Nfi iyara ṣiṣẹ si iṣẹ-ṣiṣe idanilekọ rẹ le jẹ nija, ṣugbọn o dara julọ ati sanwo. Ṣiṣe-ṣiṣe yoo ko nikan ṣe ọ ni yarayara ati pe o pọ sii, o le ṣe iranlọwọ mu igbekele rẹ siwaju sii, mu awọn kalori diẹ sii, ṣe igbiyanju ilọsiwaju rẹ, ati ran ọ lọwọ lati ṣiṣe siwaju ati siwaju sii.
Ti o ba jẹ iyasọtọ tuntun lati ṣe idaraya ikẹkọ, ṣawari ṣayẹwo jade awọn ofin ofin 8 wọnyi ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Lẹhinna, gbiyanju lati fi diẹ ninu awọn adaṣe ifarahan wọnyi si ilana rẹ. Ma ṣe gbagbe lati bẹrẹ nigbagbogbo pẹlu iṣẹju 5-10 ti iṣiṣe rọrun tabi diẹ ninu awọn adaṣe-gbona ṣaaju ki o to gba igbadun.
Ṣiṣe Awọn titẹ sii Awọn ọna ṣiṣe
1. Awọn ile-iṣẹ: Awọn ipele ti Fartlek jẹ awọn adaṣe ti o ni kiakia ti o jẹ ọna ti o dara julọ fun awọn aṣaju bẹrẹ lati ṣe si iṣẹ iyara. Lati ṣe ipele adaṣe ti o rọrun akọkọ, tẹ diẹ ninu awọn igbiṣe iyara ti iyara si ọkan ninu awọn igbasilẹ kukuru rẹ.
Lati mu iyara rẹ pọ, bẹrẹ fifa ọwọ rẹ ga julọ (fifa wọn pada ati siwaju ni ejika, kii ṣe igbonwo). Mimi rẹ yẹ ki o ko ni iṣakoso patapata, ṣugbọn ẹ má bẹru ti o ba n ni idiwo. Ṣiṣe briskly bi eleyi fun igba diẹ, bi 20 -aaya, tabi si oke ilẹ to wa nitosi, gẹgẹbi ami idaduro. Lẹhinna lọra si igbiyanju igbiyanju. Lọgan ti o ba ti ni kikun ati pe isunmi rẹ ti pada si deede, pada si ṣiṣe ni igbadun itara rẹ, ki o tun tun ṣe apẹẹrẹ kanna ti apa yara, igbasilẹ kukuru, igbaduro itura titi ti o fi pari awọn ipele yara mẹrin si mẹfa.
Asiko to kopa kọọkan le jẹ kekere bi 10 aaya si bi o ti jẹ iṣẹju meji. Bi imuduro rẹ ṣe nyara, o le mu akoko akoko / ijinna pọ sii.
2. Awọn irọra: Awọn alawuru jẹ kukuru, igbasẹ arin laarin iṣẹju 50 ati 200. Wọn yẹ ki o wa ni igbiyanju ni itọsẹ "itura ayọkẹlẹ", eyi ti o tumọ si pe iwọ n ṣiṣẹ ni kiakia bi o ṣe le laisi sisọnu fọọmu ti o yẹ .
Nigbati o ba nṣiṣẹ awọn ilọsiwaju, o yẹ ki o fojusi si titan ẹsẹ rẹ ni kiakia, fifun awọn ejika rẹ, ati mimu ojuṣe ti o dara. Pada ni laarin arinrin kọọkan ki o si rii daju pe iwọ ko jade ninu ẹmi nigbati o ba bẹrẹ igbadun ti o tẹle.
Awọn oludẹrẹ le bẹrẹ pẹlu nọmba kekere ti awọn atunṣe fun ijinna diẹ, bi 4 x 50m. Ti o ba lọ daradara, o le fi awọn atunṣe diẹ sii fun ijinna to gun diẹ ẹ sii. O le ṣe ifọkansi lati ṣe igbasilẹ ti awọn ilọsiwaju ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan, bakanna lẹhin igbiyanju ti o rọrun tabi alakikanju. Fun apẹrẹ, o le fẹ ṣiṣe awọn 8 x 100m lẹhin igbiyanju ti o rọrun fun ọgbọn-iṣẹju.
3. Awọn igbiyanju soke-isalẹ: Nigbati o ba n ṣiṣe ṣiṣe to gun ju lọ, lo anfani ti walẹ ati ki o jẹ ki o gba agbara rẹ si isalẹ awọn òke. O kan gbiyanju lati ṣaakiri isalẹ òke naa ni agbara ti nipa iwọn 80. Nitori pe o jẹ ipalara kan, o yẹ ki o ni anfani lati gbe igbadun naa laisi iwọn ina agbara diẹ sii. Jọwọ ṣe akiyesi pe o nlo fọọmu ti nṣiṣe ti o dara ti kii ṣe idaṣẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o ṣi silẹ ni isalẹ ibadi rẹ.
4. Ọjọ kukuru kukuru: Awọn igbasilẹ Tempo jẹ ọna ti o dara julọ fun awọn aṣaju lati ṣiṣẹ lori iyara ile. Wọn jẹ awọn igbasilẹ ti a ṣe ni ipele ipele ti o duro, nigbagbogbo diẹ diẹ sii ju sita ju igbiyanju 10K rẹ lọ.
Lati bẹrẹ pẹlu igbasẹ akoko, bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu awọn iṣẹju mẹwa 10 ti o rọrun lati ṣiṣe lati ṣe itara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 ti nṣiṣẹ ni iwọn 10 aaya lojiji ju kukuru 10K rẹ lọ.
Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti 10K rẹ ti jẹ tabi o ko le tẹle ipa rẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "irọrun lile". O tun le lo itọju rẹ bi itọsọna rẹ. Fun awọn igbasilẹ ti o rọrun, awọn aṣajuju julọ gba awọn ifa ẹsẹ mẹta nigba ti nmí sinu ati awọn ifẹsẹ meji nigba ti nmí. Fun igbasẹ akoko, o yẹ ki o wa ni awọn ẹsẹ meji ẹsẹ nigba ti mimi ati fifọ ẹsẹ kan nigbati o nmí. Ti o ba nmí diẹ sii ju ti lọ, igbiyanju rẹ pọ ju.
Bi o ṣe dara sii, o le mu ipari gigun akoko rẹ. Rii daju pe o pari o pẹlu iṣẹju iṣẹju 5-10.
Bẹrẹ pẹlu Ikẹkọ Kan kan Osu kan
Nigbati o ba bẹrẹ sibẹrẹ, ma ṣe ni itara pupọ ati ṣe awọn akoko meji ti iyara kiakia ni ọsẹ kan. Ipele ikẹkọ kekere kan n lọ ọna pipẹ - paapaa o kan igbasilẹ igba kan ti iyara ṣiṣẹ le ṣe iyatọ nla ninu rẹ ṣiṣẹ. Lọgan ti o ba mu didara ati igbekele rẹ ṣe, o le fi igba miiran kun. O kan rii daju pe o ko ṣe speedwork tabi iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o lagbara (bii ọjọ pipẹ) ọjọ meji ni ọna kan. Ara rẹ nilo akoko lati sinmi ati ki o bọsipọ.