Bi o ti n dagba, igbesi aye ti nṣiṣe ṣe pataki ju igbagbogbo lọ. Bakannaa bi agbaye ṣe sọ fun ọ pe o jẹ akoko lati yọkuro, sinmi, ati ki o mu o rọrun, ara rẹ ni ifẹkufẹ fun ọ lati maa gbe. Ati pe o le jẹ setan lati yọọ kuro lati 9-5 rẹ, ma ṣe gbe awọn bata bata rẹ logan sibẹsibẹ. Otito ni pe ti o ba fẹ lati gbadun awọn ọdun wura wọnyi ati pe o ni akoko didara julọ lati ọdọ wọn, igbimọ rẹ ti o dara ju ni lati lo deede .
Ninu àpilẹkọ ti a npe ni Active Seniors Gbadun Igbesi aye Diẹ, Igbimọ Amẹrika ti Awọn Iroyin idaraya, "Bi o ti n dagba ... ṣiṣe idaraya deede le ṣe iranlọwọ igbelaruge agbara, ṣetọju ominira rẹ, ati ṣakoso awọn aami aisan ti aisan tabi irora. Idaraya le ṣe iyipada diẹ ninu awọn aami aisan ti ogbologbo. "Wow! Ṣe o ta sibẹsibẹ? Ṣugbọn duro, o wa siwaju sii. Lakoko ti o nmu igbesi aye rẹ lojojumọ jẹ ẹya pataki ti idaraya idaraya, sisẹ ni agbara atunṣe agbara rẹ ni apakan ti yoo ṣe iyatọ ninu otitọ rẹ daradara. Ile-išẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun ("CDC") ṣe iṣeduro ikẹkọ fun ikẹkọ fun ọpọlọpọ awọn agbalagba agbalagba lati ṣe iranlọwọ lati din awọn aami aisan ti awọn ipo alaisan wọnyi ti o tẹle wọnyi dinku:
- Arthritis
- Osteoporosis
- Àtọgbẹ
- Isanraju
- Eyin riro
- Ibanujẹ
Awọn iroyin ti o dara julọ julọ ni pe ikore awọn ere ti ikẹkọ agbara ko nilo lati ṣe awọn adaṣe ti o nira tabi awọn irin ajo lọ si idaraya. Awọn adaṣe ti o rọrun julọ, awọn idaraya ti o ni anfani le ṣee ṣe ni ile ti ara rẹ. Eyi kii ṣe sọ pe lọ si ile-idaraya kan tabi ile-iṣẹ ti o ṣe aṣeyọri kii ṣe ero ti o dara.
Ni pato, ọpọlọpọ awọn ohun elo nfun awọn kilasi pataki fun awọn agbalagba pẹlu awọn oṣiṣẹ oye ti o le dari ọ nipasẹ awọn imupese idaraya. Sibẹsibẹ, iṣẹ-ṣiṣe 20-iṣẹju yii le ṣee ṣe nibikibi, nigbakugba. Ohun gbogbo ti o nilo ni imọlẹ alawọ ti dumbbells (3-5 poun lati bẹrẹ, 8-10 poun bi o ṣe ni okun sii) ati awọn bata meji ti o dara ati pe o ṣetan lati wa titun ṣiṣẹ rẹ! Fun awọn esi to dara julọ, wa ore kan tabi alabaṣepọ lati mu ẹja yii pẹlu rẹ. Iwọ yoo pa ara wọn mọ ni alaiṣẹ ati ailewu nigba ti o ba di ọdọ jọjọ pọ!
Gbigbọn: 4 Awọn iṣẹju
O ṣe pataki fun ọ lati ṣe itura, paapaa bi o ti jẹ ọdun. Gegebi American Heart Association ti sọ, "Agbara dara dara dilates awọn ohun-elo ẹjẹ rẹ, n ṣe idaniloju pe o ti mu awọn isan wa daradara pẹlu atẹgun. Nipa gbigbọn nyara irun okan rẹ, gbigbona naa tun ṣe iranlọwọ lati dinku iṣoro lori ọkàn rẹ. "
Lọ nipasẹ awọn atẹhin 4 yiyọ fun iṣẹju 1 laisi laisi isinmi laarin.
Jog ni Ibi - 1 Iṣẹju
Ṣe akiyesi awọn aini ti ogbologbo ti ogbologbo, ti o ba jẹ pe iṣoro ti o kere pupọ ṣe o dara julọ, tẹsiwaju pẹlu awọn ikunkun ni aaye fun iṣẹju 1.
