Bonking, tabi "kọlu odi," jẹ ọrọ ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya mọ. Nigba ti ko jẹ nkan ti gbogbo yoo ni iriri, nigba ti o ba ṣe idaṣe, iwọ yoo mọ ọ. O ṣe afihan-ailera ti ailera ailera, rirẹ, iporuru, ati aiṣedede jẹ nkan ti iwọ kii yoo fẹ lati ni iriri diẹ ẹ sii ju ẹẹkan lọ.
Awọn Ofa ti Nṣunṣe Nigba Ikọra Idaraya
Idahun ni kukuru ni pe ifunmọ n tọka si ẹjẹ suga (hypoglycemia), ati sisẹ jade ninu idana fun ara rẹ ati ọpọlọ rẹ.
Idahun to gun ni kekere diẹ sii idiju. Awọn ipa ọna agbara ti o pese idana fun idaraya pẹ-to-gbẹkẹle gbekele lori awọn ohun elo ti o ni deede ati olutọju ti glucose lati tọju iṣan rẹ. O gba glucose lati awọn orisun pupọ:
- Ibara ẹjẹ rẹ-eyi ti o nlo ni awọn iṣẹju diẹ diẹ ninu awọn idaraya giga.
- Awọn sẹẹli iṣan rẹ-eyi ti o le gbe ọpọlọpọ awọn eniyan nipasẹ iṣẹ-ije 90-iṣẹju kan ti o dara.
- Ẹdọ rẹ-o tu glucose sinu inu ẹjẹ lati tọju ibeere.
Ni isinmi, eyi le jẹ pupọ ti glucose lati pa gbogbo iṣẹ ara rẹ ṣiṣẹ lagbara fun awọn wakati ni akoko kan. Ṣugbọn nigba awọn idaraya ti o gaju-giga julọ bii irin-ije keke-marun tabi Ironman triathlon, o le lo gbogbo awọn glucose ti o tọju rẹ lojiji. Ti o ko ba n ṣe afikun diẹ sii diẹ sii ina, ti o le ṣalaye ajalu fun ara rẹ ati ọkàn rẹ.
O kii ṣe awọn iṣan rẹ ti o nilo glucose lati ṣiṣẹ daradara. Ẹrọ rẹ nilo glucose ju.
Ti o ba lo gbogbo glucose ninu eto rẹ ati "lu ogiri," iwọ kii yoo ni lati fa fifalẹ ati dawọ idaraya; o le ni iriri ọpọlọpọ awọn aami aisan ti daradara.
Ami ati Awọn aisan
Ti o ba ṣakiyesi awọn iṣẹlẹ ti triathlon Ironman, iwọ yoo ri diẹ ẹ sii ju ọkan elere idaraya ni ilọsiwaju, ti o farahan, daadaa, ti o si korira.
Awọn wọnyi ni gbogbo awọn elere idaraya ti o fa awọn ile-glucose wọn dinku.
Ko ni glucose ninu ẹjẹ rẹ ni o ni awọn imolara ati imọ inu ni afikun si awọn ti ara. Nigbati awọn ipele glukosi ẹjẹ silẹ ju kekere lọ, ohun akọkọ ti o ni iriri ni awọn iṣoro ti o tẹsiwaju awọn iyatọ ti iṣan. Iwọ yoo lero lọra, eru ati alailagbara. Ti o ba nlọ, igbiyanju ti ara n ni idijẹ pupọ ati pe o le bẹrẹ lati ni iriri iwariri iṣan ati gbigbọn, gbigbọn, ati aiṣiṣẹpọ. O le lero irọra pupọ tabi ko ni ipongbe rara.
Ni aaye yii, ara rẹ ni idaabobo ọpọlọ rẹ nipa sisun awọn iṣan rẹ. Laipe, ọpọlọ ati aifọkanbalẹ eto yoo ni ipa, ati abajade ni imọran ati awọn ifihan ẹdun ti ijadun. Dizziness, imole-ori, iran oju-eefin, ati ifarahan ni gbogbo awọn iriri ti o wọpọ. Ipaya, ibanujẹ, ati paapa irritability ati irora le dagbasoke ni diẹ ninu awọn eniyan. Diẹ ninu awọn elere idaraya ni iriri igberaga ti ibanujẹ pupọ. Ni awọn iwọn julọ julọ, hypoglycemia le ja si awọn idaduro ati paapaa paapaa.
Ẹnikẹni le ṣe idaṣọ ti wọn ko ba jẹun daradara ni akoko idaraya idaraya . Lance Armstrong ṣe idunnu lakoko igun oke Col de Joux Plane ni French Alps nigba 2000 Tour de France.
Ni akoko naa, o ranti pe o jẹ ọjọ ti o buru julọ lori keke ti o fẹ.
