun rẹ. Dọkita rẹ le tun ṣe iṣeduro pe ki o ṣe idanwo idaraya niyanju lati ṣe itọju eyikeyi awọn oran ẹjẹ ọkan.
Gba awọn bata bata
Fifi awọn bata ti nṣiṣe fun awọn ẹsẹ rẹ ati ọna ti o nṣiṣẹ le ja si awọn ijamba ati idaniloju gbogbogbo lakoko ṣiṣe.
Ti o ba jẹ iwọn apọju iwọn, afikun iwuwo ati titẹ lori awọn isẹpo rẹ le mu ki o jẹ ipalara diẹ si awọn ilọsiwaju, nitorina o ṣe pataki pe ki o gba awọn bata ti o tọ fun ọ.
Lọ si ile itaja pataki kan ti o nṣiṣẹ , ni ibi ti awọn oniṣowo ti o mọto le ṣe iyasọtọ ti o nṣiṣe lọwọ ati ki o sọ awọn bata ọtun fun ere rẹ, ẹsẹ, ati ara ara rẹ.
O le nilo awọn bata pẹlu itupalẹ afikun, atilẹyin ti o dara, tabi diẹ ninu awọn ẹya ara ẹrọ miiran. Lọgan ti o ba sọ awọn bata ti o tọ fun ọ, o le gba owo diẹ nigbagbogbo nipa wiwa awọn adehun lori ayelujara.
Bẹrẹ Kekere
Gbiyanju lati ṣe ju Elo lọ laipe le ja si ipalara ati sisun. Ti o ba ti jẹ aiṣiṣẹ fun o kere ju osu diẹ tabi diẹ, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu rin.
O le bẹrẹ si rin lori irin-ika, ita, tabi paapaa ninu adagun kan. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5 tabi mẹẹdogun ti rinrin ti o ba jẹ pe gbogbo ohun ti o le ṣakoso. Iwaṣepọ jẹ bọtini, nitorina gbiyanju lati rin kekere diẹ ọjọ kọọkan. O kan gba ara rẹ lo si iṣẹ naa ki o si ṣiṣẹ titi o fi de iwaju iṣoju fun iṣẹju 30 ṣaaju ki o to bẹrẹ lati fi awọn diẹ ṣiṣẹ.
Lo Eto Itọsọna Run / Walk
Lọgan ti o ba ti ṣe itọju rẹ nipasẹ lilọ, o le bẹrẹ pẹlu ṣiṣe / rin , eyi ti o jẹ igbimọ ti o tayọ lati lailewu ati ni itunu lati ṣe iṣeduro ṣiṣe rẹ.
Bẹrẹ igbasẹ ṣiṣe / igbadun rẹ nipa sisin imorin pẹlu igbaduro iṣẹju 10-iṣẹju lati rin ọkàn rẹ ati ẹjẹ ti nṣàn si awọn iṣan ṣiṣẹ.
Nigbamii, ṣiṣe ni irọrun fun iṣẹju 1 lẹhinna rin fun iṣẹju meji. Lilọ kiri yẹ ki o jẹ isinmi isinmi, kii ṣe isinmi pipe. Maṣe rin ni irọrun-ṣe pẹlu idi kan, bi igbi agbara, lati rii daju pe o n ṣe adaṣe ti o dara.
Tun yiyi lọ fun iṣẹju 15 si 20, lẹhinna pari pẹlu iṣẹju-ije 5-iṣẹju kan bi itura.
Bi awọn akoko iṣẹju idaraya rẹ ti iṣẹju 1 jẹ rọrun, o le mu iye awọn akoko idaduro rẹ ṣiṣẹ ati ki o dinku ipari awọn igbaduro gigun rẹ. Nigba ti diẹ ninu awọn eniyan n gbiyanju lati lọ si aaye ti wọn le ṣiṣe ni lalailopinpin laisi ijade gigun, awọn ẹlomiiran pinnu lati duro pẹlu ṣiṣe / rin bi igbimọ ọna pipẹ, lilo awọn aaye arin bii ṣiṣe iṣẹju 3 / rin 1 iṣẹju tabi ṣiṣe awọn iṣẹju 2 30 -aaya.