Punching - 1 Iseju
Punching jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itọju ara oke ati ki o gba ẹjẹ ti o gbin ni gbogbo igba. Ṣe fun iṣẹju 1.
A) Duro pẹlu ẹsẹ ni ẹsẹ diẹ sii ju igun-ọna lọtọ ati ki o kunlẹ die die. Ṣe atunṣe to ṣe pataki lati tọju ile-iṣẹ rẹ nigbagbogbo.
B) Punch ni apa kan ni akoko kan ni idaduro idaduro.
Awọn olutọpa Knee
A) Bẹrẹ bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ju ti ijinna lọ ni idakeji ati ki o tan awọn ẹsẹ mejeeji ni ọna kan ti o jẹ ki awọn hips tẹle bi o ṣe wa ninu ijinna aijinlẹ. Egungun iwaju ni iwọn 90-ìyí ati igigirisẹ igigirisẹ soke. Awọn ohun ija ni o wa ni ipo iṣọ ni iwaju apoti.
B) Ṣiṣẹtẹ ẹhin ti o kẹhin si iwo giga si ọwọ ati ọwọ si ọna itan. Pada ẹsẹ si pakà ki o tun tun ṣe.
Squat Ipilẹ - 1 Iṣẹju
Pari rẹ gbona pẹlu awọn ipilẹ squat. Gbiyanju lati gba awọn irin-ajo rẹ lati fi silẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe lati tọju awọn igbasilẹ igbasẹ rẹ ati ki o ṣe idiwọ fun ọ lati mu "shuffle" ọjọ ogbó nigbati o ba nrìn.
A) Duro ga pẹlu igun-ije- ẹsẹ rẹ ni ọtọtọ . Rẹ ibadi, eekun, ati ika ẹsẹ yẹ ki o wa ni iwaju. (Mu awọn fifun ni ọwọ lati ṣe ki o lagbara).
B) Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si fa awọn apẹrẹ rẹ sẹhin bi ẹnipe o yoo joko si ori kan. Rii daju pe o pa awọn orokun rẹ lori ika ẹsẹ rẹ ati idiwo rẹ ni igigirisẹ rẹ. Ji dide.
Awọn išelọpọ - 15 iṣẹju
Lọ nipasẹ awọn adaṣe wọnyi fun nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn atunṣe. Tẹ lori orukọ idaraya fun apejuwe fọto ti o ba nilo. Iṣẹju 1 iṣẹju laarin awọn idaraya.
Squat Curl Knee gbe
A) Bẹrẹ ni ipo ipo-ọna kan, fifọ pada lori igigirisẹ ati awọn apá gun tókàn si ẹgbẹ ti o n mu awọn dumbbells.
B) Pa awọn riru rẹ lati tẹ soke ki o si gbe ekun ọtun bi o ti n ṣii iwọnwọn si awọn ejika rẹ.
C) Mu fifalẹ awọn odiwọn si isalẹ ki o pada si ipo ipo squat. Tun pẹlu orokun osi.
Ṣe 8-12 fun ẹgbẹ lẹhinna simi 1 iṣẹju.
Awọn ifojusi: biceps, glutes, quads
Ikọju Lori Ibẹrẹ
A) Bẹrẹ pẹlu igbọnwọ ẹsẹ sẹtọ. Mu awọn egungun jade lọ si ẹgbẹ ti o ṣẹda ipo ipolongo pẹlu awọn apá, dumbbells wa ni ẹgbẹ ori, ati awọn abdominals ni o ṣoro.
B) Tẹ dumbbells laiyara titi awọn ọna yoo fi tọ. Lọra lọra si ipo ti o bere pẹlu iṣakoso. Tun fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
Ṣe Rọrun: Lati ṣiṣẹ pupọ ati ki o mu iṣiro, duro lori ẹsẹ kan nigba ti n ṣiṣẹ idaji, lẹhinna ẹsẹ miiran.
Ṣe 8-12 Awọn atunṣe. Sinmi 1 iṣẹju.
Awọn ifojusi: awọn ejika, biceps, pada
Ṣiṣe Yiyara Ọna meji Lii
A) Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si joko si diẹ ninu awọn ọmọ ẹgbẹ ti o ni awọn abdominals. Awọn ami keekeekee wa ni iwaju ara ti o ni fifun dumbbells ni ibadi giga pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si aja.
