Bi o ṣe le yọkura ọlọra Stubborn
Ikẹkọ agbara ni ọpọlọpọ awọn ohun nla ti o nlọ fun o - agbara ti o pọ sii, diẹ sii iṣan ati apẹrẹ ara, iwontunwonsi to dara julọ ati iwuwo egungun ati iṣẹ ti o dara si gbogbo awọn ẹya ara eniyan. Ṣugbọn jẹ ki a jẹ olõtọ, gbogbo wa nilo ikẹkọ ibọn tabi ikun ẹjẹ . O ni eto ti o ni awọn anfani pataki ti iṣẹ-ṣiṣe pẹlu ailẹda gbogbogbo, awọn irun rirọ, okan ti o pọ ati iṣẹ ẹdọfẹlẹ ati titẹ titẹ silẹ lati sọ awọn anfani diẹ.
Oṣuwọn fifuye le mu awọn iṣọrọ wa sinu ibi idaraya ti o ga julọ ju 75 ogorun igbesẹ ti o nilo lati gba diẹ lẹhin afterburn (wo Apá 1), ṣugbọn kii ṣe fun kukuru kukuru. Eyi kii ṣe ibamu, igbaduro-ipinle ati ki o ko ni gbogbo iná bi agbara pupọ bi ṣiṣe ti o dara lori treadmill, ọmọ tabi ẹrọ laini ni akoko ti o tọ. Fun apẹẹrẹ, nibi ni iṣiro inawo agbara fun awọn iwọn iboju ti o wa ni kaadi card fun wakati kan ti idaraya lati oju-aaye ayelujara Awọn iṣẹ Nkankan ti NAT Nutritional Analysis. Eyi ni o da eyi lori eniyan 150-iwon (o kere labẹ awọn kilo 70).
- Nṣiṣẹ ni iṣẹju mẹjọ mẹẹjọ (mile 5 km) - iná 852 awọn kalori (kilogilori)
- Imunwo iwuwo, agbara, awọn òṣuwọn òṣuwọn tabi awọn ero - iná awọn calori 409 (kilogilori)
Awọn nọmba nigbagbogbo wa jade ni ayika kanna pẹlu eyikeyi iṣiro agbara iṣiro. Awọn onirobics ti o ni atilẹyin nigbagbogbo nlo agbara diẹ sii ju agbara idaniloju lọ ni ibamu pẹlu.
O le wo lati inu idi eyi ti awọn akoko cardio ṣe pataki fun pipadanu sanra.
Ṣe Mo Ṣe Idaraya ṣaaju Ṣaaju Oje Ounje Lati Ṣun Ọra Túra?
Idahun ni 'ko ṣe dandan', nitori pe bi o tilẹ jẹ pe iwọ yoo sun diẹ sanra lori ikun ti o ṣofo, nigbanaa eyi yoo ṣe iyatọ diẹ nitori agbara gbigbe ati inawo rẹ ati idiyele iṣelọpọ jade, diẹ tabi kere si, ni akoko wakati 24 .
Ohun ti o jẹ pataki ni gbogbo agbara gbigbe ati inawo rẹ, eyini ni, iye ti o jẹ ati iye ti o ṣe idaraya ati gbe ni apapọ.
Ilana ti o dara ju fun Isonu Ọra
Eyi ni ṣoki ti ohun ti a ti ri bẹ bẹ.
Mu iṣan pọ pẹlu ikẹkọ iwuwo. Agbara afikun ṣe iranlọwọ lati sisun agbara diẹ sii ni isinmi, paapaa ti o ba jẹ diẹ. Eyi ni a npe ni iṣiro ti iṣelọpọ isinmi ti isan tabi RMR. Agbara afikun yoo tun sunra diẹ sii ni ipa ti nṣiṣe lọwọ, iye ti iṣelọpọ ti nṣiṣe lọwọ ti o ba fẹ, tabi AMR, nitorina nini iṣan diẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mu diẹ agbara ati sanra.
Gbe agbelewọn to ga ju. Iṣe deede ti oṣuwọn yẹ ki o jẹ okunkun, pẹlu nọmba awọn atunṣe ti a pa ni kekere si opin opin ti iwọn laarin 8 ati 12 RM. Lati leti fun ọ, RM jẹ atunṣe atunwi, eyi ti o tumọ si pe o pọju iwuwo ti o le gbe fun nọmba yii ti atunṣe ṣaaju ki o to rirẹ. Awọn 8-12 wa laarin ibiti o yẹ ki o pese agbara ati idagbasoke idagbasoke iṣan.
Ti o ba lọ ti o ga ju eyi lọ, sọ 15 si 20 repetitions si ṣeto kan, tabi diẹ ẹ sii, ti o wa ni ibiti o ti le jẹ ki o dara julọ lati ṣe kaadi iranti nitori pe ipadabọ lori igbiyanju, agbara ina, ti o dara ju lo jogging, gigun kẹkẹ, titọ tabi fifa ọkọ. Ni nọmba ti awọn atunṣe o ko le kọ ọpọlọpọ iṣan boya, nitorina ikẹkọ giga-atunwi pẹlu awọn odiwọn ni o kere ju ayafi ti o ba ṣe gidi gidi.
Ṣe idaraya inu afẹfẹ. Ṣiyesi iye agbara ti o yoo lo ninu wakati kan ti boya iru idaraya, awọn iwọn tabi kaadi iranti, o gbọdọ ṣe awọn iṣẹ aerobic tabi cardio ti o ni ibamu si sisun ọrá.
Gbiyanju kaadi iranti to gaju. Iṣẹ-ṣiṣe giga-giga, paapa ti o ba jẹ ni kukuru kukuru, le ṣe atunṣe iṣelọpọ agbara ati ki o gba pera naa ti kopa ni akoko idaraya-idaraya. Ṣe diẹkankan ti o ga julọ, ṣugbọn maṣe ṣe afikun lori rẹ, nitori sisun ọra jẹ iṣẹ-ṣiṣe igba pipẹ ati pe o ko fẹ lati 'jona'. Eto eto idaraya ẹgbẹ kan gẹgẹ bi ọmọ ẹgbẹ kan ti o ni idiwọn le baramu fun ibeere yii. Ninu ẹgbẹ ẹgbẹ ọmọ-ẹgbẹ ẹgbẹ kan, o le ṣe titẹ soke si ikunra nla ki o si fa fifalẹ nigbati o nilo lati.
Awọn isẹ Iwọn ati Awọn Eto Ikẹkọ Irin-ajo Circuit
Apapọ awọn idiwọn ati kaadi iranti ni akoko igbade ajọ agbegbe tun jẹ ọna ti o dara julọ si sisun sisun. Awọn iyika iboju ni o da lori ero ti dapọ awọn idiwọn giga ati kekere-kekere ati cardio ni agbegbe. Idaniloju yii ko ṣe titun, ṣugbọn ohun ti Mo še apẹrẹ nlo awọn ohun elo ipilẹ ati rọrun lati tẹle.
Orire ti o dara pẹlu Belly Fat Blues.
---> Wo tun Apá 1.
Awọn itọkasi
Owen O. O da awọn ibeere ti iṣelọpọ ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Awọn ipa ti idaraya sisara ati iye akoko lori ilosoke-idaraya lilo isẹmi. J. Sports Sci. 2006 Oṣu kejila; 24 (12): 1247-64.