"O gbọdọ na isan." A ti sọ fun awọn oluko idiwo, awọn oludaraya, ati awọn elere idaraya ni sisọ ni irọrun ti ara-ara iṣan ti nmu idaraya ṣe diẹ sii daradara ati pe o le ran o lowo lati daabobo ipalara tabi irora iṣan. Ni igba diẹ ni a ṣe niyanju lati wa ni iṣiro ninu awọn ifarahan idaraya ati itura-isalẹ.
Ohun ajeji ni, ni ọdun diẹ, awọn anfani ti a gba ni ọpọlọpọ igba ti a ko funni pe a ti gbagbe lati ṣe iwadi ilọsiwaju ni ọna ijinle sayensi lati ri boya awọn aṣeyọri ti ṣe ifojusi soke si ireti.
Iwọn didan ko ni dandan bi imorusi soke tabi itunlẹ si isalẹ, biotilejepe o gbooro le jẹ apakan ninu awọn iṣẹ wọnyi. Ati lati ṣe awọn ọrọ ni diẹ diẹ sii idiju, awọn anfani ti irọra le wa ni kà ni awọn mẹta awọn ifarahan:
- Lẹsẹkẹsẹ ṣaaju idaraya
- Lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya
- Gẹgẹbi ara eto eto ojoojumọ.
Ati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi-iṣiro, iṣẹ-iṣoro tabi iṣamu-pese awọn aṣayan diẹ sii. Atọjade yii n pese ipade gbogboogbo ti o ni iṣaro ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi itọnisọna ati gbigbona.
Awọn anfani ti a ti gba ti titẹ
A ti gbe igbega soke bi nini awọn anfani wọnyi:
- Mu sii tabi ṣetọju irọrun fun ọjọ-ọjọ tabi iṣẹ iṣẹ
- Ṣe ipalara nigba idaraya ati idaraya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe
- Mu iṣiṣẹ pọ si idaraya
- Idaabobo iṣan lẹhinna lẹhin idaraya
Mase ni irọrun
Gbogbo wa nilo iye kan ti irọrun lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe lojojumo.
Nitorina o lọ laisi sọ pe a yẹ ki o ṣe awọn adaṣe ti o ṣetọju tabi mu wa ni irọrun ti iṣawari laarin iṣọpa iṣaro ti o niyemọ. Eyi tumọ si pe ki i ṣe okunfa lati fa iṣan naa ju ipele ti irọrun ti o jẹ ti ara rẹ. Eyi le jẹ ipalara. Agbegbe ati ṣiṣe iṣe ti ara, ni apapọ, ṣe iranlọwọ fun wa lati mu irọrun si ọjọ ori.
Awọn iṣeduro ti o taara pato le ṣe iranlọwọ ninu ilana yii.
Ṣe idena Iroyin
Ọpọlọpọ ifojusi ti wa ni ifojusi lori koko-ọrọ ni ọdun mẹwa to koja, ati pe, iyalenu, awọn anfani diẹ ti o gbooro ṣaaju ki o to lẹhin isẹ ti ara ti a ti fi idi mulẹ. Eyi le jẹ nitori pe awọn ọrọ wọnyi nira lati ṣe iwadi tabi o le jẹ pe awọn anfani ti o gba wọle lẹẹkan ti o ba wa nibe tabi ko fẹrẹ lagbara. Diẹ ninu awọn ijinlẹ paapaa ni imọran pe irọra pupọ le paapaa jẹ ohun ajeji si iṣẹ ati ailewu-ni bayi o jẹ igbiyanju fun daju.
Sibẹsibẹ, o kere ju aṣẹ idaniloju egbogi idaraya kan ni imọran pe biotilejepe irọlẹ ti o da lori awọn akoko idaraya le ma ṣe iye, ilọsiwaju deede lojoojumọ le jẹ anfani si irọrun ati idena ipalara.
Ni awọn ere idaraya nibiti irọrun jẹ apakan apakan ti awọn iṣẹ iṣe, ilọsiwaju deede lati mu irọrun si awọn ipele ti o ga julọ jẹ dandan. Awọn ere-idaraya ati awọn iru ijó jẹ apẹẹrẹ. Awọn idaraya eyiti awọn isan ati awọn tendoni ti wa ni igbadun ati ki o yara kuru lojiji ati ni agbara, gẹgẹbi fifa ati awọn ere idaraya bi o bọọlu afẹsẹgba ati bọọlu inu agbọn, le tun ni anfani lati ilọsiwaju deede gẹgẹbi ero kanna, biotilejepe eyi ko gba adehun gbogbo agbaye.
Mu Išẹ Awọn Iyara pọ
Lakoko ti o ntan ṣaaju tabi lẹhin iṣẹlẹ ko le ṣe iranlọwọ fun ọ pupọ ni ọna idena ipalara , ni iṣiro iṣẹ išẹ-idaraya, ipo naa ko dara julọ. Fun diẹ ninu awọn iṣẹ, ẹri naa ni o ni agbara ti o wa ni iwaju ṣaaju ki iṣẹlẹ kan mu ki iṣẹ mu buru.
