Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 388
Ọra - 27g
Carbs - 10g
Amuaradagba - 26g
Akoko Iwọn 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Iṣẹ 1
Ayẹwo aroun ti o ni iwontunwosi le jẹ igbadun ti o dara, ṣugbọn bi o ko ba le farada tortilla ti o ni alikama ni FODMAPs, o le ṣe okunfa awọn aami aisan IBS. Kini idi ti o fi ngbaju pẹlu iṣan omi, fifọ, ati ohun ti o ga julọ ni owurọ? Ajẹun rẹ jẹ aṣalẹ lati fi ọ silẹ ti ara, ko ni irọrun.
Dipo ki o pa ọti rẹ pẹlu awọn ẹyin ati awọn veggies, gbiyanju yiyi awọn oju rẹ sinu awọn eyin rẹ. Orisirisi omelette yii pese awọn amuaradagba (nipa 25 giramu) lati tọju rẹ titi di ọsan ọsan ati fun ọ ni awọn ohun-ọṣọ ati awọn ọṣọ ohun akọkọ ni owurọ, ko si ọkan ninu awọn ti o wa ni FODMAPs (ro pe awọn olu ati awọn alubosa ti a ri ni oṣooṣu ti aṣa ). O tun ẹya warankasi tutu, eyi ti, biotilejepe ọja wara, kere pupọ ni FODMAPs fun iṣẹ fun ọ lati gbadun alaini-ọfẹ.
Eroja
- 3 awọn eyin nla
- 1 tablespoon wara almondi unsweetened
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ata dudu
- 1/8 teaspoon turmeric
- 1/8 teaspoon cumin
- 1/8 teaspoon paprika
- 1 teaspoon epo olifi
- 1/4 ago eso leaves arugula titun
- 1/4 ago koriko ti o wa ni idẹ
- 1/2 karọọti alabọde, julienned
- 1/4 ata ataeli, eyikeyi awọ, julienned
- 1/4 kekere zucchini, julienned
Igbaradi
1. Ni ekan kekere kan, darapọ awọn eyin, wara almondi, iyo, ata, ati awọn turari. Lu titi daradara ni idapo.
2. Wẹ epo olifi ni igbọnwọ 10-inch ti ko ni pan tabi skillet lori ooru alabọde fun iṣẹju 5 si 10.
3. Bakannaa tú ninu adalu ẹyin. Cook ti bo lori ooru alabọde fun iṣẹju 3 si 5, tabi titi iwọ o fi le ṣaṣeyọri iṣipopada omelette nipa lilo spatula. Flip halfway ati ki o Cook fun miiran 2 si 3 iṣẹju lori miiran apa.
4. Nigbati o ba ṣetan, yọ kuro lati ooru ati jẹ ki itura dara, ni iṣẹju 10. O le lo akoko yii lati ge awọn ẹfọ rẹ kuro.
5. Ṣeto awọn ẹka ti o wa ni arugula lori omelette tutu. Wọ omi ṣan ni tete, lẹhinna seto awọn Karooti, ata ataeli, ati zucchini pẹlú arin ati awọn ẹgbẹ. Fi awọn inṣi meji silẹ lati opin kan ṣofo fun rọrun sẹsẹ.
6. Yọọ ni omelette, fifi eti si isalẹ rẹ ni kete ti o yiyi. Ge ni idaji ati gbadun!
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Awọn profaili fọọmu fun awọn ewé ẹyin ni o pọju, nitorina lero free lati ṣe iyipo ni awọn oriṣiriṣi awọn. Cumin le fikun aisan Ila-oorun, fun apẹẹrẹ, tabi gbilẹ basil, oregano, tabi thyme fun igbadun igbadun diẹ sii.
Gbẹpọ ti o wa ni fọọmu tun jẹ eyiti o pọ julọ bi igba ti o ba yan awọn veggies ti kii yoo fa awọn aami aisan IBS. Awọn aṣayan miiran ti o kere julọ ni awọn FODMAPs ni awọn irugbin, awọn ewa alawọ ewe, awọn parsnips, poteto, eso-inu, awọn turnips, ati awọn radishes. Awọn eroja ti o wọpọ bibẹrẹ bi awọn alubosa ati awọn olu ti o ga julọ ni awọn FODMAPs-olu ṣe awọn mannitol pupọ fun iṣẹ, nigba ti awọn alubosa pese ọpọlọpọ awọn irugbin fun iṣẹ.
Ṣọra pẹlu lilo awọn wọnyi ti o ba ti ko ba tun pada si wọn tabi mọ pe wọn nfa awọn aami aisan rẹ.
Sise ati imọran Ibararan
Šaaju ki o to tú awọn ẹyin ẹyin rii pe gbogbo pan ti wa ni greased ni ibere lati yago fun omelette lati titẹ. Ti o ba nlo pan ti o tobi julọ, akiyesi pe omelette le jade ni okun, o pọ sii ni anfani ti o ti ya nigbati o ba ṣetan lati yika.
Ati pe o wi pe omelette roulades wa fun ounjẹ ounjẹ nikan? Fi idaji ati bata pẹlu isinwo pẹlu quinoa tabi irugbin miiran kekere-FODMAP bi buckwheat tabi iresi fun ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o ni kikun tabi ale.