Elo ni amuaradagba ti o nbeere ni ọjọ kọọkan bi a ti di ọdun?
Awọn shelves ti o wa ni ọpọn ti o kun fun awọn ọja ti o fi awọn akoonu amuaradagba wọn silẹ, ni awọn okun agbara, awọn ounjẹ, paapaa pasita. Ṣugbọn bi o ṣe jẹ pe o ni awọn amuaradagba pupọ ni ọjọ kan? Ati pe ti o ba tẹle ilana ti egboogi ti ogbologbo-orisun, o le gba to niye ti onje pataki yii?
A Amuaradagba Akọkọ
Amuaradagba jẹ ounjẹ pataki, ati pe a nilo lati gba lati ounjẹ ni gbogbo ọjọ nitori pe ara wa ko tọju rẹ bi wọn ṣe awọn ọmu ati awọn carbohydrates .
Amuaradagba lo lati kọ ati ṣetọju awọn iṣan, egungun, ati awọ ara. O tun ṣe awọn enzymu ti o nṣakoso awọn ilana kemikali ti o pa wa laaye. Awọn ọlọjẹ ẹgbẹẹgbẹrun n ṣiṣẹ ni ara wa ni gbogbo ọjọ, ti a ṣe lati awọn ohun amorindun ti amuaradagba ti a npe ni amino acids. Awọn amino acids ara wa ko le ṣe ni a npe ni amino acid pataki.
Bawo ni Pupo Amuaradagba Yẹ Ti A Gba Ni Ọjọ Kọọkan?
Igbẹpo gbogbogbo laarin awọn ile-iṣẹ ilera, pẹlu US Institute of Medicine, Health Canada, ati Agbaye Ilera Ilera, ni pe awọn ibeere amọye ti ojoojumọ fun awọn agbalagba ni o da lori ara ti ara. Awọn ilana itọnisọna wọn ni a funni gẹgẹbi idogba math: 0.8 g amuaradagba fun kilogram ti ara ara ẹni fun ọjọ kan fun awọn agbalagba ju ọjọ ori lọ 20. Ni ibamu si agbekalẹ yii, eniyan ti o to 150 poun nilo ni o kere 55 giramu ti amuaradagba kọọkan ọjọ:
0,8 g ti amuaradagba x 68 kg (150 lb) = 55 g ti amuaradagba ojoojumọ
Gẹgẹbi Carol Greenwood, Ojogbon ninu Ẹka Awọn Ẹjẹ Ti Ounjẹ Ti Njẹ ni Yunifasiti ti Toronto, awọn agbalagba ti o pọju ọdun 20 yẹ ki o ni ipinnu lati gba laarin iwọn 60-70 g ni ọjọ kọọkan. Ayan igbaya jẹ pẹlu 30 g; idaji-ago ti Greek wara nipa 15 g.
"Awọn iṣeduro wọnyi ni o ni iṣeto nipasẹ awọn imọran imọran, ti o da lori imọ-ẹrọ lọwọlọwọ," o sọ fun mi.
"Ni gbogbogbo, ni Ariwa America, awọn eniyan n jẹun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti awọn ọlọrọ-amuaradagba ati awọn amuaradagba nilo iru abojuto ara wọn. Ani awọn aṣiṣe onjẹ yara-yara ko le jẹun ni ilera ati pe o le jẹ ounjẹ ti o ni pupọ, ṣugbọn wọn ṣi si ni gbogbo awọn agbara ti amuaradagba. "
Awọn orisun to dara julọ
Awọn orisun ti amuaradagba ti eranko gẹgẹbi eja, adie, ati ifunwara jẹ nigbagbogbo pese gbogbo awọn amino acid pataki. Awọn orisun ọgbin gẹgẹbi awọn ewa ati awọn legumes nigbagbogbo ma ni ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn amino acid pataki, nitorinaa sunmọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti awọn ọlọrọ amuaradagba gẹgẹbi iresi ati awọn ewa tabi awọn legumes ati awọn oka ni afikun si awọn orisun eranko jẹ ti o dara julọ.
"Gẹgẹ bi o ti yẹ ki o ko ni gbogbo ounjẹ rẹ lati awọn ounjẹ diẹ, iwọ ko gbọdọ gbekele ọkan tabi meji awọn orisun ti amuaradagba," Greenwood wiwọ. "Je oniruru eranko ati eweko ti o ni amuaradagba, sibẹ, gbiyanju ati tẹle ọna onje Mẹditarenia ti o jẹ ọlọrọ ninu eso ati ẹfọ."
Tani o ni ewu ti Ngba Pupo Amuaradagba diẹ?
Greenwood ṣe akiyesi pe awọn ẹgbẹ meji ti awọn agbalagba ti o le ko ni amuaradagba to dara julọ lojoojumọ: awọn ogbo agbalagba ( paapaa awọn ti o wa ni ọdun 70 ), ati awọn dieters.
"O ni lati jẹ pe a niyanju fun awọn agbalagba agbalagba gbogbo awọn agbekalẹ ojoojumọ fun awọn agbalagba agbalagba gbogbo eniyan, ṣugbọn awọn ayẹwo diẹ laipe ṣe imọran pe awọn agbalagba - eyiti o ju ọdun 70 lọ - ko din daradara ni lilo awọn amuaradagba ni ounjẹ ti wọn jẹ.
Eyi tumọ si pe wọn le ma ni to, paapaa bi wọn ba njẹ iye kanna ni ojo kọọkan bi wọn ṣe nigbati wọn jẹ ọdọ. "
Atọṣe naa, o wi pe, fun awọn agbalagba ni ọdun ori ọdun 70 lati fi agbara wọn silẹ diẹ si oke si apapọ 1 g / kg / ọjọ - eyi ti o ṣe ifẹkugba awọn aini ojoojumọ ti agbalagba ti o jẹ ọdun 150-ọdun si 68 g lati 55 g.
