Ngba Fit ati Lagbara Ti O Ṣe Lori 50
Nigba ti idaraya yẹ ki o jẹ apakan ti igbesi aye gbogbo eniyan laiṣe ọjọ ori, a nilo lati rii daju pe awọn adaṣe ti a ṣe alabapin ni o yẹ fun ọjọ ori ati ilera gbogbogbo. Ti a ba ṣe apẹrẹ daradara, eto ikẹkọ itọju fun awọn agbalagba le pese awọn anfani ti o mu ki didara igbesi aye eniyan wa, pẹlu:
- Alekun sii ni agbara ti oke ati isalẹ
- Imudarasi ilera alapọ sii, iwontunwonsi, ati iduroṣinṣin
- Agbara ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ (pẹlu ifarada glucose ati iṣakoso idaabobo awọ)
- Isakoso iṣakoso
- Alekun egungun alekun sii
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, o jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan lati ni a ayẹwo egbogi tabi beere dokita rẹ fun kiliaransi. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ko ba ti lo ṣaaju tabi ti o ya adehun nla lati ṣiṣe iṣẹ-ara.
Awọn ipilẹṣẹ fun iṣẹ Dumbbells
Eto eto alabbell jẹ rọrun to (ati pe ko ni owo to kere) lati ṣe ni ile fun awọn ọjọ nigbati o ko ba le ṣe i lọ si idaraya. Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, iwọ kii yoo nilo diẹ ẹ sii ju iwontunwọn lọtọ mẹta lọ fun iṣe-ti-ni kikun.
Ikẹkọ iwuwo jẹ ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a mọ bi "awọn atunṣe" ati "awọn apẹrẹ." A tun ṣe atunwi jẹ idaduro ọkan kan, lakoko ti o ṣeto jẹ ẹgbẹ kan ti awọn atunṣe. Idanileko aṣoju yoo ni awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12. Ninu awọn apẹrẹ, iwọ yoo sinmi fun iṣẹju kan si meji.
Fun idaraya kọọkan, yan dumbbell ti o jẹ eru to lati ṣe awọn atunṣe mẹjọ si 12 (atunṣe) ni itunu ṣugbọn kii ṣe itunu. Bi o ṣe sunmọ opin ti o ṣeto kan, awọn isan rẹ yẹ ki o bẹrẹ si ni irẹwẹsi bii o le paapaa ni ipalara kan.
Ni apa isipade, iwọ ko gbọdọ yan iwuwo ti o wuwo pupọ.
O le sọ pe o wuwo pupọ ti o ba ni lati gba ẹhin rẹ pada tabi fifa ara rẹ lati gbe idiwo naa. Kii ṣe nikan awọn iṣan ti a fojusi ṣe iṣẹ ti ko kere, o le pari si fifọ sẹhin rẹ tabi fa ibajẹ si awọn isẹpo rẹ.
Maa ṣe idaraya pẹlu iṣakoso pipe, nigbagbogbo ko ni igbiyanju tabi ṣafo ara rẹ kuro ni iṣeduro itọju. Ti nkan ba dun , lẹhinna da duro ati isalẹ awọn odiwọn rẹ. Maṣe ju agbara agbara rẹ lọ.
Niyanju Awọn adaṣe Dumbbell
Orisirisi ailopin awọn adaṣe ti awọn igbadun ti o ni idaabobo ti o le yan lati. Eto atilẹjade ti o dara kan le jẹ awọn adaṣe mẹjọ wọnyi:
- Tẹ bọtini tẹ fun awọn ejika
- Ọpa-ọmọ fun biceps ni iwaju apa
- Iṣeduro Triceps fun awọn triceps ni ẹhin apa
- Egungun ẹgbẹ fun awọn itan, ibadi, ati awọn apọn
- Ṣiṣeju lunge fun awọn thighs, ibadi, ati awọn agbeegbe
- Iyara iwaju fun awọn ejika ati sẹhin isan
- Awọn ori ila-ori fun ẹhin awọn ejika
- Crunches fun awọn abdominals
Awọn italolobo iranlọwọ
Lati rii daju pe eto-iṣẹ dumbbell rẹ wa ni ayika ati fọwọkan gbogbo ẹgbẹ iṣan, o yẹ ki o tẹle awọn itọsọna wọnyi:
- Ṣe gbogbo awọn adaṣe mẹjọ ni o kere ju lẹmeji. Ṣe ohunkohun ti o kere si le jẹ kere si anfani. O le ṣe akiyesi awọn abajade diẹ ati pe o kere si i lati tẹsiwaju lati ṣiṣẹ.
- Ṣetan lati gba ọgbẹ kekere kan. Nigbati akọkọ ba bẹrẹ, iwọ yoo ni ireti diẹ ninu awọn isan ati boya paapa awọn isẹpo. Eyi jẹ deede. Ọpọlọpọ awọn aches yẹ ki o wa laarin ọjọ kan tabi meji ati pe yoo tẹsiwaju lati rọrun pẹlu igbasilẹ kọọkan ti o tẹle.
- Sinmi fun o kere ọjọ kan laarin awọn akoko . Lọgan ti o ba bẹrẹ agbara ile ati agbara, o le mu sii lati ọsẹ mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan.
- Gbiyanju ikẹkọ agbelebu. O le ṣe ayipada eto eto kan pẹlu eto eto ti nrin lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣan ati ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Paapaa, o yẹ ki o ni o kere ju ọkan lọ si ọjọ isimi meji ni ọsẹ kan nigbati akọkọ ba bẹrẹ. Maṣe ṣe afikun .
- Din nọmba ti awọn apẹrẹ dipo ju nọmba awọn adaṣe. Ti awọn ipele mẹta ti 12 ba pọju lati bẹrẹ, gbiyanju ṣe awọn ipilẹ meji ti 12 dipo. Ohun ti o ko fẹ ṣe ni a ti ge nọmba awọn adaṣe lati mẹjọ si mẹfa. Mase ṣe gbogbo awọn adaṣe mẹjọ ti ayafi ti o wa idi idiwọ kan lati dawọ duro. Ti o ba wa nibẹ, wa idaraya miiran lati paarọ rẹ.
- Mu aṣọ ọṣọ ti o yẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba ni ipo iṣoogun bi diabetes, ni awọn ẹsẹ ẹsẹ, tabi ti o pọju.
- Rii idaabobo to dara. Rọpo omi eyikeyi ti o padanu nipasẹ lagun pẹlu omi tabi omi mimu idaraya eleto.
Ranti lati maa rọra sinu idaraya. Lọgan ti o ba ti ṣeto iṣeduro kan, ṣe igbiyanju lati ṣafikun akoko ati ipara ti adaṣe rẹ bi o ba bẹrẹ sii kọ agbara ati ifarada.