Ngbe ni iwaju kọmputa kan ni gbogbo ọjọ le jẹ ipalara fun ara rẹ, paapaa nitori ọpọlọpọ ninu wa ko ni ipo ti o dara julọ.
Ṣagbe awọn ejika ati sisun ni ijoko rẹ le fa irora, ọfọn, ẹdọfu, ati wiwọ ni ẹhin rẹ, ọrun, ati awọn ejika.
Awọn ẹkọ fihan pe ilọsiwaju deede le ṣe iranlọwọ lati dinku ọrun ati ibanujẹ irora ati pe wọn tun fihan pe nigbagbogbo n ṣe adehun lati duro ati ki o na ifa iwọn ilọsiwaju ni ọfiisi.
Ko ṣe nikan ni o dinku irora ati ẹdọfu, ṣugbọn awọn irọrun naa ṣinṣin gba oju rẹ laaye lati isinmi ati gbogbo ara rẹ lati ni irọrun diẹ sii.
Awọn adaṣe irọrun ti o tẹle wọnyi ni a ṣe apẹrẹ fun awọn idaraya ti ọfiisi pẹlu itọkasi lori ọrun, pada, awọn ejika, ibadi, ati awọn abẹ. Ṣe wọn ni igbagbogbo bi o ṣe le ati pe iwọ yoo akiyesi ifojusi kekere ati boya paapaa iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii.
Bi o si
- Ṣeto itaniji lati lọ kuro ni gbogbo iṣẹju 45-55 ati ṣe awọn itọnisọna bi o ṣe han.
- Mu gbogbo isan fun o kere 15 iṣẹju-aaya.
- Yẹra fun eyikeyi awọn adaṣe ti o fa irora tabi aibalẹ.
- Ṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti le ati gbadun!
1 - Ẹrọ Ọṣọ
Ṣíṣọ apoti naa le jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe fun ara rẹ, nitori pe ọpọlọpọ ninu wa lo akoko pupọ ti o wa ni iwaju.
Ṣe idaraya yii, o le lo ẹgbẹ ti o ni idaniloju ati ki o mu o kọja lati gba isan ti o jinle ninu iṣan àyà. Ti o ko ba ni ẹgbẹ kan, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. O kan fa awọn ika rẹ pọ tabi mu awọn apá ni gígùn si awọn ẹgbẹ.
O tun le wa ẹnu-ọna kan ati ki o fi awọn iwaju rẹ si ẹgbẹ mejeji, tẹra siwaju siwaju titi ti o ba fi lero ti o wa ninu àyà.
Ṣe O ọtun
Ni ipo ti o joko tabi ipo duro, gbe awọn apá lẹhin rẹ ati, ti o ba le, fa awọn ika rẹ pọ. Mu awọn ọwọ mu ki o si gbe ọwọ rẹ soke diẹ inṣi titi iwọ o fi lero isan kan ninu àyà rẹ. Duro fun aaya 10-30. Yẹra fun igbimọ yii ti o ba ni awọn iṣoro ejika.
2 - Awọn Ọṣọ Ẹka
Awọn ejika ati ọrùn mu ọpọlọpọ awọn iṣoro ati ẹdọfu lati titẹ, tite, ati fifẹ.
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ti wa le ṣaṣiri diẹ sii ju ti a mọ, ṣiṣe awọn ẹgẹ ati awọn ejika ejika pẹlu pẹlu ẹdọfu.
Gba ẹjẹ ti nlọ nipasẹ awọn ẹgẹ rẹ ati awọn ejika pẹlu awọn ẹru. Lẹhin ti titẹ tabi ṣiṣẹ fun igba pipẹ, iṣii yii kan kan ti o dara.
Ṣe O ọtun
Ti gbe tabi duro, gbe awọn ejika soke si eti, tẹ wọn ni lile bi o ṣe le. Duro fun 1-2-aaya ki o si fi wọn sẹhin bi o ba wa ni isinmi. Tun fun atunṣe 8-10 ki o si fi awọn egungun siwaju.