Dapọ Ohun Up
Lọgan ti o ti ṣe afihan ifarada rẹ pẹlu ṣiṣe / rin, o yẹ ki o tẹsiwaju lati koju ara rẹ nipa fifun iṣiṣẹ rẹ tabi ijinna nigba awọn igbasilẹ rẹ.
Eyi yoo ṣe iranlọwọ ṣe igbelaruge awọn igbiyanju igbiyanju awọn kalori rẹ, ṣe atunṣe amọdaju rẹ paapa siwaju sii, ati iranlọwọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni bamu pẹlu iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
O le bẹrẹ fifi iyara sii nipa gbigbona fun mile kan ati lẹhinna nṣiṣẹ ni igbiyanju pupọ (rirọ agbara ṣugbọn ṣi ni iṣakoso) fun iṣẹju kan ati lẹhinna igbasilẹ ni irọrun rọrun fun iṣẹju kan. Tesiwaju pẹlu ilana yii fun awọn mile meji, lẹhinna dara si isalẹ fun iṣẹju 5-10. Nigba ti o ba rọrun ju, o le tun mu akoko awọn akoko arin iyara rẹ sii tabi ki oke naa tun tun dipo.
Ṣibọ awọn Naysayers
Ṣe o ni iyemeji lati bẹrẹ pẹlu nṣiṣẹ nitori pe iwọ ṣàníyàn nipa ohun ti eniyan yoo sọ tabi ronu ti wọn ba ri o nṣiṣẹ?
Gbiyanju lati ma bikita nipa ohun ti awọn miran ro! Gẹgẹbi olutọju, o yẹ lati bọwọ fun awọn aṣaju miiran ati paapaa awọn aṣaṣe ti kii ṣe ti aṣa. Lẹhinna, iwọ n ṣiṣẹ gidigidi lati mu ilera rẹ ati amọdaju rẹ dara ati pe awọn eniyan yẹ ki o ni itara ati atilẹyin nipasẹ awọn igbiyanju rẹ, kii ṣe idajọ rẹ.
Ni otito, awọn oludiṣe miiran fẹran ri awọn eniyan miiran ti n gbadun ere idaraya, lai ṣe igbasilẹ, iwọn, tabi apẹrẹ wọn. Ti o ba ni aniyan nipa ohun ti awọn alainiṣẹ-ṣiṣe ko ni ronu, o kan leti ara rẹ bi o ṣe wuwo ti o n ṣiṣẹ ati pe wọn ko padanu lori gbogbo awọn anfani ti nṣiṣẹ. Ki o si tẹle awọn italolobo wọnyi lati ni ailera ti o ni imọran diẹ nigba ti o nṣiṣẹ ni gbangba . Bi o ṣe n tẹsiwaju ati ṣiṣe iduroṣinṣin rẹ, iwọ yoo ni imọran diẹ sii nipa ṣiṣe ati ṣetọju pupọ diẹ nipa ero awọn eniyan miiran.
Iyalenu, o le rii diẹ ninu awọn ẹgbẹ ẹbi ati awọn ọrẹ lati jẹ alailọrun fun anfani rẹ ni ṣiṣe. Laisi atilẹyin lati ọdọ awọn eniyan ti o sunmo ọdọ rẹ jẹ igbagbogbo ti ibanujẹ ti ara wọn tabi ailewu. Ti awọn eniyan ba koju fun ọ ati sọ fun ọ pe o yẹ ki o ko ṣiṣẹ, diẹ ni awọn imọran fun bi o ṣe le ṣe pẹlu awọn naysayers .
Fi diẹ sii Awọn Ikẹkọ-Ikẹkọ
Ti o ko ba ti ṣe diẹ ninu awọn agbara-ikẹkọ, gbiyanju lati ṣafikun o kere ju ọkan tabi awọn akoko meji ninu iṣẹ-ṣiṣe ọsẹ rẹ. Kii ṣe nikan ni iwọ yoo fi awọn kalori diẹ sii nigbati o ba ni agbara-ikẹkọ, ṣugbọn igbẹhin iṣan iṣan rẹ yoo mu iṣẹ ṣiṣe rẹ pọ, nitorina o yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni kiakia ati gun, ati fifa soke igbona kalori rẹ nigba ti nṣiṣẹ. Agbara-ikẹkọ tun ṣe iranlọwọ fun idilọwọ ṣiṣe awọn ipalara , nitorina o yoo le ṣetọju ifarahan rẹ si idaraya nipasẹ gbigbe ailabajẹ laisi.
O ko nilo lati wa ninu ile-idaraya kan tabi ni awọn eroja pataki lati ṣe okun-irin. Eyi ni diẹ ninu awọn igbasilẹ ti awọn ara-ṣiṣe ti ara ti awọn alaṣẹ le ṣe.
Ṣe Mo Ṣe Padanu Iwọn Pẹlu Nṣiṣẹ?
Ṣiṣe kii ṣe idaniloju fun pipadanu iwuwo, ati diẹ ninu awọn aṣaju kan le ṣe awọn aṣiṣe ti o mu idaduro iwuwo . Ṣugbọn o le jẹ ọpa wulo fun pipadanu iwuwo ati itọju ti o ba jẹ ọlọgbọn nipa rẹ.
Ọkan ninu awọn idiwọ ti o tobi julo lati dinku iwọn nipasẹ ṣiṣe ni njẹ ọpọlọpọ awọn kalori nitori irọpa ti o pọ si. O le ṣatunṣe gbogbo iṣẹ-ṣiṣe rẹ nipasẹ fifunni ni ifẹkufẹ tabi fifun ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ailera. Gbiyanju lati tọju firiji rẹ ati ile itaja ti o ni ipamọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ṣe awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ, ounjẹ-inu, gẹgẹbi awọn irugbin patapata, eja, awọn ounjẹ ara, awọn ẹfọ ati awọn eso. Wọn yoo pese awọn ounjẹ pataki, iranlọwọ fun idana awọn adaṣe rẹ daradara ati iranlowo ninu imularada ifiweranṣẹ rẹ. Igbẹkẹle lati din iye awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ ki o si yago fun awọn ipo ibi ti o le fi awọn iṣọrọ si inu aijẹkufẹ.
O tun ṣe iranlọwọ lati ṣafihan awọn kalori rẹ nipasẹ jijẹ ounjẹ marun si mẹfa ni gbogbo ọjọ, ju ki o jẹun ounjẹ mẹta. Iwọ yoo dinku igbiyanju gbogbo rẹ ati pe iwọ yoo tun ni irọrun diẹ sii ni ṣiṣe eto awọn igbasilẹ rẹ nitoripe iwọ kii yoo ni lati dẹkun ijaduro rẹ titi lẹhin ti o ba fi onje nla kan han.
Ṣiṣayẹwo awọn kalori rẹ nipa lilo ohun elo bii MyFitnessPal le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro diẹ mọ bi iye awọn kalori ti o n wọle ati pe o ni sisun. Iwadi fihan pe awọn eniyan ti o ṣe itọju agbara wọn jẹ diẹ sii ni aṣeyọri ni sisẹ idiwọn ati mimu o ju awọn ti ko ṣe. O le ni ibanuje ni iye awọn kalori ti o n wọle, ṣugbọn o yoo ran o lọwọ lati yan awọn agbegbe fun ilọsiwaju. Tọju abala orin gbigbe ti ounjẹ rẹ ati idaraya yoo tun ran ọ lọwọ lati ni idaniloju lati dapọ pẹlu aṣa rẹ .
> Orisun:
> Stevens, V, et al. "Isonu Isonu Nigba Igbesẹ Idaniloju Nkanju Ilana ti Ilana Itọju Ẹjẹ -Isonu" Akọọlẹ Amẹrika ti Imọgun Idena, Iwọn didun 35, Oro 2, Oṣu Kẹjọ 2008