B) Fa awọn ori ilẹ pada sẹhin hips ti o rọra ni ẹgbẹ ẹgbẹ ki o le jẹ ki awọn idalẹnu ati awọn triceps kopa ki o pada si iwaju pẹlu iṣakoso.
Ṣe 8-12 Awọn atunṣe. Sinmi 1 iṣẹju.
Awọn ifojusi: triceps, pada, awọn ejika
Eye aja
A) Fi ẹsẹ si ori apan lori gbogbo mẹrin. Gbọ ọwọ kan kan, fa awọn abdominals, ki o si fa ẹsẹ gigirẹ lẹhin rẹ.
B) tun ṣe ni apa keji.
Ṣe 8-10 fun ẹgbẹ kan. Gbe lọra ati ki o duro, dani apa ati ẹsẹ jade ni iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to yipada. Sinmi 1 iṣẹju
Die e sii
Gilute Bridge
A) Sunlẹ sẹhin pẹlu awọn ẽkun irọlẹ ibadi ideri laisi ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ohun ti a ti gbe labẹ awọn orokun.
B) Ṣiṣẹ awọn to ṣe pataki ki o si ṣafọn si awọn idaraya rẹ bi o ṣe gbe ibadi rẹ si afara. Mu, ṣafihan pupọ, ki o pada si akọle pẹlu iṣakoso.
Ṣe 8-12 Awọn atunṣe. Sinmi fun 1 Iseju.
Ṣe Rọrun: Lati mu agbara ẹsẹ ati iduroṣinṣin ga, gbiyanju idaraya yii pẹlu ẹsẹ kan ni akoko kan. Gbe ẹsẹ ẹsẹ ti ko ni ṣiṣẹ sinu afẹfẹ bi o ba ṣe agbelebu ati isalẹ.
Awọn ifojusi: awọn aṣeyọri, awọn koriko
Ideri Kọn Tẹ ni kia kia
A) Bẹrẹ ni ipo ilẹ ti o kunlẹ pẹlu awọn ọwọ lori awọn ejika isalẹ ni isalẹ ati ki o pada sẹhin si awọn ẽkun.
B) Ilẹ ti o wa ni isalẹ si ipade ti o wa ni isalẹ. Bi o ṣe n gbe pada si igunlẹkun tẹẹrẹ tẹ ọwọ ọtun si apa osi ki o si ṣeto si isalẹ.
C) tun ṣe igbiyanju-titọ ṣugbọn bi o ba n gbe ọwọ osi si apa osi ni apa ọtun. Maṣe fi ara rẹ jakejado ati ki o yago fun torso "tipping" si ẹgbẹ bi o ṣe tẹ.
Ṣe awọn 8-12 titẹ-soke lapapọ. Iyoku 1 Iṣẹju.
Awọn ifojusi: apá, ejika, mojuto
Aarin-Back Itẹsiwaju
A) Bẹrẹ oju ti o wa ni isalẹ lori akete. Gbe atipo kuro lati inu apẹrẹ lati mu wọn ki o si gbe awọn ejika si isalẹ. O gbe ori soke ni ipo kekere. Ara rẹ jẹ ila ila kan.
B) Lilo awọn iṣan pada rẹ ati mojuto, gbe apoti naa kuro lati inu akọ sinu itẹsiwaju bi o ti yọ. Ronu nipa gigun lati ade ori.
C) Mu ki o pada sẹhin si akọọlẹ ni fifọ ni gigun nipasẹ ẹhin ọpa bi o ṣe pada.
Ṣe awọn 8-12 atunbere. Sinmi 1 iṣẹju.
Awọn ifojusi: pada, mojuto
Ara-ara ti o wa ni kikun
A) Bẹrẹ sisẹ lori oriṣi pẹlu awọn apá ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ gun, ati awọn ẹsẹ ti rọ.
B) Bọra bi o ṣe gbe ọwọ soke ki o si bẹrẹ fifun amugi ati àyà ni iwaju. Paawọn bi o ṣe ṣa gbogbo ẹsẹ si oke ati lori awọn ẹsẹ fifun isinmi ati ki o de ọdọ ika ẹsẹ.
C) Ṣẹra bi o ṣe n yika ẹhin rẹ pada si isalẹ eegun kan ni akoko kan ki o si yọ bi apa oke ti isalẹ ati awọn apá si de ọdọ. Tun ṣe gbigbe lọra laiyara ati lilo awọn abdominals lati gbe ati isalẹ, kii ṣe ipa.
Ṣe 8-10 awọn iyipo-soke.
Awọn ifojusi: koko, awọn ejika, pada