Awọn agbalagba agbalagba pẹlu awọn ifẹkufẹ ti o dinku (ati awọn dieters ti o ni idojukọ lati dinku awọn kalori) yẹ ki o ṣe atẹle agbara amuaradagba wọn, ni ibamu si Greenwood. O sọ lẹẹkan awọn kalori ojoojumọ ṣabọ ni isalẹ 1200, o rọrun lati ṣe ayipada awọn gbigbe intanẹẹti rẹ.
Ṣiṣe ara rẹ pẹlu Amuaradagba ti o ba N lọ 70
Ọpọlọpọ agbalagba agbalagba maa n jẹ awọn amuaradagba nikan ni ounjẹ ọsan tabi ounjẹ, ṣugbọn Greenwood ni imọran nini diẹ ninu awọn amuaradagba ni gbogbo ounjẹ.
"Kii ṣe ọna ti ọpọlọpọ awọn agbalagba jẹun," o sọ. "Wọn fẹ lati ni tositi ati Jam fun ounjẹ owurọ, ṣugbọn o dara lati fi ẹyin kan tabi diẹ ninu wara, nini awọn amuaradagba ni ounjẹ kọọkan. Awọn agbalagba agbalagba nilo lati fi opin si window window laarin awọn ounjẹ amuaradagba nigba ti a ba ṣe deede pẹlu awọn ọmọde . "
Njẹ O le Gba Pupo Amuaradagba Elo?
Gẹgẹbi Ile-iṣẹ Isegun Amẹrika, ko si idinku oke to ni aabo fun amuaradagba ti a ti mọ ni iwadi; eyini ni, a ko mọ pe amuaradagba meloo ni pupọ. Sibẹsibẹ, awọn onimo ijinle ounjẹ onjẹmọ bi Greenwood iyọti pe igbẹkẹle pataki lori amuaradagba ninu ounjẹ rẹ - gẹgẹbi diẹ ninu awọn ounjẹ awọn ohun elo kekere-carbohydrate - le ja si lilo awọn ounjẹ miiran bi awọn eso ati awọn ẹfọ daradara, pẹlu gbogbo awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn miiran arun -Fighting awọn eroja bi okun ti won ni awọn.
Ni afikun, o wi pe, iṣoro naa le jẹ ohun ti o wa pẹlu amuaradagba.
"Awọn orisun orisun Protein bi awọn ounjẹ ti a ti ni ilana ni ọpọlọpọ igba ni ọpọlọpọ soda ati awọn ẹran pupa ti o ni ọpọlọpọ awọn ọrọn ti a ti dapọ, awọn mejeeji ti sopọ mọ arun ati ẹjẹ ọkan diẹ sii."
Níkẹyìn, njẹ ounjẹ oloro-amuaradagba ti a ni nkan ṣe pẹlu gout, oriṣi irora ti aisan ti o wa ninu awọn awọ iyebiye uric acid ni awọn isẹpo.
Isalẹ isalẹ:
Gbigba amuaradagba deedee ni ọjọ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ idaduro iṣan iṣan, ati pe yoo tun jẹ ki o ni igbadun diẹ sii, bi awọn ounjẹ ọlọrọ-amọye ti jẹ ọlọrọ diẹ sii ju awọn ti o ga ni carbohydrates. Awọn ayidayida wa, sibẹsibẹ, o ti wa ni deedea to ni amuaradagba ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ lai si nilo fun awọn afikun tabi awọn ounjẹ olodi - pelu awọn ọja tita si ilodi si.
Awọn orisun:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Awọn ibeere amunisin ti awọn ọmọde agbalagba ati agbalagba." Am J Clin Nutr . 2008 Oṣu kọkanla; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Ojogbon. Sakaani ti Imọ Ti Ounje, University of Toronto. Ibanisọrọ ti a ṣe nipasẹ foonu Kẹrin 1, 2014.
Dieting Reference Intakes (DRIs): Ti ṣe afihan Awọn ifunni fun Olukuluku, Macronutrients. Ounje ati Ounje Nkan, Institute of Medicine, Awọn Itọnisọna Ile-ẹkọ Ilẹ-Ile.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Awọn Itọnisọna Dietary yẹ ki o ṣe afihan awọn oye titun nipa Awọn Agbara Amuaradagba ọmọde. Nutr Metab (London) . 2009; 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Ẹri pe awọn ibeere amuaradagba ti wa ni aiṣedede ti o ni aiṣedede. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Agbejade Amuaradagba Eranko ti wa ni pọ pẹlu agbara agbara Ipele-giga ni Awọn agbalagba agbalagba: Iwadi Ohasama." Iwe akosile ti Ilu Amẹrika Geriatrics Society 03/2014, Iwọn didun 62, Ofin 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse ati Brian M Dixon. Duro Protein Dietary ni Igbari Isuna: Atunwo Afihan fun imọran Amuaradagba Itankale ati Yiyipada Awọn imọran. Nutr Metab (London) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Amuaradagba ati awọn ibeere amino acid ninu ounjẹ ti eniyan. Iroyin ti ijabọ imọran FAO / WHO / UNU, ti pese nipasẹ Ẹka Ilera Ilera, Ounje ati Ise Ogbin ti United Nations, ati Ile-ẹkọ Yunifasiti ti United Nations. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Amuaradagba Ni Diet. Awọn Ile-iṣẹ Ilẹ-Ile ti Ilera Ilera ti US.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm