Ọpọlọpọ awọn Amẹrika ṣe ijabọ pe o fẹran ounjẹ ounjẹ ounjẹ, ṣugbọn wiwa akoko lati raja ati ṣaja nigbagbogbo ma wa awọn ero ti o dara julọ si awọn ipe fun ifijiṣẹ pizza. Ṣe idaniloju lori awọn imọran diẹ rọrun lati ṣe ipese awọn ounjẹ ti o ni ilera lai kere si. Itọsọna yii si idinku onje ati didi ti wa ni ayika awọn itọnisọna pataki marun. Gba ọkọ pẹlu awọn ọgbọn wọnyi lati ṣe iranlọwọ lati fi akoko pamọ, owo ati awọn kalori.
1 - Ṣe Eto kan
Ibere kekere le lọ ọna pipẹ. Joko fun iṣẹju diẹ diẹ ni ipari ose ati pa awọn ounjẹ fun ọsẹ ti o wa niwaju. Wo iṣeto rẹ ati pinpoint eyi ti awọn ọjọ ti o ni akoko lati ṣawari ati ọjọ wo ni a yoo fi ọ lu fun akoko. Fun awọn alẹ, jẹ ki o tẹle akori kan lẹhinkan ki o si rii daju lati ṣe afikun fun awọn ounjẹ ọsan lunchbox. Ṣe alẹ kan ni ajewewe, adie alẹ miiran, lẹhinna ọkan fun ẹja ati pizza tabi pasita. Oru gigun ti ọsẹ ni o yẹ ki o jẹ apẹrẹ kekere tabi ko si ounjẹ ounjẹ-ohun kan ninu oluṣakoso ounjẹ ti o lọra tabi oluṣeto fifa tabi lati firisii si ohun elo onitawe.
Alafisi Kutu Cook Cacciatore Chicken
• 1,5 pounds boneless chicken thighs
• ½ ago obe marinara
• ½ ago adieye adie
½ alubosa pupa, ti ge wẹwẹ
• 1 ata ilẹ clove, ti o ti ge wẹwẹ
• 1 alawọ ewe tabi pupa pupa ataeli, sliced basil tuntun
• Awọn ata ilẹ pupa ati awọn warankasi Parmesan fun sisin
Fi awọn thighs adie, marinara, ọja iṣura adie, alubosa, ata ilẹ, ati ata ṣelọnti si awọn olutọju sisun. Bo ki o si ṣetẹ ni Bọtini fun wakati mẹjọ. Gba laaye lati dara fun iṣẹju mẹwa 10 ati ki o ṣe itọwo fun sisun; fi iyọ diẹ kun ti o ba nilo ati oke pẹlu basilu tuntun. Sin pẹlu awọn flakes pupa ati awọn warankasi Parmesan, ti o ba fẹ.
2 - Bọ ti O Up
Awọn obe le ṣe iṣẹ iwaju, ikoko ounjẹ kan ni lilo gbogbo awọn eroja. Toby Amidor, onisẹgbẹ ti a forukọsilẹ ati onkowe ti Awọn imọran Meal Prep Iwe-idaniloju ṣe awọn ipele ti bimo fun awọn ọsẹ ti o nšišẹ ati lati ṣubu lori egbin onjẹ. "Ni awọn igba otutu otutu, Mo nifẹ afẹfẹ imorusi. Pẹlupẹlu o jẹ rirọpo rọrun lati ṣaju ipele meji ati ki o di isinmi fun ọsẹ ti o nṣiṣe lọwọ. Awọn obe tun jẹ ọna ti o dara julọ lati lo awọn ohun elo miiran ti awọn ohun elo elede, gẹgẹbi awọn ọṣọ ati awọn elegede, eyi ti o le ṣe iranlọwọ dinku idinku ounje. "Eyi ni ọkan ninu awọn ilana igbala akoko Toby:
Esobẹrẹ Igbagbo ati Eran
- 1 wẹwẹ apo ọmọ kekere
- 1 tablespoon epo olifi
- 1 alabọde alabọde, ge
- 1 karọọti alabọde, ge
- 1 seleri stalk, ge
- 1 alabọde parsnip, ge
- 1 ọna kika medium, ge
- 1 (15-iwon haunsi) le jẹ awọn ewa awọn ọmọ-alaini-alabọde kekere, ti gbẹ ati rinsed
- 6 agolo oṣuwọn alabẹrẹ iṣuu kekere
- 1 tablespoon mirin
- 2 leaves leaves
- ¼ teaspoon titun ilẹ dudu ata
Ṣeto awọn leaves eso ọgbẹ, gbe wọn si oke, ati ki o si jẹ sibẹ sinu awọn ribbons. Sise ni awọn ipele ti o ba nilo. Ninu ikoko nla kan lori ooru ooru, gbona epo olifi titi o fi fẹrẹ. Fi alubosa, karọọti, seleri, parsnip, ati turnip, ki o si ṣubu titi alubosa jẹ translucent, nipa iṣẹju 4. Fi awọn ewa kun, ki o si mu ki o darapọ. Fi awọn olutọju Ewebe, mirin, ati leaves leaves, ki o si mu ki o darapọ. Mu ooru soke si oke ki o mu omi wá si sise, ki o dinku ooru si isalẹ, bo ikoko, ki o si simmer titi awọn ewa fi tutu, ni iwọn 20 iṣẹju. Yọ kuro ki o si yọ awọn leaves leaves kuro. Rọ ninu awọn ọja wiwi ati eso dudu.