3 - Oke Afẹyinti Bọtini
Lakoko ti awọn egungun awọn ejika yoo ṣe iranlọwọ lati gba titẹ ti n lọ, yiyi ti oke ni yoo gba gbogbo awọn isan laarin awọn ẹhin ẹgbẹ ati awọn ẹgẹ ati awọn ejika.
Rii pe bii o ju awọn ejika rẹ ati awọn ẹhin oke wa ni bayi ati pe iwọ yoo ṣe eyi ni ilọsiwaju-lati na isan gbogbo ọjọ.
Ṣe O ọtun
Titi tabi duro, nà awọn ọwọ ni gígùn jade ki o yi ọwọ pada ki awọn ọpẹ lọju si ara wọn. Kọ awọn apá ki awọn ọpẹ ṣọkan papọ, ṣe adehun ni isan ati yika sẹhin, nlọ kuro bi o ba sọ ori di ori.
Ma ṣe ṣubu ṣugbọn, dipo, ṣe fojuinu pe o n ṣiṣeyọri ati ju afẹfẹ iṣaro. Mu isan na fun iṣẹju 10-30. Ti lilọlẹ awọn apá ko ni ireti, jọwọ tẹ awọn ika ọwọ pọ.
4 - Imọ-ije ọpa
Ti joko fun igba pipẹ le tun ni ipa ni isalẹ, ti o fi silẹ ati ki o achy.
Yi isan lilọ yi yoo ran ni irọrun ṣiṣẹ diẹ ninu awọn ẹdọfu naa. Ma ṣe lọ jina ju eyi lọ - iwọ nikan nilo lati yi kekere kan lọ lati lero eyi na.
Ṣe O ọtun
Ni ipo ti o wa pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, ṣe adehun ti o wa ni isinmi ati ki o rọra ni irun torus si ọna ọtun, pẹlu ọwọ ti o wa lori ọpa lati ṣe iranlọwọ lati mu irọ naa tan.
Lilọ nikan ni bi o ṣe le ni itunu ati ki o tọju afẹyinti nigba ti o nduro ibadi ibadi. Duro fun iṣẹju-aaya 10-30 ki o tun ṣe ni apa keji.
5 - Torso Stretch
Paapa ti o ba ṣe akiyesi si ipo rẹ, o le rii ara rẹ ni sisun pada si ipo ti o ṣagbe, eyi ti o le ṣe irora ẹhin rẹ.
Yi o rọrun igbiyanju yoo na gbogbo awọn isan ninu rẹ pada, awọn ẹgbẹ, ati awọn apá. O tun le mu awọn apá si ẹgbẹ mejeeji lati tẹ igun naa si isalẹ awọn ẹgbẹ ti torso.
Ṣe O ọtun
Ti gbe tabi duro, fa awọn ika ọwọ jọ ki o si na wọn soke si odi.
Ṣe afẹmira bii bi o ṣe n ta soke bi o ti le, lẹhinna exhale ati ki o ṣi awọn apá, fifa wọn pada si isalẹ. Tun fun atunṣe 8-10.
6 - Atẹgun iṣowo
O le ma ṣe akiyesi bi o ṣe le ṣaju awọn oju-ogun rẹ lati titẹ titi iwọ o fi na wọn jade. Igbese yii rọrun nran awọn isan naa ni awọn iwaju ati awọn ọwọ ọwọ.
Ṣe O ọtun
Ti gbe tabi duro, na ọwọ ọtún jade ki o si tan ọwọ si isalẹ ki awọn ika ika lọ si aaye.
Lo ọwọ osi lati fi fa awọn ika ọwọ si ọ, rilara isan ni iwaju. Duro fun iṣẹju-aaya 10-30 ati tun ṣe ni apa keji.
7 - Ọrun Ọrun
Bawo ni ju ọrùn rẹ ṣe ni bayi? Ti o ba ṣe ọra yii, iwọ o wa.
Ti mu ẹdọfu inu ọrun le mu ki awọn efori ati afẹfẹ afẹyinti pada bi daradara.
Ọpọlọpọ awọn ti wa kọ ori si iwaju nigba ti n ṣiṣẹ lori kọmputa, eyi ti o le fi iyọkuro sii lori iṣan ọrùn.