Bonking jẹ wọpọ julọ ni gigun kẹkẹ ju awọn ere idaraya miiran nitori fifun fifẹ n fa idibajẹ iṣan din diẹ sii ju ohun kan lọ bi nṣiṣẹ, nitorina o le tẹsiwaju gigun kẹkẹ ni ipo giga to gaju fun awọn wakati ni opin. Idi pataki fun awọn ẹlẹsẹ olutọmọ pẹlu awọn oran-akoso ti o ni imọran n duro lati wa agbara dipo ju ailera ọra. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn aṣaju ati awọn ẹda-ara mẹta yoo wa ara wọn lori ọna si ipese, paapaa nigba idije.
Kini Lati Ṣe Ti O Dara Dara
Ni kete ti o ba lero eyikeyi ninu awọn ami ìkìlọ wọnyi, paapaa ti o ba ti ṣiṣẹ gan fun wakati meji, da idinilẹsẹ, ki o si jẹ diẹ ninu awọn carbohydrates ti o le wa ni kiakia.
Awọn orisun ti o dara julọ ni awọn ohun mimu ti nmu bi awọn ohun elo idaraya bi Gatorade tabi Powerade, oje eso, tabi gelu agbara ti o ṣubu pẹlu ọpọlọpọ omi lati mu ki o wọ inu ẹjẹ ni kiakia. Awọn aṣayan miiran jẹ aarun to gaju gẹgẹbi awọn candies, harddrops tabi awọn ege jelly. Awọn ifi agbara agbara ati awọn ounjẹ ti o ni agbara ti o kun fun awọn carbohydrates ti o pọju mu to gun lati ṣiṣẹ, nitorina wọn ko wulo julọ lakoko igbese kan.
Ti o ba gba idaṣe naa ni kutukutu ti o to, o le ni ipa lati rin irin-ajo-bi o tilẹ jẹ pe o le rọra-ki o si ṣe atunse pẹlu glucose ati carbs. Ṣugbọn ti o ba kọlu odi naa, o yẹ ki o da, jẹ, ki o si tun pada ṣaaju ṣiṣe pẹlu idaraya.
Beere fun Iranlọwọ Ti O Ṣe Ṣẹṣẹ
Ọkan pataki ifosiwewe ni mọ ati gbigba pada lati oriṣowo jẹ lati mọ pe o le ma ni ero kedere. Fun idi eyi, o jẹ imọran ti o dara lati beere fun iranlọwọ. Ṣe ẹnikan ni oju kan si ọ bi o ṣe n bọlọwọ, paapaa ti o ba yan lati ma lọ. Lo eto ore lati dẹkun idinku, ati lati rii daju pe o nlo lailewu. Fun apakan rẹ, gbiyanju lati san diẹ si ifojusi si ohun ti n ṣẹlẹ ni ayika rẹ ati ki o ma ṣayẹwo pẹlu ara rẹ nigbagbogbo.
Bawo ni lati ṣe idiyele naa
Lati dena igbadun ẹjẹ rẹ lati sisọ si awọn ewu, awọn ipele idaabobo, o jẹ ọlọgbọn lati jẹun daradara fun idaraya ati lati jẹ ni awọn aaye arin deede. Ti o ba lo awọn isẹju diẹ sii ju wakati meji lọ, gbiyanju lati jẹ nkan kekere ni gbogbo iṣẹju 15 si 20. Ko ṣe pataki ohun ti o jẹ, niwọn igba ti o ba ṣiṣẹ fun ọ. Diẹ ninu awọn elere idaraya bi awọn ọpa agbara fun idaniloju ṣugbọn awọn ounjẹ bi awọn eso, eso, PB & J, ati pe o jẹ pe gbogbo iṣẹ ṣiṣẹ daradara. Gbiyanju awọn ounjẹ ọtọtọ lati wa ayanfẹ rẹ ṣaaju idije. Lẹhinna, duro pẹlu eto rẹ.
Nimọ Awọn Ifitonileti Ikilọ ti ara ẹni ti Bonk
Ranti pe sisẹ suga ẹjẹ kekere ko ni ibatan si bi o ti jina ati bi o ṣe yara to lo. O tun da lori bi o ṣe jẹ ki awọn ile iṣura glucose rẹ wa ni iṣaju ṣaaju ki o to gigun, bi o ṣe dara fun ara rẹ ni wiwọ ati fifi glucose ṣe, ati orisirisi awọn ifosiwewe miiran pẹlu awọn ipo, ibigbogbo, ati afefe.
Ngba lati mọ ara rẹ ati ki o ṣe akiyesi si bi o ṣe lero pe o ṣe pataki ju ti o njẹ ati mimu lori iṣeto. Ni akoko pupọ, iwọ yoo kọ awọn atunṣe ti ara rẹ ti o yatọ si abaga ẹjẹ ẹjẹ kekere, nigbati o ba ṣee ṣe, ati bi o ṣe le daa duro lati ma buru si.
Awọn orisun:
> Hypoglycemia (Sugar Ẹjẹ Bii). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Agbegbe orilẹ-ede ti awọn ere idaraya ti o wa ni idaduro idaduro: akoko akoko. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Awọn Okunfa iṣelọpọ ti o pọju Awọn iṣẹ ni Awọn aṣaju-ije Ere-ije. Ẹkọ Isọpọ PLoS . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.