Ti kuna Lati ṣe O nifẹ
Elegede le jẹ awọn gourd ti akoko, ṣugbọn awọn miiran isubu ṣẹda awọn superstars ti o ti ngun awọn ipo yara. Mo n sọrọ awọn iṣan-ni-ni-ika-ro arugula, Brussels sprouts, bok choy, turnip, radish, ati eso kabeeji, lati lorukọ diẹ.
O fẹrẹ jẹ gbogbo awọn ẹfọ ọgbọ ni orisun nla ti Vitamin C, E, ati K, ati giramu ati awọn ohun alumọni bi potasiomu ati kalisiomu.
Wọn jẹ ọlọrọ ni okun, eyi ti o jẹ onje pataki fun idibajẹ iwuwo ati itọju nitori pe o mu ki o ni iriri ti o kun ati iranlọwọ fun iṣakoso onjẹ. Cruciferous veggies tun ni omi pupọ, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni itọju ati pe o ṣe alabapin si awọ ati irun awọ.
Pẹlú ọpọlọpọ awọn igbadun ti o ni ọkan ninu akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ yoo fun ọ ni igbelaruge ti ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọ lati akàn (nitori iye ti o ga julọ ti glucosinolates, awọn agbo-ara ti o ni imi-oorun ti a mọ fun awọn egbogi-akàn-ini). Awọn ijinlẹ fihan pe awọn glucosinolates ninu awọn ẹtan cruciferous ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara ati dinku ewu fun idagbasoke akàn.
Bíótilẹ igbóná èéfín tí wọn fi sílẹ nígbàtí wọn ń ṣiṣẹ (ahem!), Àwọn ẹyẹ èké ni wọn jẹ àlàáfíà sí àjẹun oúnjẹ. Awọn anfani ilera ati awọn ayanfẹ adun jẹ oto si ọkọọkan. Ati nigbati o ba de awọn ẹfọ ọgbọ, iwọ le jẹ bi o ti fẹ-eyi ni o dara fun wọn!
Arugula
Awọn leaves peppery Arugula ti kun fun awọn ounjẹ, pẹlu beta-carotene, Vitamin C, folate, Vitamin K, iṣuu magnẹsia, ati okun, ti o le mu ki arun inu ẹjẹ, aifọkanbalẹ, ati awọn ounjẹ ti ara wa ṣiṣẹ ni awọn ipele ti o dara julọ. Ati pẹlu arugula ti o mu igbadun salaye, o jẹ igbadun eniyan lori eyikeyi akojọ.
Bok Choy
A ojulumo ti eso kabeeji, bok choy ti wa ni ayika fun awọn ọgọrun ọdun ni onjewiwa Kannada. Mejeeji alawọ ewe alawọ ati awọn awọ funfun ti o ni itọlẹ oloro-oloro-nla yii jẹ ohun to seese. Pẹlu awọn kalori 9 nikan fun ife, bok choy jẹ ọkan ninu awọn aṣoju tuntun mi. O jẹ nla fun fifẹgilarẹ, fifẹ fries, ati ẹbẹ ... tabi o le jẹun a!
Ẹfọ
Mo fẹ broccoli ni ife! Mejeji ati awọn ododo jẹ ohun ti o jẹun ati iyanu. Broccoli ti wa pẹlu awọn carotenoids igbelaruge ati ilera-ija glucosinolates. Gba Creative pẹlu broccoli ati ki o gbiyanju iyasọtọ ọmọ-ọrẹ mi ni idoti fun Broccoli Tater Tots.
Brussels Sprouts
Awọn Brussels sprouts ni o wa bi awọn mini cabbages, pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ounje ati adun ti a ṣii soke ni kọọkan aami oyin. Ati, lakoko ti gbogbo awọn ọna ti sise awọn ọṣọ alagbara wọnyi le ṣe iranlọwọ lati din awọn ipele idaabobo awọ silẹ, iṣan steaming dabi pe o jẹ anfani julọ. Iyẹn ni nitori awọn iranlọwọ ti n ṣoke ni yoo ṣubu awọn ẹya ara ti fibrous julọ julọ. Awọn ege fibrous lẹhinna sopọ mọ acids ikun ti yoo ṣe igbesoke idaabobo awọ, ati dipo, ṣe iranlọwọ lati mu wọn jade kuro ninu ara. Ko ṣe akiyesi, ọkan ago ti Brussels sprouts ni o kan 55 awọn kalori ati pese mẹrin giramu ti kikun okun. Gbiyanju wọn ni jiji tabi sisun (lo isokuso epo ati akoko pẹlu idasilẹ ti iyo ati ata); nwọn jẹ patapata ti nhu.
Eso kabeeji
Eso kabeeji jẹ ọkan ninu awọn iṣan oyinbo mi nitori pe o ni ultra kekere ninu awọn kalori ati pe o ni awọn ipamọ ti o ni agbara ti o le pese idaabobo akàn. Awọn orisirisi igbajumo ti o gbajumo ni o wa: alawọ ewe alawọ, awọ-pupa-pupa, ati savoy. Lo o lati fi okùn kan ti o ni ẹru tabi ti o rọpo awọn nudulu ninu bimo ti ati ipẹtẹ, gẹgẹbi mi Soseji ati Bọtini.
Gbọdọ Gbọdọ
Gigun eweko jẹ awọn ọbẹ ti awọn eweko eweko ti eweko eweko ti a ma nlo ni sise Gusu, bii Indian, Kannada, Japanese, ati African cuisines. Wọn ko kere ju kikorò Kale , ati pe o jẹ iyanu nigbati o ba ni wiwọn, funfun, tabi ti a fi omi ṣan pẹlu spritz ti sokiri olifi olifi, diẹ ninu awọn ata ilẹ tuntun, ati idasilẹ ti iyo ati ata.
Radishes
Maṣe bẹru ti eleyi ti o wa nibẹrẹ. Radishes jẹ kun fun okun, ṣiṣe wọn pupọ kikun. Eyi tumọ si pe wọn yoo ṣe itungbe aini rẹ lai ṣe ṣiṣi awọn kalori rẹ. Wọn jẹ aṣayan aladun ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o gbiyanju lati padanu tabi ṣetọju iwọn wọn. Awọn gbigbọn jẹ adiye ti awọn adayeba ati awọn ti o ni ẹrù pẹlu awọn ẹya-ara anthocyanin ti o dabobo lodi si akàn ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Gbadun awọn aṣeyọri fun ẹtan-ara, afikun afikun si awọn saladi, si iwukara iwukara oyinbo, sisun, tabi fi kun si awọn obe ati awọn abẹ.
Awọn ọna kika
Awọn ọya mejeji (awọn ọpọn ti o ni imọran ti ọgbin turnip jẹ tun ti o jẹ e jẹun) ati gbongbo ti turnip ti wa ni brimming pẹlu awọn eroja. Wọn jẹ ọlọrọ ni potasiomu, Vitamin C, okun, ati ijagun jijẹ glucosinolates. Pẹlu awọn kalori 36 nikan fun ife, wọn jẹ apẹrẹ pipe fun poteto ni awọn ilana ati pe o le lo awọn ọya ni ibi ti akara.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ni onimọ ilera ati ilera fun NBC's Today Show ati oludasile Awọn ounjẹ Nourish .
> Orisun:
> Keck AS, Finley JW. Awọn ẹfọ agbelebu: awọn ilana idaabobo akàn ti awọn ọja glycosinolate hydrolysis ati selenium. Integr Cancer Ther . 2004 Okun 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868