Ṣe o nilo lati jẹ nkan lẹhin ṣiṣe, paapa ti o jẹ diẹ km?
Awọn ifojusi akọkọ ti idẹkuro ifiweranṣẹ ni lati tun ṣe glycogen (awọn ohun elo glucose ti a tọjú) ati lati ṣe atunṣe iṣan ati imularada. Ti o ba n ṣiṣẹ ni kukuru kukuru (labẹ iṣẹju 90) ni iwọn kekere si ipo gbigbona, o yẹ ki o ni anfani lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun wọn pẹlu iṣe deede ounjẹ (ti o ro pe o ti tẹlẹ tẹle ounjẹ iwontunwonsi) ati pe ko si nilo lati jẹun pataki lati bọsipọ.
Ṣugbọn lẹhin igbati o ba gun igbadun tabi isinmi ti o gaju pupọ, iwọ yoo fẹ lati fikun agbara ni yarayara bi o ti ṣee. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn iṣọn ni o ni anfani pupọ lati tunkọ awọn ile itaja glycogen laarin iṣẹju 30 akọkọ lẹhin idaraya. Ti o ba jẹun ni kete lẹhin igbati ṣiṣe afẹfẹ rẹ tabi isinmi gíga, o le dinku iṣan lile ati ọgbẹ.
Iwọ yoo fẹ lati jẹun awọn carbs pupọ, ṣugbọn maṣe foju amuaradagba. Ofin ti o tọ fun atunpako fun ounjẹ onisẹhin ni ipin ti 1 gram ti amuaradagba si 3 giramu ti awọn carbs. Awọn carbs yoo rọpo glycogen ti a lo-ti o ni deede ti o fipamọ sinu awọn iṣan ati ẹdọ rẹ. Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati tun awọn iṣan rẹ ti o ti fọ lulẹ ati ti o bajẹ nigba ṣiṣe rẹ.
Ijinlẹ ti Nutrition ati Awọn Dietetics ṣe iṣeduro gbigbe gbigbe carbohydrate ti 1,5 giramu / kilogram ti ara ara ni iṣẹju 30 akọkọ lẹhin igbadun gigun ati iṣoro ati lẹhinna gbogbo wakati meji fun awọn wakati 4 si 6 to nbo. Lẹhin eyi, o le bẹrẹ si aṣoju aṣoju rẹ, onje ti o ni iwontunwonsi.
Kini Mo Yẹ Je?
Awọn ọmọ wẹwẹ ni irisi glucose ni o rọrun julọ lati fọ si isalẹ ati lilo bi idana. Awọn ohun elo ti o ga-glycemic bi awọn poteto, pasita, akara, ati iresi ni awọn ayanfẹ to dara fun sisun awọn isan. Pa ọkan ninu awọn onjẹ yii pẹlu amuaradagba bi adie gbigbẹ tabi ọpa turkey (3 iwon.), Salmon (3 oz.), Tabi ẹyin nla kan ati pe o ni ara rẹ ni ounjẹ ti o ni ipasẹ lẹhin ifiweranṣẹ. Ṣayẹwo awọn aṣayan awọn ọna ṣiṣe ọsan wọnyi fun diẹ ninu awọn imọran.
Dajudaju, o le ma ni akoko tabi agbara lati pese ounjẹ lẹhin ṣiṣe. Awọn ọpa ounjẹ, gẹgẹbi awọn ifipa Clif, Awọn ọpa daradara, tabi Awọn agbara agbara, ni o rọrun, awọn aṣayan ilera. Wa fun awọn ifipa ti o ni ratio 3: 1 ti awọn carbs si amuaradagba. Awọn apeere miiran ti igbesi-aye iṣọrọ ounjẹ yoo jẹ apoeli pẹlu bota ọpa, itọju amuaradagba kan, ogede ati wara, tabi eso ati warati kan. (Gba awọn ilana fun awọn ayẹfẹ awọn ifiweranṣẹ ranṣẹ .)
Ti o ba lero pe iwọ ko le farada ounje to lagbara lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbadẹ pipẹ, gbiyanju lati mimu diẹ ninu awọn wara wara . Wara wara ti pese iye amọye ti amuaradagba ati awọn carbohydrates, ati tun ni awọn vitamin B - o jẹ ki o mu ohun mimu nla. Ati ki o wara wara chocolate dara julọ itura lẹhin kan sure.
Rehydration jẹ Pataki, Too
Maṣe gbagbe lati rehydrate pẹlu omi tabi ohun mimu idaraya lẹhin ṣiṣe rẹ. Lẹhin ṣiṣe pipẹ, rehydrating pẹlu ohun mimu idaraya bii Gatorade yoo fun ọ ni anfaani ti a fi kun diẹ ninu awọn glycogen ti o lo lakoko ṣiṣe rẹ. Ti o ba ran kere ju iṣẹju 90, o ko nilo lati tun rehydrate pẹlu ohun mimu idaraya - omi pẹlẹ jẹ itanran. Ọna ti o rọrun lati ṣayẹwo ti o ba ni atunṣe ni lati wo ito rẹ. Ti o ba jẹ awọ dudu lẹhin igbiṣe rẹ, o nilo lati tọju rehydrating. O yẹ ki o jẹ awọ ti o ni lemonade.
Ma ṣe Ṣoju O
Lakoko ti o ṣe pataki lati jẹ ohun kan ati ki o fikun awọn fifa lẹyin igba pipẹ, ṣọra ki iwọ ki o má ṣe jẹ ki o dinku awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo lọ. O jẹ idanwo lati jẹ ohun gbogbo ni oju lẹhin igba pipẹ nitori o nronu nipa ọgọrun awọn kalori ti o sun. Eyi ọkan ninu awọn aṣiṣe aṣiṣe ti o wọpọ julọ ṣe nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Lilo diẹ ninu awọn amuaradagba lẹhin igbiṣe jẹ bọtini nitori pe yoo ran ọ lọwọ lati dẹkun awọn ohun elo ti o tẹle awọn ifiweranṣẹ. Gba awọn italolobo diẹ sii lori bi o ṣe le ṣakoso awọn ifẹkufẹ ifiweranṣẹ .
Diẹ ẹ sii lori Imularada ti afẹyinti:
- Bi o ṣe le ṣawari lati Ṣiṣe Iyara tabi Ọya kan
- Bawo ni lati ṣiṣẹ pẹlu isan iṣan
- Awọn Aṣẹju nilo Awọn Ọjọ Iyatọ?
- Ẽṣe ti Mo Nkan Nkan ni Ipari Aja?
- Kí Nìdí Tí Mo Fi Ṣúnjẹ Gẹgẹ Bí Pẹlupẹlu Ti Mo Ti Nṣiṣẹ?
> Orisun: Muth, Natalie, MD Nutrition Nutrition for Health Professionals, 2015