Awọn ere-iṣẹ AMRAP jẹ ọna titọ, alakikanju, ati ki o munadoko. Erongba jẹ rọrun-AMRAP duro fun "bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣeeṣe," tabi ni ọna miiran, "bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee." Ni ọna kan, o n ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe ti idaraya nikan bi o ti le ni akoko akoko ti a ti pinnu tẹlẹ, tabi ọpọlọpọ awọn iyipo ti awọn adaṣe pupọ bi o ti le ni akoko akoko ti a ti pinnu tẹlẹ.
Ẹwà ti adaṣe naa wa ni iyasọtọ ti kika. "Ṣiṣe awọn adaṣe fun AMRAP n jẹ ki o mu ki agbara rẹ ati agbara afẹfẹ ṣe afikun si ara rẹ nikan," CJ McFarland, Oludari Ori ati Nkan Ẹlẹda fun Onnit Academy Gym ni Austin, TX sọ. Eyi jẹ nitori idojukọ ti awọn adaṣe kọọkan wa lori fọọmu ati iyara ti ara ẹni.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba pari AMRAP loni lati wo iye awọn atunṣe pipe ti awọn ipele ti afẹfẹ o le pari ni awọn iṣẹju 60, ati pe o ṣe AMRAP kanna ni ọsẹ to ọsẹ ati ọsẹ lẹhin eyini, iwọ yoo bẹrẹ sii wo ilọsiwaju diẹ ninu nọmba awọn atunṣe ti o le pari nigba ti o nmu fọọmu ti o dara.
Dajudaju, ṣiṣe pipe awọn iṣẹju 60 ti awọn oju-ọrun afẹfẹ ati pe o ọjọ kan kii ṣe AMRAP ni ohun elo ti o wọpọ julọ ti kika. "A ṣe iṣeduro pe ki o bẹrẹ pẹlu iṣẹju mẹfa si mẹjọ ti iṣẹ deede," McFarland sọ, o kiyesi pe ọpọlọpọ AMRAP ni a ṣeto ni ọna kika kan ti a ti ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe pada-si-pada fun iye akoko idaraya.
"Lọgan ti o ba ti ṣe atunṣe si adaṣe, ati pe o lo lati ṣe ilọsiwaju iṣaju, o le lọ si ibiti o to 10-15-iṣẹju fun AMRAP kọọkan."
Fun ọpọ nọmba awọn adaṣe ati awọn akojọpọ ti o le ṣe papọ lati ṣe AMRAP kan, awọn aṣayan ti o ṣeeṣe ni o jẹ ailopin, ṣugbọn McFarland nfunni awọn ọrọ diẹ ti imọran ti o le lo fun eyikeyi ti o ṣe deede:
- Gbiyanju lati ṣetọju igbadun ibamu laarin AMRAP kọọkan . O ṣe deede lati pari iṣaro akọkọ tabi meji ni igbadun yara, lẹhinna lati fa fifalẹ ni ilọsiwaju bi iṣẹ-ṣiṣe naa nlọsiwaju. Gbiyanju lati pa ara rẹ, ki o fetisi si fọọmu rẹ ati igbasẹ ẹmi. "Ṣiṣe awọn abawọn ti o ni ibamu deedee ni julọ anfani lati iṣẹ ti a gbe," McFarland sọ.
- Lo akoko AMRAP kanna ti a ti ṣeto tẹlẹ ṣaaju fun o kere ju akoko meji ṣaaju fifi akoko kun . Nipa ṣiṣe iru iṣẹ kanna kanna ni o kere ju meji lọtọ lọtọ, pẹlu ipari akoko ti o pin lati pari AMRAP, iwọ yoo ni anfani lati ṣayẹwo awọn ilọsiwaju rẹ. Gẹgẹbi apẹẹrẹ ti o ṣalaye tẹlẹ pẹlu 60-iṣẹju-aaya ti awọn ẹgbẹ-ọkọ afẹfẹ, ti o ba mọ iye awọn atunṣe tabi awọn iyipo ti o pari ninu igbiyanju akọkọ, o mọ ohun ti yoo gba lati lu igbasilẹ rẹ nigbamii ti o ba gbiyanju igbesẹ naa.
