Nitorina o ti de opin iṣagbe ti o pari ipari iṣẹ-ṣiṣe. Oriire! O le ṣe iyalẹnu, "Bayi kini?" Igbesẹ ti o ṣe pataki ju lẹhin ti o ti pari iṣọn Ere-ije kan ni lati fi oju si imularada rẹ. Marathon imularada bẹrẹ ni akoko ti o ba kọja laini ipari rẹ, nitorina ni ireti pe o ti ṣe abojuto ara rẹ daradara, bakanna ati ṣe ayẹyẹ ayẹyẹ rẹ.
Lẹhin ọsẹ kan, iṣan ọgbẹ rẹ ati awọn isẹpo yẹ ki o ni irọrun. O jẹ deede lati tun ni irọrun ati baniu ni aaye yii, nitorina gbọ si ara rẹ ki o rii daju pe o ni isinmi pupọ. O yẹ ki o tun rii daju pe o njẹ ounjẹ ti o ni ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn amuaradagba lati ṣe iranlọwọ atunṣe iṣan rẹ.
Nigbawo Ni Mo Ṣe Lè Lè Lè Lè lẹhìn Ti Ere-ije mi?
Ti o ba n jẹ irora irora ọjọ-ifiweranṣẹ ni ọsẹ kan, o le nilo lati wo alamọragun ara tabi dokita idaraya. Paapa ti o ba ni rilara patapata, o yẹ ki o mu o rọrun fun ọsẹ diẹ. Ara rẹ tun n ṣatunṣe awọn ipalara ti ikẹkọ ati ije. O le pada si ṣiṣe ọjọ kan tabi meji lẹhin ti ije, ṣugbọn ko ṣe eyikeyi ije-ije lile tabi awọn adaṣe to gaju fun ọsẹ 3-4.
Bawo ni Mo yẹ lati Ṣiṣe?
Awọn eniyan pinnu pe wọn fẹ lati ya adehun lati ṣiṣe fun osu kan tabi pupọ ṣaaju ki wọn to pada si ikẹkọ. Ti o ba pinnu pe o fẹ lati tẹsiwaju ikẹkọ, ṣe "aiyipada taper" fun ọsẹ meji post-Ere-ije gigun.
Nigba akoko igbasilẹ ọra rẹ, o maa n pada sẹhin rẹ. Nisisiyi ni akoko lati maa kọ ọ pada nipa ṣiṣe ọsẹ meji ti o kẹhin ni ijade itẹwe-ẹrọ rẹ ni yiyipada. Nitorina rẹ ọsẹ meji-ifiweranṣẹ iṣeto le wo nkankan bi eleyi:
Ọjọ 1: Ere-ije gigun ọjọ
Ọjọ 2: Isinmi tabi iṣẹju 20 iṣẹju tabi rin
Oju ogun 3: 20 iṣẹju tabi rin
Ọjọ 4: Isinmi tabi ọgbọn iṣẹju rọrun agbekọja
Oṣiṣẹ 5: 30 iṣẹju
Ọjọ 6: Iyokuro
Ọjọ isinmi 7: 30 ni iṣẹju
Ọjọ 8: Isinmi tabi ọgbọn iṣẹju rọrun agbekọja
Ọjọ 9: 40 iṣẹju
Ọjọ 10: 3-4 km
Ọjọ 11: Isinmi tabi ọgbọn iṣẹju rọrun agbekọja
Ọjọ 12: 4-5 km
Ọjọ 13: Isinmi
Ọjọ 14: 6-8 km
Lu Bọtini Marathon Blues
Bawo ni ipo-ori iṣọn-i-me-o-tẹle rẹ? O jẹ eyiti o wọpọ julọ lati lero kekere kan ti o dun tabi nre lẹhin ti pari itẹ-ije gigun kan, nitorina ẹ maṣe ṣe binu bi o ba nro ọna naa. O ti ni ipari ami ipade igba pipẹ, nitorina o jẹ deede lati lero bi iwọ ko ni itọsọna tabi iwuri. Ọna ti o dara julọ lati ṣe iwosan awọn ọpa-ije-ije ni lati ṣeto idiwọn tuntun kan. Ọpọlọpọ awọn oniṣeto ori akoko akọkọ pinnu pe wọn fẹ ṣe ọkan miiran ki wọn le ṣiṣẹ lori imudarasi akoko wọn tabi ṣiṣe ni ipa-ọna miiran. Ti o ba fẹ ṣe inarayọn miiran, gbiyanju lati yan ọkan ti o kere ju osu mefa lọ. Eyi yoo fun ọ ni akoko ti o ni lati gba pada - mejeeji ati ti ara - ati ki o gba ikẹkọ rẹ si ipele ti o tẹle. Diẹ ninu awọn eniyan ma ṣiṣe igbese-ara gigun ti wọn julọ ju bẹ lọ , ṣugbọn wọn le jẹ ipalara ati sisun ni ipalara ti wọn ba pinnu lati ṣe eyi.
Ti o ba ni rilara sisun pẹlu ijakadi ti nṣiṣẹ tabi eto rẹ jẹ "ọkan-ati-ṣe", o le fẹ lati ronu nipa irufẹ ipenija miiran. Ọpọlọpọ awọn apanirita yipada si awọn itọnisọna triathlons tabi idaji Ere-ije nitori wọn tun fẹ ifojusi pataki, ṣugbọn wọn n wa nkan ti o rọrun diẹ si ara wọn. Tabi, o le pinnu pe o fẹ ṣeto ipinnu ti kii ṣe ti ara, gẹgẹbi nṣiṣẹ ni igba mẹta ni ọsẹ tabi wiwa ẹgbẹ ti nṣiṣẹ lati ṣiṣẹ pẹlu.
Maṣe gbagbe lati ṣe ayẹyẹ ijọn Ere-ije rẹ pẹlu iṣọn Ere-ije Ere-ije , awọn ohun -ọṣọ Ere-ije , awọn aṣọ tuntun tuntun, tabi awọn ere miiran.
Tun wo: