Idena onje Mẹditarenia da lori awọn ounjẹ ibile ti awọn eniyan ngbe ni agbegbe Mẹditarenia, paapa Greece. O wa pẹlu awọn ounjẹ ti ilera ati awọn iwadi iwadi daba tẹle atẹjẹ yii le ṣe iranlọwọ lati dinku diẹ ninu awọn okunfa ewu fun aisan okan.
Gẹgẹbi iṣaju ti Oldways Preservation & Exchange Trust, a ṣe agbekalẹ awọn onje Mẹditarenia ni 1993 nipasẹ Oldways, Harvard School of Health Public ati Organisation Health Organisation.
Awọn ounjẹ pẹlu:
- Awọn olifi ati epo olifi
- Ogba gbogbo, julọ ni akara ati ounjẹ ounjẹ ju pasita
- Nkan diẹ eran pupa
- Eja ati eja
- Diẹ ninu awọn warankasi, ṣugbọn kere si wara
- Awọn ọpọlọpọ ẹfọ ati eso
- Ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn eso
- Aini kekere pupa
Idena onje Mẹditarenia jẹ giga ni okun ati awọn ẹda lati awọn ẹfọ, awọn ẹfọ ati awọn eso, ti o tobi ju awọn ounjẹ Iha Iwọ-oorun lọ, ati kekere ni oṣuwọn ti a dapọ. Aini eran kekere pupa jẹ ni agbegbe yii, ati agbara wara ni opin, ayafi fun diẹ ninu awọn warankasi ati wara.
Oldways ṣe apẹrẹ Pyramid Agbegbe Nẹtiwọki Mẹditarenia lati ran ọ lọwọ lati wo iru ounjẹ ti o dara julọ.
Ibẹrẹ ti jibiti naa jẹ awọn ounjẹ bi akara akara gbogbo, cereals, pasita, poteto ati iresi. Awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ ṣe apakan ti o tobi julo fun ounjẹ ojoojumọ rẹ, pẹlu pẹlu iye diẹ ti warankasi, wara, ati epo olifi. A jẹ adie, eja, ati eyin ni osẹ, ati awọn ounjẹ pupa jẹun ni ẹẹkan fun osu kan.
Oldways tun ni imọran pe o mu omi omi mẹfa ti omi lojojumọ, pẹlu ilora ti o dara fun awọn eniyan. Pyramid Mẹditarenia paapaa funni ni itọju ọkan kan ni gbogbo ọsẹ.
Bawo ni lati tẹle Agbegbe Mẹditarenia
Rọpo ọra ti o lo nisisiyi pẹlu epo olifi. O jasi ko fẹ lati fi awọn kalori diẹ sii si ọ ni ounjẹ ki o lo epo olifi ni ibiti bota, margarine ati awọn epo ọṣọ miiran saladi.
Olive epo jẹ dara fun sise ju.
Je ọpọlọpọ ẹfọ. A ko le ṣe idaniloju ero yii gan. Gbogbo ounjẹ onje ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni Mẹditarenia jẹun eso ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Alawọ ewe ati awọn ẹfọ lasan ni o kere si awọn kalori ati giga ni awọn antioxidants. Ṣetan Gẹẹsi ajewewe n ṣe awopọ pupọ ni igba kọọkan.
Gbadun kekere sitashi. Yan gbogbo oka ni igbagbogbo nitori pe wọn ga ni okun. Poteto ati polenta, eyi ti a ṣe lati inu awọ-oyinbo, ni a tun nlo bi awọn oju-ije ni Mẹditarenia.
Je adie ati eja. Eja ni awọn acids eruga-3 ti o dara fun okan ati ọpọlọ rẹ. Pẹlupẹlu, eja ko kere ni apapọ sanra ati awọn kalori. Awọn adie ati awọn eyin jẹ awọn orisun amuaradagba itẹwọgba. Ṣẹbẹ tabi ṣaja ẹja rẹ tabi adie, ma ṣe jinlẹ patapata. Awọn ounjẹ ti a ti wẹ ati awọn jinlẹ ti a jin ni ko dara si ounjẹ yii ni gbogbo.
Mu iwọn agbara eran pupa ni idiwọn. Eran pupa ni ọpọlọpọ ọrọn ti ko nira ti ko dara fun okan rẹ, nitorina ko si yara pupọ fun awọn steaks ati awọn hamburgers ni ounjẹ yii (nikan nipa ọkan ounjẹ fun oṣu). Dipo ti burger greasy lati kan burger isẹpo, ṣe kan ilẹ turkey burger lori kan bunkun bun ni ibi. Fi letusi, kan bibẹrẹ ti piha oyinbo ati awọn tomati, ati pe iwọ kii yoo padanu eran pupa.
Ṣawari awọn ẹfọ ati awọn eso. Awọn Legumes ni ọpọlọpọ okun, amuaradagba, ati awọn eroja ati pe a le lo ni ifilelẹ akọkọ. Yan awọn ewa Fava ati awọn ewa gbẹ miiran. Eso gẹgẹbi almonds, walnuts ati cashews ṣe ipanu ti o dara ati ilera.
Gbadun eso alabapade bi desaati. Yẹra fun awọn pastries, awọn ounjẹ, ati awọn kuki. Eso jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni okun ati awọn ounjẹ.
Wara ati warankasi ni awọn orisun ti kalisiomu. Yan awọn wara-kekere wara ati warankasi ni gbogbo ọjọ. O le ṣe asọ ti ọti wara tabi gbiyanju igbadun ilera pẹlu tomati tomati ati feta. Muu ina.
Mu omi ati ọti-waini. Pyramid Mẹditarenia ni awọn gilasi omi mẹrin ni gbogbo ọjọ ati gilasi kan tabi meji ninu waini pupa.
Omi jẹ dara fun gbogbo eniyan, ṣugbọn ko mu ọti-waini pupa ti o ba loyun, underage tabi ti o ba mu oti mu ọ tabi awọn ẹlomiran ni ewu.
Yi pada lati inu ounjẹ oorun oorun kan si onje Mẹditarenia dabi o ṣòro ti o ko ba lo si epo olifi, eja ati diẹ ninu awọn ẹfọ ati awọn akoko ti o ni nkan ṣe pẹlu agbegbe yii. Sugbon o jẹ ohun ti nhu. Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo ati ero lati gba o bẹrẹ:
- Mẹditarenia Onjẹ, Omega-3, ati Awọn ọmọde
Orisun:
Rees K, Hartley L, Awọn ododo N, Clarke A, Hooper L, Agbegbe M, Agbegbe Ijẹrisi S. 'Mẹditarenia' awọn alaranṣe fun idena akọkọ fun arun aisan inu ọkan. Cochrane aaye data ti Ayẹwo Ayẹwo 2013, Oro 8. Art. Rara .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.