Ti o ba ṣetan lati fun kika kika yii, McFarland nfunni awọn eto Amẹrika AMRAP wọnyi:
Ara AMRAP ti Ara Fun Agbara agbara
"Circuit yii yoo mu igbadun ara ẹni ti ara rẹ pọ, tabi GPP, bi awọn adaṣe ti a ti yan kọọkan ti afojusun awọn ilana igbiyanju pataki, ẹgbẹ, fifa, titari, fifọ, ati ọṣọ," McFarland sọ. Wo awọn adaṣe ni igbese lori YouTube:
- Air Squat, awọn atunṣe 10 : Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iha-ọna-yatọ. Tẹ apa rẹ pada ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ, sisọ awọn abẹrẹ rẹ si ile-ilẹ. Nigbati awọn ogoji rẹ ba wa ni ibamu pẹlu ilẹ-ilẹ, tẹ igbasẹ rẹ siwaju ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
- Titari, awọn atunṣe 5 tabi 10 (tọju nọmba ti o ṣe deede fun AMRAP gbogbo): Bẹrẹ ni ipo titaniji giga pẹlu awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni kikun siwaju sii. Tún awọn igun-eti rẹ ki o si tẹ ẹmu rẹ si ile-ilẹ. Nigba ti o ba ni itiju ti o fi ọwọ kan, tẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ ki o si fa awọn igun-apa rẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
- Agbegbe Iyipada, 3 tabi 5 repetitions fun ẹsẹ (tọju iyeye iye fun AMRAP gbogbo): Da duro, ideri-igun-ẹsẹ rẹ ni ọtọ. Ṣeto ẹsẹ osi rẹ sẹhin, gbin igi ti ẹsẹ rẹ pẹlu igigirisẹ osi rẹ. Tún ẽkún mejeji ati isalẹ orokun isalẹ si ilẹ. Ṣaaju ki o to fọwọkan, tẹ nipasẹ igigirisẹ ọtún rẹ ki o pada si duro, mu ẹsẹ osi rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ. Eleyi jẹ ọkan atunwi. Pari gbogbo awọn atunṣe lori ẹsẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
- Prone Y Lifts, 10 repetitions : Duro lori ikun rẹ pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro siwaju rẹ, ti o ni ilọsiwaju diẹ bi ẹnipe o ni "Y," awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara wọn. Mimu awọn ejika rẹ gbe soke kuro ni ilẹ na ati iya rẹ ti o duro, gbe ọwọ mejeji soke bi o ṣe le lati ilẹ, lẹhinna ki o sọ wọn silẹ si isalẹ. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
Ranti, ti o ba jẹ igbiyanju AMRAP rẹ akọkọ, ṣeto aago fun iṣẹju mẹfa tabi mẹjọ ki o wo bi ọpọlọpọ awọn irin-ajo ti o le pari. Aṣeyọri ni lati tọju gbigbe, nitorina gbiyanju lati ko sinmi tabi ya adehun laarin awọn adaṣe tabi awọn iyipo.
Ara AMRAP fun Ara fun agbara Aerobic
Ti o ba ni irẹwẹsi fun awọn adaṣe ti awọn kaadi cardio, McFarland ni imọran pe o wa labẹ AMRAP yii. "Awọn adaṣe ti a yan yan o jẹ ki o ma gbe fun akoko ti o gbooro sii pẹlu ailera ọra kekere," o sọ. Wo awọn adaṣe ni igbese lori YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetitions: Bẹrẹ duro. Jọọ ẹsẹ rẹ jade ni ita bi o ṣe n bọ ọwọ rẹ soke. Mu awọn ẹsẹ rẹ pada si ile-iṣẹ bi o ṣe mu awọn apa rẹ pada si ẹgbẹ rẹ. Tẹsiwaju ni yarayara bi o ti le ṣe lati pari awọn atunṣe.
- Awọn climbers Mountain, 10 repetitions fun ẹsẹ: Bẹrẹ ni ipo titanika lori ilẹ, ti o mu ọkan ikun si iwo rẹ, ti o kan ẹsẹ kan si ilẹ. Tọju idiwọn rẹ duro, fo ẹsẹ mejeji si afẹfẹ, yi awọn ipo wọn pada. Lẹyin ti o fi ọwọ kan, lẹsẹkẹsẹ mu ẹsẹ mejeeji pada sinu afẹfẹ, tun yipada awọn ipo. Tẹsiwaju ni yarayara bi o ti le ṣe lati pari awọn atunṣe.
- Seals Jacks, 10 repetitions : Bẹrẹ duro. Gba ẹsẹ rẹ jade ni ita bi o ṣe nyi ọwọ rẹ ni apapo, ṣi wọn silẹ lakoko ṣiṣe wọn ni afiwe si pakà. Gigun ese rẹ pada si ile-iṣẹ bi o ba n bọ awọn apá rẹ lati duro niwaju iwaju ara rẹ, ni fifọ awọn ọwọ rẹ pọ. Tẹsiwaju ni yarayara bi o ti le ṣe lati pari awọn atunṣe.
- Squat fo, 10 repetitions : Bẹrẹ duro, ẹsẹ hip-distance yato si. Tẹ ibadi rẹ pada ki o si isalẹ si isalẹ. Ṣawari lọ soke, n fo si afẹfẹ. Ilẹ ni irọrun pẹlu awọn ẽkun rẹ ati awọn ibadi kekere die. Iyẹn ni aṣoju kan. Tẹsiwaju ni yarayara bi o ti le ṣe lati pari awọn atunṣe pẹlu fọọmu pipe.