Fun awọn idaraya agbara gẹgẹbi fifẹ ati gbigbe gigun, fifun ni irẹlẹ ṣaaju idije tabi ikẹkọ le ni ipa lori agbara rẹ lati lo agbara ohun ija. Titi o ba nfa awọn okunfa awọn isan lati padanu agbara ti a fipamọ sinu ẹya ara rirọ ti isan tabi eto aifọruba ti yi pada ki o ko fi awọn ifihan si awọn isan bi daradara fun iru iṣẹ bẹẹ.
Eyi ni aaye iwadi ti eyi ti o tun wa lati mọ, sibẹ eyi ni ero ti o wa lọwọlọwọ.
Ṣẹda Soreness Muscle Lẹhin Idaraya
Nigbati o ba ni ọgbẹ lẹhin igbimọ idaraya, a npe ni aiṣedede iṣeduro iṣan , tabi Awọn DOMS. Ṣiṣaaju ṣaaju tabi lẹhin idaraya ni a ti ṣe iṣeduro ni ọna pipe lati dinku tabi ni idena soreness. Sibẹsibẹ, atunyẹwo gbogbo iwadi ti awọn iṣẹ ti o gbooro ko ri eyikeyi anfani lati gbin fun idena fun ọgbẹ isan. Lẹẹkansi, "imorusi soke" jẹ nkan diẹ sii ati pe o ni awọn ipa diẹ sii.
"Igbẹ-gbona" jẹ idaraya idaraya fun idi ti sisẹ ẹjẹ ati pipọ omi ti o nṣan ṣaju ṣiṣere rẹ. Igbẹ-gbona le ni iparapọ imọlẹ, ṣe awọn iṣiro imọlẹ tabi gigun kẹkẹ fun iṣẹju 10 si 15. Agbara-gbona le ni irọra, biotilejepe ẹri fihan pe eyi ko ni iye diẹ. Ẹri ti o lopin wa pe imunna ṣe iranlọwọ fun iranlọwọ itọju isan.
Tikalararẹ, Mo ri pe imorusi soke n pese itọnisọna ti o dara julọ lati ṣe idaraya. O n gba mi ni aifọwọyi ọtun ati eyi le ṣe afikun si awọn anfani ti eyikeyi anfani ti o ṣe iyebiye.
Awọn italologo
Eyi ni ṣoki ti bi a ṣe le ṣe igbiṣe ati awọn igbasẹ-gbona. Awọn ere idaraya miiran ati awọn iṣẹ le ṣe iṣeduro awọn iṣẹ pataki ti o ṣe pataki.
Awọn gbigbona
- Ṣe igbẹ-gbona fun o kere ju iṣẹju mẹwa ṣaaju ki o to bẹrẹ akoko idaraya deede rẹ.
- Yan iṣẹ ṣiṣe ti o gbona-ṣiṣe ti o jọmọ iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ṣugbọn ni irẹlẹ kekere. Ọpọlọpọ awọn atunṣe imole ti idaraya ti o fẹ lati ṣe ni iṣẹ rere.
- Iṣẹju marun si iṣẹju 10 ti kioiora ti o wa lori titẹtẹ tabi ọmọ-inu yoo gba ẹjẹ ti nṣan silẹ fun akoko idiwọn kan.
- A gbona-soke lai nínàá jẹ julọ seese gbogbo awọn ti o nilo ṣaaju ki a idije iṣẹlẹ.
Ipa
- Dílẹ ṣaaju iṣaṣe kan tabi iṣẹlẹ kan jẹ ohun ti ko ni anfani lati ni anfani ati o le ṣe ailera iṣẹ fun diẹ ninu awọn ere idaraya ati awọn iṣẹ pẹlu pipọ agbara. Ife-yẹ yẹ ki o to.
- Gigun lẹhin igbesẹ kan ko ṣeeṣe lati funni ni anfaani ti o ni ibatan pẹlu idaraya idaraya ṣugbọn o le jẹ anfani nigbati o ba wa ninu eto deedee ti ojoojumọ.
- Mu isan na fun 30 iṣẹju-aaya ni imunra nibiti erupẹ jẹ ti ṣe akiyesi laisi irora. Ṣe eyi lemeji. Breathe deede.
Awọn orisun:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ṣe imilarada ni o ni idiwọ fun ipalara ninu ere idaraya? Ẹri lati awọn idanwo idanimọ ti a sọtọ? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Duro lati dena tabi dinku ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oṣu Kẹwa 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Awọn ipa ti ntan lori iṣẹ agbara. Idaraya Mimiko. 2007; 37 (3): 213-24. Atunwo.
> Shrier I. Ti n mu ilọsiwaju ṣiṣẹ? Atunyẹwo ti iṣelọpọ ati idaniloju ti awọn iwe-iwe. Clin J > Idaraya > Med. 2004 Oṣu Kẹsan; 14 (5): 267-73. Atunwo.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ipa ti sisun lori awọn idaraya ipalara ewu: atunyẹwo atunyẹwo ti awọn iwe-iwe. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2004 Okun; 36 (3): 371-8. Atunwo.