Ori rẹ le ṣe iwọn to 11 poun (diẹ sii bi o ba jẹ ọlọgbọn!), Nitorina ki o ronu pe wahala ti o ni gbogbo ara rẹ.
Ṣe O ọtun
N joko lori ijoko rẹ, de ọdọ ki o si gbe ọwọ ẹgbẹ rẹ pẹlu ọwọ ọtún ki o fa fifunra nigba ti o tẹ ori rẹ si apa osi, ki o rilara si apa ọtun ti ọrùn ati ejika. Duro fun iṣẹju-aaya 10-30 ki o tun ṣe ni apa keji.
8 - Hip Flexor Stretch
Ara ara isalẹ tun n ṣoro lati joko pupọ, paapaa iwaju awọn ibadi.
Nigbati o ba joko, awọn ifa gigun ni o wa lakoko awọn oludiṣe igbasẹ naa gba. Rí agbegbe yii ni igba pupọ ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ lati dinku wiwọ naa ati, pẹlu, o n gba ọ jade ati jade kuro ninu alaga, eyi ti o funni ni iderun lẹsẹkẹsẹ.
Ṣe O ọtun
Lakoko ti o duro, ya ẹsẹ ọtún diẹ si ẹsẹ diẹ. Tẹ ekun ti o pada, fere bi o ṣe n ṣe ọsan ati isalẹ awọn ẽkun titi iwọ o fi lero isan ni iwaju ti ọpa ọtun.
Pa awọn ilọsiwaju ti abẹhin ti o kẹhin lati mu ki o ta. Duro fun iṣẹju-aaya 10-30 ki o tun ṣe ni apa keji.
9 - Titiipa Hip Titi
Gbogbo awọn iṣan ninu awọn itan jẹ ki o ṣoro fun ijoko pupọ ati igbesẹ yii rọrun lati ṣii awọn ibadi.
Eyi iranlọwọ nran isan jara ti awọn isan ninu awọn ibadi ati awọn giramu. O kan lara nla lẹhin ọjọ pipẹ ti joko.
Ṣe O ọtun
Lakoko ti o joko, gbe egungun ọtun si ori ekun osi ati ki o joko joko daradara ati ki o ga.
Gbiyanjura pẹlẹpẹlẹ, fifi abawọn pada ki o si de ọdọ pẹlu torso titi iwọ o fi lero isan ni iwo ati ibiti o tọ.
O tun le tẹ mọlẹ lori ikunkun ọtun lati mu igun naa jinlẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 10-30 ki o tun ṣe ni apa keji. Fii igbiyanju yi ti o ba ni awọn orokun.
10 - Atọkọ Ọgbọn Ini
Yi isan ko ni imọran pupọ, nitorina o ni pato fẹ lati ṣe eyi nigbati ko si ọkan ni ayika.
Yato si eyi, o jẹ tayọ tayọ fun thighs, hips, ati iro.
Eyi n tẹ lori idaraya išaaju, ṣiṣi awọn ibadi ati ki o yọ kuro ni wiwọ ati ẹdọfu ninu ara isalẹ.
Ṣe O ọtun
Lakoko ti o joko, ya awọn ẹsẹ jakejado, ki o si jade lọ si oke pẹlu awọn egungun lori itan. Ṣe afẹyinti pada ati pe a ko gba adehun.
Fi ọwọ tẹ siwaju nigba lilo awọn egungun lati fa awọn itan itan jade titi iwọ o fi ni isan ninu awọn itan itan inu . Duro fun iṣẹju aaya 10-30 ki o tun ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ.
> Awọn orisun:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Bọọlu Kukuru Iyoku Iyoku Lati Iṣiṣẹ Kọmputa: Awọn ipa lori iṣẹ-ṣiṣe ati imọran ni aaye aaye meji. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Awọn adaṣe vs Itọju ailera ni itọju ti Chronic Neck Pain: A Randomized, Ṣakoso Iṣakoso Cross-Over. Iwe akosile ti Isegun Nkan . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.