Aṣayan aṣẹ lori aṣẹ aṣẹ Toby Amidor, Iwe itọju ti ilera ni Iwe Iwe-idana: Awọn ounjẹ ti o rọrun ati ti o dara lati Cook, Pre, Grab, and Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Gba Ni Awọn Ohun elo
O ṣòro lati ṣe ohunelo ti o rọrun ju awọn irinṣẹ ti o tọ. Roko ni awọn igbesẹ ti o ni idaniloju gẹgẹbi awọn skillet iron iron, pan pan pan, ati adiro Dutch kan pẹlu ideri lati ṣakoso awọn iṣẹ ti awọn ounjẹ ounjẹ kan. Ṣi pa awọn ohun elo ti o pọju bi awọn ọra adie adiro ati iresi brown ni ilosiwaju lati ṣe iṣẹju diẹ ṣaaju-onje.
Awọn Drumsticks Pan Dii Pẹlu Ọpọn Poteto ati Broccoli
- 6 awọn ilu igbo ti o wa ni adie
- 3 alabọde aladun itunwo
- 1 tablespoon epo olifi
- ½ teaspoon iyo kosher
- ¼ teaspoon titun ilẹ dudu ata
- 2 teaspoons si dahùn o thyme leaves
- 2 agolo broccoli florets
Ṣe adiro si 450-F. Bọtini ti o wa laini pẹlu panini ti aluminiomu ati apakan ti iwe apamọ. Awọn ilu ilu ti o wa ni ẹgbẹ kan ti pan pan ati awọn poteto ti o dun ni omiiran. Akoko ohun gbogbo pẹlu epo olifi, iyọ, ata ati idapọ igba. Gbe sinu lọla ati ki o jẹ fun iṣẹju 25. Šii adiro ki o si fi broccoli kun lori oke ti poteto pupa; Cook fun iṣẹju 10 diẹ sii. Gba laaye lati dara fun iṣẹju mẹwa ṣaaju ki o to ṣiṣẹ.
4 - Jẹ ọrẹ si Alsaaja
Ifipamọ awọn ounjẹ ni firisaun jẹ fun awọn ounjẹ ni akiyesi akoko kan. Fun awọn esi to dara julọ, rii daju pe firisa rẹ wa ni iwọn otutu to dara (0 iwọn F) ati lo awọn apamọ aisaa ati awọn apoti pataki lati tọju awọn ounjẹ to ni aabo. Diẹ ninu awọn ohun ti o dara ju lati din ni pẹlu ounjẹ ti a ti ge wẹwẹ, awọn oyinbo ti ziti ti a yan tabi adun Parmesan, awọn ounjẹ ti awọn ọmọ wẹwẹ, awọn pancakes ti a ṣe, awọn obe, awọn isun, ati awọn chili.
2-Bean Chili ayanfẹ
- 1 tablespoon epo-canola
- 1 iwon ilẹ koriko igbaya tabi afikun eran malu ti ilẹ
- 1 tablespoon Ata lulú
- ½ teaspoon iyọ seleri
- 1 teaspoon cumin igi
- ½ alabọde pupa alubosa, diced
- 1 ata pupa bell, diced
- 1 ata ilẹ jalapeno, diced finely
- ½ ago ge ge seleri
- 1 clove ata ilẹ, minced
- ½ teaspoon iyo kosher
- 1 ago adiye adie tabi omi
- 1 (28 iwon) le fọ awọn tomati
- 1 (15 iwon) le jẹ awọn tomati diced
- 1 (15 iwon) le jẹ awọn ewa dudu, rin ọ ati ki o fa
- 1 (15 iwon) le jẹ awọn ewa awọn koda pupa, ti wọn ti ṣan ati ti wọn si
- 1 ago awọn kernels kọnrin ti o tutu
Ooru epo ni ikoko nla tabi adiro Dutch lori ooru alabọde. Fi ẹran kun ati ki o ṣun titi ti o fi browned. Fi eso ata ata, iyọ seleri, ati kumini. Lẹhinna fi alubosa, ata, seleri ati ata ilẹ; akoko pẹlu iyọ ati sauté fun iṣẹju 5. Rọ ninu omitooro, awọn tomati ti a ti fọ ati awọn tomati diced ati mu lati sise, lẹhinna dinku ooru si simmer. Rọra ninu awọn ewa ati oka, ki o si ṣawari sisọ fun iṣẹju diẹ, igbiyanju lẹẹkọọkan.
5 - Fi Pantry ti o dara ti o dara
O rọrun pupọ lati ṣaun awọn ounjẹ ilera ti o ba ni awọn eroja to tọ ni ọwọ. Jeki igbadun rẹ ti o ni awọn awoṣe bi awọn pasita, awọn tomati ti a fi sinu akolo, oyin, awọn igi ti a ti yiyi, ẹhin ti a fi sinu akolo , ati awọn ewa ti a fi sinu awọn iṣọ. Jeki awọn ounjẹ wọnyi ni ipade rẹ ati pe ounjẹ ni ilera ni iṣẹju diẹ sẹhin.
Tuna Pasta Saladi
1 (5 iwon) le fun ẹhin tuna ni omi, ti rọ
1 (5 iwon) le da ẹrin albacore funfun funfun ni omi, ti rọ
½ ago ge ge seleri
1 kekere apple, diced
Oje ti ½ kan lẹmọọn
¼ ago mayonnaise
¼ teaspoon iyo kosher
3 agolo jinna gbogbo ọkà pasita, tutu
Ni ekan nla kan darapọ ẹhin ori omi, seleri, apple, lemon juice and mayo; akoko pẹlu iyọ ati ki o dapọ daradara lati darapo. Tosisi ṣetan eti pẹlu ẹdun ounjẹ.