Nigba ti o jẹ aṣoju lati ṣe awọn AMRAP fun iṣẹju mẹfa si mẹjọ nigbati o ba kọkọ bẹrẹ, nibẹ ni diẹ ninu awọn irọrun nigbati o ba sunmọ awọn ile-iṣẹ ti aisan. Ti o ba wa ni ipo aibikita ti o dara, ti o si n ṣe awọn ikẹkọ cardio ti o gbooro sii tabi ikẹkọ igba aarin giga, lero ọfẹ lati mu ipari akoko fun AmrAP yii si iṣẹju 10 tabi 15. O le tun sinmi lẹhin ṣiṣe o ni ẹẹkan, lẹhin naa tun tun ṣe ni akoko keji.
Ara AMRAP fun Ara fun Idibo
Awọn ifojusi ti awọn iṣẹ-ṣiṣe idaraya jẹ lati mu ọ lọ si opin ibiti o ti gbero lati ṣe iranlọwọ pẹlu irọrun ati, lakotan, lati mu awọn ilana igbiyanju rẹ ṣe ati dinku irora ti o ni nkan pẹlu awọn isẹpo ti ko ni idiwọn. "O wọpọ lati yan awọn adaṣe tabi awọn ero ti o dẹkun iṣedopọ apapọ, eyi ti o le fa idibajẹ ni ijẹpo apapọ," McFarland sọ. "Circuit yi yoo gba ọ laaye lati ṣe itọnisọna sunmọ opin opin igbiyanju rẹ, ṣiṣe ni kikun lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn isẹpo rẹ ni ilera." Wo awọn adaṣe ni igbese lori YouTube:
- Squat lati duro, 5 repetitions : Bẹrẹ duro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ laisi. Titun siwaju, ni ọwọ ọwọ rẹ si pakà laarin ẹsẹ rẹ. Eyi ni ibẹrẹ ibẹrẹ. Mimu itọju torọ rẹ ni gígùn, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si tẹ ibadi rẹ pada si ipo ipo, ọwọ rẹ si tun ni ilẹ. Mu ese rẹ pada ki o pada si ipo ti o bere. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
- Awọn ọwọ ti o ni ọwọ, 10 repetitions : Duro lori ikun rẹ lori ilẹ, awọn ọwọ rẹ gbe siwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe atẹgun rẹ ati ki o tọju apá rẹ ni gígùn, gbe wọn jade ni ita si awọn ẹgbẹ rẹ, lẹhinna si isalẹ si ibadi rẹ, bi ẹnipe o ni ọwọ, ṣiṣẹ nipasẹ ibiti o ti lọ ni kikun. Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si gbe ọwọ rẹ pada ni iwaju rẹ, tẹ awọn ika ọwọ rẹ pọ. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
- Rollover si V-Sit, 5 repetitions : Joko ni ilẹ, awọn ẽkún tẹri ati papọ, igigirisẹ ti o kan ilẹ. Gbe pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ, nini igbi agbara, ati bi o ba n ṣafihan siwaju pẹlu iṣakoso, fifa ẹsẹ rẹ si ori ilẹ ki o de ọwọ rẹ ni iwaju niwaju rẹ, ti o kan ilẹ ni opin igbiyanju rẹ. Lẹsẹkẹsẹ sẹsẹ sẹhin, mu awọn ẽkun rẹ pada si arin. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
- Awọn Pushups Scapular, 10 repetitions : Bẹrẹ ni aaye ipo giga, awọn ọpẹ lori ilẹ labẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ tẹsiwaju. Tún awọn egungun rẹ ni apapọ, sisọ ibọn àyà rẹ laarin awọn ejika rẹ, ki o si fa awọn ẹhin rẹ kuro laisi, ti o mu ki àyà rẹ dide soke bi iyipada rẹ ṣe tan. Eleyi jẹ ọkan atunwi.
Ilana AMRAP ni kikun
Dajudaju, ti o ba n ṣawari awọn ilana ti o dara, o le ṣe awọn AMRAP ti McFarland ni ọjọ kanna. Nikan ṣe igbiyanju yara lati mu iwọn otutu ara rẹ pọ sii, lẹhinna bẹrẹ pẹlu AMRAP agbara afẹfẹ, ṣe ifọkansi fun Circuit mẹjọ si mẹwa 10. Ya ipari iṣẹju meji si iṣẹju marun, ti o da lori ipele ipele ti o dara rẹ, lẹhinna ṣe AMRAP agbara agbara fun iṣẹju mẹfa si mẹjọ. Nigbati o ba ti pari, ṣe isinmi kukuru miiran, ki o si pari AMRAP irin-ajo, pa a ni iṣẹju mẹfa si mẹjọ. Išẹ apapọ jẹ afikun si ọgbọn iṣẹju 30, ṣugbọn iwọ yoo ti ni agbara si agbara rẹ, idanwo, ati irọrun gbogbo ninu iṣẹ-ṣiṣe kan. Ko dara fun iṣẹ ọjọ kan.